Migliori esercizi per i glutei e allenamenti per la massa
Per pochi fortunati, squat, deadlifts e affondi sono più che sufficienti per costruire un posteriore da urlo. Per noi gente normale, la costruzione di glutei massicci richiederà un piano di allenamento carico di esercizi di isolamento.
In questo post, andremo oltre alcuni dei migliori esercizi per la costruzione della massa dei glutei. Vi daremo anche un esempio di programma di allenamento per rafforzare e sviluppare un set di guance atletiche e vivaci.
Quante volte dovreste allenare i glutei?
Determinare la frequenza e il volume di allenamento necessari per aumentare l’ipertrofia dei glutei può essere difficile. Ogni sollevatore risponderà all’allenamento in modi diversi. Alcune persone si comportano bene con alta frequenza, altre con pesi pesanti e basso volume. Finché fornirai abbastanza stimoli attraverso il sovraccarico progressivo, continuerai a fare progressi.
I glutei, in generale, rispondono bene all’alta frequenza. Se sono una priorità per te, colpiscili due volte a settimana MINIMO.
Alla fine di questo breve articolo abbiamo incluso 2 diversi allenamenti per i glutei per la massa. Il primo è un programma settimanale di 2 giorni con 2-3 giorni tra una sessione e l’altra. Le sessioni includono sia esercizi composti che di isolamento, entrambi con un volume maggiore.
Il secondo è una routine di 4 giorni, che ha meno serie complessive e meno volume per sessione rispetto al programma di 2 giorni.
Prova entrambi e vedi come risponde il tuo corpo!
Quali esercizi dovresti fare per guadagnare massa nei glutei? Li abbiamo divisi in 3 gruppi:
Il primo, sono i grandi esercizi composti che permettono di usare pesi più pesanti. Questi pongono un’elevata quantità di stress sui glutei, quindi dovrebbero essere eseguiti per primi nell’allenamento.
Il secondo gruppo è composto da movimenti di assistenza, e dovrebbe essere eseguito con la massima compressione nella parte superiore. Concentratevi sulla creazione di una connessione mente-muscolo.
Ultimo ma non meno importante parleremo dell’attivazione dei glutei e/o dei burnout. Fateli prima del vostro allenamento per dare il via o “svegliare” i vostri muscoli prima dell’allenamento. Possono anche essere fatti come burnout alla fine del tuo allenamento per massimizzare l’ipertrofia.
Pro Tip: Non sei sicuro di cosa siano alcuni di questi? Digita una rapida ricerca su instagram per migliaia di video dimostrativi!
Movimenti composti per la costruzione della massa dei glutei
Di seguito ci sono 5 esercizi composti per i glutei che pongono un alto stress eccentrico sui muscoli dei glutei. Fai un lavoro intenso e pesante per costruire forza e ipertrofia muscolare.
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Hip Thrust/Glute Bridge
La Barbell Hip Thrust (o il Barbell Glute Bridge in base alle tue preferenze personali) è il costruttore di glutei definitivo. Se il Back Squat è veramente il re della parte inferiore del corpo, l’Hip Thrust è la regina. Qualsiasi programma decente per i glutei avrà uno di questi. Ci sono decine di varianti, quindi è difficile annoiarsi!
Squat posteriori
Gli squat posteriori sono uno degli esercizi più efficaci per costruire la parte inferiore del corpo. Anche se non sono un movimento focalizzato sui glutei, possono fornire un eccellente stimolo per la forza e l’ipertrofia. Tuttavia, c’è una contropartita: poche persone hanno una tecnica solida. Se sei ben allenato ed esperto, lo squat è una grande aggiunta a qualsiasi programma. Se non lo sei, ti consigliamo di saltarlo in favore della spinta dell’anca.
I deadlifts romani
I deadlifts romani sono un allenamento dominante per glutei e tendini del ginocchio. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Dai una prova a questa variazione se lotti con l’equilibrio 🙈
Bulgarian Split Squats
I glutei sono molto attivi nello split squat bulgaro. Questo si vede nella fase eccentrica per la stabilità e il controllo dell’anca, ma anche in intervalli più profondi di flessione dell’anca. Le spaccate più ampie possono anche aumentare l’impegno degli hamstring e dei glutei. È un esercizio sicuro e facile da caricare che vi metterà alla prova con forza, resistenza ed equilibrio.
Le flessioni
Le flessioni sono disponibili in un’ampia varietà di stili e varianti. Possono essere fatti per aumentare lo sviluppo unilaterale dei glutei, la forza e anche la stabilità dell’anca/ginocchio. Variazioni come gli affondi incrociati, gli affondi inversi e gli affondi a piedi sono tutti particolarmente mirati ai glutei.
Esercizi per la costruzione della massa dei glutei (movimenti di assistenza)
Di seguito ci sono quattro (4) esercizi che si concentrano molto sull’ottenere una compressione in alto. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
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Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Esegui una normale estensione della schiena MA:
-Punta i piedi a 45 gradi
-Lascia che la parte superiore del tuo corpo penda verso il basso in modo che la parte superiore della schiena si arrotonda
-Spingi e inizia il movimento dai tuoi glutei, non dalla parte inferiore della schiena
-Senti il bruciore e le contrazioni pazzesche.
Single Leg Hip Thrust
Questo è un ottimo modo per affrontare gli squilibri muscolari o l’instabilità che potrebbe rallentare lo sviluppo dei glutei.
Impostare come si farebbe per una spinta del bilanciere, ma senza il bilanciere. Sollevate un piede da terra. Sollevare una gamba dal pavimento ed estenderla davanti a voi, e avere l’altra piantata vicino al vostro sedere. Tieni fermi gli addominali e spingi attraverso il tallone per sollevare i fianchi fino a quando sono a livello del pavimento.
Attivazione dei glutei / burnout
Di seguito ci sono 3 dei nostri attivatori di glutei preferiti (se li fai all’inizio del tuo allenamento) o burnout (se li finisci). Una banda di resistenza fa un mondo di differenza per questi.
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Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
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Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Si noti che questo programma sottolinea un sacco di volume (set/reps) e intensità. A causa di ciò, l’indolenzimento sarà maggiore. 1-2 giorni di riposo tra le sessioni sono fondamentali.
Giorno 1
Barbell Hip Thrust – 3 serie di 10 ripetizioni
Back Squat (sotto il parallelo) – 4 serie di 8-12 ripetizioni
Romanian Deadlift – 4 serie di 8-12 ripetizioni
Cable Machine Abductions 3 serie di 10-15 ripetizioni
Ponte dei glutei a una gamba – 3 serie di 10-12 ripetizioni
Giorno 2
Squat a fascia – 3 serie di 20 ripetizioni
Bulgarian Split Squat – 4 serie di 8-12 ripetizioni per gamba
Barbell Hip Thrusts – 4 serie da 12-15 ripetizioni
Back Extensions 3-4 serie da 15 ripetizioni
Frog Pumps – 3 serie da 30+ ripetizioni
Di seguito un esempio di un programma di allenamento per i glutei di quattro giorni per costruire massa e forza. Tenete a mente che questo programma ha un volume di allenamento significativamente inferiore ogni giorno rispetto alla versione di 2 giorni a settimana. Questo per prevenire il sovrallenamento/bruciature/lesioni da una frequenza così alta.
Giorno 1
Banded Clam Shells– 2 serie di 10 ripetizioni per lato
Barbell Glute Bridge– 4 serie di 8-12 ripetizioni
Single Leg Hip Thrust– 2 serie di 10-12 ripetizioni
Giorno 2
Front Squat – 4 serie di 8-10 ripetizioni
Side Lying Banded Leg Raise – 4 serie di 12-15 ripetizioni per gamba
Giorno 3
Spinte d’anca con bilanciere – 4 serie da 12-15 ripetizioni
Estensioni della schiena – 4 serie da 15 ripetizioni
Giorno 4
Bulgarian Split Squat – 4 serie da 8-10 ripetizioni per gamba
Cable Pull Throughs – 3 serie da 8-10 ripetizioni (pesanti)
Squat con bande “Pulse” – 3 serie da 45-60 secondi (obiettivo 30+ ripetizioni)