Si può migliorare l’ADHD degli adulti senza farmaci?
Quando ho incontrato Charles*, era un uomo sposato di 33 anni che lavorava nell’industria editoriale. Era passato da un lavoro all’altro. A volte lasciava un lavoro per noia, altre volte perché si sentiva sopraffatto. A volte i suoi manager gli chiedevano di andarsene.
Questi problemi di lavoro hanno spinto Charle a contattarmi. In passato, Charles ha cercato un trattamento per la depressione e il malcontento. Antidepressivi, ansiolitici, né terapia lo hanno aiutato.
Charles sospettava da tempo di avere qualche tipo di problema di apprendimento. Era uno studente medio, anche se lavorava incessantemente ai compiti e alle lezioni. Sembrava passare due o tre volte più tempo della maggior parte dei suoi compagni di classe sui compiti. Questo lasciava Charles a sentirsi scoraggiato e a vergognarsi del suo rendimento, e a volte attraversava episodi di depressione. Non riusciva a capire perché non riusciva a stare al passo con il lavoro o a raggiungere i suoi obiettivi.
Quando ho incontrato Charles per la prima volta, gli ho chiesto se sognava ad occhi aperti, era facilmente distratto e procrastinava cronicamente. Era sempre in ritardo a scuola, alle lezioni e al carpooling. Gli altri studenti lo prendevano in giro come un cadetto spaziale. Spesso dimenticava i compiti o il pranzo, ma sua madre veniva in soccorso. Il padre di Charles e il cugino di primo grado avevano sintomi simili ma non gli fu mai diagnosticata l’ADHD.
Dopo aver completato una valutazione psichiatrica approfondita nel mio ufficio, ho diagnosticato a Charles il Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività (ADHD), di tipo disattento. Quando abbiamo discusso la diagnosi di ADHD, Charles ha rapidamente collegato tutti i punti della sua vita. Aveva completamente senso. Ha provato un senso di sollievo, ma era un po’ confuso su cosa fare.
Abbiamo discusso le opzioni di trattamento, compresi i farmaci e la terapia cognitiva comportamentale (CBT). Era interessato a provare la terapia e ad usare i farmaci solo come “ultima risorsa”.
La richiesta di Charles è abbastanza comune. Molte persone che tratto per l’ADHD degli adulti sono interessate ad evitare i farmaci. Per aiutare Charles e le persone come lui nella mia pratica, ho delineato delle strategie senza farmaci per affrontare l’ADHD degli adulti.
1. Supera la tua critica interiore con la terapia cognitivo-comportamentale
Tutti noi abbiamo migliaia di pensieri che ci passano per la testa e che influenzano i nostri sentimenti e comportamenti. Alcuni di questi pensieri sono positivi e altri sono negativi o critici. Spesso, le persone con ADHD hanno eccessivi pensieri negativi a causa di anni di vita con critiche e frustrazioni. Questo ciclo di pensieri critici interni è chiamato “Critico interiore”. Diventare consapevoli di questo flusso di pensieri e affrontarli può migliorare notevolmente il vostro successo. Questa è la base della terapia cognitivo-comportamentale.
Le basi
- Cos’è l’ADHD?
- Trova una consulenza per superare l’ADHD
Anni di ricerche cliniche hanno costantemente dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un trattamento efficace per una serie di problemi tra cui ansia, attacchi di panico, fobie, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) e schizofrenia. Negli ultimi due decenni, la ricerca ha dimostrato l’efficacia della CBT per l’ADHD degli adulti, sia come aggiunta ai farmaci o senza farmaci.1,2
CBT è un regime terapeutico mirato all’interazione di pensieri, sentimenti e comportamenti per aiutare i pazienti a sentirsi meglio e prosperare nella loro vita. Il trattamento avviene uno per uno, in coppia o in gruppo. Tuttavia, molti dei principi sono stati utilizzati in un formato di auto-aiuto per migliorare la gestione del tempo, la produttività e la concentrazione. Se sei interessato alla CBT per affrontare il tuo ADHD, è meglio trovare uno psichiatra o un terapeuta nella tua zona specializzato in CBT. Vedi anche il mio articolo su questo argomento, Sette modi per superare la procrastinazione.
2. Presta attenzione
Pagare l’attenzione è il problema dell’ADHD, giusto? Questo trattamento non è lo stesso che dire “guarisci e basta”? Beh, non esattamente. Mi riferisco a un tipo specifico di attenzione: praticare la mindfulness. Mindfulness descrive uno stato di attenzione sostenuta al momento presente, senza giudizio. Può essere difficile prestare attenzione con tutte le distrazioni della vita, tra cui Internet, liste di compiti, smartphone e responsabilità lavorative.
ADHD Essential Reads
Tuttavia, una ricerca significativa dimostra che la mindfulness può migliorare i sintomi dell’ADHD come la distraibilità, l’attenzione e il senso di benessere.3,4 Molte persone con ADHD sono inizialmente intimidite dall’idea della mindfulness o della meditazione perché hanno l’immagine di un guru che medita per ore o pensano che debba coinvolgere la religione. Questo non è il caso. Molte pratiche sono brevi come cinque o dieci minuti.
Le attività di mindfulness possono includere pratiche formali di meditazione come il t’ai chi, esercizi di respirazione o visualizzazioni, o possono essere informali, come la concentrazione intenzionale mentre si cammina, si mangia o ci si lava i denti.
Iniziare con cinque minuti di sedersi e respirare normalmente con una delle registrazioni e notare cosa succede. Inoltre, seleziona un’attività quotidiana, come fare colazione, in cui pratichi la mindfulness e il non-giudizio. Sii semplicemente curioso. Potresti rimanere sorpreso.
3. Dormi bene
Le persone che soffrono di ADHD hanno una maggiore prevalenza di problemi di sonno (insonnia) e di privazione cronica del sonno, sia problemi ad addormentarsi, sia ad andare a letto troppo tardi (sindrome del nottambulo) e problemi al risveglio.5 Molti ricercatori hanno scoperto che le persone con ADHD hanno un rischio maggiore di disturbi del sonno, comprese le apnee notturne e una sindrome chiamata disturbo del sonno a fasi ritardate (“sindrome del nottambulo”). La privazione del sonno può avere un impatto significativo su molte aree della vita di una persona. Quantità inadeguate di sonno di alta qualità possono peggiorare i sintomi dell’ADHD, peggiorando la disattenzione, l’impulsività e la procrastinazione.6 Una parte fondamentale della gestione negli adulti con ADHD è quella di cercare e trattare aggressivamente i disturbi del sonno. I trattamenti non farmacologici includono la terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia (CBT-I), modifiche comportamentali e il miglioramento dell’igiene del sonno.
4. Migliorare la nutrizione
Il ruolo della nutrizione nella causa e nel trattamento dell’ADHD è piuttosto controverso. Le ricerche a sostegno delle molte teorie su coloranti, additivi e zucchero che causano l’ADHD nei bambini non sono convincenti. Detto questo, molte persone con ADHD consumano una quantità malsana di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri, mentre non ricevono abbastanza liquidi. Molto di questo è dovuto alla scarsa pianificazione; i pazienti adulti con ADHD si trovano a saltare i pasti e a riempire con spuntini malsani. C’è anche la tendenza ad auto-medicarsi con la caffeina, sia per superare i disturbi del sonno sottostanti che per migliorare l’attenzione e la concentrazione. Purtroppo, troppa caffeina causa ansia, aumenta la distraibilità e peggiora l’insonnia.
Dico ai pazienti di fare un inventario di ciò che mangiano. Cercare di diminuire gradualmente l’assunzione di zucchero, caffeina e carboidrati. Considera di portare con te degli snack preconfezionati, con porzioni controllate e ricchi di proteine, come burro d’arachidi naturale, bastoncini di formaggio naturale o noci.
5. Crea una struttura
Ti senti spesso sopraffatto, ansioso, esausto e disorganizzato? Le persone con ADHD spesso lottano con un gruppo di abilità cognitive chiamate funzionamento esecutivo. Il funzionamento esecutivo include comportamenti come la gestione del tempo, l’avvio dei compiti, l’organizzazione, la definizione delle priorità e il follow-through. Un modo per minimizzare questo peso è quello di creare più struttura e ordine. Avere un programma o un “piano di gioco” aiuta i pazienti a sentirsi più tranquilli. Questa struttura può essere creata a casa e in ufficio. Due dei più grandi costrutti sono i calendari e le liste di compiti. Questi dispositivi creano una forma esterna di responsabilità. Alcuni pazienti con ADHD hanno difficoltà inizialmente ad implementare queste cose, ma una volta che sono in atto, sono estremamente utili (anche terapeutici!)
6. Trova un compagno di attività
Un compagno di attività è avere qualcuno con cui svolgere un compito. Forse il modo migliore per spiegarlo è fornire un esempio. Uno dei miei pazienti adulti con ADHD, un designer, ha trovato un designer junior come compagno di attività. Hanno discusso gli obiettivi del giorno, si sono confrontati sui progressi della settimana e hanno lavorato insieme al progetto. La sua produttività è aumentata notevolmente, ma anche la produzione creativa del team. Inoltre, l’ambiente di lavoro era molto più piacevole per tutti. Questo approccio è stato notevolmente utile per i miei pazienti.
7. Migliorare la funzione cerebrale
Più facile a dirsi che a farsi, giusto? Beh, non necessariamente. Il fattore neurotropico derivato dal cervello (BDNF) è un fattore critico nella crescita e nello sviluppo del cervello. È importante per i compiti mentali, come la concentrazione e l’attenzione, così come l’umore. Molti scienziati credono che gli antidepressivi e altri farmaci funzionino, almeno in parte, aumentando il BDNF. Ci sono altri modi per aumentare i livelli di BDNF oltre agli antidepressivi, tuttavia. L’esercizio fisico, specialmente quello intenso, può aumentare i livelli di BDNF.7 Il dottor Russell Barkley, un esperto di ADHD, incoraggia l’esercizio fisico come elemento chiave nel trattamento completo dell’ADHD.
Alcune ricerche hanno dimostrato che anche l’attività sociale8, la luce del sole9, la diminuzione dell’assunzione di zucchero10 e il tè verde11 possono aumentare i livelli di BDNF; tuttavia, anche se queste raccomandazioni suonano bene per tutti noi, credo che siano necessarie ulteriori ricerche prima di determinare un legame diretto tra questi fattori e il miglioramento dell’ADHD.
Il problema è che la procrastinazione e la motivazione possono impedire a chi soffre di ADHD di andare in palestra. Dico ai miei pazienti di non scrivere mai “palestra” sul loro calendario. È troppo intimidatorio per il “cervello procrastinatore”. Scrivete compiti facili come “andare in bicicletta per 10 minuti” o “camminare per 15 minuti e ascoltare la musica”. Ho scoperto che questo aumenta le possibilità che i miei pazienti facciano esercizio. Trovate uno sport che vi piace o semplicemente iniziate con una passeggiata di dieci minuti e siate aperti a dove questo può portare.
L’esperienza di Charles con trattamenti non farmacologici per l’ADHD
Ho trattato Charles con CBT settimanale per sei mesi. Abbiamo discusso cinque obiettivi specifici che voleva raggiungere:
– Una promozione al lavoro
– Rimettersi in forma
– Migliorare il suo rapporto con la moglie
– Uscire costantemente dal lavoro entro le 18 (invece che alle 21)
– Tornare in contatto con i suoi amici
Ad ogni sessione, abbiamo iniziato con un programma specifico che si concentrava sui suoi obiettivi e aveva compiti a casa tra le sessioni che abbiamo discusso nella sessione successiva. Come una grande parte della CBT basata sulle evidenze, abbiamo esplorato i suoi pensieri, ansie e paure che hanno portato alla procrastinazione e ad altri sintomi ADHD. Ho insegnato a Charles una variazione della CBT tradizionale che lo ha aiutato a identificare e superare le sue paure e a rimettere il vento in poppa. Era più felice e più energico che mai.
L’ho mandato da un medico del sonno che gli ha diagnosticato un disturbo del sonno in fase ritardata e lo ha iniziato a prendere una bassa dose di melatonina (disponibile al banco). Ha iniziato ad andare a letto alle 11 di sera piuttosto che all’1 di notte e si è svegliato alle 6 del mattino. Questo inizio mattutino gli permetteva di correre per 20 minuti. Ha aumentato la quantità di cibi ricchi di proteine ad ogni pasto e ha fatto piccoli spuntini pieni di proteine durante il giorno. È stato anche in grado di ridurre l’assunzione di caffeina, probabilmente grazie al sonno e alla dieta migliori.
L’assistente amministrativo di Charles è diventato il suo compagno di attività al lavoro. Charles si incontrava con lui per due ore al mattino e creava un’atmosfera collaborativa (prima era un rapporto di sola delega). Charles ha anche iniziato ad usare un calendario cartaceo per tutti i suoi compiti e le scadenze, sia di lavoro che professionali. Durante il periodo in cui ho lavorato con lui, il reddito di Charles è aumentato del 25%.
La moglie di Charles è diventata la sua compagna di attività a casa. Aveva sempre evitato di archiviare i documenti a casa o di pagare le bollette, il che portava a discussioni con sua moglie per le tasse in ritardo e le pile di carta. Ora passano un’ora alla settimana al tavolo della cucina per esaminare tutta la posta della settimana, pagare le bollette e discutere dei prossimi obblighi. Anche se questo può sembrare un lavoro miserabile, in realtà ha portato i due più vicini e ha risolto un continuo punto di difficoltà tra loro. Charles e sua moglie hanno anche iniziato a usare un esercizio di dialogo intenzionale, una pratica di mindfulness che è spesso usata nella terapia di coppia. Il rapporto con sua moglie è diventato più forte e ora stanno discutendo di avere un bambino!
L’ADHD per adulti può essere molto impegnativo e può ostacolare i vostri obiettivi. Ci sono trattamenti per l’ADHD degli adulti, e non tutti richiedono l’uso di farmaci. Se volete saperne di più sull’ADHD per adulti e sulle strategie di gestione, visitate il mio sito web all’indirizzo www.scottshapiromd.com.
*Disclaimer: Tutti i dettagli degli individui e degli eventi sono fittizi. Qualsiasi somiglianza con persone o eventi reali è puramente casuale.
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Terapia cognitivo-comportamentale vs rilassamento con supporto educativo per adulti trattati con farmaci con ADHD e sintomi persistenti: uno studio randomizzato controllato. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
2. Mongia M, Hechtman L. Terapia cognitivo comportamentale per gli adulti con disturbo da deficit di attenzione/iperattività: una revisione dei recenti studi randomizzati controllati. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x
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4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for College Students With ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
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