Sei dipendente dallo zucchero? Ecco come rompere il ciclo

Sono le 3 del pomeriggio e le voglie di zucchero sono implacabili. Ho provato a soddisfarle con una manciata di mirtilli freschi e alcuni chicchi di espresso ricoperti di cioccolato che ho trovato in fondo al cassetto della mia scrivania. Ma sto ancora lottando per non sabotare i miei progressi di astinenza con un frullato al cioccolato da In-N-Out Burger. Fantastico sullo zucchero che entra nel mio flusso sanguigno e mi calma i nervi. Invece, sto nella mia dispensa a pensare a possibili alternative: Un pizzico di cocco. Un cucchiaio di marmellata di lamponi. Un sorso di sciroppo d’acero.

Sono davvero messo male.

Sappiamo tutti gli effetti negativi dello zucchero (la lista continua a crescere: Aumento di peso, aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo – oltre a un maggior rischio di diabete, cancro e malattie cardiache). Così, come molti altri, mi sono costretta ad abituarmi a bere il mio caffè freddo nero e a fare attenzione allo zucchero aggiunto nella mia salsa per la pasta e nello yogurt. Ma in una ricerca per perdere 10 libbre, mi sono impegnato a fare il tacchino freddo.

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“Non è raro ritrovarsi a sentirsi un disastro dopo un giorno o due di disintossicazione dallo zucchero.”

Anche se alcuni esperti consigliano di ridurre la dose di zucchero nel tempo, la dietista Carole Bartolotto ritiene che eliminarlo del tutto sia il modo migliore per superare una disintossicazione. “Per alcune persone è peggio che per altre”, dice. “Io personalmente non riesco a fare la moderazione. Se ne prendo un morso, mi porta a volerne di più. Ma aiuta davvero a ricordare che le voglie alla fine se ne vanno.”

Nonostante i miei sforzi, una settimana dopo, durante il mio primo giorno di “imbroglio” domenicale, mi ritrovo a una festa, tentata da mojito al mango-basilico e alla fragola-menta. E poi c’è il cupcake senza glutine red velvet con glassa al formaggio cremoso che la padrona di casa ha comprato solo per me. Io cedo. Ma gli impulsi di zucchero non finiscono quando finisce la festa. La mattina dopo devo combattere contro la voglia di ciambelle.

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Zucchero, una dipendenza, davvero?

Le mie voglie irrefrenabili di zucchero hanno senso se si considera che la ricerca mostra che si può effettivamente diventare dipendenti dalla roba dolce. Gli scienziati hanno scoperto che lo zucchero crea dipendenza e stimola gli stessi centri del piacere del cervello della cocaina o dell’eroina. Proprio come quelle droghe pesanti, staccarsi dallo zucchero porta all’astinenza e alle voglie, richiedendo un vero e proprio processo di disintossicazione per disintossicarsi. (Leggi come fare una disintossicazione dallo zucchero senza impazzire qui.)

Non è raro ritrovarsi a sentirsi un disastro dopo un giorno o due di disintossicazione dallo zucchero. I ricercatori di Princeton che hanno nutrito i ratti con acqua e zucchero hanno scoperto che finivano per abbuffarsi. Quando i ratti sono stati privati, la loro dopamina chimica del cervello è scesa, e hanno sofferto di ansia e tremori. A parte il mal di testa, ho avuto tutti i classici sintomi da astinenza: l’umore blah, l’ansia, l’affaticamento – e sogni ad occhi aperti di fare il bagno in una piscina di glassa Cinnabon.

Hooked on the Taste

Se avete avuto qualche dubbio sulla capacità dello zucchero di distruggere le vostre papille gustative, considerate questo studio come prova. Bartolotto ha chiesto a 20 persone delle strutture californiane di Kaiser Permanente di eliminare tutti gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti artificiali per due settimane. Come risultato, la loro tolleranza per il gusto dolce è cambiata completamente. Un enorme 95 per cento dei soggetti ha riferito che i cibi e le bevande che erano soliti consumare ora avevano un sapore “più dolce”. Più della metà ha riferito che le voglie intense sono cessate dopo due o tre giorni, e l’87% non ha più sentito effetti di astinenza dopo sei giorni.

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Un altro vantaggio della disintossicazione: Azzererai il tuo palato, dice Bartolotto. Non solo avrai bisogno di meno zucchero per sentirti soddisfatto (la quantità raccomandata è di sei cucchiaini al giorno per le donne e nove cucchiaini per gli uomini), ma apprezzerai di più i sapori del cibo, dice.

Ecco come gestire le tue voglie e arrivare all’altro lato della tua disintossicazione.

4 modi per combattere la tua dipendenza dallo zucchero

1. Sostituisci la frutta intera con i dolci.
La frutta contiene fruttosio, che viene metabolizzato in modo diverso dagli orsetti gommosi – ed è ancora un piacere soddisfacente. Ma fai attenzione a limitarne l’assunzione a poche porzioni al giorno. Mangiare troppo è stato collegato all’aumento del grasso della pancia, che aumenta la possibilità di diabete di tipo 2. Inoltre, vacci piano con l’uva o le ciliegie, che hanno un alto contenuto di zucchero, dice Bartolotto. Alcuni pazienti non possono smettere di farli saltare, dice.

2. Eliminare i dolcificanti artificiali.
Anche se la soda dietetica o la gomma senza zucchero è stata conosciuta per aiutare molte persone a dieta a superare un periodo difficile, Bartolotto consiglia di eliminare aspartame, sucralosio, saccarina – anche la stevia – poiché grandi quantità possono farvi desiderare cibi dolci. “In realtà cambia il tuo palato, quindi hai bisogno di più e più per sentirti soddisfatto”, dice. Forse è per questo che questo studio Purdue ha trovato un legame tra l’aumento del consumo di roba finta e l’aumento di peso.

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3. Clean house.
Questo significa sbarazzarsi di qualsiasi tentazione zuccherina a casa e al lavoro (compresi i vecchi dolci di Halloween). “Non possiamo controllare tutti gli ambienti in cui ci troviamo, ma vogliamo controllare quelli che possiamo”, spiega Adam Gilbert, un allenatore di perdita di peso che ha fondato il programma My Body Tutor. “Non otteniamo punti bonus per l’uso di una forza di volontà da eroe.”

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4. Crea un piano di riserva.
Se le voglie di zucchero sono incontrollabili, pensa proattivamente a quale tipo di distrazione ti aiuterà a superarle. “Mangia un pezzo di frutta. Vai a fare una passeggiata. Ascolta un po’ di musica. Chiama o manda un messaggio a un amico. Leggi un articolo divertente”, offre Gilbert. “Sapere cosa faremo in anticipo è ciò che fa la differenza.”

5. Gestisci i tuoi livelli di magnesio.
Voglia di cioccolato in particolare? La ricerca mostra che questa reazione può essere particolarmente comune tra le persone carenti del minerale magnesio (chiedete al vostro medico di controllare i vostri livelli). Sconfiggi le voglie mangiando un sacco di verdure a foglia scura ricche di magnesio, tofu, legumi e noci. (Guarda questa lista.)

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Sai cosa mi ha aiutato alla fine? Mangiare davvero il cioccolato di cui avevo voglia. Sì, ho fatto ricorso a uno dei più vecchi trucchi per la dieta: Indulgere in un quadrato di cioccolato super fondente. Al terzo giorno, le voglie si erano fermate, e mi sono goduta il cibo del mio programma – compresa una pesca fresca decadente – piuttosto che desiderare una bomba di zucchero lavorato. Avevo anche più energia e non ho faticato così tanto durante la mia lezione di yoga. Per quanto riguarda il mio prossimo cheat day… ho deciso che sarebbe stato senza zucchero.