Quanto peso si può perdere in una settimana?
Non c’è carenza di drammatiche trasformazioni di perdita di peso sul web, il che fa sembrare abbastanza facile perdere cinque chili a settimana. Ma perdere quel tipo di peso in soli sette giorni può essere malsano, e persino impossibile, per alcune persone.
Tutti vogliono sapere la quantità di peso che possono perdere in una settimana e tutti vogliono che sia un numero grande. Ma nessuno può dire esattamente quanto, perché molti fattori diversi hanno un effetto sulla velocità con cui si perdono i chili, compreso il peso che si ha quando si inizia un piano di perdita di peso.
Secondo Konstantinos Spaniolas, M.D., direttore associato del Bariatric and Metabolic Weight Loss Center alla Stony Brook University, perdere l’uno per cento del proprio peso corporeo a settimana è considerato rapido, ma entro certi limiti.
C’è un avvertimento: questi risultati rapidi, dice il dottor Spaniolas, vengono al prezzo della perdita muscolare – sicuramente non quello che vuoi (più avanti). Ecco perché gli esperti raccomandano di impiegare un po’ più di tempo per perdere peso con un piano facile da sostenere, e di prendersi un momento per capire i sette fattori che determinano quanto peso si può perdere in una settimana:
Il tuo punto di partenza determina quanto puoi perdere in una settimana
Più peso in eccesso hai da perdere, maggiore sarà la percentuale di peso perso proveniente dal grasso, dice Kevin Hall, Ph.D., un ricercatore presso l’Istituto nazionale di diabete e malattie digestive e renali. Diciamo che si inizia a 300 libbre – obiettivo di un per cento di perdita di grasso a settimana significa che ti libererai di tre libbre in una settimana. Ma se stai solo cercando di perdere 10 libbre da una struttura relativamente magra, probabilmente avrai più difficoltà a mantenere la massa muscolare.
Il tuo allenamento aiuta a determinare la perdita di peso
Lo hai già sentito dire: L’allenamento di resistenza è la chiave per mantenere i muscoli e bruciare i grassi. Uno studio della Columbia University ha dimostrato quanto sia importante. Per questa ricerca, gli scienziati hanno tagliato le calorie e poi hanno fatto allenamenti di forza o cardio tre volte a settimana. Dopo otto settimane, tutti hanno perso più del 9 per cento del loro peso corporeo. Ma nel gruppo aerobico, il 20 per cento è venuto dal tessuto magro (soprattutto muscolare), mentre il gruppo di resistenza ha limitato la perdita di tessuto magro all’8 per cento, mentre ancora tagliando giù generale.
La tua assunzione di proteine modella la composizione del corpo
La proteina fornisce aminoacidi essenziali che il corpo utilizza per fare il muscolo. Se lesini, perderai più muscoli. Il Dr. Spaniolas raccomanda di mangiare da 0,8 a 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso per mantenere i muscoli. Ci sono molti modi per ottenere quelle proteine, compresi questi pasti vegani sostanziosi con più proteine di un hamburger.
Le tue abitudini di sonno influenzano la perdita di peso
Non dormire a sufficienza fa perdere la fame e gli ormoni del metabolismo come la leptina e la grelina. In un piccolo studio pubblicato l’anno scorso su Annals of Internal Medicine, i volontari con una dieta ipocalorica hanno dormito 5,5 o 8,5 ore a notte. In due settimane, entrambi hanno perso un po’ più di 6,5 libbre – ma quelli che hanno dormito di più hanno perso il doppio di quello dal grasso. Il sonno è così fondamentale per tutto che Men’s Health ha persino messo insieme le migliori strategie e prodotti per il sonno per aiutarti a farlo meglio.
Quanto hai già perso stabilisce il tono
Più sei piccolo, meno calorie brucerai, dice Yoni Freedhoff, M.D, autore di Why Diets Fail and How to Make Yours Work. Ma ci sono ancora più complessi spostamenti ormonali e metabolici al lavoro, rendendo più difficile bruciare i grassi più a lungo hai perso. Gli scienziati stanno ancora lavorando per capire i meccanismi, ma la ricerca ha dimostrato che le persone che hanno perso peso bruciano meno calorie di quelle che non sono mai state a dieta. Questo non significa che sei condannato. Significa solo che si tende a perdere peso più velocemente all’inizio.
Quanto bene la tua dieta si adatta a te influenza quanto puoi perdere
“Non tutti i piani si adattano a tutti i pazienti”, dice il dottor Spaniolas. Se preferisci mangiare cibi ad alto contenuto di grassi, allora la dieta keto alla moda potrebbe fare al caso tuo. Tuttavia, questo non significa che gli amanti dei carboidrati devono rinunciare alla pasta per vedere i risultati.
Quante calorie tagliate influenzano il tasso di perdita di peso
Il dottor Spaniolas dice che stimare correttamente quante calorie ha bisogno il tuo corpo è complicato, ma consiglia di utilizzare un grafico o un calcolatore del National Institute of Health. Da lì, è possibile omettere circa 500 calorie al giorno per perdere peso, ma non si dovrebbe andare molto più in basso per cominciare. E anche allora, dice che potrebbe non essere facile sostenere questa riduzione di calorie se sei già magro e hai bisogno di meno calorie per cominciare.
Quanto alcol bevi influisce sulla perdita di peso
L’alcol può facilmente aumentare il tuo apporto calorico giornaliero se non controlli quelle calorie. Gli uomini consumano un extra di 433 calorie nei giorni in cui consumano alcol quando hanno una quantità “moderata” di bevande, secondo uno studio. È necessario tenere conto delle calorie provenienti dall’alcol in qualsiasi piano di perdita di peso.
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