Perché il calcio è importante e come puoi integrarlo nella tua dieta

Di Shirin Hooshmand, PhD (Membro, Medical & Scientific Advisory Board)

Quando parlo con i consumatori della salute delle ossa, hanno sempre la maggior parte delle domande sul calcio!

Calcio

Il calcio è uno dei minerali più importanti e abbondanti nel corpo. Quando il calcio si combina con il fosfato, diventa il materiale che rende forti le ossa e i denti. Abbiamo anche bisogno di calcio per trasmettere gli impulsi nervosi, contrarre i muscoli e coagulare il sangue.

Il corpo regola il calcio che circola nel sangue e nei tessuti. Il calcio viene assorbito nell’intestino e recuperato o espulso dai reni. Se il livello di calcio nel sangue scende, le ghiandole del corpo segnalano alle ossa di rilasciare il calcio nel sangue. Ecco perché è meglio mantenere una fonte pronta di calcio disponibile, preferibilmente attraverso il cibo.

La vitamina D e il calcio lavorano insieme. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.

Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.

Life stage group	Calcium RDA	Calcium-rich servings	Vitamin D RDA
9–18 years old	1,300
19–50 years old	1,000
MEN: 51–70 years old	1,000
WOMEN: 51–70 years old	1,200
71+ years old	1,200

Servings

Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.

Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.

HIGH (200+ mg)	MODERATE (50-200 mg)	LOW (<50 mg)
Dairy Foods	Almonds	Nuts and seeds
Sardines	Beans	Broccoli
Fortified cereals	Canned salmon	Cabbage
Fortified soy milk	Green vegetables	Fruits
Fortified tofu	Breads

Intolleranza al lattosio

Le persone intolleranti al lattosio sono a rischio di non assumere abbastanza calcio. Non esiste una cura per l’intolleranza al lattosio, ma si possono fare alcune cose per ridurre i sintomi.

Prova a ridurre la quantità di lattosio per porzione piuttosto che evitarlo. Alcuni studi mostrano che le persone con intolleranza al lattosio possono mangiare almeno 12 grammi di lattosio (equivalente a 1 tazza di latte) con sintomi minori o nulli. Quando il lattosio viene assunto con altri alimenti, alcune persone possono tollerare fino a 18 grammi. Il latte che è stato trattato con lattasi è ampiamente disponibile e spesso ben tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio.

Pensa ai formaggi duri. I formaggi a pasta dura, come la maggior parte dei cheddar, il Parmigiano-Reggiano e il Romano, non hanno lattosio perché il loro lattosio viene trasformato in acido lattico man mano che il formaggio invecchia.

Cercate yogurt con colture attive. Gli yogurt con colture attive hanno molte meno probabilità di causare problemi. Gli yogurt e altri alimenti che elencano “solidi di latte aggiunti” o “siero di latte” possono contenere quantità significative di lattosio.

Prova le bevande a base di soia che sono fortificate con calcio. Le bevande a base di soia sono l’unica opzione a base vegetale elencata in MyPlate. Altre bevande a base di piante e noci, come le bevande a base di riso e mandorle, potrebbero non avere lo stesso valore nutrizionale della soia. È importante leggere attentamente le etichette degli alimenti.

Più importante, cercate di avere una dieta equilibrata con cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Con una dieta equilibrata, si è sicuri di ottenere tutte le vitamine e i minerali aggiuntivi necessari per avere ossa forti.

Shirin Hooshmand, PhD, è un membro dell’American Bone Health Medical & Scientific Advisory Board. La dottoressa Hooshmand è professore associato di nutrizione presso la Scuola di esercizio e scienze nutrizionali della San Diego State University. Ha conseguito il suo dottorato di ricerca presso la Florida State University lavorando nell’area della nutrizione, delle ossa e della cartilagine. I suoi attuali interessi di ricerca includono il metabolismo delle ossa e del calcio, l’osteoporosi e l’osteoartrite, e gli alimenti funzionali. Ha pubblicato 32 articoli originali in riviste peer reviewed e ha presentato più di 60 abstract in simposi nazionali e internazionali.