Quante miglia a settimana dovrei correre?

Ti sei iscritto a una gara… quindi ti chiedi: quante miglia a settimana dovrei correre per raggiungere il mio obiettivo? Un obiettivo di chilometraggio settimanale o mensile sembra un punto logico per iniziare a stabilire il tuo programma di allenamento.

Ma è così?

Prendiamo l’esperienza di Ryan Hall, per esempio, un maratoneta d’élite americano di grande successo con un PR di 2:04:58 (alla maratona di Boston 2011). Subito dopo il college, ha iniziato la sua carriera di maratoneta professionista, registrando regolarmente da 110 a 140 miglia a settimana. Potete leggere di più sulla sua formazione qui e qui, ma basta dire che Ryan ha preso un approccio estremamente alto chilometraggio. Certo, per competere con i migliori maratoneti del mondo è necessario allenarsi molto, ma Hall riconosce che la sua enfasi sull’alto chilometraggio settimanale può essere stato controproducente.

“Quello che direi ora, guardando indietro, è vorrei non avrei mai aggiunto il mio chilometraggio settimanale. Lavorare duro e poi recuperare molto bene, e non preoccuparsi di volume di corsa, solo per il bene del volume.”
-elite maratoneta Ryan Hall, che si ritirò dallo sport all’età di 33.

Hall imparato nel modo più duro che il suo chilometraggio di formazione era insostenibile. E quella lezione è arrivata sotto forma di attacchi ricorrenti di estrema fatica che hanno afflitto la sua carriera e alla fine hanno portato al suo ritiro dalla corsa professionale a soli 33 anni.

Dalla prospettiva della corsa consapevole, il suo livello di fatica è parte del sistema di biofeedback naturale del suo corpo che invia il messaggio che il suo volume di allenamento era eccessivo. Da questo punto di vista, la fatica non è un ostacolo da superare o da “spingere attraverso”, ma piuttosto, è un punto di riferimento per adattare e migliorare le proprie tecniche di allenamento. La fatica nei corridori è in realtà molto comune, e qualcosa con cui ho anche esperienza personale.

Ma non è necessario essere un maratoneta o un ultrarunner professionista per sperimentare la fatica estrema legata all’esercizio fisico.

Quando il corpo non è in grado di recuperare sufficientemente da tutti i vari tipi di stress a cui è esposto, si rompe di più ad ogni allenamento e si perde forma fisica piuttosto che guadagnarla. Se non controllato, un semplice caso di affaticamento, che normalmente può essere corretto con un paio di settimane di riposo, può deteriorarsi in un caso più grave di affaticamento surrenale.

Cosa si può imparare da Ryan Hall? La prima domanda da porsi quando si pianifica il proprio piano di allenamento non è: “Quanto chilometraggio dovrei fare?” ma piuttosto: “Mi fido del mio corpo per dirmi cosa può gestire?” Una risposta affermativa significa che sei pronto per un approccio di corsa consapevole per la tua prossima gara. Certamente, per correre una maratona, ad esempio, è necessario avere la resistenza per coprire 26,2 miglia.

Tuttavia, il chilometraggio settimanale è solo una delle metriche di allenamento, e sempre più esperti concordano sul fatto che non è la più importante per determinare il successo.

Metriche meno quantificabili, come la qualità del recupero, il sonno e i livelli quotidiani di energia e motivazione, rivelano molto di più sulla produttività e la qualità del tuo allenamento di corsa.

Di settimana in settimana questi fattori avranno un effetto altalenante sulla qualità del tuo allenamento. Il loro effetto sulla tua capacità di allenarti si chiama Mindful Running Readiness. La Mindful Running Readiness (MRR) è la tua capacità di allenamento basata sul tuo carico di stress totale. Quando lo stress è elevato, come un sonno insufficiente e una brutta giornata in ufficio, il tuo MRR è basso, il che significa che hai una capacità limitata di gestire un allenamento difficile.

Alcuni dei modi in cui il corpo ti dice che il tuo chilometraggio è troppo alto includono:

• fatica persistente per ore o giorni dopo una lunga corsa o una gara
• scomparsa della motivazione a correre
• la corsa sembra un lavoro di routine invece che un divertimento
• rigidità o indolenzimento eccessivo all’inizio della corsa
• . all’inizio di una corsa
• scontrollo del sonno
• aumento di peso nonostante l’aumento del livello di attività
• declino delle prestazioni negli allenamenti di velocità o nelle gare

Ma quando si è ben riposati, ben nutrito, idratato ed emotivamente carico, allora il tuo MRR è alto, il che significa che sei pronto ad affrontare più chilometri.

Quando inizi ad allenarti per la tua prossima gara, fai chiarezza su come lo stress ti sta influenzando e se il tuo chilometraggio settimanale ti sta avvicinando ai tuoi obiettivi o ti sta mettendo a rischio di burnout.

Scarica un campione del Mindful Running Training Log per iniziare.