Ottieni un sonno ristoratore stasera

Quick Health Scoop

• Con l’età, le tue esigenze nutrizionali cambiano.
• Per gli uomini, potresti preoccuparti di proteggere la funzione muscolare, sostenere il sistema immunitario e sostenere un cuore sano.
• Gli uomini oltre i 50 anni hanno bisogno di vitamine, minerali e altri nutrienti chiave, tra cui la vitamina A, le vitamine B6 e B12, la vitamina C, la vitamina D, il calcio, il magnesio e gli omega-3
• L’invecchiamento può rendere più difficile l’assunzione di alcuni nutrienti attraverso la sola dieta.

Se sei un uomo di 50 anni o più, le esigenze nutrizionali del tuo corpo sono probabilmente cambiate negli anni. Potresti aver bisogno di meno di alcuni nutrienti rispetto a quando eri più giovane, ma di più di altri, soprattutto se stai affrontando problemi di salute, stai prendendo dei farmaci o sei semplicemente meno attivo.

Seguendo una dieta sana ed equilibrata, probabilmente stai ottenendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno dagli alimenti e dalle bevande che consumi. Si inizia mangiando una varietà di verdure e frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.

Ma la realtà è che può essere difficile fare sempre la cosa giusta e mangiare sano. Inoltre, con l’avanzare dell’età, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie e allo stesso tempo di tutti i nutrienti necessari, il che significa che dovresti mangiare cibi ricchi di nutrienti.1 Un altro problema? Il tuo corpo che cambia potrebbe rendere più difficile l’assunzione di alcuni nutrienti. Quindi, anche se state cercando di seguire un piano alimentare sano, potreste comunque non avere un apporto adeguato di alcune vitamine, minerali e altri nutrienti vitali. Ecco perché potresti chiederti se hai bisogno di integratori per uomini oltre i 50 anni per stare al passo con i problemi legati all’età (come la perdita muscolare e la diminuzione del bisogno di calorie) rilevanti per la salute degli uomini,

Di quali vitamine e minerali hanno bisogno gli uomini oltre i 50?

Potresti sentirti (e anche agire) come il tuo giovane io, ma il tuo corpo si è trasformato nel corso degli anni. Per esempio, il tuo metabolismo potrebbe aver rallentato, potresti sentirti più dolorante di prima e la tua vista potrebbe non essere più così nitida. Di conseguenza, anche le esigenze nutrizionali del tuo corpo sono cambiate. Infatti, gli uomini maturi (vagamente definiti come uomini oltre i 50 anni) affrontano una varietà di potenziali carenze nutrizionali e sfide per la salute.1 In particolare, raccomandiamo agli uomini oltre i 50 anni di concentrarsi su queste vitamine chiave, minerali e altre sostanze nutritive:

• Vitamina A. La RDA (Recommended Dietary Allowance) per la vitamina A per gli uomini è 900 mcg/giorno.2
• Vitamina B6 e B12. La RDA per la vitamina B6 per gli uomini di 51 anni e più è di 1,7 mg/giorno e la RDA per la vitamina B12 è di 2,4 mg/giorno.3
• Vitamina C. Gli esperti raccomandano che gli adulti anziani che sono a rischio di malattie croniche dovrebbero consumare almeno 400 mg/giorno di vitamina C dal cibo o dagli integratori, per aiutare a proteggere dai radicali liberi dannosi.4

• Vitamina D. La RDA per gli adulti è di 15-20 mcg (600 – 800 UI) di vitamina D al giorno per sostenere la salute delle ossa.5 L’Endocrine Society ha anche pubblicato delle linee guida cliniche che vengono usate di routine dagli operatori sanitari che lavorano con i pazienti per aumentare i loro livelli ematici di vitamina D. Queste linee guida raccomandano 37,5 – 50 mcg (1500 – 2000 UI) di vitamina D al giorno per gli adulti per sostenere livelli ematici coerenti di vitamina D e aiutare quelli con un’assunzione inadeguata di vitamina D a soddisfare i loro bisogni nutrizionali quotidiani.6

Per determinare quanta vitamina D dovresti integrare, il tuo medico o operatore sanitario può eseguire un semplice esame del sangue (siero 25-idrossivitamina D) per controllare il tuo livello di vitamina D nel sangue. Per correggere la carenza, la Endocrine Society raccomanda 150 mcg (6000 UI) di vitamina D al giorno per 8 settimane.6 Tuttavia, ti consigliamo di parlare con il tuo medico per determinare la quantità di integratori appropriata per te.

• Calcio. La RDA per il calcio per gli uomini di età 51-70 è di 1.000 mg di calcio al giorno e per gli uomini oltre i 70 anni è di 1.200 mg al giorno. 5 Se non assumi almeno 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno, considera l’aggiunta di un integratore di calcio alla tua routine quotidiana.

• Magnesio. 2 La RDA per il magnesio per gli uomini è di 420 mg/giorno.7 Buone fonti alimentari di magnesio includono verdure a foglia verde, cereali integrali e noci.

• Omega-3. Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA si trovano in grandi quantità nel pesce grasso come salmone, halibut e sardine. Gli esperti raccomandano di consumare almeno due porzioni di pesce grasso a settimana per la salute generale, il che equivale a 200-500 mg di EPA e DHA al giorno. Per coloro che hanno problemi di salute del cuore, gli esperti raccomandano 1.000 mg di EPA e DHA al giorno. 10, 11 Se non mangi regolarmente frutti di mare, considera l’aggiunta di un integratore di omega 3 alla tua routine quotidiana.

Leggi di più: Vitamine per donne over 50

Come possono certe vitamine, minerali e altri nutrienti aiutare gli uomini over 50?

Il miglior multivitaminico per uomini over 50 spesso include più di ciò di cui gli uomini anziani hanno bisogno (come maggiori quantità di vitamina D e calcio) e meno di ciò che non hanno (come il ferro). Nature Made Men’s Multi 50+ è appositamente formulato con 22 nutrienti chiave per il supporto nutrizionale quotidiano e per colmare eventuali lacune nutrizionali che possono mancare nella vostra dieta. Ecco come vitamine specifiche, minerali e altri nutrienti possono sostenere un uomo sano oltre i 50:

• Vitamina A. La vitamina A è una vitamina liposolubile che comprende la vitamina A attiva (o retinolo) così come i carotenoidi, che sono precursori che vengono convertiti in vitamina A attiva nel corpo. Il beta-carotene è il più comune di questi carotenoidi. La vitamina A è necessaria per la funzione degli occhi e una visione sana e aiuta a sostenere il sistema immunitario † La vitamina A aiuta a controllare i processi cellulari nel sistema immunitario ed è necessaria per la crescita e lo sviluppo delle cellule immunitarie.8
• Vitamina B6 e B12. Le vitamine B B6 e B12 sono entrambe importanti per convertire il cibo che mangiamo in energia cellulare. † La vitamina B12 aiuta anche i globuli rossi a formarsi correttamente ed è necessaria per il corretto funzionamento dei nervi. I sintomi della carenza di vitamina B12 includono formicolio e intorpidimento di mani e piedi, danni ai nervi e perdita di memoria.3 Gli adulti più anziani hanno un ridotto assorbimento di vitamina B12 nel tratto gastrointestinale e un rischio maggiore di carenza di B12, quindi gli adulti oltre i 50 anni dovrebbero aggiungere un integratore di vitamina B12 alla loro routine.
• Vitamina C. Come antiossidante essenziale, la vitamina C fornisce supporto antiossidante†. La vitamina C aiuta anche l’assorbimento del ferro ed è necessaria al corpo per produrre collagene, che aiuta a sostenere la salute della pelle.
• Vitamina D. La vitamina D aiuta a costruire e mantenere le ossa forti migliorando l’assorbimento del calcio, supporta i denti, i muscoli e la salute immunitaria. †
• Calcio. Il calcio è un minerale essenziale che aiuta a sostenere la forza delle ossa. Una meta-analisi della National Osteoporosis Foundation ha trovato una riduzione del 15% del rischio di fratture totali e una riduzione del 30% del rischio di fratture dell’anca (sei studi) con l’integrazione di calcio e vitamina D nelle persone anziane.9
• Magnesio. Le persone anziane hanno maggiori probabilità di consumare una quantità insufficiente di magnesio solo attraverso il cibo. Questo importante minerale assiste nel rilassamento muscolare, supporta il cuore, il nervo & la salute delle ossa, e aiuta a produrre energia dagli alimenti che mangi. †

Perché gli uomini sopra i 50 anni hanno bisogno di vitamine appositamente formulate?

Siccome vuoi sentirti al meglio ad ogni età, devi cercare il giusto integratore adatto alla giusta stagione della tua vita. Per esempio, i multivitaminici quotidiani per uomini sono generalmente orientati per uomini adulti sotto i 50 anni. Ma quando gli uomini invecchiano, spesso diventano meno attivi, a causa dello stile di vita o di problemi di salute che emergono nel corso degli anni. Ecco perché le vitamine per gli uomini oltre i 50 anni sono appositamente formulate per le esigenze nutrizionali uniche degli uomini più maturi. Le migliori vitamine per uomini oltre i 50 anni forniscono tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui avete bisogno per fornire un supporto nutrizionale quotidiano e colmare le lacune nutrizionali che possono mancare dalla vostra dieta da soli.

La linea di fondo

A seconda della vostra età, stile di vita e bisogni individuali, si potrebbe beneficiare di prendere un multivitaminico per uomini oltre i 50 anni. Questo assicura che tu stia raggiungendo il tuo obiettivo giornaliero per una vasta gamma di nutrienti chiave. Oppure, potreste ottenere abbastanza sostanze nutritive (come proteine e ferro) dalla vostra dieta, ma il vostro apporto giornaliero di altre sostanze nutritive potrebbe essere carente (come il calcio e gli omega 3), per cui potrebbe essere necessario aggiungere un altro integratore alla vostra routine. Se non sei sicuro di quali nutrienti hai bisogno in quanto adulto più anziano, parla con il tuo operatore sanitario.

Queste informazioni sono solo a scopo educativo e non sono consigli medici. Consultare il proprio medico per ulteriori informazioni.

† Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

1 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Consigli di salute per gli anziani”. 2019. Acceduto il 10 settembre 2020. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older-adults#eatingOlder

2 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamina A. Assunzioni dietetiche di riferimento per vitamina A, vitamina K, arsenico, boro, cromo, rame, iodio, ferro, manganese, molibdeno, nichel, silicio, vanadio e zinco. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001:65-126

3 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vitamina B12. Assunzioni dietetiche di riferimento per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Washington, D.C.: National Academy Press; 1998:306-356.

4 Oregon State University Linus Pauling Institute. “Micronutrienti per gli anziani”. 2020. Accesso il 12 ottobre 2020. https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults.

5 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, D.C.; 2011

6 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol & Metab. 2011;96(7):1911-1930.

7 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesio. Assunzioni dietetiche di riferimento: Calcio, fosforo, magnesio, vitamina D e fluoro. Washington, D.C.: National Academy Press; 197:190-249.

8 Raverdeau M, Mills KH. Modulazione delle risposte immunitarie innate e delle cellule T da parte dell’acido retinoico. J Immunol. 2014;192(7):2953-2958

9 Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367-376.

10 American Heart Association. Pesce e acidi grassi Omega-3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.

11 International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL). Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults. Available at: https://www.issfal.org/statement-3.