Lo zucchero fa davvero male? Sì e No! Ecco perché

Lo zucchero è stato nei titoli dei siti dei media popolari, la tagline dei libri sulle diete, e l’unico obiettivo di molti blog nell’ultimo decennio.

Nonostante il recente interesse dei media tradizionali e dell’industria della salute, lo zucchero è stato sotto i riflettori della ricerca nutrizionale negli ultimi 60 anni, e in questo tempo, abbiamo imparato molto su come lo zucchero colpisce il corpo umano.

Questo articolo separa i fatti dalla finzione, le prove dalle iperboli, e ti dà la risposta più informata sul vero posto dello zucchero nella nostra vita.

Leggi di più: per quanto riguarda l’assunzione di zucchero, altri consigli nutrizionali e tecniche di benessere, assicurati di controllare il programma online di coach nutrizionale NASM e vedere la portata del corso.

Che cos’è lo zucchero?

Prima di tuffarci negli effetti dello zucchero sulla salute, dobbiamo prima capire esattamente cos’è lo zucchero. Se vogliamo essere davvero nerd, lo zucchero ha una definizione molto tecnica: “uno qualsiasi della classe di carboidrati solubili, cristallini, tipicamente dal sapore dolce che si trovano nei tessuti viventi e che sono esemplificati dal glucosio e dal saccarosio”.

Questa definizione categorizza molti tipi diversi di carboidrati e non chiarisce bene ciò che la maggior parte delle persone intende quando parla di zucchero. Quindi, semplificheremo spiegando il saccarosio, che è il nome del comune zucchero da tavola.

Il saccarosio è uno zucchero composto da due molecole, il glucosio e il fruttosio (Figura 1). I diversi tipi di zucchero che troviamo nei nostri alimenti sono per lo più composti da queste due molecole, solo in rapporti diversi.

Per esempio, lo zucchero da tavola (cioè il saccarosio) è 50/50 di glucosio e fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è 45/55 di glucosio e fruttosio.

Leggi anche: Is Fructose Actually Bad for You?

Quali sono gli effetti dello zucchero sulla salute?

Per semplificare le cose, divideremo questa domanda in due categorie:

1. In che modo lo zucchero contribuisce all’aumento di peso e perché è importante?
2. Lo zucchero è direttamente dannoso per la nostra salute?

Lo zucchero fa ingrassare?

Ci sono state molte discussioni e dibattiti sul fatto che lo zucchero contribuisca o meno all’aumento di peso, e dopo molti decenni di ricerche, la verità sembra essere che lo zucchero può contribuire all’aumento di peso, ma non c’è nessuna proprietà magica dello zucchero che lo rende un alimento “ingrassante” in sé.

Lo zucchero aumenta l’apporto calorico

Una delle cose che sappiamo per certo sull’aumento di peso è che le eccedenze caloriche (consumare più calorie di quelle che si bruciano) sono i dittatori chiave dell’aumento di peso.

L’apporto calorico medio è aumentato negli Stati Uniti tra il 1971-2006 di circa 300 calorie al giorno, che provengono principalmente da zuccheri e grassi aggiunti.

Questo suggerisce che lo zucchero può effettivamente giocare un ruolo nell’aumento di peso in quanto aumenta l’apporto calorico totale.

A causa di questo aumento di zucchero per rendere i cibi più piacevoli, le persone a) consumano un cibo che ora ha un contenuto calorico più elevato, e b) possono essere più propense a consumare più di quel cibo perché ha un sapore migliore.

Questo aumento intrinseco di calorie può spesso portare ad un aumento di grasso se non viene consumato con moderazione.

Quando le persone consumano cibo contenente zucchero aggiunto, tendono a consumare più calorie. Tuttavia, quando le persone consumano zucchero da solo, non ne consumano grandi quantità.

Uno studio completato da Richter e Campbell della Johns Hopkins University e pubblicato nel Journal of Nutrition nel 1940 ha scoperto che quando gli viene dato accesso allo zucchero grezzo puro separato dal cibo, i roditori consumano la stessa quantità di calorie di quando non c’è zucchero. Hanno scoperto che è la combinazione di zucchero mescolato al cibo che fa consumare più calorie.

Ok, quindi sappiamo che l’aggiunta di zucchero al cibo può aumentare il nostro consumo di calorie che può portare ad un aumento di peso. E gli effetti diretti dello zucchero che fanno ingrassare?

Lo zucchero, di per sé, non fa ingrassare

Si è scoperto che lo zucchero di per sé non fa ingrassare, e molti studi hanno dimostrato che questo è vero.

Per esempio, in un rapporto, le persone sono state alimentate con diete ad alto contenuto di zucchero (il 43% delle loro calorie totali giornaliere erano da zucchero), ma sono state tenute in un deficit calorico. Queste persone hanno perso peso nell’arco di 6 settimane.

In un altro studio, alle persone è stata data una bevanda liquida ad alto contenuto di zucchero come dieta e hanno perso una notevole quantità di peso (un partecipante ha perso più di 200 libbre) in quanto i partecipanti hanno consumato meno calorie a causa del fatto che la bevanda liquida non era molto gustosa.

Per concludere questa sezione, ecco quello che sappiamo sullo zucchero e l’aumento di peso: quando aggiungiamo zucchero al nostro cibo, spesso aumentiamo il nostro apporto calorico totale che può portare ad un aumento di peso; tuttavia, lo zucchero da solo non è una cosa essenzialmente grassa da consumare. Se si consuma la stessa quantità di calorie con diverse quantità di zucchero nella dieta, non ci sarà una vera differenza nell’aumento o nella perdita di peso.

Perché l’aumento di peso è importante per la salute?

Perché ci preoccupiamo di come lo zucchero possa influire sull’aumento di peso? Beh, si è scoperto che l’aumento di peso, e la perdita di peso, hanno un impatto enorme sulla salute. Il rischio di diabete, malattie cardiache e molte forme di cancro aumentano con l’aumentare del peso e del grasso corporeo.

Per esempio, il rischio di diabete nel corso della vita aumenta dal 7,6% per le persone sottopeso al 70,3% per le persone molto obese. Inoltre, il rischio di avere un evento cardiovascolare nel corso della vita è del 21% e del 67% più alto per le persone sovrappeso e obese, rispettivamente, rispetto alle persone di peso sano.

Questo significa che l’aumento di peso è una grande responsabile di molti rischi pericolosi per la salute. Lo zucchero non può essere completamente incolpato dell’aumento di peso, che deriva principalmente da un surplus calorico per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, l’assunzione di zucchero può essere un pezzo di uno stile di vita più ampio che consiste in un eccessivo apporto calorico giornaliero.

Lo zucchero nuoce direttamente alla nostra salute?

Abbiamo appena dimostrato che lo zucchero può essere un fattore che contribuisce alle eccedenze caloriche, portando all’aumento di peso, ma lo zucchero da solo non è considerato un nutriente che fa ingrassare. Inoltre, abbiamo mostrato che l’aumento di peso porta a risultati potenzialmente pericolosi per la salute (Figura 2).

Ora, un’altra importante domanda a cui rispondere è se lo zucchero abbia o meno un effetto direttamente nocivo sulla nostra salute.

La risposta è… rullo di tamburi per favore… forse.

Ecco cosa sappiamo attualmente dello zucchero e dei suoi effetti sul corpo.

L’elevato consumo di zucchero è ampiamente conosciuto come associato a malattie cardiache, cancro e diabete. Tuttavia, questa informazione deve essere interpretata con un po’ di cautela.

Le persone che consumano grandi quantità di zucchero tendono anche ad avere un cluster di altri comportamenti malsani che sono associati con le malattie cardiache, come: bere, fumare, essere in sovrappeso, scarsa attività fisica e pressione alta.

Più importante, molte delle associazioni con lo zucchero appaiono solo una volta che i livelli di zucchero sono sopra una certa soglia, spesso in quantità che hanno superato una ragionevole assunzione moderata.

Quando guardiamo oltre i dati osservazionali discussi sopra, effettivi studi randomizzati di assunzione di zucchero e risultati di salute non sembrano così chiari.

Per esempio, nelle malattie cardiache, la maggior parte di questi studi non mostra alcun effetto reale dell’assunzione di zucchero da moderata a superiore alla media quando l’assunzione di zucchero viene consumata nel contesto di un normale apporto calorico (cioè le persone non consumano un gran numero di calorie).

I ricercatori possono avere difficoltà a trarre conclusioni sull’impatto dello zucchero sulle malattie perché è spesso difficile condurre ricerche sugli esseri umani e sulla loro assunzione di zucchero. Per studiare adeguatamente e confermare tutti i suoi effetti sarebbe necessario un gran numero di persone, diversi decenni di sperimentazione altamente controllata e procedure abbastanza invasive.

A causa di questo fatto, ci basiamo abbastanza pesantemente sui dati osservazionali che abbiamo menzionato sopra e su una manciata di studi clinici più piccoli e brevi.
Molto della “scienza profonda” che conosciamo sullo zucchero e le malattie cardiache proviene da esperimenti che abbiamo fatto su roditori e primati non umani (cioè topi e scimmie). Tuttavia, questi studi possono non essere molto informativi, perché i topi e le scimmie soccombono alle malattie e processano lo zucchero in modo diverso dagli umani.

Mentre questi studi ci hanno aiutato a sviluppare alcune terapie utili per le malattie cardiache, non ci dicono molto sulla malattia umana e non possiamo davvero dire molto sul fatto che lo zucchero faccia male basandoci su questo tipo di prove.

La maggior parte delle prove che abbiamo dagli esseri umani suggeriscono che lo zucchero, di per sé, non esercita conseguenze misurabili sulla nostra salute quando viene consumato in quantità modeste nel contesto di uno stile di vita altrimenti sano. Inoltre, la maggior parte delle prove tende a suggerire che moderare l’assunzione di zucchero è consigliabile in quanto c’è poco di negativo e può fornire un beneficio minore per la salute.

TL;DR

Possiamo prendere decenni di ricerche e migliaia di libri e articoli e distillarli in poche semplici verità:

• Lo zucchero non sembra essere intrinsecamente ingrassante rispetto ad altre forme di carboidrati.
• Lo zucchero può contribuire all’aumento di peso quando gli zuccheri aggiunti contribuiscono ad aumentare l’assunzione di calorie.
• Lo zucchero non sembra avere sostanziali effetti negativi diretti sulla salute.
• Molti degli effetti negativi sulla salute per quanto riguarda le malattie cardiache, il diabete e il cancro sembrano essere dovuti all’aumento di peso che è spesso associato a diete ricche di calorie, grassi e zucchero.
• Moderare l’assunzione di zucchero è un consiglio pertinente, in quanto ridurre l’assunzione di zucchero al di sotto della media può fornire qualche beneficio sulla propria salute e non ci sono effetti collaterali negativi dal farlo.
• Lo zucchero non ha bisogno di essere demonizzato come nutriente. Può essere consumato in quantità modeste senza effetti negativi reali.

Questo blog ha suscitato il tuo interesse per la nutrizione? Considera di diventare un Certified Nutrition Coach, puoi saperne di più cliccando qui.