Quello che ogni atleta dovrebbe sapere sulle proteine

Se c’è un nutriente che è più fortemente legato alle prestazioni atletiche, sono le proteine. Ci sono così tanti miti, o bro-scienza, riguardanti il fabbisogno proteico che è facile essere fuorviati e confusi. A complicare ulteriormente la questione, le aziende di integratori si rivolgono aggressivamente agli atleti con il marketing sulla necessità di proteine. In questo articolo, esaminerò ciò che la ricerca suggerisce come la migliore pratica per gli atleti quando si tratta di assunzione di proteine e tempi.

La proteina spiegata

Prima di addentrarci nella ricerca specifica per lo sport, spiegherò rapidamente cosa sono le proteine. Ci sono tre macronutrienti principali: carboidrati e grassi, che il nostro corpo usa principalmente come carburante, e proteine, che usiamo principalmente per la crescita e la riparazione (in certe situazioni possono essere usate anche come carburante). Ogni grammo di proteina fornisce circa quattro chilocalorie (kcal) di energia, la stessa dei carboidrati.

Le proteine sono lunghe catene di aminoacidi unite da legami peptidici. Alcuni di questi aminoacidi non possono essere prodotti dal corpo, quindi dobbiamo prenderli dalla nostra dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali, di cui ce ne sono nove. Sei aminoacidi sono definiti condizionatamente essenziali; mentre il corpo può produrli da altri nutrienti, questa capacità può essere significativamente ridotta durante i periodi di stress. Infine, ci sono cinque aminoacidi che il corpo può produrre da solo; questi sono chiamati aminoacidi dispensabili.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Fortunatamente, questo è il rapporto approssimativo di BCAA che si trova nella maggior parte dei prodotti alimentari.

La proteina ha diversi ruoli nel corpo umano, molti dei quali sono importanti per gli atleti, ed è abbondante nel nostro corpo. Ci sono proteine strutturali, come quelle che si trovano nei muscoli e nella pelle, e proteine funzionali, come enzimi, fattori di crescita e parti del sistema immunitario. Quando facciamo esercizio, causiamo danni ai nostri muscoli. Poiché i nostri muscoli sono in gran parte composti da proteine, abbiamo bisogno di riparare e sostituire le proteine danneggiate; questo può anche portare all’ipertrofia. Gli aminoacidi svolgono anche un ruolo in una varietà di percorsi metabolici diversi, supportano la funzione immunitaria e possono essere utilizzati come energia.

Requisiti proteici per gli atleti

Sembra logico che gli atleti, che sono impegnati in una maggiore quantità di esercizio e soffrono di un maggiore danno e ricambio proteico, abbiano bisogno di più di un uomo “normale”. La raccomandazione tipica per i non atleti è di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli individui che consumano regolarmente prodotti animali probabilmente otterranno quantità sufficienti attraverso la loro dieta.

Quante proteine servono agli atleti?

Ma di quante ne hanno bisogno gli atleti? Diverse ricerche hanno cercato di rispondere a questa domanda, e uno dei ricercatori chiave in questo campo è il professor Stuart Phillips della McMaster University. In un articolo del 2006, Phillips ha spiegato che molti studi supportano l’idea che gli atleti di tutti i tipi hanno un fabbisogno proteico superiore a quello degli individui sedentari.

In un articolo del 1992, Lemon e colleghi hanno riferito che, in un gruppo di dodici maschi che si allenavano con la resistenza, il fabbisogno proteico era di 1,6-1,7 g per chilo di peso corporeo al giorno – il doppio della razione giornaliera raccomandata (RDA). Non sembrava esserci alcun beneficio per quanto riguarda la forza muscolare o le dimensioni con un apporto proteico più elevato (i ricercatori hanno testato 2,6g/kg/BW). Questi risultati sono stati rispecchiati da Tarnopolsky e colleghi in un altro documento del 1992 in cui si scopriva che 1,76g/kg/BW di proteine al giorno era ottimale per gli atleti che si allenano con la forza.

Non sono solo gli atleti di forza e potenza a richiedere un aumento delle proteine, tuttavia, con la ricerca che suggerisce che le quantità superiori alla RDA sono importanti anche per gli atleti di resistenza. Una maggiore assunzione di proteine da parte degli atleti supporta anche la funzione immunitaria e protegge dal sovrallenamento. Chiaramente, è importante per gli atleti di performance avere un’assunzione di proteine superiore alla RDA.

Requisiti proteici per la perdita di peso e grasso

Di tanto in tanto, gli atleti sono anche interessati a perdere peso e grasso. Negli sport non appartenenti alla categoria dei pesi, gli atleti di solito vogliono diminuire la massa grassa mantenendo o aumentando la massa muscolare per migliorare il cruciale rapporto potenza/peso. È importante notare che la quantità ottimale di grasso corporeo è altamente individuale, a seconda del trucco unico di una persona e delle esigenze sportive.

Nello sprint, per esempio, durante il periodo di preparazione generale, gli atleti devono consumare calorie sufficienti per sostenere gli adattamenti dell’allenamento. Tuttavia, prima dei periodi di competizione, i velocisti in genere mirano a “dimagrire”, a perdere un po’ di grasso mantenendo la forza e la potenza muscolare. Negli sport di categoria, gli atleti tendono a vivere giorno per giorno a pesi ben al di sopra della loro categoria e poi a ridurre il loro peso prima di una competizione. Anche in questo caso, mantenere la massa magra è importante; se un sollevatore di pesi olimpico perde forza prima della competizione, probabilmente non darà il meglio di sé. Un’assunzione di proteine superiore al normale dà loro un vantaggio.

Diversi studi su non-atleti suggeriscono che un’assunzione di proteine più elevata aiuta la perdita di grasso aumentando la termogenesi, poiché le proteine richiedono una maggiore energia per essere metabolizzate rispetto ai grassi e ai carboidrati. Le proteine migliorano anche l’aderenza alla dieta aumentando la sazietà, mantenendo la sensazione di sazietà più a lungo.

Mentre si limitano le calorie, l’aumento delle proteine aiuta gli atleti a mantenere la massa muscolare duramente conquistata. Click To Tweet

Durante i periodi di restrizione calorica, una maggiore assunzione di proteine sembra mantenere con successo i livelli di massa magra, permettendo agli atleti di mantenere la massa muscolare duramente conquistata. Un articolo del 2004, scritto da Stuart Phillips e pubblicato su Sports Medicine, suggerisce che gli atleti che intraprendono una dieta ipocalorica possono aver bisogno di consumare fino a 3g/kg/BW al giorno per compensare la perdita di massa magra.

Gli atleti possono consumare troppe proteine?
Ci sono troppe proteine? Spesso si sente dire che troppe proteine possono danneggiare i reni, ma la ricerca indica che l’assunzione di proteine fino a 2,8g/kg/BW al giorno è sicura per gli individui sani senza precedenti problemi ai reni. Anche quantità più elevate possono essere sicure, ma non è chiaro a causa della mancanza di dati. In un atleta di 80 kg, questo equivarrebbe a circa 900 calorie di proteine (224 g di proteine), l’equivalente di 800 g di petto di pollo.

Quando gli atleti dovrebbero consumare proteine

Abbiamo stabilito che le proteine sono importanti per gli atleti e che quasi certamente hanno bisogno di assunzioni superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale. La prossima domanda è: quando gli atleti dovrebbero consumare le loro proteine? La ricerca indica che i BCAA, specialmente la leucina, attivano una serie di enzimi chiave coinvolti nell’ipertrofia e nella riparazione muscolare. Sulla base di questo, sembra ovvio che vogliamo consumare almeno un po’ di proteine nel periodo della nostra sessione di allenamento per consentire questa attivazione.

Dopo l’allenamento di resistenza, la combinazione di proteine e carboidrati aumenta la sintesi proteica muscolare rispetto alla sola assunzione di carboidrati. Possiamo migliorare questo aumento aggiungendo leucina alla bevanda di proteine e carboidrati. Tuttavia, vale la pena sottolineare che i soggetti dello studio di ricerca erano a digiuno – non avevano mangiato dalla sera precedente. Questa è una pratica comune nella ricerca perché elimina l’effetto di un pasto pre-allenamento; gli individui potrebbero consumare cibi diversi che potrebbero alterare ciò che i ricercatori stanno misurando. Questo è un ottimo esempio di come la scienza non sempre si traduca in pratica, a meno che non si esegua un allenamento di resistenza a digiuno.

Consumare proteine prima dell’allenamento può essere più importante che dopo l’allenamento. Click To Tweet

In effetti, alcune ricerche suggeriscono che consumare proteine prima dell’allenamento è più importante che dopo l’allenamento. Di nuovo, questo è logico, dato che ci vuole tempo perché le proteine vengano digerite e trasportate ai muscoli. Sulla base di questi risultati, è ragionevole suggerire agli atleti di consumare proteine sia prima che dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda il mondo reale, se fai un pasto prima dell’allenamento, assicurati che contenga proteine. Dopo l’allenamento, consumate un altro pasto con proteine o un integratore proteico (possibilmente con aggiunta di leucina). Sembra che 20 g di proteine post-allenamento siano la quantità minima. In un’ottima rassegna sull’esistenza o meno della finestra anabolica post-allenamento, gli autori hanno suggerito che un apporto proteico di 20-40 g sia prima (da una a due ore prima) che dopo l’allenamento è ottimale per la costruzione del muscolo.

C’è un notevole dibattito scientifico su quanto spesso gli atleti dovrebbero consumare proteine. Ci sono prove che l’effetto “muscolo pieno” esiste, dove l’assunzione di proteine oltre un certo livello non aumenta ulteriormente la sintesi proteica muscolare. Per esempio, questo studio ha scoperto che 20 g erano sufficienti per stimolare al massimo la sintesi proteica muscolare, e qualsiasi assunzione superiore a questa quantità ha portato a un aumento dell’ossidazione degli aminoacidi per l’energia. Uno studio precedente aveva risultati simili, affermando che l’assunzione ottimale di proteine era di 20 g ogni tre ore, mentre assunzioni maggiori riducevano potenzialmente la sintesi proteica muscolare.

Ingerire più della quantità ottimale di proteine può ridurre la sintesi proteica muscolare. Click To Tweet

Possiamo concludere che vogliamo assunzioni abbastanza regolari di proteine distribuite nel corso della giornata, al contrario di una grande porzione. Per un individuo che si allena al mattino, questo potrebbe significare assumere proteine a colazione (questo è il pasto con il più basso apporto proteico), seguito da un frullato proteico post-allenamento. L’atleta dovrebbe assumere proteine a pranzo e a cena ed eventualmente un ulteriore spuntino proteico tra pranzo e cena o prima di andare a letto, a seconda degli orari dei pasti. Tre o quattro ore tra un’assunzione di proteine e l’altra sono considerate “ideali”.

Fonti di proteine per gli atleti

Possiamo trovare proteine in abbondanza nelle nostre diete, a patto di mangiare gli alimenti giusti. I prodotti animali, specialmente la carne, hanno tipicamente le proteine più alte. E queste proteine sono proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali. Anche i frullati di proteine, che spesso consistono in siero di latte o caseina, e gli integratori di aminoacidi sono fonti di proteine. Questi hanno il vantaggio di essere convenienti, ma sono tipicamente privi di altri nutrienti. Un modo per aggirare questo problema è usare le proteine in polvere in un frullato. Io tendo a mescolare le mie con bacche congelate, spinaci e latte di mandorla o di cocco per ottenere ulteriori nutrienti.

Per i vegani, le fonti proteiche possono essere più difficili da trovare, e le proteine vegane sono spesso proteine incomplete. Gli atleti vegani devono combinare numerose fonti proteiche per assicurarsi di soddisfare il loro fabbisogno proteico. Questo non vuol dire che i vegani possano ottenere proteine a sufficienza, ma solo che potrebbe essere necessaria una pianificazione aggiuntiva.

Conclusione

Abbiamo visto che la RDA per le proteine è insufficiente per gli atleti di tutti gli sport. Un apporto di circa 1,5g/kg/BW è probabilmente ottimale per gli atleti che praticano l’allenamento di resistenza, mentre una quantità leggermente superiore – 1,7g/kg/BW – è ideale per gli atleti che praticano l’allenamento della resistenza.

Un apporto proteico più elevato può essere ideale in certi momenti, per esempio durante una dieta ipocalorica. Mangiare proteine nel corso della giornata, anche prima e dopo l’allenamento, è meglio di un unico grande apporto proteico. Pertanto, almeno 20 g di proteine dovrebbero essere presenti in tutti i pasti da tre a cinque volte al giorno, idealmente con tre o quattro ore tra un pasto e l’altro. Infine, queste quantità di proteine sono sicure per gli atleti sani, contrariamente ai miti popolari.

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