Sodio, sale e tu

Tutti dovrebbero ridurre il sale? Non c’è ancora consenso.

Nel novembre 2009, un comitato dell’Istituto di Medicina (IOM) ha tenuto la sua ultima sessione di raccolta di informazioni sui modi per ridurre il consumo di sodio negli Stati Uniti. Il comitato pubblicherà i suoi risultati in un rapporto che uscirà nel febbraio 2010. La missione dello IOM è di portare la nostra assunzione di sodio ai livelli raccomandati dalle Linee guida dietetiche per gli americani (www.health.gov/DietaryGuidelines) – vale a dire, per l’adulto medio, non più di 2.300 milligrammi (mg) al giorno, la quantità in circa un cucchiaino di sale da tavola ordinario iodato. Un consumo inferiore – non più di 1.500 mg al giorno, circa due terzi di un cucchiaino di sale – è raccomandato per gli adulti di mezza età e più anziani, per gli afroamericani e per le persone con la pressione alta.

La maggior parte del sodio nella nostra dieta viene dal sale, o cloruro di sodio. Il sale è circa il 40% di sodio in peso. Il sodio ha molte funzioni biologiche importanti – trasmettere gli impulsi nervosi, contrarre e rilassare le fibre muscolari, e mantenere il corretto equilibrio dei fluidi. Ma gli americani prendono molto più di quanto hanno bisogno – 3.400 mg di sodio al giorno, in media. I reni regolano il livello di sodio del corpo sbarazzandosi di qualsiasi eccesso. Ma se c’è troppo sodio nel flusso sanguigno, i reni non possono tenere il passo. Il sodio in eccesso nel sangue tira fuori l’acqua dalle cellule; quando questo liquido aumenta, aumenta anche il volume del sangue. Questo significa più lavoro per il cuore, aumento della pressione nei vasi sanguigni e spesso, alla fine, irrigidimento delle pareti dei vasi, ipertensione cronica e aumento del rischio di infarto o ictus.

Alcune persone sono particolarmente sensibili al sodio – la loro pressione sanguigna sale e scende direttamente con l’assunzione di sodio. Questo li mette a maggior rischio di malattie cardiovascolari, anche se non hanno la pressione alta, e significa che beneficiano particolarmente dalla limitazione dell’assunzione di sodio. Quelli più inclini alla sensibilità al sale includono gli anziani, gli afroamericani e le persone con ipertensione, diabete o malattia renale cronica.

Fonti di sodio

Sodio e salute pubblica

Ben un adulto su tre negli Stati Uniti ha la pressione alta – chiamata anche ipertensione, definita come una lettura di 140/90 millimetri di mercurio (mm Hg) o superiore. Molti di più hanno la “preipertensione” (una lettura della pressione sistolica da 120 a 139 mm Hg o una lettura diastolica da 80 a 89 mm Hg), il che significa che pur non avendo la pressione alta, è probabile che la sviluppino. Molti studi hanno dimostrato che la pressione sanguigna è direttamente correlata al sodio alimentare, quindi ha senso per gli individui a rischio di ridurre. Ma che dire del resto di noi?

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dice che limitare l’assunzione di sodio dovrebbe essere la preoccupazione di tutti. In uno studio del 2009, utilizzando i dati del National Health and Nutrition Examination Surveys e facendo riferimento alle Dietary Guidelines for Americans, i ricercatori del CDC hanno concluso che il 70% degli adulti americani – circa 145 milioni di persone, tra cui tutti coloro che hanno più di 40 anni, tutti gli afroamericani e le persone con ipertensione – dovrebbero mirare a un’assunzione di sodio non superiore a 1.500 mg al giorno.

Alcuni esperti di salute pubblica ritengono che il limite di 1.500 mg al giorno dovrebbe essere esteso a tutti. Altri dicono che la proposta ignora altri fattori che influenzano la pressione sanguigna – e potrebbe avere conseguenze indesiderate (come la campagna per ridurre il consumo di grassi sostituendo i carboidrati, che è stato associato con l’aumento dell’obesità). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, “for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Riduzione o restrizione?

Molti studi hanno indagato i legami tra assunzione di sodio, pressione sanguigna e malattie cardiovascolari. Alcune delle prove più convincenti sono venute dal Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) trials.

Il primo trial DASH ha dimostrato che una dieta ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, fagioli, noci, pesce, carni magre e pollame ha abbassato la pressione sanguigna. In una prova di follow-up, questa dieta è stata confrontata con una molto simile alla dieta media americana, ed entrambe le diete sono state ulteriormente suddivise in tre livelli di sodio: alto (3.500 mg/giorno), moderato (2.400 mg/giorno) e basso (1.500 mg/giorno). Più di 400 volontari hanno seguito le loro diete assegnate per 12 settimane, cambiando la loro assunzione di sodio ogni quattro settimane.

In generale, una minore assunzione di sodio ha portato a una minore pressione sanguigna. La dieta DASH con sodio limitato a soli 1.500 mg al giorno ha funzionato meglio per tutti i partecipanti, e per le persone con ipertensione, era quasi altrettanto efficace come farmaco.

I ricercatori hanno concluso che potremmo tutti beneficiare di ridurre la nostra assunzione di sodio. Ma lo studio ha fatto poco per placare le polemiche sulla questione. I critici hanno accusato che era troppo breve per giustificare una raccomandazione generale, e hanno avvertito dei rischi per la salute derivanti da una quantità insufficiente di sodio nella dieta. I sostenitori dicono che questo è improbabile, perché la maggior parte degli esseri umani non hanno nemmeno bisogno di 1.500 mg al giorno per una buona salute. Naturalmente, questo studio di 12 settimane non poteva prevedere l’impatto di una ridotta assunzione di sodio sul rischio di malattie cardiovascolari lungo la strada.

Uno studio di follow-up del 2007 del Trials of Hypertension Prevention (TOHP) ha fornito una prospettiva a lungo termine. Lo studio originale TOHP ha coinvolto due studi randomizzati di interventi sullo stile di vita condotti alla fine degli anni ’80 e all’inizio degli anni ’90. Un team guidato da ricercatori di Harvard ha rintracciato i partecipanti originali TOHP e ha scoperto che coloro che avevano permanentemente abbassato la loro assunzione di sodio a tra 2.000 e 2.600 mg al giorno e ha continuato a guardare la loro assunzione di sale aveva quasi il 30% meno eventi cardiovascolari, tra cui la morte, nei seguenti 10 a 15 anni. Le prove TOHP non hanno richiesto drastici cambiamenti nella dieta. Invece, i volontari hanno imparato a cercare il sale nascosto e ad evitarlo; coloro che sono stati in grado di ridurre l’assunzione di sale da un terzo a mezzo cucchiaino al giorno hanno raccolto i benefici cardiovascolari.

Quindi non è chiaro se questi risultati significano che dovremmo ridurre l’assunzione di sodio a non più di 1.500 mg al giorno o chiedere alle aziende di trasformazione alimentare e ai fornitori di tagliare il sale aggiunto della metà.

La controversia sulla restrizione universale del sale probabilmente continuerà. Come nella maggior parte delle questioni di salute, una taglia non va bene per tutti. Il modo in cui il sale influenza la pressione sanguigna e la salute dipende da molte cose, compresi i geni, l’età, la razza e le condizioni mediche. Ciononostante, i responsabili politici probabilmente si siederanno e prenderanno nota di un’analisi della RAND Corporation, un’organizzazione di ricerca senza scopo di lucro. Secondo lo studio, pubblicato sull’American Journal of Health Promotion (settembre/ottobre 2009), abbassare il consumo di sodio degli americani a meno di 2.300 mg al giorno potrebbe portare a 11 milioni di casi in meno di pressione alta. Il risparmio potrebbe ammontare a ben 18 miliardi di dollari all’anno in costi sanitari – e ulteriori riduzioni potrebbero produrre risparmi ancora maggiori.

E lo iodio?

Lo iodio è essenziale per la vita umana. Troppo poco può portare a seri problemi di salute, tra cui l’ingrossamento della tiroide (gozzo) e difficoltà neurologiche. La maggior parte dello iodio di cui abbiamo bisogno proviene dal sale iodato. Cinque grammi di sale iodato (quasi un cucchiaino da tè) soddisfano i 150 microgrammi (mcg) di iodio raccomandati dall’Institute of Medicine per gli adulti non in gravidanza.

La restrizione del sale a lungo termine – o l’uso di sali gourmet non iodati e sale kosher – potrebbe comportare un insufficiente apporto di iodio? Finora, questo non è stato oggetto di studi scientifici concertati. Il National Health and Nutrition Examination Surveys ha riportato un forte calo nell’assunzione media di iodio tra i primi anni ’70 e gli anni ’90, ma non è mai sceso sotto il livello necessario per una buona salute e ora è di nuovo in aumento.

Chi rinuncia al sale iodato può trovare altre fonti alimentari di iodio. Una delle migliori è l’alga (kelp, wakame, nori). Un altro è il pesce di mare (vongole, ostriche, aragosta, gamberi, sardine e pesce dell’oceano). Ovunque lo iodio sia aggiunto all’alimentazione animale, i prodotti lattiero-caseari sono una buona fonte. Anche alcuni pani contengono quantità significative di iodio. Sfortunatamente, il contenuto di iodio non è elencato nell’etichetta dei fatti nutrizionali. Frutta e verdura contengono iodio, ma in genere non sono una fonte concentrata, e la quantità dipende in parte dal terreno in cui sono coltivati e dai fertilizzanti applicati. A parte il sale iodato, la fonte più affidabile di iodio è probabilmente un multivitaminico contenente iodio.

Cosa fare

Se hai meno di 50 anni, la tua pressione sanguigna è nel range salutare (sotto 120/80 mm Hg), e la tua salute è buona, non hai motivo di preoccuparti dell’assunzione di sodio nella dieta, almeno per ora. Comunque, cerca di limitarlo a non più di 2.300 mg al giorno. Il rischio di alta pressione sanguigna aumenta con l’età, quindi ti farai un favore a svezzare le tue papille gustative dalla voglia di sale. La ricerca ha dimostrato che le persone che riducono lentamente la loro assunzione scoprono che alla fine preferiscono meno sale. Molte persone anziane, obese o diabetiche e gli afroamericani sono sensibili al sale, e la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che dovrebbero ridurlo. Per loro, così come per le persone con ipertensione, pre-ipertensione, malattie renali o insufficienza cardiaca, l’assunzione di sodio dovrebbe essere inferiore a 1.500 mg al giorno.

Se sei iperteso o pre-iperteso o semplicemente vuoi un piano alimentare sano, considera di seguire una delle tre diete che sono state testate nello studio OmniHeart: la dieta DASH-like (www.health.harvard.edu/148) e altre due, una ricca di grassi insaturi e l’altra ricca di proteine (www.omniheart.org). I risultati pubblicati su The Journal of the American Medical Association (16 novembre 2005) hanno mostrato che tutte e tre le diete hanno abbassato la pressione sanguigna, migliorato i livelli di colesterolo e ridotto il rischio di malattie cardiache. (Le diete ad alto contenuto di grassi insaturi e di proteine hanno migliorato i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna anche più della dieta DASH, che era più ricca di carboidrati). I benefici per la salute di questi piani alimentari non possono essere attribuiti a nessun singolo ingrediente – la magia è probabilmente nel mix – ma uno dei motivi per cui funzionano è che sono ricchi di potassio. Quindi, qualsiasi dieta seguiate, assicuratevi che includa molta frutta e verdura, che contengono poco o niente sodio e sono una fonte importante di potassio. Le scelte ricche di potassio includono banane, succo d’arancia, melone, spinaci, avocado e patate dolci.

Ecco alcuni modi per ridurre l’assunzione di sodio:

Mangia soprattutto cibi freschi. La maggior parte del sodio che mangiamo proviene dai pasti dei ristoranti e dagli alimenti trasformati, comprese le verdure e le zuppe in scatola, le salse per la pasta, i piatti surgelati, le carni da pranzo e gli snack. Se iniziate con cibi freschi non salati e li preparate voi stessi, potete esercitare un migliore controllo sulla vostra assunzione di sodio.

Fate attenzione ai condimenti. Il sodio si trova in molti condimenti oltre al comune sale da cucina – tra cui la salsa di soia, la salsa Worcestershire, i condimenti per insalata, il ketchup, i sali conditi, i sottaceti e le olive. Anche il bicarbonato di sodio, il lievito in polvere e il glutammato monosodico (MSG) contengono sodio.

Leggere le etichette. L’etichetta dei fatti nutrizionali sugli alimenti confezionati elenca i milligrammi di sodio per porzione, quindi prendi nota di quante porzioni contiene il contenitore. Il valore percentuale giornaliero (“% Daily Value” o “% DV”) è basato su 2.400 mg, quindi se il tuo limite giornaliero di sodio è più basso, la quantità di sodio in una porzione è in realtà una percentuale più alta di quella indicata sull’etichetta. Leggi anche le etichette dei farmaci da banco; alcuni di essi contengono sodio.

Parla. Quando cenate fuori, chiedete che il vostro cibo sia preparato con meno sale. Puoi anche chiedere uno spicchio di limone o di lime per aggiungere più sapore al tuo cibo.

Spezza. Riduci il sale preparando le tue miscele di spezie ed erbe e usandole insieme al succo di limone o di lime o agli aceti aromatizzati. (Alcuni sali kosher e gourmet contengono meno sodio del sale da tavola iodato standard; controlla l’etichetta dei fatti nutrizionali per esserne sicuro.

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