La guida del ciccione per perdere peso

Al contrario di quello che molti programmi fantasiosi vorrebbero farvi credere, la perdita di peso non è davvero scienza missilistica. E se l’ago della bilancia è salito in alto, a meno di una condizione medica, sai come ci è arrivato: Troppi hamburger e patatine e non abbastanza burpees e flyes. Pronti a invertire la rotta? Ecco la magra no-nonsense su come fare.

Tieni la motivazione

Non basta dire: “Voglio perdere peso”. Non è una novità: la maggioranza degli americani (69%) è in sovrappeso e più di un terzo è obeso – molte di queste persone senza dubbio professano il desiderio di calare un po’. Avete bisogno di una spinta? “Puoi guadagnare un pollice di lunghezza del pene per ogni 10 libbre che perdi”, dice Rovenia “Dr. Ro” Brock, Ph.D., MS, RD. OK, non proprio, ma come la pancia si restringe, la prominenza del membro cresce. Seriamente, però: devi trovare il tuo momento “vieni a Gesù” per la motivazione della perdita di peso, sia che si tratti di alcuni risultati di test sanitari spaventosi, una frustrazione con il soffiare e sbuffare in cima ad ogni rampa di scale, o una vanità – guidato dal desiderio di tornare al tuo peso del college. Qualunque cosa sia, deve essere per te.

Fissa un obiettivo

Nella maggior parte dei casi, il tuo obiettivo primario sarà legato alla bilancia. Ma sii realistico: sappi che una perdita di uno o due chili a settimana è ciò che gli esperti considerano sano e sostenibile. “Siate specifici”, dice Brock. “Non solo, ‘Voglio perdere peso,’ o ‘Voglio perdere 30 libbre,’ ma ‘Voglio perdere 30 libbre nei prossimi sei mesi. Michael Pickert, MD, un medico di medicina interna che ha perso egli stesso 120 libbre, suggerisce questa strategia basata sul calendario: Seleziona una data entro la quale vorresti avere una perdita misurabile. Contate il numero di settimane tra allora e adesso e moltiplicate per 1,25 (una perdita conservativa per settimana). Poi fallo di nuovo, fino a raggiungere il tuo obiettivo finale.

Non fare una dieta

Esattamente – bandisci questa parola di quattro lettere dal tuo vocabolario di perdita di peso. “Le diete non funzionano”, dice Pickert. “Hanno una fine”. Le diete sono anche sinonimo di privazione, che generalmente non è sostenibile. Tagliare gli alimenti o interi gruppi di alimenti che si amano, e che si sono amati per tutta la vita, non è realistico per la maggior parte delle persone. Tuttavia, l’80 per cento del perdere peso consiste nel controllare ciò che si mangia. Quindi è necessario sviluppare una “strategia alimentare” che può funzionare per voi per un lungo periodo, dice Pickert. Brock è d’accordo: “

Fare un po’ di conti

Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Quindi, per perdere un chilo di grasso a settimana, devi tagliare 500 calorie al giorno da quello che mangi. Prendi il tuo peso attuale e moltiplicalo per 11. Questa è una stima approssimativa delle calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere lo status quo. Il tuo nuovo obiettivo: sottrarre 500 calorie da quel numero, apportando modifiche all’alimentazione e all’esercizio fisico.

5. Sviluppa la tua strategia

No, questo non significa necessariamente rivedere tutto il tuo frigorifero durante la notte. E non significa nemmeno mettere gli alimenti sulla lista dei “no-never” (ricorda: la privazione non funziona). Significa capire quali scambi e compromessi si possono fare senza sentirsi totalmente compromessi. Poi iniziare in piccolo. Per esempio, dice Pickert, diciamo che si mangia il gelato o le patatine ogni sera. Che ne dite di ridurli a un giorno sì e uno no? Oppure dovete avere le patatine fritte. Bene, ma magari sostituitele una volta a settimana con una patata al forno.

Fate i vostri compiti

Uno dei più grandi problemi è la disinformazione. Pickert usa l’olio d’oliva come esempio. Chiedete alla maggior parte delle persone: “fa bene?”. Risponderanno di sì. Ma ha esattamente lo stesso numero di calorie per cucchiaio di qualsiasi altro tipo di grasso puro (burro e strutto inclusi): 120. Quindi, riducendo TUTTO l’olio, si tagliano le calorie. (Pickert è un grande fan di misurare l’olio che si usa, e di pulire gli alimenti dall’olio in eccesso prima di mangiare). Brock consiglia di incontrare un nutrizionista per saperne di più sullo sviluppo di modi più sani per modificare i pasti – anche se si finisce per deviare da esso un po ‘, sarete meglio che andare alla cieca.

Fare con il programma

La maggior parte delle persone non riescono a perdere peso perché non hanno un piano, dice Brock. Raccomanda di pianificare i vostri menu per la settimana e di attenervi ad essi il più strettamente possibile. “Quando si pianificano i pasti, è molto più probabile che si acquistino solo gli alimenti previsti dal piano”, dice. “Non solo si risparmiano calorie, si risparmiano anche soldi! Un’altra parte del piano è imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni e quante calorie ci sono in ciò che si mangia. Registrare il tuo cibo in un’applicazione che fa i calcoli per te (come MyFitnessPal) è il modo più semplice per misurare l’assunzione di cibo e rimanere onesti. Non sei sicuro di cosa sia una porzione? Misurala fino a quando non riesci a misurarla in modo affidabile, dice Brock.

Cambia il tuo modo di mangiare

Mangia il tuo cibo (specialmente gli snack) direttamente dal contenitore? Che ne dite di dividere una porzione in una ciotola – e quando è finita, non si torna indietro per il secondo. Un altro problema è mangiare troppo in fretta. Pickert la chiama la mentalità della “pastella in su”: mettere un boccone in bocca e infilare il boccone successivo prima di aver ingoiato l’ultimo. La sua soluzione è quella di mettere giù la forchetta e incrociare le braccia fino a quando non si è ingoiato. “Non c’è bisogno di masticare ogni boccone 30 volte”, dice.

Aggiungi l’esercizio fisico…

Sì, c’è un altro modo per controllare le calorie: muovendosi di più per bruciarle e costruendo muscoli, che aumentano il metabolismo in generale. “L’esercizio ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente senza morire di fame”, dice Eric Emig, personal trainer e fondatore di Evolution Fitness a St. “Puoi bruciare diverse centinaia di calorie e mangiare un po’ di più. Oppure, puoi mantenere le stesse calorie ed essere da 200 a 300 calorie più vicino al tuo obiettivo”. Se fai solo modifiche a ciò che mangi, il tuo corpo perderà sia grasso che muscoli. Ecco perché l’allenamento della forza è importante anche per ridurre la perdita muscolare. “Ogni chilo di muscoli ti aiuta a bruciare da sette a dieci calorie in più al giorno”, dice Emig. “Non sembra molto finché non guadagni o perdi 10 chili di muscoli.”

…ma non diventare un topo di palestra da un giorno all’altro

Se non ti sei allenato, inizia in piccolo. Il nuoto, la corsa in acque profonde o l’aerobica in acqua sono i più adatti a chi è obeso. Poi, passare a un programma di camminata, aumentando lentamente la quantità di tempo camminato, senza preoccuparsi della distanza, fino a raggiungere la mezz’ora. Poi, dice Emig, l’allenamento della resistenza può essere aggiunto in sessioni di 30 minuti due volte a settimana. “Con l’allenamento di resistenza, i superset di gruppi muscolari opposti con brevi scoppi intensi di cardio sono i migliori”, per Emig.

Non andare da solo

Pickert non può sottolineare abbastanza quanto sia prezioso “il ruolo del coniuge” nel raggiungimento degli obiettivi. Sua moglie ha ancora delle responsabilità, come assicurarsi che lui mangi lentamente, anche cinque anni dopo la sua perdita di peso. Si tratta di responsabilità, dice Emig: “Firmate un contratto di esercizio davanti agli amici. Trovati un compagno di esercizi che sia più motivato di te, o che faccia già esercizio. Iscriviti alle lezioni di ginnastica. Assumi un allenatore che devi incontrare almeno una volta al mese per tenerti in pista.”

Non lasciare che gli altipiani ti facciano deragliare

Succede. Il corpo si abitua a tutto, quindi si adatterà alla vostra nuova routine alimentare e di movimento. Questo significa che quando vedi che le cose si bloccano, mescola la tua routine. Detto questo, la coerenza è la chiave, in termini di impegno nel programma. Pickert mette in guardia dal pesarsi troppo spesso – il numero sulla bilancia non significa che le cose non stiano accadendo nel tuo corpo. (Sottolinea che quando si inizia un piano alimentare in deficit calorico, il corpo può perdere otto libbre di peso dell’acqua, il che significa che ha diverse settimane di effettiva perdita di grasso al tasso di uno o due libbre a settimana per recuperare). “Ma se ti rendi conto che non ce la stai facendo, cerchia una nuova data sul calendario e regola i tuoi calcoli”, dice Pickert. “

Misura il successo anche senza la bilancia

Come i tuoi vestiti si adattano (o non si adattano più) è un indicatore impressionante dei progressi, soprattutto se hai aggiunto l’allenamento della forza nel mix – mentre non dovresti guadagnare dall’allenamento muscolare (se sei in sovrappeso per cominciare), potresti non perdere chili così velocemente come perdere centimetri. E poi ci sono i benefici fisici inaspettati di una riduzione delle dimensioni del corpo. “Ricordo vividamente di aver sentito che avevo più di una molla nel mio passo dopo aver perso solo 20 libbre sul mio eventuale 120 libbre-trek”, dice Pickert. “Più tardi, dopo 50 libbre, una notte ho notato quanto fosse più facile rotolare nel letto; non dovevo più fare un piano con un calcio alla gamba e un salto mortale!”

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