Mastering the 10K: A Guide to Training for Your Best 6.2

La 10K riceve molta meno attenzione di quella che merita, soprattutto rispetto alla veloce 5K e alla sempre popolare maratona. E ingiustamente – la 10K fornisce un’eccellente progressione dalla 5K per i nuovi corridori e un’alternativa impegnativa alla 5K per i corridori di lunga distanza.

Oggi sono ORGOGLIOSO di portarvi un post dell’allenatore di corsa Laura di This Runner’s Recipes. Sto discutendo di fare più 10K e sì, anche come coach io stessa avevo bisogno dei promemoria che mi ha fornito! Come sempre ci piace sentire da te, quindi aggiungi i tuoi due centesimi e assicurati di seguire Laura per altre fantastiche informazioni sulla corsa.

Allenarsi per la 10K si rivela un po’ difficile, indipendentemente dal tuo livello di esperienza.

Questa popolare distanza di corsa su strada richiede una buona quantità di velocità, ma è necessaria anche una discreta quantità di resistenza. Quanto è lontana una gara di 10K in miglia? Solo per rendere la nostra vita interessante facciamo alcune distanze in K e altre in miglia… questa è di 6,2 miglia.

Come si fa a padroneggiare la 10K, che tu sia un principiante o un corridore esperto? Segui questi 10 consigli per correre una 10K e non solo taglierai il traguardo, ma farai esplodere il tuo PR!

Allenamento più veloce della 10K

I nuovi corridori dovrebbero concentrarsi sul completamento della distanza 10K. La maggior parte dei corridori principianti impiega un’ora o più per correre una 10K, e quindi hanno bisogno di concentrarsi sulla costruzione della loro resistenza. Non preoccupatevi del vostro ritmo per il giorno della gara. L’obiettivo principale del tuo allenamento dovrebbe essere quello di preparare il tuo corpo (e la tua mente) a correre per 6,2 miglia il giorno della gara.

I corridori più esperti e quelli che si allenano con obiettivi di tempo possono aggiungere un allenamento settimanale di velocità al ritmo della 10K o, ancora meglio, più veloce della 10K. Qual è un buon ritmo di 10k? Questo dipende molto da dove ti trovi! Preoccupati meno dell’orologio e più di imparare a sfidare te stesso con corse a sforzo facile, medio e duro.

Questi allenamenti di velocità possono prendere diverse forme: allenamenti tradizionali come le ripetute di un miglio, corse fartlek, o intervalli di crociera più lunghi a ritmo di gara.All’inizio dell’allenamento, si dovrebbe eseguire un lavoro di velocità sia al ritmo che più veloce del tuo obiettivo di 10K.

Correre più velocemente del ritmo di 10K farà sentire il ritmo dell’obiettivo più confortevole per un lungo periodo di tempo, oltre ad allenare i muscoli a contrazione rapida e ad aumentare la capacità aerobica. Con l’avvicinarsi della gara, la maggior parte dei tuoi allenamenti si concentrerà sulla messa a punto del ritmo dei 10K, in modo che il giorno della gara tu abbia familiarità con lo sforzo del ritmo di gara.

Nuovo al lavoro sulla velocità?

Segui questi 8 consigli per aggiungere corse più veloci al tuo allenamento o prova uno dei seguenti allenamenti.

L’allenamento per un 1oK è come qualsiasi altra distanza, è necessario un mix di corse facili, corse più lunghe e allenamenti di velocità. Prova uno di questi allenamenti. Poiché questi allenamenti sono basati sullo sforzo e sul tempo, possono essere adattati a qualsiasi livello di capacità o obiettivo di allenamento.

Speed Workout
Questo allenamento ti insegnerà a sostenere il ritmo dell’obiettivo 10K e poi a finire velocemente sulle gambe stanche.

Riscaldati con 1-2 miglia di corsa facile e stretching dinamico. Corri 4 x 3 minuti a ritmo 10K (fai jogging per 1 minuto tra un intervallo e l’altro), 3 x 2 minuti a ritmo 5K (fai jogging per 1 minuto tra un intervallo e l’altro), 2 x 1 minuti più veloce del ritmo 5K (fai jogging per 1 minuto tra un intervallo e l’altro). Raffredda con 1-2 miglia di corsa facile.

Tempo Workout
Questo allenamento è il migliore nelle prime settimane di allenamento, quando si passa a corse a tempo più lunghe, o come messa a punto nelle ultime due settimane prima della tua gara obiettivo.

Riscaldati con 1-2 miglia di corsa facile e stretching dinamico. Corri per 2 x 2 miglia a ritmo di tempo con 3 minuti di jogging facile in mezzo. Raffredda con 1-2 miglia di corsa facile.

2.Fai il tuo lavoro di velocità sulle strade, non sulla pista

È probabile che tu corra sulla strada, non sulla pista. La specificità è uno dei principi guida dell’allenamento per una 10K, che tu sia un principiante o un corridore esperto. Insieme all’allenamento per la resistenza specifica e le richieste di velocità della 10K, dovresti allenarti per il terreno specifico e la superficie su cui correrai.

Fare il tuo lavoro sulla velocità, specialmente le ripetizioni al ritmo dell’obiettivo 10K, sulle strade per imitare l’impatto e il cambiamento del terreno del giorno della gara. Una pista non cambia la pendenza, il che significa che se fai tutto il tuo lavoro di velocità in pista farai fatica sulle colline il giorno della gara.

Inoltre, correre in cerchi piatti può aumentare il rischio di lesioni, soprattutto se hai sofferto di problemi alla banda IT in passato.

3.Allenati a passo tempo

Tutti i corridori beneficeranno delle corse a tempo, ma chi corre la 10K dovrebbe includerle nel suo programma di allenamento settimanale. Le corse a tempo aumentano la tua soglia di lattato, il che significa che ti aiutano a tenere un ritmo più veloce (in particolare il ritmo 10K) più a lungo.

Cos’è una corsa a tempo? Sono circa 3-5 miglia ad un ritmo leggermente più lento del tuo ritmo 10K, vicino al ritmo 15K per la maggior parte dei corridori, leggermente più veloce del ritmo mezza maratona.)

I corridori esperti possono aggiungere corse a tempo come parte della loro routine di allenamento. Se corri 3-4 giorni a settimana, dedica un giorno al lavoro sulla velocità e alterna ogni settimana una corsa a tempo e intervalli di velocità più veloci. Se corri 5 o più giorni a settimana, puoi includere sia corse a tempo che intervalli più veloci ogni settimana, a patto che tu includa una corsa facile o un giorno di riposo tra di loro.

Forza uguale potenza

La corsa è essenzialmente una serie prolungata di salti in avanti con una sola gamba. Più forti sono i muscoli delle tue gambe, più veloce sarai in grado di correre e più a lungo sarai in grado di sostenere quelle velocità più elevate.

Questo è particolarmente vero per i tuoi glutei, che ti spingono in avanti dall’inizio della corsa allo sprint finale sul traguardo.

Uno studio del 2003 su Sports Medicine ha scoperto che “i corridori su distanza allenati hanno mostrato miglioramenti fino all’8% nell’economia della corsa dopo un periodo di allenamento della resistenza.”

Che tu stia correndo un 5K o una maratona, migliorare la tua economia di corsa ti aiuta a correre più velocemente perché diventi più efficiente correndo a qualsiasi ritmo.La forza della parte inferiore del corpo non è tutto ciò che conta: un nucleo e una parte superiore del corpo forti miglioreranno la tua forma di corsa. Una postura eretta e una buona oscillazione delle braccia (senza ali di pollo) sono più facili da mantenere durante una gara quando si ha un nucleo e una parte superiore del corpo forti.

Punta ad aggiungere almeno due giorni di allenamento di forza totale alla tua routine di allenamento 10K, che tu sia un principiante o un corridore esperto. Qui ci sono 27 allenamenti a corpo libero che puoi fare ovunque, senza scuse.

Mantieni la maggior parte dei tuoi allenamenti significativamente più lenti

Un errore comune tra i corridori, sia principianti che esperti, è che la maggior parte dei loro chilometri dovrebbe essere corsa vicino al passo di gara. La logica dietro questa nozione è che correre più spesso a ritmo di gara ti farà sentire più a tuo agio e quindi più facile da sostenere il giorno della gara.

Tuttavia, è vero il contrario: l’80% o più delle tue corse dovrebbe essere eseguito con uno sforzo facile. Più facile si corre la maggior parte dei giorni della settimana, più forte ci si può spingere negli allenamenti di velocità.

Sì, le corse a tempo e gli allenamenti di velocità di cui abbiamo parlato sopra ti renderanno un corridore di 10K più veloce, ma ti brucerai o ti farai male se li fai tutti i giorni.

6 consigli da @thisrunrecipes per allenarti al meglio per i 10K #running Click To Tweet

Puoi correre a lungo

Le corse lunghe non sono solo per i maratoneti e le mezze maratone; i corridori di 10K trarranno beneficio dall’aggiunta di una corsa lunga al loro programma di allenamento settimanale.

La distanza di una corsa lunga è relativa al tuo chilometraggio settimanale. I corridori principianti dovrebbero mirare a fare una corsa lunga di almeno 6 miglia (o 1 ora) per costruire la resistenza fisica e la resistenza alla fatica mentale per la gara.

I corridori più esperti possono estendere le loro corse lunghe fino a due ore di durata (12-15 miglia per la maggior parte dei corridori). Le corse lunghe aiuteranno a creare una base aerobica necessaria per correre velocemente sulla distanza dei 10K.

Leggi di più sulla differenza tra disagio e dolore per i corridori.

Leggi la parte 2 per la tua strategia del giorno della gara 10K per assicurarti che tutto il tuo duro lavoro non vada storto quando conta davvero.

Bio: Laura Norris è una running coach certificata, scrittrice, runner di distanza, appassionata di outdoor e trapiantata nel Midwest che vive a Seattle.

Si occupa di tutto ciò che riguarda la corsa, le escursioni e il cibo sul blog This Runner’s Recipes. Quando non scrive, la si può trovare a correre lungo i sentieri o a fare escursioni in montagna con suo marito e il suo cucciolo.

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