La verità sui frullati sostitutivi del pasto e sulla perdita di peso

Luglio 29, 2021admin

Tra la spesa, la preparazione del pasto e la navigazione nei menu dei ristoranti, non è sempre facile lavorare verso un obiettivo di perdita di peso. Entrano in gioco i frullati sostitutivi del pasto, che eliminano la necessità di fare scelte migliori. Ma aiutano davvero a perdere peso?

Mentre ci sono alcune ricerche promettenti sulle bevande sostitutive del pasto, la perdita di peso sana (cioè la perdita di peso che avviene gradualmente e può essere sostenuta) in genere richiede cambiamenti di comportamento che si possono praticare a lungo termine, il che significa che bisogna impegnarsi seriamente a sostituire il pasto con frullati per ottenere risultati duraturi. Inoltre, “i frullati sostitutivi del pasto non risolvono le abitudini alimentari malsane”, dice la dietista registrata Jerlyn Jones, MS, nutrizionista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Ecco cos’altro c’è da sapere:

La scienza dietro i frullati sostitutivi del pasto

Pensa a un frullato sostitutivo del pasto come a un modo per incorporare la nutrizione nella tua giornata ogni volta che ti manca il tempo (o la pazienza) di pianificare un pasto sano e/o sederti a mangiarlo, dice il medico dell’obesità Dott. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, un educatore e policy maker al Massachusetts General Hospital e Harvard Medical School. Venduto dalla bottiglia o in una polvere progettata per essere mescolata con acqua o il latte di vostra scelta, la maggior parte delle scosse di sostituzione del pasto forniscono una varietà di importanti macronutrienti – cioè, carboidrati, proteine e grassi – e micronutrienti, cioè, vitamine e minerali. Tuttavia, “tutti i frullati non sono creati uguali”, dice la dottoressa Stanford, e non possono replicare completamente una dieta sana piena di cibi interi contenenti antiossidanti e composti vegetali noti come fitochimici, entrambi i quali proteggono le cellule, aggiunge Jones.

Fruste sostitutive del pasto e perdita di peso

Perché sono porzioni controllate e convenienti, le scosse sostitutive del pasto possono aiutare a perdere chili, dice Annette Frain, BS, capo dietista nutrizionista registrato alla Wake Forest University in North Carolina e portavoce della Obesity Society. Detto questo, sono solo uno dei tanti strumenti che possono sostenere il tuo viaggio di perdita di peso.

Includere una vasta gamma di sostitutivi del pasto – come zuppe, frullati, barrette e pasti a porzione controllata – nella tua dieta può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo per circa un anno, secondo una revisione del 2019 di 23 studi su adulti con sovrappeso o obesità pubblicata sulla rivista Obesity Reviews. Mentre questi dati possono sembrare promettenti per i fan dei frullati sostitutivi del pasto, questa ricerca viene con alcuni avvertimenti:

I frullati sostitutivi del pasto non erano l’unico obiettivo degli studi esaminati in questa revisione. Che significa? È difficile dire se sostituire i pasti con solo frullati porta alla perdita di peso a lungo termine o quale combinazione di opzioni di sostituzione del pasto è più efficace.
In media, ogni soggetto di studio ha perso solo circa tre libbre. Mentre perdere qualsiasi quantità di peso – e mantenerlo – può essere vantaggioso per le persone con eccesso di peso o obesità, tale perdita di peso minore potrebbe non valere il sacrificio di saltare costantemente i pasti reali.
I soggetti hanno perso più peso quando hanno combinato i sostituti del pasto con altre strategie di perdita di peso. Il più delle volte, la perdita di peso di successo risulta dalla pratica di una varietà di comportamenti. Se l’unico cambiamento che fai è sorseggiare frullati al posto dei pasti, potresti perdere meno peso di quelli che sostituiscono i pasti e frequentano un gruppo di supporto, per esempio.

Alla fine della giornata, se stai pensando di bere frullati sostitutivi del pasto per consumare meno calorie solo fino a quando non cadi qualche chilo, il tuo peso potrebbe rimbalzare una volta che smetti di berli. “La perdita di peso a lungo termine richiede di imparare a godere di una varietà di cibi salutari da tutti i gruppi alimentari”, dice Jones.

Potenziali benefici per la salute dei frullati sostitutivi del pasto

“I frullati possono essere un modo migliore per ottenere nutrimento che saltare il pasto del tutto”, dice il dietologo registrato Adrien Paczosa, BS, un rappresentante dei media per l’Accademia di nutrizione e dietetica del Texas. Ecco altri vantaggi dell’aggiunta di frullati sostitutivi del pasto alla vostra dieta:

Proteina:

La maggior parte degli adulti sani ha bisogno di consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sostenere i processi naturali del corpo. Quindi una donna adulta sana che pesa 140 libbre ha bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo sano di 180 libbre ha bisogno di circa 65 grammi di proteine al giorno. Mentre la maggior parte degli americani assume abbastanza proteine, se ti capita di mancare il bersaglio, integrare la tua dieta con un frullato sostitutivo del pasto ricco di proteine può aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno proteico personale.

Se state sostituendo un pasto con un frullato, la dottoressa Stanford raccomanda di trovare una marca che fornisca circa 20 grammi di proteine per porzione.

Nutrienti:

“Molti frullati sostitutivi del pasto sono una buona fonte di vitamine e minerali come calcio, potassio, ferro e vitamina D, che a molte persone mancano nella loro dieta,” dice Jones. Integrare i frullati in bottiglia con i propri ingredienti – pensate agli spinaci, che sono pieni di vitamina C, e allo yogurt greco, che fornisce calcio, potassio, proteine, zinco e vitamine B6 e B12 – può rendere ogni sorso ancora più nutriente.

In definitiva, un frullato sostitutivo del pasto dovrebbe fornire una varietà di micronutrienti come le vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, zinco, ferro e le vitamine A, D, E e K, che sono essenziali per la prevenzione delle malattie e il benessere, dice Jones.

Convenienza:

Che sia una colazione facile e veloce o un pranzo in corsa, un frullato sostitutivo del pasto in bottiglia può essere comodo e facile da trasportare. Durante una giornata super impegnata (o una settimana, o un mese…) un frullato veloce può aiutare a tenerti soddisfatto, dice Frain.

Potenziali problemi con i frullati sostitutivi del pasto

Mentre alcuni frullati sostitutivi del pasto possono migliorare una dieta già nutriente, scegliere la polvere o la bottiglia sbagliata può vanificare i tuoi sforzi. Ecco perché:

Potrebbero contenere zuccheri aggiunti non necessari.

Se il tuo frullato sostitutivo del pasto ha più il sapore di un frullato che di un pasto, potresti voler controllare l’etichetta per zuccheri nascosti come lo sciroppo di mais, dice Jones. Per essere sicuri di rimanere entro il limite giornaliero sano per gli zuccheri aggiunti – circa 12 cucchiaini – puntare su un frullato che contiene meno di 10 grammi di zucchero per porzione, raccomanda il dottor Stanford.

Sono a corto di nutrienti.

Quando si beve un pasto invece di mangiarlo, è importante che il frullato contenga i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – di un pasto ben strutturato, dice Paczosa. La fibra, che è un carboidrato, è anche importante se vuoi sentirti più pieno, continua, ma molti frullati sostitutivi del pasto sono carenti in questo reparto. Dr. Stanford raccomanda di cercare un frullato che contiene circa cinque o più grammi di fibra per porzione.

Possono contenere porzioni nascoste.

Mentre stai controllando l’etichetta degli ingredienti del tuo frullato, è importante notare anche la dimensione della porzione, dice Dr. Stanford. Spesso c’è più di una porzione per bottiglia. Se lo bevete tutto, potreste ingerire più zucchero e calorie di quanto vi aspettavate. Una porzione adeguata dovrebbe essere di circa 250-350 calorie, dice Katie Chapmon, MS.

Qual è il miglior frullato sostitutivo del pasto?

Nello stesso modo in cui si esamina un pezzo di prodotto o un nuovo cereale al supermercato, è importante confrontare i fatti nutrizionali dei frullati sostitutivi del pasto. Dopo tutto, solo perché un influencer di Instagram che segui o un istruttore di fitness della tua palestra giura su una particolare marca, non significa che sia un’opzione nutriente o la migliore per te. Alcune cose da tenere a mente per aiutarti a decidere:

Il sapore: se riesci a malapena a superare il compito di bere un certo frullato, è probabile che non sarai impaziente di sorseggiare il prossimo. Trovate marche che abbiano sapori che vi piacciono, in modo che vi piacciano davvero.
Il prezzo: Nello stesso modo in cui il sapore può determinare se effettivamente consumerai regolarmente un frullato sostitutivo del pasto, il prezzo può fare una vera differenza. È una ragione in più per trovare una marca economica.
Preferenze dietetiche: Hai bisogno di evitare il glutine o il siero di latte, di gestire il diabete o di aumentare l’assunzione di proteine? Se stai affrontando problemi di salute specifici, parla con il tuo medico per vedere se lui o lei ha qualche raccomandazione di marca di sostituzione del pasto al pronto.

Ancora perplesso su dove iniziare? Nel 2019, i migliori frullati sostitutivi del pasto tra i membri di WW sono stati Premier Protein, Orgain, Muscle Milk ed Equate.

I frullati sostitutivi del pasto per uomini e donne

Generalmente, gli uomini tendono ad avere più massa muscolare delle donne e quindi, possono avere maggiori esigenze proteiche giornaliere, dice Chapmon – una ragione per cui alcuni frullati sostitutivi del pasto possono sembrare essere commercializzati verso un sesso specifico.

Detto questo, alla fine della giornata, la qualità (e le quantità di macronutrienti) della tua dieta si riduce alla somma delle sue parti. Se siete preoccupati di non ottenere abbastanza macronutrienti o vitamine e minerali per il vostro stile di vita, o vi sentite sopraffatti quando si tratta di scegliere un prodotto di qualità, la guida di un dietologo registrato può essere utile, dice Frain.

Altrimenti, mangiare una varietà di verdure colorate, fagioli, frutta, cereali integrali, latticini leggeri e proteine magre dovrebbe fornire la giusta quantità di vitamine, minerali e macronutrienti per la maggior parte delle persone, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli USA.

Come usare i frullati sostitutivi del pasto

Se vuoi incorporare i frullati sostitutivi del pasto nel tuo viaggio di perdita di peso, due piccoli studi pubblicati nel 2012 e nel 2018 suggeriscono che sostituire uno o due pasti al giorno con bevande sostitutive del pasto può aumentare la perdita di peso, dice Jones – ma è importante notare che ognuno di questi studi è stato condotto su meno di 200 persone ed è andato avanti solo per 12 settimane. Quindi, mentre ci possono essere benefici a breve termine, i vantaggi a lungo termine rimangono da vedere.

Se stai pensando di integrare la tua dieta con i frullati (cioè di berli come spuntino tra i pasti piuttosto che al posto di colazione, pranzo o cena), Jones raccomanda di attenersi a mezza porzione. Bere un frullato intero tra i pasti può portare a consumare più calorie di quelle necessarie al tuo corpo, il che potrebbe contribuire all’aumento di peso.

Il risultato: I frullati sostitutivi del pasto sono “sani”?

Quello che rende un frullato sostitutivo del pasto sano (o non sano) è la qualità dei suoi macro e micronutrienti e come si inserisce nel contesto del resto della tua dieta.

Detto questo, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, incorporando sia i cambiamenti nella dieta che l’aumento dei livelli di attività fisica ti porterà al massimo successo, secondo una meta-analisi del 2009 di 18 studi randomizzati condotti su individui in sovrappeso pubblicata sulla rivista Obesity Reviews. In altre parole, se la scossa occasionale di sostituzione del pasto è parte di una revisione dello stile di vita, può essere una scelta intelligente, soprattutto in combinazione con un programma di supporto di perdita di peso, dice Jones.

In definitiva, può essere più intelligente per concentrarsi sul mangiare cibi interi in modo da poter fare scelte sane in assenza di pasto sostituzione scuote, secondo Paczosa. Dopo tutto, mangiare dovrebbe riguardare sia la salute che il piacere.

Jessica DiGiacinto è un redattore associato di WW. Scrittrice e redattrice di salute e benessere con sede a New York, ha contribuito a Popsugar, Bulletproof 360 e Galvanized Media, tra gli altri media.