La chetosi è uno stato metabolico che può aiutarti a perdere grasso velocemente – ecco'come raggiungerla

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• La chetosi è uno stato metabolico del corpo in cui il grasso viene utilizzato per l’energia al posto dei carboidrati.
• Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere chili e grasso più velocemente di altre diete, ma non necessariamente aiutano a perdere più peso a lungo termine.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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La dieta chetogenica, o keto in breve, può sembrare solo un’altra moda, ma scorrere i social media e vedrai molti che mostrano il loro successo nella perdita di peso. La dieta cheto funziona cambiando letteralmente il modo in cui il tuo corpo usa l’energia.

Normalmente, il corpo converte i carboidrati, o zucchero, in glicogeno per l’energia. Ma nella dieta chetogenica, i carboidrati sono drasticamente ridotti in modo che il corpo possa entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi – dove si brucia il grasso per l’energia invece del glicogeno.

Tuttavia, non è sempre facile entrare in chetosi. E il tuo corpo non raggiungerà immediatamente questo stato di combustione dei grassi dopo un giorno di taglio dei carboidrati. Ci vuole tempo, e può essere difficile sapere quando hai raggiunto quel punto. Ecco alcuni consigli per aiutarti a sapere quando hai raggiunto la chetosi e come arrivarci un po’ più velocemente.

Raggiungere la chetosi più velocemente

Per raggiungere la chetosi, devi prima ridurre le riserve di glicogeno del tuo corpo. La dieta cheto ti aiuta a farlo limitando i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Questo è circa l’equivalente della quantità di carboidrati in due grandi mele.

Dopo circa due giorni o una settimana di restrizione dei carboidrati, il tuo corpo dovrebbe iniziare ad attingere alle riserve di grasso per l’energia. Ma questo può variare da persona a persona e può richiedere un po’ più tempo. Alcuni modi per accelerare il processo sono:

• veloce. Studi che coinvolgono bambini con epilessia mostrano che il digiuno per due o tre giorni innesca rapidamente la chetosi.
• Esercizio. L’attività fisica è alimentata dai carboidrati e ti aiuterà a esaurire le tue riserve di glicogeno più rapidamente.
• Evita gli integratori. Gli integratori come le pillole cheto sostengono di poter avviare la chetosi più velocemente, ma gli studi preliminari suggeriscono il contrario.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Secondo un piccolo studio del 2016, le strisce di urina offrono le letture più accurate la mattina presto e subito dopo cena.

Benefici della chetosi

La dieta cheto è stata sviluppata negli anni ’20 come trattamento efficace per i bambini con epilessia che non rispondevano ai farmaci che erano disponibili all’epoca.

Oggi è usata anche come dieta medica per trattare altre malattie, come il diabete di tipo 2 e l’obesità. Gli studi dimostrano che i chetoni forniscono energia senza elevare i livelli di zucchero nel sangue, il che riduce la necessità di insulina. In uno studio clinico, le persone con diabete di tipo 2 sono state in grado di diminuire il loro dosaggio di farmaci dopo 12 mesi di una dieta chetogenica.

Ci sono anche indizi che questa dieta può essere buona per la salute del cervello. Nel 2019, un piccolo studio ha mostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la memoria negli adulti che hanno lievi problemi cognitivi, potenzialmente un segno precoce della malattia di Alzheimer. Una possibile spiegazione è che il cervello delle persone con il morbo di Alzheimer non usa il glucosio in modo così efficiente, e i chetoni possono essere una fonte di energia più facile per la funzione cerebrale complessiva.

Ma oltre i bassi livelli di zucchero nel sangue e la possibile salute del cervello, la recente pretesa di fama della dieta keto è per la perdita di peso e grasso. Le diete a basso contenuto di carboidrati, in generale, hanno dimostrato di portare a una più rapida perdita di peso rispetto ad altre diete, ma non necessariamente a una maggiore perdita di peso a lungo termine.

Per esempio, in una prova, durata sei mesi, le donne obese che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso quasi 10 libbre in più rispetto ai partecipanti che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Hanno anche perso molto più grasso corporeo – 10,5 libbre contro 4,4 libbre.

I ricercatori notano, però, che la maggior parte degli studi sulla perdita di peso sono stati a breve termine, quindi non è chiaro come questa dieta si comporta per la perdita di peso a lungo termine.

Svantaggi della chetosi

Nonostante la perdita di peso e altri potenziali benefici per la salute, Lorraine Turcotte, una ricercatrice sul metabolismo alla University of Southern California dice che non raccomanderebbe questa dieta estrema rispetto ad un approccio più moderato al mangiare.

“C’è un potenziale beneficio, ma non lo raccomanderei mai a meno che non sia gestito clinicamente”, dice.

Una ragione per cui non raccomanderebbe la dieta, soprattutto agli atleti, è perché può portare a una ripartizione dei muscoli – il corpo non può funzionare in modo ottimale senza carboidrati, quindi può ricorrere a riserve muscolari.

“Il corpo scompone le proteine muscolari in aminoacidi e poi usa gli aminoacidi per produrre glucosio”, dice Turcotte. Non è chiaro se consumare così tanto grasso, specialmente se la dieta è ricca di grassi saturi, sia un bene per la salute cardiovascolare a lungo termine – i cardiologi dicono che la dieta potrebbe portare al colesterolo alto. Inoltre, nel tempo, la chetosi può causare effetti collaterali come calcoli renali e costipazione nei bambini che seguono la dieta per il trattamento dell’epilessia.

Turcotte dice anche che lasciare fuori i gruppi di alimenti ricchi di carboidrati come frutta, cereali integrali e legumi può anche portare a una dieta nutrizionalmente carente che manca di molte vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, che sono essenziali per la salute generale. Oltre a questo, dice, è solo un regime molto rigido da mantenere per un lungo periodo di tempo anche per i più “irriducibili della dieta keto.”

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