L’importanza del sonno e del consolidamento della memoria

Dicembre 27, 2021admin

April 26, 2017 by Sound Sleep Health

Trascorriamo circa il nostro tempo dormendo, ma gli scienziati non hanno ancora compreso appieno i veri scopi del sonno. Quasi tutti gli animali dormono, il che significa che ci deve essere qualche beneficio nel dormire che l’ha portato ad essere evolutivamente conservato attraverso le specie. Le teorie tradizionali sul sonno affermavano che il suo scopo era quello di conservare l’energia o di ripristinare i tessuti del corpo dopo una giornata di attività. Ora, gli scienziati credono che il sonno possa essere particolarmente importante per il consolidamento dei nostri ricordi, rendendolo un processo critico per la salute del nostro cervello.

Che cos’è il sonno?

Il sonno sembra essere un’attività passiva, ma il cervello è effettivamente molto attivo quando dormiamo. Durante una notte tipica, passiamo attraverso quattro fasi del sonno: le fasi 1, 2, 3 e il sonno REM (rapid eye movement).

Durante la fase 1 del sonno, siamo in una fase leggera del sonno. Il periodo in cui ci si sente come se si stesse scivolando dentro e fuori dal sonno è conosciuto come stadio 1 del sonno. La fase 2 del sonno è più profonda, con onde cerebrali più lente e piccoli scoppi di onde cerebrali conosciuti come fusi di sonno. Lo stadio 3 è caratterizzato da onde cerebrali molto lente note come onde delta. Durante questo periodo di sonno profondo, non si sperimenta l’attività muscolare o il movimento degli occhi. Se qualcosa ti sveglia dal sonno profondo, probabilmente ti sentirai molto intontito o disorientato. Infine, durante il sonno REM, la respirazione diventa più rapida e gli occhi si muovono rapidamente in diverse direzioni. I sogni si verificano durante il sonno REM.

In una notte tipica, si trascorre circa la metà del tempo nella fase 2 del sonno. Circa il 20% del tempo è trascorso nel sonno REM, mentre il resto è diviso tra le altre fasi del sonno. Una persona tipica attraversa le fasi 1, 2, 3 e REM in un periodo che va dai 90 ai 120 minuti. Di conseguenza, si completano diversi cicli di sonno in una notte.

Il sonno e il consolidamento della memoria

La memoria è un processo complicato, e il sonno sembra essere fondamentale per depositare nuovi ricordi che possono poi essere recuperati a piacimento. Il primo passo della memoria è la codifica, in cui si assiste a un’esperienza che viene depositata nel cervello. La codifica, o acquisizione della memoria, provoca attività nell’ippocampo, una struttura cerebrale situata nel lobo temporale mediale. Questo crea una firma neurale per quel particolare ricordo.

Quando un ricordo si forma per la prima volta, tuttavia, è instabile. Questa traccia di memoria instabile può essere rapidamente dimenticata se non viene consolidata. Il sonno sembra essere fondamentale per questo processo di consolidamento, permettendo di recuperare un ricordo in un secondo momento. Anche se gli scienziati non sono esattamente sicuri di come il sonno faciliti il consolidamento della memoria, un gran numero di prove suggerisce che il sonno è molto importante per il richiamo successivo. Per esempio, gli studi sulle persone che sono private del sonno REM suggeriscono che non ricordano le informazioni apprese di recente così bene come quelli senza privazione del sonno REM. Inoltre, i ricercatori che hanno insegnato alle persone a imparare sillabe senza senso hanno scoperto che più sonno avevano le persone, meglio ricordavano il materiale dopo un ritardo.

Studi neurobiologici forniscono prove dirette del legame tra sonno e consolidamento della memoria. Per esempio, l’ippocampo è fortemente attivato durante il sonno che si verifica subito dopo aver imparato qualcosa di nuovo. Questo suggerisce che le cellule dell’ippocampo continuano a sparare, permettendo loro di rafforzare le connessioni che servono quella memoria. Inoltre, dopo un nuovo apprendimento, i neuroni subiscono una cascata di eventi che provoca il rimodellamento delle connessioni cellulari. Questo processo, noto come plasticità sinaptica, rende più facile per una data connessione essere stimolata in futuro.

Ricerche più recenti suggeriscono che diverse parti del ciclo del sonno possono essere importanti per il consolidamento di diversi tipi di ricordi. Per esempio, il sonno a onde lente può essere importante per consolidare la memoria dichiarativa (basata sui fatti), mentre il sonno REM può essere importante per la memoria procedurale (come fare qualcosa). Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questi processi, ma le prove disponibili suggeriscono che tutte le parti del ciclo del sonno possono essere importanti per alcuni aspetti del consolidamento della memoria.

Come i disturbi del sonno interrompono il consolidamento della memoria

Se soffri di sonno scadente, non sei certo solo. L’American Sleep Association riferisce che da 50 a 70 milioni di americani soffrono di un disturbo del sonno. Ancora più persone sperimentano periodi intermittenti di sonno scarso.

Oltre a farti sentire cronicamente stanco e spossato, un disturbo del sonno può anche influenzare le tue capacità di memoria. Molte persone con un disturbo del sonno dicono di avere problemi a pensare chiaramente. Per molte persone in questa situazione, i problemi di memoria sono due: primo, la difficoltà a prestare attenzione rende più difficile codificare correttamente le informazioni. In secondo luogo, anche per le informazioni che sono state codificate, la mancanza di sonno di buona qualità compromette i meccanismi di consolidamento della memoria, impedendo la memorizzazione dei ricordi a lungo termine. Considera i seguenti disturbi del sonno e i loro potenziali effetti sul consolidamento della memoria:

Apnea notturna

L’apnea notturna è una condizione in cui una persona smette temporaneamente di respirare durante la notte, causando un blocco di ossigeno al corpo e al cervello. Questo provoca il risveglio per alcuni secondi prima di riaddormentarsi. Se un partner di sonno dice che si fanno suoni di gas o di soffocamento nel sonno, l’apnea del sonno può essere il colpevole. L’apnea del sonno colpisce in particolare il sonno a onde lente, il che significa che le persone con apnea del sonno hanno difficoltà a consolidare le memorie dichiarative.

Disturbo da movimenti periodici degli arti

Il disturbo da movimenti periodici degli arti è caratterizzato da movimenti ripetitivi degli arti durante il sonno. Questo spesso include le gambe che sussultano, causando il risveglio di una persona dal sonno. Poiché il disturbo dei movimenti periodici degli arti si verifica durante la notte, può influenzare il sonno a onde lente e REM. Molti pazienti con questo disordine riportano un’estrema stanchezza durante il giorno e problemi di memoria persistenti.

Disturbo del ritmo circadiano

Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio interno che dice al tuo corpo quando avere sonno e quando svegliarsi. Le persone con un disordine del ritmo circadiano hanno orologi interni che sono andati fuori strada. La fase del sonno potrebbe essere ritardata, il che significa che ci si stanca più tardi di quanto si dovrebbe, o potrebbe essere avanzata, causando la stanchezza troppo presto. Nelle persone con un ritmo circadiano sano, la prima parte della notte contiene più sonno a onde lente, mentre le porzioni successive sono principalmente sonno REM. Quindi, la disregolazione dei ritmi circadiani può interrompere il ciclo del sonno e causare un deterioramento del consolidamento della memoria.

Insonnia

L’insonnia, una condizione in cui non si riesce a prendere sonno, può interrompere profondamente il consolidamento della memoria. L’insonnia che si verifica notte dopo notte vi farà incorrere in un debito di sonno, in cui avete bisogno di dormire molto di più per compensare la mancanza di sonno che avete avuto in precedenza. L’insonnia riduce la quantità totale di sonno REM che una persona riceve, portando a un cattivo consolidamento della memoria. Infatti, un recente studio (Nissen et al., 2010) ha trovato una memoria procedurale compromessa nei pazienti con insonnia rispetto ai controlli sani.

Consigli di igiene del sonno per garantire una buona notte di sonno e migliorare la salute del cervello

Anche per coloro che non soffrono di un disturbo del sonno, la qualità e la durata del sonno non è sempre dove dovrebbe essere. Comprendere le buone pratiche di igiene del sonno può aiutare ad avere una notte di sonno adeguato, che può facilitare il riconsolidamento della memoria. Usa i seguenti consigli per migliorare la qualità del sonno:

Niente dispositivi elettronici per almeno 30 minuti prima di dormire
Stabilire una routine per andare a letto, such as taking a bath or drinking non-caffeinated tea
Limit daytime naps to 30 minutes
Avoid drinking caffeine or using nicotine within 2-3 hours of bedtime
Exercise during the day for at least 10-20 minutes
Limit consumption of foods that trigger indigestion

If these behavioral changes do not help you fall asleep or feel rested in the morning, a sleep disorder may be to blame. Receiving a comprehensive evaluation and sleep study can help determine the cause of your sleep problems, allowing your sleep doctor to make tailored recommendations for you.

If you suffer from poor sleep and memory issues, please contact Sound Sleep Helath at (425) 279-7151 today!

Sources

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/

https://www.sleepassociation.org/sleep/sleep-statistics/

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

http://sleep.stanford.edu/sleep-disorders/

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(13)01256-2/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2010.00872.x/full