Salute mentale

Autore: Canadian Mental Health Association, BC Division

Quando ti senti bene, l’ultima cosa a cui vuoi pensare è una ricaduta della depressione. Ma si può fare molto per abbassare il rischio di ricaduta se si pianifica in anticipo. Prova a pensarla in questo modo: se ti fai male, è probabile che tu faccia delle cose per evitare che l’infortunio si ripeta. Se ti sei ferito al ginocchio correndo, per esempio, potresti prevenire un altro infortunio andando da un fisioterapista o facendo esercizi di rafforzamento regolarmente. Prevenire una ricaduta della depressione non è molto diverso. In questa scheda, imparerai un modo sistematico per monitorare il tuo benessere e agire quando ne hai bisogno.

I sintomi di una malattia mentale possono tornare o peggiorare a volte. Le persone usano termini come “ricaduta”, “picchi” e “blips” per descrivere questa esperienza. Anche se non puoi garantire che non ti sentirai mai più male, puoi fare molti passi per aiutare a prevenire o ridurre l’impatto di una ricaduta o del peggioramento dei sintomi. Puoi cercare i primi segnali di avvertimento, creare un piano per affrontare le situazioni difficili e prenderti cura di te stesso. Questi passi possono aiutarvi ad agire prima che i sintomi diventino un problema maggiore e a ridurre l’effetto che hanno sulla vostra vita quotidiana. Questo si basa sui principi dell'”autogestione”, che significa che ti fai carico della tua salute. Può sembrare scoraggiante, ma l’autogestione consiste davvero nel costruire piccole strategie pratiche nella vostra giornata.

Quando si tratta di prevenire le ricadute, ci sono tre grandi parti nell’autogestione: identificare i segnali di avvertimento, agire e cercare aiuto esterno quando è necessario. Il momento migliore per pianificare l’autogestione è quando stai bene.

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Una nota sui farmaci

Se prendi dei farmaci, è importante seguire le raccomandazioni del tuo medico anche quando ti senti bene. Potrebbe essere necessario continuare il farmaco per diversi mesi o più a lungo, a seconda dei tuoi fattori di rischio. Interrompere i farmaci troppo presto è uno dei motivi principali di ricaduta. È anche importante parlare con il tuo medico se vuoi fare dei cambiamenti al tuo piano terapeutico, come ridurre la dose o interrompere i farmaci. Per saperne di più su come parlare con i medici o altri professionisti della salute, vedi il modulo Lavorare con il tuo medico quando hai la depressione su www.heretohelp.bc.ca.

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Parte prima: identificare i segni di avvertimento precoce

Un segno di avvertimento precoce è un segno che mostra che la tua salute potrebbe peggiorare. Questi segnali di avvertimento appaiono prima che i sintomi principali comincino a influenzare la tua vita in modo importante. Identificare i tuoi segnali di avvertimento unici può aiutarti ad agire in anticipo.

Pensare ai segnali di avvertimento precoci può rendere alcune persone nervose. Dopo tutto, nessuno vuole ricordare situazioni difficili o spiacevoli. Può essere utile pensare a questo esercizio come un’opportunità per prendere il controllo della propria salute. Quando identifichi i tuoi segnali d’allarme, ti dai il potere di sfidare la depressione.

Per iniziare a identificare i tuoi segnali d’allarme, devi ripensare alle volte in cui sei stato depresso. Come è iniziata? Come è progredita? Cosa hai provato? Che tipo di pensieri avevi? Il tuo comportamento è cambiato? È successo qualcosa in un ordine particolare? Può anche essere utile chiedere alle persone care il loro feedback – le persone vicine a noi spesso notano i cambiamenti prima che noi vediamo i cambiamenti in noi stessi.

Ora che hai pensato a come sono i tuoi segnali d’allarme, pensa a cosa stava succedendo nella tua vita quando hai iniziato a notare questi cambiamenti. Questo ti aiuterà a vedere quando e dove i tuoi segnali d’allarme iniziano a verificarsi. Per esempio, i segnali d’allarme sembrano comparire dopo aver fatto molti straordinari o dopo un litigio con i propri cari? Queste situazioni sono anche chiamate “trigger”. Mentre ognuno avrà i propri fattori scatenanti, ci sono alcuni fattori scatenanti comuni. Ecco alcuni esempi:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

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Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Attività salutari come mangiare bene, fare esercizio fisico regolarmente, dormire a sufficienza e praticare esercizi di rilassamento possono avere un impatto significativo sul tuo umore e sulla tua capacità di affrontare le sfide.

Mangiare bene- I ricercatori vedono sempre più collegamenti tra l’umore e le buone abitudini alimentari. Tuttavia, molte persone con depressione trovano difficile gestire i pasti a causa dello scarso appetito, della scarsa energia o dell’accesso a opzioni sane e convenienti. Considera di parlare con un dietologo per aiutarti a trovare soluzioni. I residenti di BC possono chiamare 811 per parlare con un dietista per libero-visitare www.healthlinkbc.ca per ulteriori informazioni.

Esercitare regolarmente-Esercitare ha molti benefici positivi per la salute mentale. Trova un’attività che ti piace. L’obiettivo è fare esercizio almeno per un breve periodo di tempo su base regolare. Inizia con obiettivi gestibili e realistici e aumenta gradualmente i tuoi obiettivi man mano che acquisti fiducia. I centri comunitari locali possono essere un ottimo punto di partenza, e alcuni offrono tariffe più basse se i costi sono una barriera.

Dormire abbastanza – Il sonno gioca un ruolo importante nella depressione. La depressione può causare problemi di sonno, e i problemi di sonno possono causare o aggiungersi alla depressione. Anche i farmaci possono influenzare il sonno per alcuni. Vedi il Modulo Benessere 6: Dormire bene su www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules per saperne di più sulle sane abitudini del sonno. Parla con il tuo medico se hai spesso problemi di sonno.

Capacità di rilassamento – Le capacità di rilassamento ti aiutano a calmarti e a rilasciare i muscoli tesi. Puoi imparare abilità specifiche come la meditazione, la consapevolezza, esercizi di respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, immagini guidate o yoga. Ma il rilassamento non deve essere necessariamente formale: ascoltare la tua musica preferita, fare giardinaggio, scrivere o altre attività che funzionano per te sono anche buone opzioni.

Capacità di pensare sano-La depressione può davvero influenzare il modo in cui pensi a te stesso, agli altri e al mondo che ti circonda. Le abilità di pensiero sano ti aiutano a sfidare le trappole del pensiero distorto o inutile e a guardare le situazioni in modo realistico. Vedi il Modulo Benessere 8: Pensiero sano su www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules per saperne di più. Le abilità di pensiero sano sono una parte importante della terapia cognitivo-comportamentale, o CBT.

Identificare le situazioni di stress

Gestire lo stress è una parte importante del benessere. Si possono controllare alcune cose che causano stress – per esempio, si può cercare di dormire abbastanza e usare l’alcol e altre droghe in modo saggio. Ma è improbabile che possiate eliminare tutto lo stress dalla vostra vita. Queste abilità vi aiutano a identificare lo stress e ad agire risolvendo i problemi in modo proattivo, in modo da poter gestire lo stress prima che colpisca il vostro benessere.

Il primo passo è imparare a identificare quando state sperimentando lo stress. Si può notare lo stress in quattro aree generali:

• Segni fisici nel tuo corpo, come muscoli tesi o mal di stomaco

• Segni emotivi, come sentirsi sopraffatto o sentirsi turbato

• Segni cognitivi o di pensiero, come pensare che tutto sia senza speranza o pensare di non essere apprezzato

• Segni comportamentali, come entrare in discussioni o agire in modo aggressivo

Questi segni di stress possono assomigliare ad alcuni dei tuoi primi segnali di avvertimento, e in effetti, è quello che potrebbero essere per te.

In seguito, puoi pianificare in anticipo se sai che un particolare evento o situazione si sta avvicinando. Identificare le situazioni che vi causano stress e agire prima di sentirsi sopraffatti è una parte importante del mantenimento del benessere. I problemi con il lavoro, il denaro o le relazioni possono venire in mente facilmente. Tuttavia, non è necessario che una situazione sia “brutta” per causare stress. Situazioni o eventi stressanti potrebbero includere:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Va bene ridurre altre responsabilità o attività se hai bisogno di occuparti di una situazione stressante.

• Chiedi aiuto. I membri della famiglia o gli amici possono essere un grande sostegno per i compiti quotidiani o per altre necessità.

• Prenditi cura di te stesso. La cura di sé è importante quando si ha a che fare con una situazione stressante.

Anche le abilità di problem-solving sono utili quando si affronta una situazione difficile. Si tratta di un approccio strutturato che ti aiuta a pensare ai problemi e alle soluzioni in modo logico. Per saperne di più sulle abilità di problem-solving, vedi il Modulo Benessere 4: Problem-Solving su www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

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Attività: Una cassetta degli attrezzi di supporto

Prendere tempo per fare cose che ti piacciono è importante per tutti, ma è facile ridurre queste attività. Scrivi una lista di cose che ti aiutano quando cominci a sentirti sopraffatto o noti dei segnali di avvertimento.

Alcuni esempi includono:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Scegli regolarmente un’attività utile dalla tua lista e metti da parte del tempo per farla.

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Parte terza: Cercare un aiuto esterno quando serve

A volte, potresti aver bisogno di un aiuto esterno extra. I segnali d’allarme possono comparire all’improvviso o puoi sentire che la tua strategia di autogestione non è sufficiente. Cercare un aiuto esterno non significa che avete fatto qualcosa di sbagliato e non è un segno di debolezza. Infatti, chiedere aiuto quando ne hai bisogno è un segno che capisci come la depressione ti colpisce e vuoi agire.

Parlare con il tuo operatore sanitario è un buon primo passo. Potresti programmare visite più frequenti, e il tuo operatore sanitario potrebbe aggiustare il tuo trattamento, come aggiungere o cambiare i farmaci, o aggiungere la psicoterapia. Anche i tuoi cari e i membri della tua rete di supporto possono aiutarti, anche se hai solo bisogno di parlare con qualcuno.

Pianificare le ricadute

Puoi pianificare in anticipo le volte che hai bisogno di aiuto extra. Pianificare in anticipo può aiutare ad alleviare le preoccupazioni di ciò che potrebbe accadere in caso di ricaduta, perché sai che c’è un piano se ne hai bisogno. Il tuo piano può essere un accordo formale con il tuo operatore sanitario, o può essere un piano informale tra i tuoi cari o altri membri della tua rete di supporto. Qualunque cosa scegliate, il vostro piano delineerà cosa accadrà se voi o altri notate dei segnali di avvertimento e cosa dovrebbe fare ogni persona. Potrebbe includere:

• Segni che mostrano che non ti senti bene

• Il tuo piano d’azione può anche includere passi pratici che i tuoi cari accettano di fare. Per esempio, una persona cara può contattare il vostro datore di lavoro e tenere tutto in ordine (come l’affitto o i pagamenti delle bollette) se dovete passare del tempo in ospedale.

  Se il vostro piano o accordo coinvolge la cura dei vostri figli, l’accesso alle vostre informazioni finanziarie o altre questioni importanti, è meglio parlare con un avvocato delle vostre opzioni. Ci sono diversi strumenti legali per aiutarvi a pianificare le vostre cure, ma ci sono importanti differenze tra questi strumenti. Un professionista legale può aiutarti a fare la scelta migliore per la tua situazione unica.

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  Attività: Il mio piano di prevenzione delle ricadute

  (Puoi anche scaricare una versione PDF di questo foglio di attività qui.)

  Eventi o situazioni che hanno scatenato ricadute in passato:

  Segni premonitori che ho sperimentato in passato:

  Cose che mi aiutano quando sperimento un segno premonitore:

  Le persone che mi aiutano e cosa vorrei che facessero:

  Le persone che vorrei contattare in caso di emergenza:

  (Fonte: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Il mio piano di crisi

  Il mio piano di crisi (cosa posso fare se sono in crisi):

  Come posso alleviare lo stress, ritrovare l’equilibrio, calmarmi o rendermi più sicuro:

  Le persone che posso chiamare (amici, familiari, cugini o altri professionisti della salute mentale):

  Risorse che posso usare (gruppi di supporto, organizzazioni, ecc.):

  Cose che io o altri possono fare che trovo utili o che mi tengono al sicuro:

  Medicinali che mi hanno aiutato in passato:

  Medicinali che non mi hanno aiutato:

  Tipi di farmaci che prendo:

  Se non sono in grado di gestire i miei affari personali, le seguenti persone hanno accettato di aiutare (per esempio, occuparsi degli animali domestici, avvisare la famiglia e il posto di lavoro, ecc.)

  Nome e numero di telefono:

  Cosa faranno:

  (Fonte: Western New York Care Coordination Program)

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  Dove vado adesso?

  Oltre al tuo medico di famiglia, controlla le seguenti risorse per gestire la depressione:

  BC Partners for Mental Health and Addictions Information
  Visita www.heretohelp.bc.ca per fogli informativi su depressione, auto-cura e recupero, come Coping With Mental Health Crises and Emergencies e Finding Help for Mental Illnesses. Puoi anche trovare storie personali di persone che stanno lavorando attraverso il recupero, i nostri Moduli Benessere, e auto-test.

  Libri di lavoro per l’autogestione
  Visita www.sfu.ca/carmha.html per strumenti gratuiti di autogestione come il Workbook di Abilità Antidepressive, Abilità Antidepressive al Lavoro, e Affrontare la Depressione: Antidepressant Skills for Teens.

  Bounce Back
  Visita www.cmha.bc.ca per saperne di più su Bounce Back, un programma gratuito per adulti e giovani che sperimentano depressione o ansia da lieve a moderata. Imparerai abilità e strategie per aiutarti a gestire i sintomi e migliorare la tua salute mentale. Bounce Back è disponibile online o per telefono con allenatori telefonici che parlano inglese, francese, cantonese o punjabi. Hai bisogno di una referenza per accedere al programma, quindi parla con il tuo medico se sei interessato a partecipare. I residenti di BC possono prendere una versione online auto-guidata gratuitamente e senza la raccomandazione di un medico su www.bouncebackonline.ca.

  Living Life to the Full
  Living Life to the Full è un corso di otto settimane basato sulle abilità che dà alle persone diversi strumenti per gestire il basso umore, lo stress, l’ansia e la depressione. Living Life to the Full è pensato per chiunque voglia prendere il controllo del proprio benessere. Non è specificamente un programma di trattamento a sé stante, ma può migliorare il tuo piano di trattamento e fornire un luogo sicuro per connettersi con gli altri e praticare le tue abilità di autogestione. Living Life to the Full è offerto dalla Canadian Mental Health Association. Visita www.livinglifetothefull.ca per saperne di più e trovare i corsi.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP è uno strumento di recupero e prevenzione per le malattie mentali. Visita www.mentalhealthrecovery.com per saperne di più sul programma, provare esercizi pratici o acquistare materiali WRAP. Puoi anche parlare con il tuo team di cura per trovare corsi WRAP nella tua zona.

  Per saperne di più

  Questo è il terzo modulo di una serie in tre parti. Gli altri due moduli sono Quando ti viene diagnosticata la depressione e Lavorare con il tuo medico quando hai la depressione.

  Sull’autore

  

  La Canadian Mental Health Association promuove la salute mentale di tutti e sostiene la resilienza e il recupero delle persone che vivono una malattia mentale attraverso l’educazione pubblica, la ricerca basata sulla comunità, la difesa e i servizi diretti. Visita www.cmha.bc.ca.

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