Posso mangiare prima di andare a letto senza aumentare di peso?

Quando il tuo pancino inizia a brontolare e l’orologio segna le 10 di sera, hai una decisione da prendere: Mangiare prima di andare a letto, o andare a letto affamati per evitare calorie extra.

Il fatto è che la decisione se mangiare prima di andare a letto è molto più complicata di così. Contrariamente alla credenza popolare, ci sono molte situazioni in cui dovresti nutrire il tuo corpo prima di dormire.

Per navigare nella questione dello spuntino pre-sonnellino, abbiamo arruolato l’aiuto delle dietiste registrate Cara Harbstreet e Jackie Newgent, così come il ricercatore del sonno di Harvard Andrew McHill, che sono qui per aiutarci a capire le sfumature di questo dilemma alimentare ampiamente dibattuto.

Sì, mangiare abitualmente un mucchio di cibo prima di andare a letto può causare un aumento di peso.

È fondamentale esaminare le ragioni dello spuntino notturno. “Quello che raccomando sul mangiare prima di andare a letto è notare, è la fame fisica reale, o stai mangiando più per abitudine o per noia? dice Harbstreet. “O c’è una componente emotiva scatenante? Questo è importante per dirigere i prossimi passi.”

Gli studi mostrano anche associazioni tra il mangiare prima di dormire e l’aumento di peso (soprattutto con questi cibi cattivi). Un’analisi di Appetite del 2013 su “dormitori medi” (il cui punto medio del sonno era prima delle 5:30) e “dormitori tardivi” (il cui punto medio era dopo le 5:30) ha trovato che i dormitori tardivi erano inclini a consumare più proteine, grassi e carboidrati dopo le 8 di sera. E il consumo di tutti e tre i macronutrienti dopo le 8 di sera era associato a un indice di massa corporea più alto.

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Ma potrebbe avere a che fare con l’ora di andare a letto.

L’aumento di peso ha più a che fare con l’ora naturale di andare a letto del tuo corpo che con l’ora di mangiare, secondo uno studio del 2017 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno studiato la tempistica circadiana dell’assunzione di cibo, o il divario tra il momento dell’ultimo pasto e il momento in cui l’ormone del sonno melatonina prende il via, e hanno scoperto che mangiare e l’inizio della melatonina erano associati a un BMI più alto, ma l’ora del giorno no.

“L’aumento di peso ha più a che fare con l’ora naturale di andare a letto del tuo corpo che con l’ora in cui mangi.”

“È stata un po’ una sorpresa che l’ora dell’orologio non fosse più strettamente associata”, dice Andrew McHill, ricercatore principale e postdoc della Harvard University. “Ho scoperto che le persone pensano che sia giusto mangiare più tardi nella notte se stanno spingendo il loro tempo di andare a letto più tardi. I problemi di metabolizzazione degli alimenti sono molto probabilmente dovuti all’orologio circadiano e non al sonno, di per sé, come abbiamo trovato nel nostro studio attuale.”

Lo studio di McHill pone alcune ipotesi educate sul perché mangiare prima di dormire è associato all’aumento di peso; tuttavia, non c’è una spiegazione definitiva per l’associazione. Poiché i nostri ritmi circadiani non sono più dettati interamente dall’esposizione alla luce del sole, è meglio che pensiate al vostro spuntino notturno in termini di orario regolare per andare a letto piuttosto che all’ora del giorno.

Ci sono buone ragioni per mangiare prima di dormire.

Come per qualsiasi altra forma di aumento o perdita di peso, si tratta del vostro dispendio energetico e delle vostre esigenze caloriche. “Se si consuma molta energia in tarda serata – facendo una passeggiata di un’ora o allenandosi dopo cena – allora mangiare prima di andare a letto può essere necessario per rifornire i muscoli e soddisfare le esigenze energetiche generali”, dice Newgent.

Molti atleti e professionisti impegnati rimandano l’orario della cena perché si adattano all’esercizio dopo il lavoro. Per gli atleti del pomeriggio e della sera, il bisogno di fare rifornimento non scompare solo perché è tardi. Quindi, dovrebbero mangiare prima di andare a letto. “Hanno fame perché hanno appena finito l’allenamento”, dice Harbstreet. “Quindi raccomando loro di guardare i tempi dei loro pasti. Le persone hanno la mentalità di doversi inserire in un programma di colazione, pranzo e cena. Ma se sono passate tre o quattro ore dal tuo ultimo pasto, il tuo corpo ha probabilmente bisogno di carburante.”

Per i pasti successivi, Harbstreet raccomanda ai clienti di mangiare almeno due gruppi di alimenti, uno dei quali dovrebbe essere un grasso o una proteina. “Il motivo è quello di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante il sonno”, dice. Saltare il cibo quando si ha fame potrebbe lasciarvi più intontiti al mattino perché le vostre riserve di zucchero nel sangue si esauriranno durante la notte.

C’è un momento della notte raccomandato per mangiare?

Harbstreet non emette un proclama standardizzato sui tempi per mangiare prima di dormire. Tuttavia, istruisce i clienti a rifuggire dai pasti ricchi di grassi, ma non a causa dell’aumento di peso. “Quei nutrienti richiedono molto più tempo per essere digeriti; se andate a letto sentendovi davvero pieni, questo comprometterà la vostra capacità di dormire”, dice Harbstreet.

Le voglie sono una storia diversa, specialmente se le avete per un cibo specifico, come caramelle o cioccolato. “Se è una cosa ricorrente e stai notando dei modelli, rivolgiti a un dietologo registrato e vedi se ci sono altri fattori che giocano”, dice Harbstreet.

Quindi, qual è il miglior cibo da mangiare prima di dormire?

Prima di tutto, assicurati di idratarti durante il giorno e la sera, perché la disidratazione potrebbe spiegare alcune delle sensazioni di fame. Dopo di che, prova ad abbinare un carboidrato sano con una proteina o un grasso.

“Prendi un piccolo pezzo di frutta con un burro di arachidi o di noci”, dice Harbstreet. “O un contenitore di yogurt con noci o semi.”

E se non sei follemente affamato, mangia subito o muori di fame, ricorda che i tuoi occhi potrebbero essere più grandi del tuo stomaco. “Coloro che hanno fame prima di andare a letto possono provare a mangiare spuntini a basso contenuto calorico che possono aiutare con la fame, ma diminuire i possibili effetti negativi del mangiare così tardi”, dice McHill.

Se hai bisogno di un pasto più grande più tardi la sera, assicurati che i cibi non ti tengano sveglio con gonfiore, bruciore di stomaco o reflusso acido. Anche se mangiare vicino all’ora di andare a letto non porterà necessariamente ad un aumento di peso, ci sono prove sostanziali che la privazione del sonno lo farà.

Puoi effettivamente usare il tuo spuntino prima di dormire per il bene; piuttosto che sentirti in colpa, rendilo un netto positivo per le esigenze nutrizionali del tuo corpo. “Usa questo tempo per colmare le lacune nutrizionali”, dice Newgent. “Quelle vitamine, minerali e sostanze nutritive di origine vegetale che potresti aver perso durante il giorno.”

Più di tutto, cerca di non stressarti troppo se mangi prima di dormire. Se il tuo corpo sta chiedendo del cibo prima di dormire, probabilmente ne ha bisogno. “Molto di ciò su cui alleno i clienti si basa sul mangiare intuitivo – dando il permesso di mangiare cibi che vi piacciono e che volete avere nella vostra dieta, e riconoscendo ciò che il vostro corpo sta chiedendo”, dice Harbstreet.