Questa dieta del metabolismo trasforma il tuo corpo in una macchina brucia-grassi

Per le donne che hanno provato Atkins, o una qualsiasi delle diete a basso contenuto di carboidrati che sono così popolari in questo momento, questa storia probabilmente suona familiare: “Vedi qualcuno che ha perso un sacco di peso passando a una dieta ad alto contenuto di grassi, così si decide di provare”, dice Cate Shanahan, MD, un medico con formazione Cornell e consulente nutrizionista per i Los Angeles Lakers. “Ma dopo una settimana o due, ti senti orribile – e peggio, non stai perdendo peso. In quel momento, è facile supporre: “Beh, immagino che una dieta a basso contenuto di carboidrati non faccia per me”. Ma questo non è necessariamente il caso.”

Infatti, ci sono molte prove che la dieta a basso contenuto di carboidrati può fare miracoli per le donne: In uno studio danese, le donne in postmenopausa che seguivano una dieta Atkins-style ad alto contenuto di grassi hanno perso cinque volte più peso di quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. E i piani a basso contenuto di carboidrati hanno anche dimostrato di migliorare la memoria del 62%, aumentare l’umore del 52%, migliorare la qualità del sonno del 21% e diminuire i livelli di trigliceridi dannosi per il cuore del 300%.

Come far bruciare più grassi al tuo metabolismo

Perciò, perché questo modo di mangiare non riesce ad essere efficace per così tanti di noi? I ricercatori ora hanno la risposta. Come spiegano gli scienziati della Yale School of Medicine, se manteniamo una dieta ad alto contenuto di carboidrati nel tempo – cosa che la maggior parte di noi fa perché la dieta americana standard è così ricca di carboidrati – i nostri mitocondri (i motori di produzione di energia del corpo) passano dal bruciare acidi grassi a bruciare carboidrati e zucchero. Anche se questo è necessario per aiutare il corpo a metabolizzare i carboidrati e lo zucchero che mangiamo, c’è un aspetto negativo a lungo termine: Il processo di bruciare lo zucchero fa sì che i mitocondri producano detriti cellulari dannosi e radicali liberi, dice l’esperto di nutrizione Mark Sisson. Questo accorcia la durata della vita dei mitocondri e rende più difficile per loro bruciare gli acidi grassi quando consumiamo un pasto ad alto contenuto di grassi.

Con l’età, diventa sempre più difficile spostare i mitocondri di nuovo in modalità brucia grassi. “Gli effetti negativi di un sistema che brucia carboidrati e zuccheri si accumulano nel tempo”, dice Sisson. “Nel momento in cui la maggior parte di noi è zero, il corpo non ha più il macchinario di cui ha bisogno per bruciare i grassi per l’energia”. E questo significa che quando passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati come Atkins ed elimini i carboidrati che i tuoi mitocondri si sono abituati a bruciare, il tuo corpo non sarà in grado di creare abbastanza energia per alimentare tutte le sue funzioni essenziali – e finirai per sentirti stanco, appannato, dolorante e affamato.

Piano dietetico per il metabolismo

La buona notizia: è possibile trasformare un metabolismo over-40 in una macchina bruciagrassi. “La chiave è indurre il corpo ad attivare i geni che rafforzano i mitocondri”, dice Sisson. Il modo migliore per farlo, aggiunge, è fare il pieno di grassi sani (che accendono i geni che bruciano i grassi) senza tagliare drasticamente l’assunzione di carboidrati (per garantire che i mitocondri che sono impostati per bruciare i carboidrati ricevano il carburante di cui hanno bisogno). La scienza suggerisce che entro 21 giorni, il tuo corpo avrà creato nuovi mitocondri sani che non sono mai stati danneggiati dalla combustione degli zuccheri e sono completamente pronti a bruciare i grassi – in modo da poter ottenere tutti i benefici di una dieta Atkins-style.

“Il beneficio più drammatico è la riduzione rapida ed efficiente del grasso corporeo in eccesso”, dice Sisson, “ma noterai anche una regolazione del tuo appetito tale da farti sentire vigile, ben nutrito e raramente affamato”. E la scienza gli dà ragione: I ricercatori della Texas Tech University di Lubbock, Texas, hanno scoperto che i grassi sani diminuiscono la produzione di ormoni che inviano segnali di fame al cervello.

Benefici per la salute oltre la perdita di peso

La perdita di peso è solo l’inizio. Le donne che hanno parlato con FIRST riportano stati d’animo più stabili, meno dolori corporei e colesterolo più basso. “È come scoprire un superpotere nascosto che stabilizza l’energia, l’umore e le funzioni cerebrali”, dice Sisson.

Fare il pieno di grassi sani e tagliare lentamente i carboidrati rivitalizza la capacità del corpo di bruciare il grasso immagazzinato. La ricompensa: perdita di peso senza sforzo, oltre alla riduzione del colesterolo e del rischio di malattie cardiache. E tre settimane è tutto ciò che serve, dice Sisson: “Solo 21 giorni daranno al corpo il tempo di ricostruire il suo meccanismo metabolico in modo che possa bruciare efficacemente il grasso per il carburante.”

Dieta del metabolismo: come funziona

Ad ogni pasto, si carica di grassi vegetali sani, come avocado, olive, cocco (tra cui olio di cocco, latte di cocco e burro di cocco), noci e semi (tra cui burro di noci e semi non zuccherato e latte di noci), così come i prodotti lattiero-caseari pieni da mucche al pascolo (come burro, panna pesante e formaggio). Questi grassi sani aiutano il corpo a passare a un metabolismo che brucia i grassi, attivando i geni che creano nuovi mitocondri sani. Sisson spiega: “Il tuo obiettivo principale è quello di aumentare l’assunzione di grassi sani in modo da sentirti soddisfatto e non lottare mentre il corpo cambia la sua fonte di carburante.”

Riempi il resto del tuo piatto con un numero illimitato di verdure non amidacee come verdure a foglia, funghi, asparagi e peperoni, e quattro once di proteine magre come il petto di pollo, tacchino macinato, bistecca e salmone. Fortunatamente, non c’è bisogno di preoccuparsi di contare le calorie o i grammi di carboidrati. Invece, Sisson raccomanda di mangiare una piccola porzione di carboidrati complessi, come la metà di una patata dolce o 1⁄4 tazza di quinoa o riso integrale, almeno una volta al giorno per fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno mentre passa a uno stato di combustione dei grassi.

Per assicurarsi che i chili si sciolgano durante questa trasformazione del metabolismo di 21 giorni, eliminare i carboidrati trasformati – compresi cereali raffinati e zuccheri. Eliminerai anche i grassi trasformati, compresi i grassi polinsaturi (come gli oli di canola, soia, semi di cotone, mais e vegetali). “Il tipo di grasso che stai mangiando ha un impatto su come ti senti durante la transizione”, dice Shanahan, che ha scritto Deep Nutrition ($10.63, Amazon). Come spiega, i grassi polinsaturi possono rallentare la perdita di peso e irritare il tratto digestivo, il che rende una dieta stile Atkins scomoda e inefficace.

Per accelerare ulteriormente la perdita di peso, prova queste strategie di successo:

Carico di grassi a colazione

Consiglio ai miei pazienti di fare una colazione senza carboidrati”, dice Shanahan. Perché? Dopo il digiuno di almeno otto ore durante la notte, gli ormoni sono pronti a mobilitare rapidamente ed efficacemente l’energia al mattino. “Possiamo fare leva sugli ormoni per insegnare al corpo: ‘questo è ciò che voglio che tu usi per l’energia’”. Per un modo semplice per aumentare l’assunzione dei grassi sani che riprogrammeranno i mitocondri per aumentare la combustione dei grassi per l’intera giornata, godetevi una colazione a base di olio di cocco (come una frittata di due uova fritta in un cucchiaio di olio di cocco con due fette di pancetta).

Mangia quando hai fame

La fame tra i pasti è spesso un segno che il tuo corpo sta desiderando i grassi di alta qualità necessari per ricostruire il suo meccanismo metabolico, dice Sisson. Questo è il momento in cui consiglia di raggiungere uno spuntino ad alto contenuto di grassi (vedi alcuni esempi qui sotto). Ma se non vi sentite affamati, non c’è motivo di mangiare solo perché è l’ora designata per il pasto. “Quando diventerete efficienti nell’accedere e bruciare il grasso immagazzinato per l’energia, avrete tutta l’energia di cui avete bisogno”, dice. “

Sprinkle on the Salt

Una sana dieta ad alto contenuto di grassi è ricca di vitamine e minerali – ma una nuova ricerca sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che la formula alimentare ha fatto crollare i livelli di iodio delle donne del 56% in sei mesi. Questo è un problema, perché lo iodio è essenziale per la produzione di ormoni che stimolano il metabolismo. Per evitare carenze, godetevi da due a tre porzioni giornaliere di cibi ricchi di iodio (come 1 ⁄4 cucchiaino di sale iodato, due uova, 3 once di merluzzo o 6 once di tonno).

Combustione del grasso corporeo con Zzzs

“Il cortisolo promuove fortemente il desiderio di zucchero e l’accumulo di grasso”, dice Sisson – ma gli studi dimostrano che dormire regolarmente e con qualità taglia i livelli dell’ormone dello stress del 45%. Se si lotta per ottenere le giuste ore di sonno per notte, cercare di garantire che si sta dormendo in un ambiente fresco. I ricercatori del National Institutes of Health riferiscono che mantenere la tua camera da letto a 66 Fahrenheit può aiutarti ad addormentarti il 40% più velocemente e a dormire più profondamente tutta la notte.

Dolci e dolcetti che velocizzano il dimagrimento

Aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi come carburante può rendere la perdita di peso senza sforzo. Per ottenere i risultati più rapidi, sostituisci i prodotti di uso quotidiano con queste scelte ricche di grassi.

Sorseggia Java extra-cremoso: La crema di cocco stimola la tiroide ad aumentare la produzione di ormoni che aumentano il metabolismo del 50% – ed è deliziosa nel caffè o nei frullati al posto del latte. Per fare la crema: In un barattolo, combinare 1 lattina di latte di cocco intero, 1 cucchiaio di estratto di vaniglia e 4 gocce di stevia liquida. Poi, basta sigillare e agitare.

Snack on Cheesy Crisps: Sgranocchiare patatine al parmigiano al posto dei cracker offre una serie di grassi sani e acido butirrico, che è un composto che promuove la crescita di batteri benefici nell’intestino, quindi la perdita di peso è ancora più facile. Per fare le patatine: Cuocere generosi cucchiai di parmigiano su carta pergamena a 400 °F per tre-cinque minuti o fino a quando sono croccanti.

Godetevi il dessert al cioccolato: L’avocado può essere usato al posto degli olii lavorati nei dolci come torte, biscotti e budini, che infondono le delizie con acidi grassi sani che hanno dimostrato di aumentare la combustione del grasso della pancia del 20 per cento. Per fare il budino: Frullare mezzo avocado, 1 ⁄2 tazza di latte di cocco, 1 cucchiaio di cacao in polvere e 1 cucchiaio di semi di chia. Coprire e mettere in frigo per 2 ore e gustare.

Diet Success Story

Suzanne Ryan ha corso verso sua figlia, Olivia, prima che la bambina potesse mettersi in bocca un giocattolo sporco di cane. È riuscita a strapparlo via appena in tempo, ma poi si è dovuta accasciare sul divano, mentre cercava di riprendere fiato. “Non avevo energie per inseguire un bambino”, ammette Suzanne. “Ho capito che se volevo vederla crescere, dovevo fare dei cambiamenti”.

Dipendente dallo zucchero e mangiatrice emotiva, Suzanne aveva combattuto con il suo peso per tutta la vita. Ha provato numerosi programmi, ma niente ha funzionato a lungo termine. “Ero allo stremo delle forze”, dice. “Non sapevo cos’altro provare”. Poi Suzanne ha scoperto una comunità di diete ad alto contenuto di grassi online ed è stata ispirata dalle storie di successo.

Ha scambiato i carboidrati con cibi ad alto contenuto di grassi come panna pesante, avocado e carne. All’inizio è stata dura, ma i risultati l’hanno tenuta motivata: Ha perso 21 chili in 30 giorni. “Una volta eliminato lo zucchero, le mie voglie sono sparite”, dice.

Nel giro di un anno, era scesa di 30 chili. Ora Suzanne passa molto tempo fuori ad esplorare con Olivia. Lei anche blog sulla sua trasformazione a KetoKarma.com e recentemente ha scritto un libro, semplicemente Keto ($18.95, Amazon), sul suo peso – viaggio di perdita. La cosa più importante è che la sua visione della vita è cambiata. “Vivevo in disparte”, dice Suzanne. “Ora ho questa passione per la vita.”

Un esempio di giornata per iniziare

Colazione: Coppe d’uovo. In un pirottino, mescolare 3 uova, 2 cucchiai di acqua e 2 cucchiai di peperoni tagliati a dadini. Cuocere a 400 °F per 15 minuti. Servire con formaggio e avocado.

Pranzo: Stufato. In una pentola, rosolare 4 once di manzo a cubetti e 1 cipolla affettata. Aggiungere 2 tazze di brodo di manzo, 1 pomodoro a dadini e 2 carote a dadini. Cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure sono morbide.

Snack Quando hai fame, goditi un melone con prosciutto, una manciata di noci, una mela con burro di noci, un quadrato di cioccolato fondente, o una tazza di brodo di ossa.

Cena: Cena a base di salmone. Arrostire 6 once di salmone a 425 °F per 15 minuti. Coprire con 2 cucchiai di salsa cremosa al limone e aneto. Servire con riso integrale e zucca saltata.

Continua a dimagrire fino al tuo peso felice

Dopo tre settimane, ti sentirai più lucido e più felice – e sarai fino a 30 libbre più magro. Se vuoi continuare, questa formula alimentare è sana e sostenibile a lungo termine, dice Shanahan. Ma ora che ti sei trasformato in una macchina brucia-grassi, puoi eliminare i chili ancora più velocemente passando a una dieta chetogenica completa, che richiede un ulteriore taglio dell’assunzione di carboidrati e proteine per quattro o sei settimane. Per maggiori dettagli sulla dieta chetogenica (o per saperne di più sul piano di 21 giorni per la ricostruzione del metabolismo delineato in queste pagine), prendete una copia del nuovo libro di Sisson, The Keto Reset Diet ($13.93, Amazon).

Success Story: “Ho perso 9 taglie di pantaloni!”

Quando Teresa Austin-Bell ha saputo che suo figlio avrebbe avuto bisogno di un trapianto di rene, ha pregato il medico di prendere il suo. Ma è stata rapidamente respinta. “Non possiamo prendere in considerazione organi da persone obese”, le hanno detto i medici. “Mi sono sentita così impotente”, rivela Teresa. “È stato allora che ho capito che dovevo cambiare per salvare la vita di mio figlio”.

Teresa sapeva che uscire dai suoi pantaloni taglia 32 non sarebbe stata un’impresa da poco, ma era determinata. L’ancora di salvezza di Teresa è diventata la dieta Atkins – ricca di cibi ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati come noci, uova, pesce, pollo e broccoli. Con sua sorpresa, ha trovato l’approccio soddisfacente. “A differenza di molte diete, questa non aveva un sapore insipido”, dice. Si è anche concentrata sul camminare e sull’avere un sacco di sonno di qualità. Nei primi due mesi, Teresa si è liberata di 25 libbre e oggi è dimagrita di 9 taglie.

“Quando la gente mi dice quanto sto bene, i raggi di sole escono da me”, condivide. “Mi amo di più. Mi sento come se fossi la cosa più bella che cammina”. Anche se il rene di Teresa non era compatibile con suo figlio, questa mamma sana è grata per gli innumerevoli modi in cui può aiutare suo figlio (che è affaticato dalla dialisi) mentre aspetta sulla lista dei donatori. “Mi sono calata nel ruolo di nonno attivo, giocando a basket con i suoi quattro figli”. Eterna ottimista, Teresa dice: “Sono così felice di poter aiutare.

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