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Puoi basare le tue zone di allenamento sulla tua soglia di lattato o sulla tua frequenza cardiaca massima. Non importa quale sceglierai, ci sono pro e contro per ciascuno.

La frequenza cardiaca massima è un po’ più facile da determinare e da tenere sotto controllo durante il normale allenamento, non cambia molto a parte il fatto che cala un po’ quando si invecchia.

La frequenza cardiaca di soglia del lattato è fisiologicamente più difendibile e se siete nuovi al cambiamento, è probabile che questo valore cambi man mano che la vostra forma fisica si sviluppa. Le zone di allenamento di Coggan descritte in questo articolo sono basate sulla frequenza cardiaca di soglia.

Nel calcolare le zone associate alla frequenza cardiaca massima, ho assunto che la frequenza cardiaca di soglia del lattato si verifichi al 90% della frequenza cardiaca massima, che ho trovato essere una buona regola empirica, basata su una serie di test fisiologici di laboratorio e prove aneddotiche.

Prima di fare qualsiasi attività fisica dovresti ovviamente essere sicuro di essere abbastanza in forma e sano per farlo. Se non sei sicuro, dovresti prima chiedere consiglio a un medico professionista. Supponendo che tu sia sano e in forma, ecco come testare la tua frequenza cardiaca massima e di soglia.

Trovare la tua frequenza cardiaca massima

Fai un buon riscaldamento pedalando per 15-20 minuti a un ritmo facile e poi fai 2 o 3 sforzi intensi di circa 30 secondi per mettere in moto le gambe.

Fai una breve pausa e poi pedala più forte che puoi per 6 minuti. Scava a fondo e spingi attraverso il dolore alle gambe per fare il tuo miglior sforzo possibile. La tua frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca più alta registrata durante quei 6 minuti.

Potresti trovare più facile fare questo su una collina o su una leggera pendenza, evitare il più possibile le variazioni di pendenza e sicuramente evitare discese e incroci che potrebbero significare che devi rallentare. Trovare un posto sicuro per fare il tuo test può essere difficile, quindi spendi un po’ di tempo e trova un posto che abbia quello che ti serve, e uno che puoi usare per futuri test simili per vedere se puoi andare oltre nei 6 minuti man mano che la tua forma fisica si sviluppa.

Trovare la tua soglia di lattato

È un po’ più difficile trovare un posto dove testare la tua frequenza cardiaca di soglia di lattato perché hai bisogno di un posto dove puoi fare uno sforzo di circa 30 minuti senza discese significative o posti dove devi rallentare. Se hai un allenatore indoor o puoi andare in palestra per usare una Wattbike o simili, è perfetto, altrimenti, cerca un po’ in giro, o lavora con la frequenza cardiaca massima come misura provvisoria o alternativa.

Per determinare la tua frequenza cardiaca di soglia del lattato, fai un breve riscaldamento di 10-15 minuti, poi fai 2 sforzi da 30 secondi a 1 minuto per far muovere le gambe prima di fare una breve pausa di circa 5 minuti.

Per il test, pedala più forte che puoi per 30 minuti e prendi la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti del tuo sforzo. Questa dovrebbe essere la media dei 20 minuti più alta di tutta la corsa ed è una buona approssimazione della tua frequenza cardiaca di soglia del lattato.

Precisione e variabilità

C’è una certa variabilità nella frequenza cardiaca e nelle rispettive soglie da un giorno all’altro, a seconda di vari fattori come la fatica, le condizioni climatiche (freddo o caldo, umido, ecc.), l’idratazione, l’altitudine, ecc. Quindi vale la pena ripetere i test di tanto in tanto e stabilire una media.

Se usi regolarmente lo stesso percorso, puoi anche usarlo come un modo per misurare il miglioramento della tua forma fisica man mano che diventi più veloce nel tempo.

Testare ogni 6-8 settimane è un buon modo per tenere le cose sotto controllo.

Pianificazione dell’allenamento

Quanto tempo si spende in ogni zona di allenamento è una domanda ovvia e avere un piano che ottiene il giusto mix di allenamento farà una grande differenza.

Non deve essere complicato, l’allenamento di resistenza non è complicato, i fattori più importanti sono la coerenza e l’impegno combinati con il sapere quando fare una pausa.

Scegli 2 o 3 giorni in cui farai allenamenti duri

Scegli due, o forse 3 giorni nella settimana in cui farai gli allenamenti più duri, nelle zone 3, 4 o 5 e il resto sarà nelle tue zone di resistenza (1 e 2). Questi giorni non dovrebbero essere consecutivi, ma puntare ad avere almeno un giorno di guida più facile o di riposo tra i giorni più duri.

Non essere tentato di provare a fare 3 allenamenti duri a settimana perché sembra che più è meglio. Ci sono molti studi che dimostrano che un lavoro troppo duro è controproducente e ci sono molte prove che dimostrano che fare un po’ meno dell’ottimale è molto meglio che fare di più. La sindrome da sovrallenamento cronico è qualcosa che si vuole assolutamente evitare e potrebbe risultare in mesi o addirittura anni di assenza di allenamento, molto meglio andare sul sicuro.

Penso che sia meglio iniziare con 2 allenamenti più duri ogni settimana e se ti senti molto a tuo agio con questo e senti che stai ottenendo il massimo dalle 2 sessioni, prova 3 allenamenti duri ogni due settimane per un paio di mesi e vedi come funziona per te.

Tieni presente che se stai facendo intervalli brevi, di un minuto o meno, il tuo tempo nelle zone più alte potrebbe essere un po’ meno di quanto ti aspetti. Questo perché ci vuole tempo perché la tua frequenza cardiaca reagisca e, di conseguenza, ti ritrovi con meno tempo nella zona di destinazione.

Per i dettagli degli allenamenti a intervalli adatti, puoi dare un’occhiata al nostro articolo Preparati a pedalare usando il sistema dei 5 passi.

Gli altri allenamenti dovrebbero essere nelle zone di resistenza (zone 1 e 2)

Tutti gli altri allenamenti dovrebbero essere nelle zone di resistenza. Il mix di tempo nelle zone 1 e 2 dipende da quanto sei in forma e da quanto ti stai allenando, oltre che dal periodo dell’anno.

Il modo migliore è quello di andare con come ti senti, ma assicurati di non andare oltre l’estremità superiore della zona 2.

Più tempo puoi passare nella zona 2 e meglio è, ma se ti accorgi che sei troppo stanco per fare gli allenamenti più duri dovresti riposare di più o passare più tempo nella zona di recupero (1).

In larga misura, più corsa di resistenza puoi fare più guadagni farai, ma con un paio di avvertenze:

• Non dovresti fare così tanto da essere troppo stanco per fare correttamente gli allenamenti più duri. Se sei troppo stanco, la tua frequenza cardiaca non salirà e non sarai in grado di lavorare all’intensità richiesta. Aumenta gradualmente e fai attenzione. Ricorda che un po’ meno è molto meglio di un po’ troppo;

• Non ti metterai in forma stando semplicemente seduto su una bicicletta, devi pedalare abbastanza forte da indurre un po’ di stress e creare uno stimolo all’allenamento. Per questo motivo, dovresti passare almeno un po’ di tempo nella tua Zona di Allenamento 2 e rivederla regolarmente usando i dati della tua frequenza cardiaca registrata. Non ha senso allenarsi solo per accumulare ore seduti su una bicicletta.

Rivedere i tuoi dati

Per ogni allenamento, puoi controllare quanto tempo hai passato in ciascuna delle tue zone di allenamento usando un’applicazione adatta come TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava, ecc, alcune delle quali sono a pagamento e altre sono gratuite. Un’applicazione di analisi e diario di allenamento davvero buona è Final Surge, che è gratuita e molto bella e funzionale.

Controlla ogni allenamento per assicurarti che stai spendendo circa la giusta quantità di tempo in ogni zona.

Controlla il tempo in zona per ogni settimana per vedere come il tuo mix complessivo di intensità funziona rispetto al tuo piano e fai aggiustamenti al tuo piano in base alle tue esigenze.

Tieni presente che se stai facendo intervalli brevi, di un minuto o meno, il tuo tempo nelle zone più alte potrebbe essere un po’ meno di quanto ti aspetti. Questo perché ci vuole tempo perché la tua frequenza cardiaca reagisca e, di conseguenza, ti ritrovi con meno tempo nella zona target.

Ricordati di concederti abbastanza riposo e recupero, se non lo fai, riposa correttamente, il tuo corpo ti costringerà a farlo, probabilmente quando tu non vuoi.

Questo è tutto – esci e allenati, divertiti e guarda la tua forma fisica migliorare.

Domande correlate

Devo fare allenamento di forza? Se hai tempo, fare un po’ di allenamento per la forza probabilmente aiuterà il tuo ciclismo e certamente dovrebbe migliorare la tua resistenza se vai fuori strada. Ho scritto un articolo su come programmare gli allenamenti di forza all’interno di un programma di allenamento, che potresti trovare utile. Puoi trovarlo qui:

Come faccio a sapere se sto migliorando? Man mano che migliori, dovresti notare che stai diventando più veloce sui percorsi che percorri regolarmente e la tua frequenza cardiaca non è più alta, o che stai facendo certe corse alla stessa velocità, o che stai pedalando con gli amici a una frequenza cardiaca più bassa. Puoi anche fare dei test usando cose come i segmenti su Strava per verificare le tue prestazioni su sforzi più brevi. Non lasciatevi trasportare però, ricordate che potete fare troppo e in particolare potete facilmente fare troppo nelle zone alte.