Quante calorie ti servono per guadagnare peso?

Potresti pensare al conteggio delle calorie come qualcosa che la gente fa solo per la perdita di peso, ma può essere altrettanto importante per aiutare a guadagnare peso, soprattutto se non stai vedendo molti cambiamenti nel tuo fisico. A volte semplicemente non stai mangiando tanto quanto pensi di essere.

La formula per guadagnare peso è davvero molto semplice: La quantità di calorie che assumi deve essere maggiore della quantità di calorie che bruci. Per farti un’idea di quante calorie ti serviranno per mettere su peso, inizia a usare questo calcolatore per determinare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Quando usi il calcolatore, ti chiederà di scegliere il livello di attività che meglio rappresenta il tuo stile di vita. Sii onesto! Se dici di essere molto attivo e non lo sei, non ti aiuterà a guadagnare peso muscolare di qualità.

Una volta ottenuto il tuo numero di TDEE, aggiungici almeno 500 calorie. Continua a mangiare almeno 500 oltre il tuo TDEE per un paio di settimane per vedere cosa succede. Se non notate alcun cambiamento nel vostro peso, aumentate a 750 o anche 1000 calorie sopra il vostro TDEE.

Per coloro che sono nuovi al conteggio delle calorie, il dietista registrato Doug Kalman, Ph.D., spiega come farlo nel corso di Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition.

“Create un diario alimentare. Registra sia quello che mangi che quanto mangi. Poi, prendi queste informazioni e inseriscile in uno dei tanti siti web gratuiti di database di nutrizione, e ottieni la tua ripartizione di calorie e macronutrienti di base. Con una bilancia alimentare economica, questo è in realtà molto più facile di quanto non fosse solo pochi anni fa.”

Se si inizia a guadagnare peso troppo rapidamente – più di 2 libbre a settimana per diverse settimane di fila – si scende a 200-300 extra al giorno. Con il giusto apporto calorico e il giusto allenamento, puoi aspettarti un aumento di 0,5-1,5 libbre di peso corporeo ogni settimana. Se non sei neanche lontanamente vicino a questo range, aggiusta il tuo apporto calorico.