Rear Delt Fly: Perché questo semplice esercizio è seriamente sottovalutato

Rear Delt Fly

La maggior parte delle persone – compreso te – probabilmente ha bisogno di più lavoro sul deltoide posteriore e sulla parte superiore della schiena. Soprattutto se siete seduti ingobbiti su una scrivania tutto il giorno o se fate molte pressioni sulla panca. Il deltoide posteriore è l’attrezzo perfetto per te!

Il deltoide posteriore è un esercizio eccellente per migliorare l’equilibrio muscolare della parte superiore del corpo, specialmente se fai molte pressioni o lavori alla scrivania.

Muscoli lavorati del delta posteriore

La mosca del delta posteriore lavora principalmente i deltoidi posteriori, le trappole superiori e inferiori, i romboidi, l’infraspinato e i muscoli teres minor e major.

Questi muscoli sono cruciali per il movimento e la funzione ottimale della spalla. Inoltre, sviluppare la parte superiore della schiena e le spalle posteriori potrebbe aiutare con la postura e l’equilibrio muscolare, specialmente se fai molte pressioni.

Esercizi come la mosca del delto posteriore sono classificati come esercizi di vogata e trazione orizzontale, di cui probabilmente hai bisogno di più. Infatti, se vuoi davvero costruire spalle a prova di infortunio, potresti puntare a un rapporto di 3 a 1 tra le trazioni orizzontali e i movimenti di spinta orizzontali nel tuo programma di esercizi.

Sono buoni i deltoidi posteriori?

I deltoidi posteriori sono esercizi eccellenti e ti aiutano a migliorare l’equilibrio muscolare e a promuovere un corretto sviluppo della spalla posteriore e della parte alta della schiena. Le mosche del delto posteriore, insieme ad altri esercizi del delto posteriore e della schiena, possono aiutarti a bilanciare tutti gli esercizi di pressione nel tuo programma e il lavoro mirato in avanti nella tua vita quotidiana per promuovere una migliore postura e la salute delle spalle.

Benefici delle mosche del delto posteriore

Le mosche del delto posteriore forniscono molti benefici. Questi includono:

• Migliore postura: rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle posteriori può migliorare la postura e l’equilibrio muscolare
• Migliore stabilità durante gli esercizi di pressione: Rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle posteriori può anche rendervi più forti e più stabili durante gli esercizi di pressatura
• Migliore fisico: I delti posteriori meglio sviluppati possono migliorare il vostro fisico ed elevare la vostra estetica a nuovi livelli
• Riduzione del rischio di lesioni alle spalle: Molti infortuni alla spalla sono causati da uno squilibrio tra i volumi di pressione e di trazione. Più esercizi di “trazione” come i deltoidi posteriori possono aiutare a migliorare la salute e la resistenza della spalla.

Come si esegue un deltoide posteriore?

Per eseguire un deltoide posteriore, iniziare con i piedi alla larghezza delle anche, pesi leggeri in ogni mano. Inclinare i fianchi mantenendo la schiena piatta. Iniziare con le mani sotto le spalle (palmi rivolti l’uno verso l’altro), e poi tirare le braccia e le spalle indietro fino a quando le mani sono a livello delle spalle. Tieni premuto e stringi per un conto, poi rilascia lentamente nella posizione di partenza.

Quali sono alcuni errori comuni durante la mosca del delto posteriore?

È facile sbagliare la mosca del delto posteriore. Alcuni errori comuni includono:

• Utilizzare un peso troppo pesante. Si consiglia di utilizzare pesi moderatamente leggeri per colpire i delti posteriori senza usare una cattiva forma o slancio
• Allenamento per basse ripetizioni: I delti posteriori sono un muscolo posturale che risponde meglio ad alte ripetizioni e volumi più elevati. Prova 10-25 ripetizioni per set su questo esercizio.
• Portare le braccia dietro il corpo: Si desidera mantenere le mani in linea con le spalle per tutto l’esercizio.
• Bloccare i gomiti dritti: Si vuole una leggera flessione dei gomiti in questo esercizio.
• Flettere troppo le braccia: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Questo è ottimo perché non ti costringe a stare in una posizione piegata, che può essere difficile da mantenere per alcune persone senza che la forma si rompa.

Vuoi impostare a circa 30 gradi di inclinazione con le mani vicine tra loro. I palmi saranno rivolti verso l’interno. Tenere il culo e gli addominali stretti. Dovresti avere una bella linea dritta dalla testa ai piedi.