Più motivato in pochi minuti: 5 Trucchi sostenuti dalla Scienza per farti andare avanti

Hai qualche minuto? Preparati a fare di più.

I ricercatori hanno scoperto alcuni modi rapidi per renderti più concentrato e motivato in quello che fai in modo che tu possa lavorare in modo più intelligente, non più duro.

Alcuni di questi consigli di motivazione richiedono solo pochi secondi. Altri richiedono di alzarsi dalla sedia per qualche minuto. Tutti sono derivati dai risultati di recenti studi scientifici.

Per alcuni semplici consigli ed esercizi per aumentare la tua motivazione, cominciamo subito.

Sfodera una posa ad alta potenza per una scossa di fiducia

Tempo necessario: 2 minuti

Il linguaggio del corpo potrebbe essere molto più importante di quanto immaginavi. Influisce non solo su come sei percepito dagli altri, ma anche sulla tua chimica corporea interna.

E’ vero, tenere il corpo in una certa posizione cambia letteralmente il tuo modo di essere.

Amy Cuddy, docente alla Harvard School of Business, ha tenuto un TED Talk nel 2012 sul significato del linguaggio del corpo. La sua premessa è che la comunicazione non verbale (cioè il linguaggio del corpo) può essere importante quanto la comunicazione verbale. E uno dei modi in cui si può comunicare non verbalmente è con una “posa di potere”.”

Ci sono due tipi di posa di potere: alta e bassa. Una posa di potenza alta di solito significa avere il corpo aperto piuttosto che ingobbito. Questo significa petto in fuori, braccia aperte, nessun rilassamento. Più semplicemente, significa che si cerca di occupare una grande quantità di spazio. Ecco un esempio di come appare:

E come appare uno spazio a bassa potenza? Tutto ciò che ti rende piccolo e raggruppato, come questo:

I ricercatori hanno scoperto che semplicemente tenendo una posa ad alta potenza per soli due minuti aumenta i livelli di testosterone, che sono associati alla fiducia, e diminuisce i livelli di cortisolo, che sono associati allo stress.

Questo è un lifehack no-tech che puoi fare mentre sei seduto o in piedi, mentre sei solo o con gli altri: Mantenere certe pose ti dà più fiducia e ti aiuta a lavorare meglio.

Smetti di dondolarti e assumi una posa ad alta potenza. Inclinati indietro, alza le gambe e, se hai spazio, fai una V con le braccia. Puoi farlo mentre sei seduto o in piedi.

Non vuoi sembrare strano con i colleghi intorno a te? Fai questo in un bagno, o prendi una sala riunioni e chiudi la porta.

Oltre a colpire la posa ad alta potenza, puoi concentrarti sulla posizione dei tuoi piedi, sorridere di più, allinearti meglio con il tuo partner di conversazione, e abbassare la voce con la respirazione profonda.

Diciti che stai per avere un nuovo inizio

Tempo necessario: 3-5 minuti

Ti sei mai chiesto perché tutti scelgono il 1° gennaio per prendere impegni?

Sì, è un nuovo anno. Ma è anche un punto arbitrario nella vita della maggior parte delle persone. Il primo gennaio può essere una buona data per fissare nuovi impegni, ma non è molto meglio del 28 luglio.

Il fatto è questo: puoi darti un nuovo inizio in qualsiasi momento. Così facendo, avrai una sferzata di energia. Questo è uno dei risultati di uno studio della Wharton School of Business.

I ricercatori hanno scoperto che questi “marcatori intertemporali” ci incoraggiano in due modi: facendo disconnettere le persone dai fallimenti passati, e promuovendo una visione della vita in grande stile.

Questi fattori ci rendono più motivati a sequestrare i nostri fallimenti e fare le cose.

Pensate quindi a un evento recente, che sia una promozione, una rottura, qualche altra occasione speciale, e inventatevi un nuovo inizio. Lo troverai più credibile di quanto pensi.

Prova a sederti per creare un messaggio. Scrivilo e rendilo concreto. Ecco un esempio di una nota che puoi scrivere, dattiloscritta o a mano:

“Accidenti, mi lamento di essere sempre occupato, ma quanta parte di essa viene spesa in modo sprecato, improduttivo? D’ora in poi, sfrutterò al massimo i minuti di ogni ora, e consegnerò il mio lavoro con il tempo a disposizione.”

Oppure, prova questo:

“Ho rimandato questo per troppo tempo; è ora che inizi il business che ho sempre sognato. Per ora inizierò lentamente come progetto secondario e vedrò dove mi porterà. Oggi farò in modo che le cose accadano.”

Credere aiuta a renderlo vero.

Mangia del cioccolato – o qualche altra ricompensa che rilascia dopamina

Tempo necessario: 1 minuto

Ecco un altro trucco low-tech per aumentare il tuo livello di motivazione: Mangia del cioccolato. Non solo è delizioso e facilmente disponibile: gli effetti del cioccolato sul cervello sono ben studiati.

Ecco alcune delle cose che succedono quando ne mangi un po’:

• Aumenta sia la serotonina, un neurotrasmettitore che promuove la calma, sia la feniletilamina, che promuove la stimolazione. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Scrivi un obiettivo concreto, per esempio perdere peso o diventare imprenditore e avviare un’attività, poi chiedi a un amico di controllare che tu lo faccia. Metti dei soldi, diciamo 50 dollari, e se hai successo, riavrai i tuoi soldi; se fallisci, allora il tuo amico donerà i 50 dollari a un ente di beneficenza di tua scelta.

StickK è un esempio di un dispositivo di impegno, ed è un meccanismo notevole per ottenere cose fatte. Piuttosto che una libera determinazione di fare un obiettivo astratto in futuro, si ha un compito concreto per cui lavorare in una data specifica, e si perde più del proprio orgoglio se si fallisce.

Il fondatore di stickK è un professore di economia all’Università di Yale che ha usato lui stesso un dispositivo di impegno quando era uno studente universitario. Ha promesso di pagare al suo amico 10.000 dollari se non avesse perso 38 libbre entro una certa data. Fortunatamente riuscì a perdere peso, non dollari.

Perché i dispositivi di impegno funzionano?

La logica dei dispositivi di impegno è basata sulla psicologia e sull’economia comportamentale.

Le persone tendono allo sconto iperbolico, che è un modo elegante per dire che sopravvalutano il breve periodo rispetto al lungo periodo. Gli esempi sono ovvi: ti siedi a guardare la TV o esci a correre? Prendete la macedonia o la cheesecake come dessert?

Tutti noi sappiamo che ciò che è buono ora non è necessariamente buono per il lungo periodo. I dispositivi di impegno cercano di cambiare questo in modo che scegliere ciò che è buono nel breve periodo diventi più costoso.

Inoltre, richiede che si fissi un obiettivo concreto. Invece di dire che “perderò peso quest’anno”, dovrete dire qualcosa come “perderò 10 chili entro giugno”. Avere qualcosa di specifico rende il compito più concreto e più fattibile.

E se alla fine non raggiungi il tuo obiettivo, puoi sentirti contento che almeno un ente di beneficenza di tua scelta riceverà una donazione.

Vedi del verde

Tempo necessario: 10 minuti

Certi colori ci fanno pensare a certe cose. Vi siete mai chiesti perché tutti i cartelli di vendita sono rossi, per esempio? È perché le persone reagiscono più velocemente e con più forza quando vedono il colore. Le persone tendono ad associare il colore rosso con un segnale di pericolo, e questo attira l’attenzione.

Indovina quale colore fornisce la più grande spinta di motivazione ed energia?

Il colore verde.

I ricercatori hanno scoperto in due studi che circondarsi di un po’ di verde fornisce una spinta di motivazione; e anche che uno sguardo al colore verde accende la creatività.

Il primo studio è stato pubblicato nel 2012 nel Journal of Environmental Science & Technology tramite sei ricercatori dell’Università di Essex.

Hanno chiesto ai soggetti di eseguire tre esercizi di ciclismo mentre guardavano un video di un percorso ciclistico rurale. I video sono stati selezionati a caso per avere filtri verdi, grigi o rossi.

Il filtro verde ha reso i ciclisti più felici e meno stanchi. Semplicemente vedere molto verde li ha resi più motivati.

Il secondo studio ha chiesto ai soggetti di scrivere quanti più usi per una lattina potessero pensare in meno di due minuti, e li ha valutati per la creatività. Prima di ogni test hanno mostrato ai soggetti rapidi flash di verde, blu, bianco e grigio. Il colore che era più associato a incoraggiare la creatività? Il verde.

Un ricercatore ha ipotizzato che vedere il verde fa pensare alla crescita. Viene preso come un segnale che possiamo migliorare la padronanza dei compiti e che abbiamo spazio per crescere.

Come puoi avere più verde nella tua vita? Andate fuori! Fai una passeggiata in un giardino, o in qualsiasi luogo con arbusti e verde. C’è un parco locale dove la gente intorno a te ama pranzare? Ci sono molti alberi intorno ai quali puoi passeggiare? C’è almeno qualche macchia d’erba vicino al tuo posto di lavoro?

Vai a camminare in questi posti. Oltre a vedere più verde, sarai molto più motivato dopo un breve sforzo fisico e un po’ d’aria fresca.

A voi!

La motivazione può essere violata? Questi studi che attingono alla psicologia e alle neuroscienze suggeriscono che ci sono almeno alcune cose che puoi fare per aumentare la tua motivazione in questo momento, sia che si tratti di metterti in un certo stato d’animo o di trovare un modo veloce e non tecnologico per stimolare il tuo corpo e la tua mente.

Quindi prenditi una pausa in un momento naturale e prova uno di questi cinque trucchi per aumentare la tua energia. Il tuo lavoro ti ringrazierà.