Perché i muscoli si irrigidiscono?

Sperimentate una tensione muscolare dopo l’allenamento? I muscoli tesi non sono solo frustranti e dolorosi, ma possono anche limitare i movimenti. Peggio ancora, possono rendere più difficile attenersi al tuo programma di esercizi. Sapere come gestire e prevenire i muscoli tesi vi aiuterà a continuare ad allenarvi. I muscoli possono irrigidirsi per una serie di motivi. Tre momenti in cui la tensione muscolare può verificarsi sono durante i periodi di inattività prolungata, durante l’esercizio e dopo l’esercizio.

Quindi, cosa causa la tensione muscolare? Durante i periodi di inattività prolungata, per esempio, lunghi giorni e settimane di lavoro alla scrivania, alcuni muscoli possono diventare rigidi come risultato del loro movimento limitato. Quando si è seduti a una scrivania, i fianchi sono in una posizione piegata, o flessa. Questo mette i muscoli della parte anteriore dell’anca (flessori dell’anca) in una posizione accorciata, e i muscoli della parte posteriore dell’anca (glutei) in una posizione allungata. Inoltre, quando si sta seduti a una scrivania e ci si protende in avanti per lavorare al computer, i muscoli del petto (pettorali) saranno in una posizione accorciata, mentre i muscoli della parte superiore della schiena (romboidi) saranno in una posizione allungata. Nel tempo, questo può portare a squilibri muscolari con i muscoli accorciati che diventano “stretti” e i muscoli allungati che diventano deboli. Se vi guardate intorno, noterete che molte persone hanno sviluppato una cattiva postura con spalle arrotondate in avanti e glutei sottosviluppati. La chiave per prevenire questo irrigidimento dovuto alla diminuzione della gamma di movimento è triplice. È importante mantenere una postura corretta, anche da seduti. Dovreste anche rafforzare specificamente quei piccoli muscoli che si sono allungati e indeboliti. Infine, bisogna assicurarsi di allungare i muscoli tesi, in particolare il petto e i flessori dell’anca.

Un altro momento in cui i muscoli si tendono è durante l’esercizio, per esempio, un crampo muscolare. I crampi sono sensazioni sgradevoli e spesso dolorose causate da una varietà di fattori che includono l’affaticamento muscolare, il sodio basso o il potassio basso. I crampi muscolari possono verificarsi anche quando non si fa esercizio. Quando i muscoli si contraggono, le fibre muscolari si accorciano, aumentando la tensione nel muscolo. Quando la contrazione è completata, le fibre muscolari si allungano e diminuiscono la tensione. Durante un crampo muscolare, tuttavia, le fibre muscolari rimangono accorciate e non sono in grado di allungarsi a causa della fatica o di una cattiva idratazione e nutrizione. Allungare forzatamente il muscolo quando è in una forma così stretta e contratta può strappare le fibre muscolari e portare a lesioni. Lasciare che lo spasmo muscolare si rilassi e si riprenda prima di tentare di allungare il crampo. Per evitare che questi si verifichino in futuro, assicurati di essere adeguatamente idratato, correttamente nutrito e non troppo affaticato quando fai esercizio. Se l’esercizio dura più di 60 minuti, consumare una bevanda che reintegra gli elettroliti può aiutare a prevenire i crampi muscolari.

I muscoli possono anche irrigidirsi dopo l’esercizio. Questo viene percepito come indolenzimento muscolare. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS) può essere avvertito come dolore e rigidità nei muscoli per 24-72 ore dopo l’esercizio. Il DOMS è più intenso dopo esercizi che si concentrano su contrazioni eccentriche in cui un peso viene abbassato o rallentato. Esempi di esercizi eccentrici includono la fase discendente di un curl bicipite o la corsa in discesa. L’indolenzimento e la tensione sentiti sono il risultato di piccole rotture all’interno del muscolo. Può essere prevenuto aumentando gradualmente l’intensità di un nuovo programma di esercizi. Mentre l’indolenzimento di solito scompare entro 72 ore dall’inizio, l’aumento del flusso sanguigno nell’area dolente, sia con un esercizio di intensità moderata che con un massaggio, può aiutare ad alleviare l’indolenzimento. Lo stretching non previene l’indolenzimento; tuttavia, è ancora importante eseguire alcuni stiramenti statici dopo l’esercizio per mantenere o migliorare la flessibilità.

L’esercizio corretto, lo stretching e le strategie nutrizionali possono aiutare a prevenire e correggere quella che può essere chiamata la tensione muscolare. Una postura corretta, la scelta degli esercizi e lo stretching prevengono le contratture dovute alla diminuzione della gamma di movimento. La corretta intensità dell’esercizio, così come l’idratazione e l’alimentazione prima, durante e dopo l’esercizio, possono aiutare a prevenire i crampi muscolari. Una progressione appropriata dell’esercizio e lo stretching statico dopo l’esercizio aiuteranno a prevenire i DOMS e a mantenere il range di movimento, rispettivamente.