Perdita di peso e pane a lievitazione naturale

Come molti di voi, sto cercando di perdere peso. Il mio obiettivo è quello di tornare al mio peso da corridore di 40 anni e mentre ho perso 85 chili negli ultimi dodici mesi, ho ancora molta, molta strada da fare.

Stavo andando alla grande mangiando una fetta del mio pane a lievitazione naturale ad ogni pasto, poi l’anno scorso, quando è arrivato Natale, ho iniziato a ingrassare di nuovo. Questo è stato interessante perché sono rimasto nel mio budget calorico la maggior parte dei giorni. Tuttavia, non stavo mangiando magro come avevo, e certamente non tanto pane; un sacco di zucchero, grassi e bibite. In tutto, ho messo su 12 chili in soli venti giorni!

Non appena la famiglia di nostro figlio è tornata a Dallas, ho ripreso il mio vecchio piano alimentare. Ora, quasi dodici mesi dopo, sono di nuovo in pista, ho perso il peso delle vacanze e molto di più. Ma questa esperienza mi ha fatto chiedere: “È davvero il pane a fare la differenza?” solo perché non ne mangiavo una fetta ad ogni pasto.

Quindi la mia ricerca di questa settimana è scoprire se il pane a lievitazione naturale può aiutare a perdere peso.

Zucchero nel sangue e pane a lievitazione naturale

Un decennio fa, il professor Terry Graham e un team di altri sei ricercatori canadesi hanno cercato di capire quale pane potrebbe essere migliore da mangiare per gli uomini in sovrappeso. Hanno scoperto che il consumo di pane integrale e a lievitazione naturale regola lo zucchero nel sangue meglio del pane commerciale. I tipi di pane includevano pane a 11 grani, grano germogliato, 12 grani, grano intero, lievito naturale e pane bianco. La risposta dei soggetti del test al lievito naturale è stata migliore di tutto il pane testato.

“Con il lievito naturale, i livelli di zucchero nel sangue dei soggetti erano più bassi per un aumento simile dell’insulina nel sangue”, ha detto Graham. “Ciò che era ancora più interessante era che questo effetto positivo rimaneva durante il loro secondo pasto e durava ore dopo. “1 Ha continuato a spiegare che crede che il processo di fermentazione probabilmente cambia gli amidi nella natura del pane, rendendolo più lentamente e uniformemente digerito, evitando picchi di insulina.

In termini semplici, il loro studio suggerisce che mangiare una fetta di pane tostato con la colazione può fare una grande differenza nel controllo della fame per tutto il giorno. Graham, uno scienziato specializzato nello studio dei carboidrati presso l’Università di Guelph in Ontario ha scoperto che “una delle cose sorprendenti nel nostro lavoro è che i prodotti integrali si sono rivelati avere le risposte meno sane di tutti, e questo non è quello che ci aspettavamo, “2 ha detto in un’intervista.

Continuando ha detto: “Usando pane bianco, integrale, integrale con orzo e pane bianco a pasta acida, Graham e il suo team di ricercatori hanno esaminato come i soggetti hanno risposto dopo aver mangiato il pane a colazione e di nuovo poche ore dopo aver mangiato un pranzo standard”. Essi “hanno mostrato le risposte corporee più positive dopo aver mangiato pane bianco a pasta acida. Queste risposte positive sono rimaste anche dopo aver mangiato un secondo pasto che non includeva il pane. “3

Fibre e pane a lievitazione naturale

Anche la farina con cui scegli di fare il tuo pane a lievitazione naturale gioca un ruolo nella perdita di peso. La farina integrale, per esempio, contiene 12,8 grammi di fibre per tazza, mentre la farina bianca universale ne contiene 3,4 grammi per tazza. Mangiare più fibre aggiunge massa alla tua dieta, ma non calorie. Questo significa che mangiare un pasto ricco di fibre vi farà sentire di più e più rapidamente di un pasto a basso contenuto di fibre. La farina integrale è meno calorica della farina bianca. È anche più ricca di proteine. Insieme tutti questi aumentano la sensazione di sazietà, aiutandoti a controllare l’appetito e l’assunzione di calorie.

Il dottor David Katz, direttore del Prevention Research Center alla Yale University School of Medicine, è d’accordo dicendo che il lievito naturale è “il miglior pane per il tuo programma di perdita di peso… Una dieta ad alto contenuto di fibre riduce la produzione di insulina del tuo corpo e appiana i livelli di zucchero nel sangue. Questo ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, riduce le voglie e ti rende meno propenso a mangiare troppo. Il processo di fermentazione fa sì che il lievito naturale abbia più fibre di qualsiasi altro pane. I volontari di un recente studio che hanno mangiato lievito naturale a colazione hanno avuto i livelli di zucchero nel sangue più bassi e più stabili per tutto il giorno. “4

Ha anche suggerito che con quel pane tostato a lievito naturale al mattino, la migliore colazione includa uova o cereali “con la scritta ‘cereali integrali’. Assicuratevi anche che contengano almeno due grammi di fibre per porzione, e nessun sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o oli parzialmente idrogenati. “5

In un post sul suo sito LinkedIn, Katz ha anche scritto: “Fondamentalmente, quindi, questo studio suggerisce che il modo migliore per perdere peso e migliorare la salute con la dieta non è fissarsi sui macronutrienti o sulle calorie, ma mangiare cibi sani in una combinazione ragionevole e sottolineare gli alimenti vegetali interi e minimamente elaborati. Lo studio indica anche che i fondamenti di un’alimentazione generalmente sana riguardano tutti noi, indipendentemente dai nostri geni o dai livelli di insulina. “6

Il lievito del panettiere e altri additivi possono anche essere problematici

Questi sono tutti risultati interessanti, ma potrebbe esserci dell’altro in gioco, come ha spiegato Martha Levie in un recente post. Per esempio, ha detto che il pane commerciale si alza così velocemente che molti irritanti vengono lasciati nell’intestino. E poiché il lievito e i batteri commerciali non hanno il tempo di scomporre gli amidi nel pane, “si alzerà il tuo zucchero nel sangue. Questo è il motivo per cui i diabetici … non possono mangiare pane perché aumenta il loro zucchero nel sangue; è a causa di questo lievito. Durante la cottura, quando il lievito viene riscaldato, rilascia “spore appena prima di morire e le spore … entrano nel tuo intestino e crescono – hai questo lievito lì dentro che invia tutti questi messaggi al tuo cervello che vogliono zucchero, sempre di più, e più zucchero”. Questo è un messaggio di cui la maggior parte delle persone a dieta non ha bisogno.

Starving for Nutrition

La farina bianca per tutti gli usi è quasi tutta carboidrati, con germe e crusca rimossi e quasi il settanta per cento delle vitamine, minerali e fibre). La rimozione di questi elementi prolunga la durata di conservazione della farina, ma poi, per renderla bianca, viene sbiancata. “Tipicamente, le farine per tutti gli usi sono sbiancate con perossido di benzoile o cloro gassoso. “7

Un additivo comune al pane è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, ma ci sono molti altri ingredienti nel pane (o nelle cose usate per fare il pane) che noi come consumatori non sempre vediamo sulle etichette degli alimenti. Alcuni pani marroni sono colorati con coloranti al caramello e mentre possono contenere un po’ di farina integrale, la maggior parte sarà farina bianca raffinata. Questo tipo di pane ha un alto indice glicemico e darà una “scarica di zuccheri” a chi è a dieta e non ne ha bisogno.

Ecco un esempio di una pagnotta sullo scaffale di Walmart: “Farina sbiancata (farina di grano bromato, farina di orzo maltato, farina, niacina, ferro, bromato di potassio, tiamina, riboflavina, acido folico), acqua, base (sale, olio vegetale, accorciamento (semi di soia parzialmente idrogenati, Semi di cotone e/o olio di canola), destrosio, zucchero, farina di soia, amido di mais, condizionatori (mono e digliceridi vegetali, acido ascorbico, L-cisteina, amilasi fungina), lievito, propionato di calcio.”

Questo mi sembra più un esperimento di chimica che un cibo, ma se dovete comprare il pane in un negozio, seguite questo consiglio di Andrea Donsky:

• “Cercate il termine ‘100% grano intero’ o ‘100% grano intero’ come primo ingrediente. Cercare semplicemente la parola ‘Unbleached’ non è sufficiente, perché indica che la farina non ha subito un processo di sbiancamento, ma è ancora raffinata.
• “La farina sbiancata è stata trattata con sostanze chimiche che potrebbero portare a effetti negativi sulla salute, incluso il diabete. Queste e altre sostanze chimiche presenti nel pane potrebbero non essere elencate sull’etichetta, quindi la cosa più sicura è evitare qualsiasi cibo fatto con farina bianca.
• “Evitare il pane che elenca additivi artificiali nella lista degli ingredienti.”8

“La fermentazione del lievito madre può modificare la salubrità dei cereali in diversi modi: può migliorare la consistenza e l’appetibilità dei prodotti integrali, ricchi di fibre o senza glutine, stabilizzare o aumentare i livelli di vari composti bioattivi, ritardare la biodisponibilità degli amidi (prodotti a basso indice glicemico) e migliorare la biodisponibilità dei minerali.” Potenziale della pasta madre per prodotti cerealicoli più sani” Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

I ragazzi di Healthline hanno riassunto perché il pane a lievitazione naturale è uno dei tipi di pane più sani:

“Anche se il pane a lievitazione naturale è spesso fatto con la stessa farina di altri tipi di pane, il processo di fermentazione migliora il suo profilo nutrizionale in diversi modi… contiene livelli più elevati di folato e antiossidanti rispetto ad altri tipi di pane. Inoltre, i suoi livelli più bassi di fitati permettono al tuo corpo di assorbire più facilmente i nutrienti che contiene… Il pane a lievitazione naturale contiene meno glutine e le sue proprietà prebiotiche e probiotiche possono aiutare a migliorare la digestione. “9

Il vero pane a lievitazione naturale usa solo tre ingredienti perfetti: farina, acqua e sale. Mi piace questa semplice ricetta, ma c’è molto di più che può aiutarvi nel vostro viaggio verso la perdita di peso insieme a tanti altri benefici per la salute.

Diteci cosa ne pensate nella sezione commenti qui sotto.

Fonti

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan e Graham, “The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,”J Nutr Metab, 28 febbraio 2012
2-3 News Staff, “Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss”, CityNews, 21 luglio 2008
4-5 Intelligence for Life, “Surprising Weight Loss Tips”, Tesh.com
6 David L. Katz, Direttore, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital “Horse Sense for Weight Loss”, 23 febbraio 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Autore: Darryl Alder, blog per Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org, e SearchIsaiah.org. I suoi hobby includono la coltivazione di piante annuali e perenni, il giardinaggio di verdure, la cottura del pane artigianale a lievitazione naturale, la cucina all’aperto e lo scoutismo. Potete seguirlo su Facebook, Instagram e Twitter.