Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Ci sono molti benefici nell’avere una pratica yoga regolare e coerente, e ci sono molti yogi che hanno fatto una pratica quotidiana di yoga al mattino come parte della loro routine quotidiana.

Come per qualsiasi tipo di attività fisica, è sempre importante ascoltare il proprio corpo. Quindi, se hai fissato l’obiettivo di praticare ogni mattina, ma una mattina ti svegli e il tuo corpo si sente un po’ indolenzito, ascolta il tuo corpo. Potresti saltare quella mattina, o fare una pratica di yoga più lenta e ristoratrice quella mattina.

Se scegli di non mettere piede sul tuo tappetino ogni giorno, ma di praticare invece un paio di volte a settimana, stai ancora raccogliendo assolutamente i benefici della tua pratica yoga. È meglio praticare 10 minuti ogni giorno o ogni due giorni, che un’ora ogni due settimane. La coerenza è la chiave per sentire i benefici della tua pratica yoga.

I benefici di praticare yoga al mattino

In molte pratiche tradizionali in India, gli yogi praticavano yoga la mattina presto per iniziare la loro giornata. In Occidente, ci sono lezioni di yoga a tutte le ore del giorno, per soddisfare persone con orari ed esigenze diverse.

Tuttavia, salire sul tappetino proprio all’inizio della giornata comporta molti benefici. Invece di trascinarsi fuori dal letto e preparare la colazione mentre si è mezzi addormentati, può essere utile iniziare con la respirazione, la consapevolezza e le asana dello yoga.

Quando pratichi yoga al mattino, tu:

• iniziare una sana routine
• Regolare i tuoi schemi di sonno
• Aumentare il tuo metabolismo
• Aumentare la tua concentrazione
• Diventare più attento durante la giornata
• Tonificare e rafforzare i muscoli
• Ridurre lo stress

Consigli per praticare Yoga al mattino

Se non sei esattamente una persona mattutina, ma stai cercando di aggiungere una pratica yoga mattutina alla tua routine quotidiana, ci sono alcune cose che puoi fare per renderla un po’ più facile. Si può essere tentati di premere il pulsante snooze e dormire un po’ di più prima di alzarsi per il lavoro, ma questi suggerimenti possono rendere quel Saluto al Sole mattutino molto più facile.

• Riposati abbastanza la sera prima: Se ti ritrovi a scorrere Instagram fino alle ore piccole del mattino, può essere una lotta per svegliarti sentendoti fresco e pronto a salire sul tuo tappetino. Datti la quantità di sonno che sai di aver bisogno in modo da svegliarti sentendoti pronto per i tuoi flussi. È una buona idea non usare l’elettronica proprio prima di andare a letto, e di evitare la caffeina più tardi nella giornata se influisce sul tuo corpo. Può anche essere utile provare le app di monitoraggio del sonno per aiutarti a regolare il tuo sonno.
• Preparati la sera prima: Ti sei appena svegliato e non riesci a ricordare dove hai messo il tuo tappetino da yoga e i tuoi vestiti da yoga sono ancora nell’asciugatrice. Sembra più facile rotolarsi e premere il pulsante snooze invece di alzarsi per praticare. Rendi le cose un po’ più facili per te stesso impostando tutto ciò di cui hai bisogno la sera prima. Stendi il tuo tappetino da yoga e disponi i tuoi vestiti da yoga in modo che tutto quello che devi fare è saltare fuori dal letto, cambiarti e salire sul tuo tappetino.
• Prenditi un momento per te stesso prima di salire sul tuo tappetino: Se il tuo primo istinto è quello di prendere il telefono e controllare la posta elettronica subito dopo che la sveglia è suonata, prova invece a mettere giù il telefono e fare un respiro. Rimani in quello spazio rilassato con la mente libera prima di entrare nella tua pratica yoga. Hai il resto della giornata per controllare la tua e-mail e andare online, quindi concediti qualche momento prima della tua pratica e durante la tua pratica per staccare la spina.
• Idratati e rifornisciti: può essere davvero bello passare dal tuo letto direttamente al tuo tappetino, ma alcuni yogi preferiscono fare uno spuntino leggero o dell’acqua prima di iniziare la pratica. Prendi quello di cui hai bisogno prima di praticare, ma cerca di tenerlo leggero in modo da non muoverti con lo stomaco pieno. Acqua, una manciata di mandorle o qualche cucchiaio di yogurt sono ottime scelte prima della pratica. Dopo la pratica, assicuratevi di idratarvi e riempire lo stomaco con cibi sani ed energizzanti per iniziare la giornata.
• Ascolta il tuo corpo: Forse hai la tua routine mattutina di yoga giù a un T e si pratica ogni singola mattina. Ma forse oggi ti sei svegliato e non ti sentivi all’altezza. È estremamente importante ascoltare il tuo corpo e darti ciò di cui hai bisogno. Se ti senti stanco, va benissimo schiacciare il tasto snooze e dormire invece di fare le tue asana del mattino.

Qual è il miglior tipo di yoga da praticare al mattino?

Sei lo yogi che schiaccia il tasto snooze 5 volte prima di alzarsi per la tua pratica yoga? Allora forse un flusso di yoga energizzante e sudato è il miglior tipo di pratica per iniziare la giornata e far fluire la tua energia. Lo yoga può essere un ottimo modo per far muovere la tua energia e riscaldare il tuo corpo per la giornata che ti aspetta.

Alcuni yogi preferiscono iniziare la giornata con un tipo di pratica yoga più atletica, mentre altri preferiscono un approccio dolce e più attento. Abbiamo tutti corpi diversi, esperienze diverse e vite diverse che conduciamo, quindi è molto importante ascoltare il tipo di pratica yoga di cui hai bisogno al mattino.

Forse sei una persona mattiniera e preferisci iniziare la giornata con una respirazione lenta e pose dolci. In questo caso, una pratica più lenta e riposante potrebbe essere la migliore per te. Prova l’Hatha yoga, il Restorative yoga o lo Yin yoga per iniziare la tua giornata.

Se preferisci far pompare il sangue e far scorrere il sudore, la pratica yoga perfetta sarebbe quella che aumenta la tua frequenza cardiaca e fa muovere le articolazioni e il corpo. Puoi provare l’Hot yoga, il Vinyasa yoga o l’Ashtanga yoga.

Come sempre, ascolta il tuo corpo e rispetta ciò che senti meglio per te. Ci possono essere giorni in cui hai voglia di una pratica più lenta per iniziare la giornata, e altri giorni in cui vuoi fluire con il tuo respiro. Quando ti svegli al mattino, controlla ciò di cui hai bisogno e pratica ciò che ti fa sentire bene nel tuo corpo quel giorno.

È meglio praticare yoga al mattino o alla sera?

Non c’è un momento giusto o sbagliato per praticare yoga – tutto dipende dal tuo corpo e da ciò che senti meglio per te! Potresti scoprire che a causa del tuo lavoro o degli orari scolastici, è più facile inserire la tua pratica al mattino. O potrebbe essere possibile concludere la tua giornata con una pratica yoga rilassante. Trovare il momento migliore per praticare dipende da ciò che fa sentire bene il tuo corpo e funziona con il tuo programma.

Alcuni yogi non sono persone mattutine e preferiscono praticare dopo una lunga giornata, mentre altri yogi preferiscono iniziare la loro giornata con chaturanga e cani rivolti verso il basso. Provate a praticare in diversi momenti della giornata per vedere quali momenti si sentono meglio nel vostro corpo. Tenete a mente che quando si pratica a tarda notte, è sempre importante ridurre la pratica in modo sicuro in modo da non essere troppo eccitati per dormire!

10-Minute Morning Yoga Routine for Beginners

Di seguito una rapida sequenza di 10 yoga mattutini che potete praticare ogni giorno! È divisa in quattro sezioni: Warm-Up, Sun Salutations, Wake Up Flow e Cool Down.

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Riscaldamento:

Posa del bambino

1. Inizia al centro del tuo tappetino con le ginocchia alla distanza della larghezza del tappeto e gli alluci che si toccano.
2. Cravatta le mani in avanti fino alla cima del tuo tappetino e appoggia la fronte sul tappetino.
3. Rilascia le spalle lontano dalle orecchie, porta una leggera flessione ai gomiti, e affonda i fianchi fino ai talloni. Rimani per 5 respiri.

Side Stretch

1. Prendete la posizione facile, incrociando le caviglie e sedendovi sul tappetino con le mani sulle ginocchia.
2. Con l’inspirazione, solleva le braccia in alto e con l’espirazione, metti la punta delle dita o il palmo della mano destra sul pavimento e fai un piegamento laterale verso destra.
3. Rollate la spalla sinistra all’indietro, allargatevi attraverso il collo, e ammorbidite le spalle lontano dalle orecchie.
4. Stendete il braccio sinistro, con il palmo sinistro rivolto verso il pavimento e la punta delle dita verso il lato sinistro della stanza.
5. Potete tenere gli occhi chiusi, guardare la punta delle dita sinistra in alto, o in basso verso il vostro tappetino. Rimani per 3 respiri e ripeti sul lato opposto.

Extended Cat-Cow Pose

1. Partendo da mani e ginocchia, controlla che le tue dita siano distese sotto le spalle e che le tue ginocchia siano direttamente sotto le anche.
2. Alza la gamba destra e stendi la gamba verso il fondo della stanza. Inquadrate i fianchi e flettete le dita dei piedi in modo che le dita puntino verso il pavimento. Spostate il vostro peso sul palmo destro e sollevate la mano sinistra dal tappetino.
3. Stendete il braccio e ogni punta delle dita in avanti verso la parte anteriore della stanza.
4. Inspirando, allungate la gamba indietro e il braccio in avanti, ed espirando, piegate il ginocchio e il gomito e provate a far toccare gomito e ginocchio. Ripetere 3 volte su ogni lato.

Cane verso il basso

1. Da mani e ginocchia, portate le mani qualche centimetro in avanti e allargate le dita sul tappetino. Sollevare i fianchi verso il soffitto, spingere il tappetino lontano da voi, e allungare la spina dorsale.
2. Sentitevi liberi di piegare le ginocchia qui e tenere i talloni fuori dal pavimento, ma lavorare sulla ricerca di lunghezza nella vostra spina dorsale e il vostro corpo laterale. Rimani per 5 respiri.

Ragdoll

1. Passa i piedi in avanti fino alla cima del tuo tappetino e porta i piedi alla distanza della larghezza delle anche. Permetti al tuo busto di pendere pesantemente e raggiungi i gomiti opposti.
2. Piega profondamente le ginocchia e permetti alla tua testa di pendere pesantemente e alle spalle di rilassarsi lontano dalle orecchie. Senti il tuo stomaco appoggiato sulle cosce, e sentiti libero di aggiungere qualche movimento con la testa, il collo e le spalle.
3. Puoi continuare ad aggrapparti ai gomiti opposti, o puoi intrecciare le dita dietro la testa o il corpo, o permettere alle punte delle dita di sfiorare il tappeto. Rimani per 5 respiri.

Saluto al Sole:

Di seguito una versione modificata del Saluto al Sole. Sentitevi liberi di prendere questo o cambiare le variazioni come volete! Puoi controllare il nostro tutorial completo sul Saluto al Sole che va in profondità sulla sequenza e le variazioni.

• 1. Da Ragdoll, piegate le ginocchia e lentamente arrotondate il corpo fino a stare alti in posizione Mountain. Potete piegare le vostre ginocchia sul senso giù, ma mantenete il vostro ombelico che disegna verso l’interno ed impegnate il vostro core.
  2. Inhale per sollevare a metà strada. Guardare in avanti, mettere la punta delle dita sugli stinchi o sul terreno. Allungare la spina dorsale e sollevare il mento dal petto.
  3. Espirare e piegare le ginocchia, piantare i palmi delle mani sul tappetino e fare un passo indietro in posizione Plank. In posizione Plank, controllare che le mani sotto le spalle, core è impegnato, e le gambe sono forti.
  4. Inhale in plank ed espirare per abbassare le ginocchia, petto e mento a terra. Mantenete i gomiti abbracciati ai lati del corpo.
  5. Inspirate nella posizione del cobra. Tenete le spalle lontane dalle orecchie, i gomiti leggermente piegati e il cuore aperto.
  6. Espirate nel Downward Facing Dog.
  7. Inspirate per sollevarvi in punta di piedi, piegare le ginocchia e guardare avanti. Espirando, fate un passo o saltate fino alla cima del vostro tappetino.
  8. Inspirate per sollevarvi a metà ed espirate per un piegamento in avanti.
  9. Inspirate per alzarvi in piedi. Exhale to bring your hands to heart center.
  10. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

Related Questions

What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.