Recovery Plan Post-Half-Marathon

Coach Jenny, ho corso la mia prima mezza alla Rock ‘n’ Roll Chicago Half Marathon lo scorso weekend. Il mio unico obiettivo era quello di finire e vivere la gara. Ho finito in 2:37 – un tempo decente per me – quindi sono abbastanza contento dell’intera esperienza. Ho usato il piano di allenamento per principianti di 13 settimane di Hal Higdon per prepararmi, tuttavia, non sono riuscito a trovare molte informazioni su un piano di recupero dopo aver corso una mezza maratona. Cosa devo fare ora? Ho davvero bisogno di un piano di allenamento/recupero che sia strutturato – ho bisogno di quella struttura per attenermi ad essa. Ho intenzione di fare un’altra mezza, quindi voglio assicurarmi di non riposare troppo a lungo e finire di nuovo al punto di partenza, o non abbastanza a lungo e farmi male. Aiuto! – Becky

Ciao, Becky. Congratulazioni per la tua prima mezza maratona! È stato un giorno perfetto per una gara, e un evento fantastico! Proprio come il tuo allenamento, il recupero da una mezza maratona – specialmente la prima – è molto personale. Ti darò alcune linee guida da seguire, ma tieni a mente che la chiave per un recupero efficiente è praticare la pazienza, essere consapevoli di come ti senti mentre progredisci, e capire che la guarigione continua anche quando il dolore si attenua.

La regola generale per il recupero è di prendere un giorno facile per ogni miglio della gara. Questo non significa stare sul divano a mangiare Ho Hos per due settimane. Significa semplicemente aumentare gradualmente le tue corse per le prossime due settimane, mantenendo l’intensità facile. Si può essere tentati di tornare in sella e correre forte dopo che l’indolenzimento post-gara si placa; tuttavia, così facendo si aumentano drasticamente le possibilità di dolori fastidiosi e persino di lesioni. Soprattutto per chi è alle prime armi.

Hai appena trascorso la maggior parte di tre o quattro mesi seguendo un programma di allenamento strutturato. Ora è il momento di prendersi una settimana di vacanza dalla corsa e lasciare che il tuo corpo guarisca. Una volta ho chiesto alla detentrice del record mondiale di maratona femminile Paula Radcliffe come si riprendeva dopo la gara, e lei mi ha detto che si è presa un mese di pausa dalla corsa e ha fatto un allenamento incrociato per dare al suo corpo e alla sua mente la possibilità di riposare e recuperare completamente.

Non sottovalutate mai il potere del riposo e del recupero, perché permette al vostro corpo e alla vostra mente di adattarsi, diventare più forti e raggiungere i vostri obiettivi. Ecco alcune idee su come sviluppare il tuo piano di recupero.

• Fai una pausa dall’impatto della corsa per quattro o cinque giorni, e fai tre volte cross-training per 25-30 minuti con attività a basso impatto e che scaldino i muscoli. Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono ottime alternative. Incorporare esercizi di flessibilità per tutto il corpo dopo ogni allenamento (lo yoga è perfetto). Considera di concederti un massaggio e prenditi anche dei giorni di riposo completo.
• Segui un “reverse taper” nelle prossime due settimane e aumenta gradualmente il tuo tempo di corsa (distanza). Inizia con una corsa facile di 30-40 minuti alla fine di questa settimana per vedere come ti senti. Se riesci a correre senza acciacchi, dolori o alterazioni del passo, continua ad aumentare gradualmente il tempo e la distanza con qualche altra corsa facile da 45 a 50 minuti. Se tutto va bene, entro la terza settimana sarai tornato a una solida base di chilometri.
• Manterrai la tua forma fisica per il prossimo ciclo di allenamento della mezza maratona correndo tre o quattro volte a settimana per un totale di 15-20 miglia a settimana. Una tipica settimana di allenamento di mantenimento potrebbe assomigliare a questa:
  • Corse lunghe alternative una volta a settimana (6 miglia, 7 miglia, 8 miglia, 6 miglia)
  • Una o due corse facili di 4 o 5 miglia
  • Una corsa moderata-veloce di 4 o 5 miglia (fartlek, tempo, negative split)
  • Allenamento trasversale da facile a moderato
  • Allenamento di forza due volte a settimana, nei giorni di allenamento trasversale o dopo le corse facili

Il recupero inizia nel momento in cui si taglia il traguardo. Ognuno recupera a ritmi diversi e la velocità con cui recuperiamo dipende da molte variabili come l’intensità della tua performance in gara, il sonno, lo stress, la dieta, l’età e anche il clima della gara. È una buona idea tenere un diario e tracciare il maggior numero possibile di queste variabili. Imparerai come sviluppare un piano di recupero efficiente che funzioni per te.

Sentieri,

Coach Jenny Hadfield

Autore, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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