Script & Mantra di Meditazione Guidata di Gratitudine (+Gratitude Yoga)

Meditazione Guidata e Gratitudine

“Più tranquillo diventi, più puoi sentire” – Baba Ram Dass.

La meditazione guidata viene eseguita sotto la supervisione di un narratore che ci accompagna attraverso le diverse fasi di inculcare la gratitudine. Grazie al concetto di neuroplasticità, ora sappiamo perché la meditazione guidata è la migliore per praticare la gratitudine.

Neuroplasticità spiega che il cervello ha il potere di modellarsi e rimodellarsi secondo i nostri pensieri, sentimenti e ambiente. Suggerisce che la mente non è in grado di distinguere tra eventi reali e immaginazione. Per esempio, nella meditazione guidata, quando l’istruttore ci chiede di immaginare qualcosa di bello, il cervello lo prende come un’esperienza reale, e forma reti neurali che ci fanno sentire le emozioni reali associate all’immagine. Le narrazioni possono attivare i nostri muscoli, cambiare il nostro funzionamento biologico e migliorare il nostro modo di combattere lo stress. La meditazione guidata riprogramma la mente accedendo al subconscio e agli strati inconsci e risolvendo i conflitti sottostanti di cui potremmo non essere consapevoli.

Come iniziare una meditazione guidata di gratitudine

Tara Brach, la fondatrice e mentore della Insight Meditation Community Of Washington, ha descritto che, iniziare e partecipare con successo alla meditazione guidata di gratitudine ha quattro requisiti fondamentali:

1. Pratica quotidiana – La costanza è vitale per qualsiasi meditazione. Per esplorare e godere di tutti i benefici della pratica della meditazione guidata, è vitale che ci impegniamo nella pratica quotidiana.
2. Luogo e tempo – Il cervello funziona in modi strani. Se scegliamo un tempo e un luogo particolari per praticare la meditazione guidata ogni giorno, è più probabile che ne trarremo maggiori benefici. La maggior parte dei praticanti raccomanda di usare un posto comodo per la pratica della meditazione che sia libero da luci, suoni o distrazioni fisiche in eccesso.
3. La giusta postura – La postura ideale per la meditazione guidata è una comoda posizione seduta con il collo esteso e la schiena dritta. La postura corretta permette una regolare circolazione del sangue e la respirazione. Un corpo stanco può tendere a rilassare la schiena o a piegare le gambe, ma è vitale che correggiamo la postura ogni volta che va male.
4. Giudizio zero – La prima volta può essere un completo fallimento. Ma non dobbiamo lasciare che questo prevalga sul nostro impegno nella pratica quotidiana. La mente può vagare, distrarsi, o rimanere delusa dai risultati insufficienti, ma il nostro obiettivo è prevenire questa frustrazione e guardare oltre gli ostacoli temporanei.

9 Script di meditazione di gratitudine

“Meditazione significa dissolvere i muri invisibili che l’inconsapevolezza ha costruito” – Sadhguru.

1. Guiding light gratitude meditation

Guiding light è un blog online che si concentra sull’allenamento alla meditazione e sulla consapevolezza. Lo script della meditazione guidata di gratitudine che seguono è basato su uno dei ritiri di famosi mentori di meditazione. La meditazione di gratitudine guida dolcemente chi la segue attraverso un percorso sereno di pace interiore e saggezza.

Partendo dall’esprimere gratitudine al nostro respiro, al battito del cuore, ai cinque sensi, e infine alle persone che amiamo, questa meditazione risveglia la nostra coscienza nel modo più gentile possibile, lasciandoci rinfrescati ed emotivamente soddisfatti dall’interno. Puoi ascoltare lo script audio di questa meditazione o seguire il formato scritto e praticarla da solo.

2. Change to chill gratitude meditation script

Change to chill è un’organizzazione basata sul web che aiuta le persone, inclusi bambini e adolescenti, a sconfiggere lo stress e sviluppare la resilienza emotiva. Tra le loro numerose risorse di auto-aiuto di mindfulness e meditazione, vale la pena menzionare lo script di meditazione della gratitudine.

È una pratica incentrata sulle emozioni e, come la maggior parte delle pratiche di meditazione della gratitudine, inizia con il controllo del respiro. Una volta che il seguace è immerso nel processo, il narratore progredisce lentamente verso lo spostamento dell’attenzione sulle nostre emozioni più profonde di amore, affetto, cura ed empatia. Ci permette di confrontarci con la nostra energia positiva e di esprimere gratitudine a noi stessi e agli altri.

Puoi dare un’occhiata più da vicino a questo script di meditazione e incorporarlo come parte della tua pratica quotidiana di gratitudine.

3. Gratitude Meditation by Flourish Yoga

Krista, il fondatore e mentore di Flourish yoga, ha dedicato la sua organizzazione con sede in Canada a promuovere la consapevolezza per uno stile di vita sano. I suoi blog e manuali di formazione contengono tutto il know-how di una dieta corretta, uno stile di vita attivo, lo yoga e la meditazione.

La meditazione di gratitudine che ha sviluppato è rilassante e può essere praticata in qualsiasi momento della giornata. È flessibile, nutriente e risveglia i nostri sensi corporei all’istante, rendendoci più consapevoli del presente. Lo script audio completo, con la descrizione, è disponibile sul suo sito web.

4. Guided Gratitude Meditation by Still Minds

In un recente articolo sulla meditazione di gratitudine, l’autore Kasey Carrington ha presentato una compilazione unica di alcuni dei più popolari script di meditazione guidata di gratitudine. Le pratiche includono testi brevi e lunghi spiegati da diversi praticanti e mentori di meditazione ben affermati, ed è una raccolta all-in-one di script di meditazione della gratitudine.

5. Mind-Body Balance Guided Gratitude

Linda Hall, un audio trainer e un noto meditation coach dell’istituto di formazione in meditazione Mind-Body Balance, ha creato questa meditazione guidata di gratitudine che aiuta a sconfiggere lo stress, l’insonnia e a costruire la resilienza emotiva. Puoi seguire il suo script per sperimentare il puro apprezzamento e l’auto-riflessione a:

6. Meditazione di Gratitudine e Mindfulness

La Meditazione di Gratitudine Mindfulness è un esercizio gratuito pubblicato da Mindfulness Exercises, un sito che si dedica a fornire preziose risorse di mindfulness e meditazione per professionisti di tutti i livelli. Puoi seguire il loro script qui.

7. Meditazione di gratitudine mattutina

Josie Robinson, l’autrice del libro ‘Gratitude Jar: A Simple Guide To Creating Miracle’ è una consulente del benessere che crede che tutto può essere raggiunto se siamo grati dall’interno. Suggerisce che il modo migliore per iniziare una giornata è esprimere gratitudine a tutto ciò che ci ha aiutato a sostenere ieri e ci dà la speranza di vivere oggi.

La sua meditazione sulla gratitudine è ispirante e richiede solo cinque minuti al mattino prima di iniziare la giornata. Puoi guardare, praticare e goderti il processo qui:

8. Meditazione di gratitudine per la felicità

Questa meditazione di gratitudine si concentra sul rafforzamento delle emozioni positive. È un breve esercizio ideale per i principianti e può essere praticato in qualsiasi momento della giornata. Per saperne di più clicca qui:

9. Meditazione guidata di gratitudine per la ricchezza

Questa meditazione è stata pubblicata come parte di uno dei 21 giorni del programma di mindfulness sviluppato da Bob Baker. È una pratica mattutina e, come suggerisce l’autore, attira ricchezza e felicità verso di te. Segui la meditazione qui:

5 Mantra di Gratitudine

“Ciò che cerchi sta cercando te” – Rumi.

Un ‘Mantra’ è un gruppo di parole potenti con un significato profondo che può illuminare la mente. Li pronunciamo o li cantiamo con nobili intenzioni e completa dedizione. I mantra sono il cuore di molte pratiche di meditazione buddista, specialmente quelle che si concentrano sulla gratitudine. Usare i mantra può aiutarci a:

• Accettare e abbracciare la gratitudine
• Invitare energie positive intorno a noi e riflettere le stesse
• Attrarre felicità e soddisfazione

Semplicemente ascoltando il canto di questi mantra o dicendoli noi stessi e interiorizzando i loro significati, possiamo sentirci più consapevoli dei nostri sensi ed essere grati per ciò che questo momento ci offre. Diamo uno sguardo a cinque mantra sanscriti che migliorano la gratitudine e dovrebbero essere una componente essenziale della nostra meditazione quotidiana di gratitudine.

Mantra sanscriti per la gratitudine e cosa significano

Matt Caron, un praticante di yoga e mentore, ha descritto alcuni mantra sanscriti per la meditazione di gratitudine. Questi mantra, come ha menzionato nel suo articolo, sono abbastanza potenti da dissolvere qualsiasi resistenza alla gratitudine nella nostra mente, e dovrebbero essere una parte essenziale di tutti gli esercizi di meditazione di gratitudine.

1. Namaste – saluto ogni anima che incontro

Molte sessioni di yoga e meditazione iniziano e finiscono con questo mantra. Esprimendo il nostro riconoscimento a noi stessi in questo mantra, lasciamo spazio all’accettazione universale e al perdono. Questa sola parola ha il potere di insegnare alla mente che c’è del buono in noi stessi e in tutti quelli che ci circondano, e salutarli con energia positiva è ciò che questo mantra rappresenta.

2. Dhanyavad – Ti ringrazio

Dhanyavad è un’espressione diretta di gratitudine. Nella meditazione di gratitudine, possiamo ripetere questo mantra ogni volta che ringraziamo noi stessi o gli altri. Possiamo trasmettere la nostra gratitudine alle persone che ci amano, a questa vita che stiamo vivendo e all’Onnipotente per averci concesso le sue benedizioni. Questo semplice mantra di gratitudine può rivolgersi ad ogni piccola o grande cosa che merita la nostra gratitudine.

3. Kritajna Hum – Sono grato

Questo mantra diffonde la consapevolezza di sé e ci permette di accettare di essere grati. Ci permette di connetterci con le energie profonde dell’Universo e, per un momento, di essere orgogliosi del fatto che abbiamo così tanto intorno a noi di cui essere grati. Nelle meditazioni di gratitudine, possiamo fare brevi pause per cantare questo mantra e interiorizzare interamente il suo significato.

4. Karuna Hum – Io sono gentile e compassionevole

La parola ‘Hum’ in sanscrito (e Pali) significa ‘Io’ o ‘Me’, e ‘Karuna’ implica gentilezza e affetto. Questo mantra di gratitudine è un potente strumento di autoregolazione e autoconsapevolezza che apre la nostra mente ad abbracciare il fatto che siamo gentili, amorevoli e premurosi.

Ci fa realizzare le nostre virtù e vedere la gentilezza in noi stessi e negli altri. Ripetendo questo mantra, scegliamo di vedere l’amore che abbiamo per gli altri e l’affetto che gli altri hanno per noi ed essere grati per la pace e la felicità che questi bei sentimenti ci hanno dato.

5. Prani Dhana – La mia anima è il mio bene

‘Dhana’ significa ricchezza, e ‘Prani’ è un adattamento della parola ‘Pran’ o ‘Vita’. Questo mantra di gratitudine ci ricorda le vere ricchezze della vita – la nostra mente e il nostro corpo. Ci dice che la prima cosa di cui dovremmo essere grati è il nostro corpo, il cui normale funzionamento ci permette di sperimentare tutto il bene e il male – senza il battito del cuore, il flusso di sangue e le regolari funzioni corporee, non siamo altro che entità senza vita.

Con questo riconoscimento positivo, possiamo iniziare a guardare la vita da una prospettiva più ampia.

5 posizioni yoga per la gratitudine

Savasana – La posa del cadavere

Obiettivo

Ringraziare il tuo corpo per tutti gli sforzi che ha fatto finora. Questa di solito è la posizione di riposo finale che pratichiamo alla fine di una sessione di yoga.

Pratica

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i talloni che toccano terra
• Ruota i palmi delle mani verso il soffitto e raggiungi una posizione di riposo completo
• Inspira ed espira profondamente. Divora tutta l’aria che puoi con ogni inspirazione e lascia tutta l’aria che puoi con ogni espirazione
• Chiudi gli occhi e riposa per qualche minuto
• Rialzati con un lungo stiramento o un grande abbraccio a te stesso (braccia che abbracciano le ginocchia in posizione distesa), ed espira con un profondo suono ‘ahh’ con l’intenzione di rilasciare tutto lo stress represso dal tuo interno.

Bhujangasana – La posizione del cobra

Obiettivo

Per aprirci e respirare completamente, riempiendo così la mente e il corpo di pura gratitudine. È ringiovanente e può essere fatto incorporato in qualsiasi sequenza yoga.

Pratica

• Inizia con due respiri profondi e sdraiati sulla pancia
• Lentamente, solleva il tuo corpo con pieno appoggio sulle braccia e piega i gomiti
• Lentamente inizia ad allungare le braccia mentre sollevi il petto verso il soffitto e sii molto attento a come il tuo corpo lo sente
• Ruota le spalle indietro e guarda sopra. Le tue mani sono piegate e sostengono la tua postura, le tue gambe sono allineate al centro del tappetino, e le tue dita dei piedi toccano il suolo
• Curva la schiena il più possibile. Non forzare o mettere fretta a te stesso. La tua unica intenzione qui è di sentire il tuo corpo e spargere sentimenti di gratitudine dalla testa ai piedi
• Continua a respirare fino a quando sei nella posizione del cobra e rilascia la posizione con un profondo sospiro di sollievo. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Le sfide che affrontiamo mentre la pratichiamo ci ricordano il nostro coraggio e come ci ha aiutato a superare le avversità nella vita.

Pratica

• Piegate le ginocchia e sedetevi con la schiena dritta
• Mantenendo la schiena dritta e le ginocchia piegate indietro, iniziate ad alzarvi da terra, per quanto potete
• Rivolgetevi verso l’alto fino a sentire i muscoli del petto, dell’addome, dei talloni e delle spalle che si allungano
• Ora, inizia ad allungare le mani indietro fino a toccare i talloni e continua a guardare dritto
• Inclina leggermente la testa indietro e fai qualche respiro profondo prima di rilasciare la posa

Tadasana – La posizione della montagna

Obiettivo

Questa è una posa rilassante che possiamo praticare da soli o come parte di una sequenza di yoga della gratitudine. Lascia che l’energia positiva entri nel nostro corpo e infonda speranza nel nostro cuore – un ottimo modo per esprimere gratitudine ai nostri sogni che ci motivano a continuare a provare.

Pratica

• Prendete una posizione comoda in piedi con la schiena dritta e il collo allungato
• Mantenete lo sguardo fisso e prendetevi un momento per ringraziare la vostra vita per tutto quello che vi ha dato finora
• Lentamente iniziate a muovere le gambe a parte fino a quando sono allineate con i fianchi
• Guardate avanti e alzate il mento più che potete. Sentite l’allungamento della schiena, delle spalle e dell’interno delle cosce. Puoi allungare le braccia verso il soffitto come un gesto di abbraccio e portare un sorriso sul tuo viso
• Riconosci come ti senti e torna a riposare.

4 sequenze di yoga per la gratitudine

“Lo yoga non è toccare le dita dei piedi. Si tratta di ciò che si impara durante la discesa” – Jigar Gor.

Creare una sequenza yoga per costruire e sostenere la gratitudine è soprattutto una questione di intenzioni. Leigh Weingus, nel suo articolo su yoga e gratitudine, ha menzionato che ci sono quattro aspetti essenziali di una sequenza di yoga della gratitudine:

1. Non dobbiamo aspettarci risultati dalla sessione di yoga
2. Dovremmo scegliere pose che non abbiamo mai provato prima e sfidare noi stessi ogni giorno
3. Possiamo usare mantra durante la sessione o a intervalli regolari per ottenere una visione più profonda
4. Dovremmo essere flessibili per provare cose nuove e cambiare i nostri modelli in qualsiasi momento.

I corsi di yoga della gratitudine possono essere diversi per ognuno di noi, a seconda della nostra forza fisica, dell’umore e di altri fattori esterni. Ecco alcune sequenze di yoga accessibili che possiamo seguire e includere regolarmente nelle nostre sessioni di gratitudine.

Sequenza di yoga della gratitudine di Francesca Bove

Francesca Bove ha parlato di questa sequenza di yoga nel suo post su Sonima, un blog di meditazione online. Il suo processo è semplice e si concentra sulle asana adatte che dovrebbero essere seguite nell’ordine che ha menzionato. Le posizioni includono la posizione della montagna, gli allungamenti laterali, diverse variazioni della posizione dell’affondo, le posizioni del guerriero, e infine savasana come supplemento finale.

Questa sequenza è una miscela di posizioni di vari livelli di difficoltà e può essere praticata da chiunque faccia yoga quotidianamente. Scopri di più su questa sequenza dal suo articolo qui.

Sequenza di Yin Yoga per la Gratitudine

Lo Yin Yoga è un ramo avanzato dello yoga che ha un ritmo lento e mira ad aumentare la forza muscolare e la flessibilità. Con le sue radicate connessioni in Cina, India e Nord America, le pratiche Yin sono ora popolarmente predicate ovunque.

Un ideale Yin Yoga per la gratitudine include pose e mudra come – farfalla reclinata, posizione del piccione, posizione dell’eroe e posizioni del guerriero con sessioni intermittenti di rilassamento in mezzo. Una sequenza ideale è stata menzionata da Nancy Nelson nel suo blog, dove ha descritto tutte le posizioni con il loro ordine corretto e la loro durata. L’obiettivo è quello di renderci più attenti, gentili e grati per il presente.

Sequenza di Flow Yoga per la gratitudine

Il Flow Yoga o ‘Vinyasa’ è una pratica yoga popolare per migliorare la forza e la felicità. Una sequenza di flusso che promuove la gratitudine è stata menzionata da Ivonne Ackerman, una praticante di yoga e benessere di New York.

La sequenza parte dalla riformazione cognitiva, poiché Ivonne crede che ogni cambiamento nel mondo inizi con un pensiero. La sua pratica mescola la ristrutturazione del pensiero e le attività fisiche che promuovono la gratitudine, e può essere utile per i principianti che tentano lo yoga per la prima volta.

Un messaggio da portare a casa

“Tu stesso, come chiunque altro in questo intero Universo, meriti il tuo amore e affetto” – Buddha.

Impegnarsi nella meditazione di gratitudine e nello yoga significa impegnarsi a investire in noi stessi – nella nostra mente, nel nostro corpo e nei nostri sogni. Praticare la meditazione della gratitudine non ci salverà dal dolore e dalle sofferenze, né ci garantirà la felicità 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma di sicuro ci donerà il potere di accettare i vincoli, e come ha detto Albert Einstein:

“Una volta accettati i nostri limiti, li superiamo.”

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