Spinaci: benefici per la salute, fatti nutrizionali (e Popeye)

Dai tempi di Popeye, gli spinaci sono famosi per la loro capacità di renderti “forte fino alla fine”. Anche se questa foglia verde non farà gonfiare i vostri bicipiti come palloni, è densa di vitamine e minerali, povera di calorie e versatile in cucina.

Gli spinaci possono anche aiutare in diverse condizioni di salute, secondo Megan Ware, una dietista nutrizionista registrata con sede a Orlando, Florida. “Mangiare spinaci è utile per mantenere la pelle sana, i capelli e le ossa forti, oltre ad aiutare la digestione, abbassare il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo del glucosio nel sangue nei diabetici”, ha detto a Live Science.

Si ritiene che gli spinaci provengano dalla Persia, secondo l’Arizona State University. Era arrivato in Cina nel settimo secolo e ha raggiunto l’Europa a metà del XIII secolo, secondo l’Agricultural Marketing Research Center. Per un po’ di tempo, gli inglesi l’hanno chiamata “verdura spagnola” perché è arrivata in Spagna attraverso i Mori. Secondo la BBC Good Food, l’uso della parola “fiorentina” per descrivere un piatto con spinaci può essere fatto risalire a Caterina de Medici, la moglie italiana di Enrico II di Francia. Si crede che Caterina, che amava gli spinaci, abbia portato i suoi cuochi da Firenze per cucinare gli spinaci nel suo stile preferito.

Gli spinaci sono un membro della famiglia delle Chenopodiaceae, che contiene anche alimenti nutrizionalmente potenti come le barbabietole e le bietole, secondo la Purdue University. Ci sono tre tipi di spinaci, secondo Bon Appetit:

• spinaci savoiardi, che hanno foglie verdi scure arricciate o molto rugose
• spinaci semi-savoiardi, che sono un po’ meno rugosi e buoni da usare in cucina
• spinaci a foglia piatta, la varietà popolare, dalla struttura liscia, che funziona bene nelle insalate ed è meglio mangiarli crudi. I baby spinaci sono un tipo di spinaci a foglia piatta.

Profilo nutrizionale

Ware ha detto: “Gli spinaci sono una delle migliori fonti di potassio e magnesio, due elettroliti molto importanti necessari per mantenere la salute umana. Gli spinaci forniscono ben 839 milligrammi di potassio per tazza (cotta). Come confronto, una tazza di banana affettata ha circa 539 mg di potassio”.

Ware ha notato che ci sono diversi benefici per la salute del potassio, tra cui “la protezione contro la perdita di massa muscolare, la conservazione della densità minerale ossea e la riduzione della formazione di calcoli renali”. Ha aggiunto: “Solo il 2% degli adulti statunitensi soddisfa la raccomandazione giornaliera di 4.700 mg di potassio.”

L’analisi della Fondazione George Mateljan sulle proprietà nutrizionali degli spinaci li ha messi in cima alla loro lista di alimenti ricchi di nutrienti. “Gli spinaci sono un’eccellente fonte di vitamina K, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), manganese, folato … rame, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calcio … e vitamina C”, secondo il sito della fondazione World’s Healthiest Foods. Il calcio degli spinaci, tuttavia, non può essere assorbito così facilmente come il calcio dei latticini, e ci si dovrebbe aspettare di assorbirne solo circa il 10%.

Gli spinaci sono anche un’ottima fonte di zinco, fibre alimentari, fosforo, vitamina B1 e colina. Contiene una miscela unica e benefica di fitonutrienti, così come antiossidanti, flavonoidi e carotenoidi.

Ware ha aggiunto: “Gli spinaci sono anche una delle migliori fonti non eme (a base vegetale) di ferro”. Lo stesso vale per il contenuto proteico degli spinaci; la maggior parte delle calorie degli spinaci provengono dalle proteine. Questo li rende un alimento popolare per i vegetariani. Con solo 7 calorie per tazza di spinaci crudi e 41 per tazza di spinaci cotti, è anche un’ottima scelta per chi è a dieta.

Questi sono i dati nutrizionali degli spinaci, secondo la U.S. Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Benefici per la salute

Ossa

La National Osteoporosis Foundation raccomanda di mangiare spinaci per il suo contenuto di vitamina K e magnesio. Una sola tazza di spinaci cotti contiene un incredibile 987% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina K e il 39% di quello di magnesio.

Secondo l’University of Maryland Medical Center, negli ultimi decenni, è diventato chiaro che la vitamina K è importante per la salute delle ossa. Una revisione pubblicata su Nutrition ha notato che l’assunzione di vitamina K potrebbe ridurre i tassi di frattura, lavorare con la vitamina D per aumentare la densità ossea e influenzare positivamente l’equilibrio del calcio. Il tuo corpo usa la vitamina K quando costruisce le ossa, e gli effetti sembrano essere particolarmente importanti per le donne.

Un grande studio del 2003 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che bassi livelli di vitamina K erano associati a una bassa densità ossea nelle donne, ma non negli uomini. Un altro studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 1999 ha trovato che un basso apporto di vitamina K era associato a un aumento del rischio di fratture dell’anca nelle donne di mezza età. Questo è particolarmente interessante perché le donne hanno visto i risultati mangiando lattuga, dimostrando che il consumo dietetico di vitamina K attraverso il consumo di verdure (non gli integratori) è benefico.

Quando si tratta di uomini, gli effetti della vitamina K e della salute delle ossa possono diventare più evidenti con l’età: Uno studio del 2000 ha visto un rischio ridotto di frattura dell’anca sia tra le donne anziane che tra gli uomini anziani che consumavano più vitamina K.

L’alto livello di potassio negli spinaci è anche utile per proteggere dalla perdita di densità minerale ossea, ha detto Ware. Inoltre, gli spinaci contengono calcio, ben noto per essere importante per le ossa. Il calcio negli spinaci è però difficile da assorbire, quindi il Physicians Committee for Responsible Medicine raccomanda di ottenere il calcio da altre fonti vegetali, come broccoli e cavoli, o dai latticini.

Anemia da carenza di ferro

Questo è il tipo più comune di anemia, e le donne sono il gruppo a rischio più grande. Senza ferro sufficiente, il tuo sangue non può produrre abbastanza emoglobina, una proteina del sangue che dà alle cellule del sangue il loro colore rosso e trasporta l’ossigeno agli organi. Mangiare cibi ricchi di ferro è importante per chi soffre o è a rischio di anemia, e con il 36% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro per tazza cotta, gli spinaci sono una buona opzione. La National Organization of Women’s Health, così come il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda di mangiare spinaci come parte di un programma di prevenzione o trattamento dell’anemia.

Pelle e capelli

“Vuoi capelli più sani? Mangia più spinaci!”, ha detto Ware. “Gli spinaci sono ricchi di vitamina A, un nutriente necessario per la produzione di sebo che mantiene i capelli idratati. La vitamina A è anche necessaria per la crescita di tutti i tessuti corporei, compresi pelle e capelli”.

Secondo il Linus Pauling Institute della Oregon State University, la vitamina A è un composto dei retinoidi, che sono popolari nei trattamenti anti-età della pelle. Inoltre, la vitamina C può aiutare a mantenere la pelle giovane e a favorire la guarigione delle ferite. “Un’adeguata assunzione di vitamina C, che gli spinaci possono contribuire a fornire, è necessaria per la costruzione e il mantenimento del collagene, che fornisce la struttura alla pelle e ai capelli”, ha detto Ware.

Cancro

Gli spinaci si distinguono per il loro mix di componenti fitonutrienti. Secondo World’s Healthiest Foods, a differenza della maggior parte degli altri frutti e verdure, gli spinaci contengono agenti antitumorali chiamati glucuronidi di metilendiossiflavonolo. È anche un’eccellente fonte di antiossidanti luteina, zeaxantina, neoxantina e violaxantina. Tutti questi sono antinfiammatori, che possono essere utili nella prevenzione del cancro.

Gli alti livelli di clorofilla degli spinaci possono avere effetti anticancro e anticancerogeni. Una revisione della ricerca sulla dieta anticancro pubblicata su Nutrition Journal ha spiegato che questo è dovuto al fatto che la corofilla aiuta a legare insieme idrocarburi, aflatossine e altre molecole idrofobiche che possono essere associate al cancro e le espelle. Inoltre, uno studio giapponese del 2001 ha scoperto che le foglie di spinaci contengono due potenti promotori antitumorali.

Alcuni studi hanno notato possibili effetti anti-cancro tra i tumori della prostata, del seno e della mammella. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition ha esaminato 15 tipi di carotenoidi per vedere se combattevano le cellule tumorali e ha trovato che solo la neoxantina degli spinaci e la fucoxantina delle alghe brune erano significativamente efficaci.

Uno studio di tre anni dei primi anni ’90 ha scoperto che le donne che mangiavano spinaci crudi o carote più di due volte a settimana avevano un rischio inferiore di cancro al seno, mentre uno studio più recente del 2009 ha esaminato la relazione tra l’assunzione di flavonoidi e il cancro alle ovaie. Tra i suoi molti risultati, questo studio su larga scala ha visto un minor rischio di cancro alle ovaie tra le donne che mangiavano più spinaci rispetto a quelle che ne mangiavano meno.

Mentre la maggior parte della ricerca sul cancro si concentra ancora su fitonutrienti, antiossidanti e flavonoidi nel loro insieme, e non sugli spinaci in particolare, l’alto profilo di flavonoidi degli spinaci suggerisce che potrebbero avere dei benefici generali nella prevenzione del cancro.

Asma

“I rischi di sviluppare l’asma sono più bassi nelle persone che consumano una quantità elevata di certi nutrienti, uno di questi è il beta-carotene”, ha detto Ware. Il beta-carotene può anche aiutare chi soffre d’asma a ridurre i propri sintomi. Uno studio degli Annals of Asthma, Allergy & Immunology ha scoperto che le persone con asma indotta dall’esercizio non hanno sviluppato sintomi durante una sessione di esercizio intenso di sette minuti dopo aver consumato 64 mg di beta-carotene per una settimana. “Molte persone pensano automaticamente a frutta e verdura arancione quando pensano al beta-carotene, ma anche gli spinaci sono una fonte eccellente”, ha detto Ware.

Il contenuto di magnesio degli spinaci può anche essere buono per chi soffre di asma. Il magnesio può essere un efficace trattamento d’emergenza per gli attacchi d’asma. Ma una revisione della letteratura sugli studi che coinvolgono il magnesio e l’asma ha trovato che solo il magnesio per via endovenosa è definitivamente utile; l’efficacia del magnesio orale o vaporizzato non è chiara.

Diabete

“Gli spinaci contengono un potente antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che ha dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all’insulina e diminuire la neuropatia periferica nei pazienti con diabete”, ha detto Ware. L’Università del Maryland Medical Center nota che gran parte della ricerca è stata fatta con l’acido alfa-lipoico intravascolare, tuttavia, quindi è meno chiaro che consumare l’antiossidante per bocca ha gli stessi risultati. Uno studio del 2006 pubblicato su Diabetes Care ha trovato che il consumo di 600 mg di acido alfa-lipoico per bocca ogni giorno per cinque settimane ha migliorato i sintomi neuropatici, come dolore lancinante e bruciante, intorpidimento dei piedi e parestesia (una sensazione di formicolio o prurito), più di un placebo.

Cuore

Ware ha notato che i livelli di potassio degli spinaci sono salutari per il cuore. “Un’alta assunzione di potassio è associata a un rischio ridotto di ictus, a una pressione sanguigna più bassa, a un minor rischio di morte per malattie cardiache”.

Il potassio è una parte essenziale della salute del cuore, secondo l’American Heart Association. Molti studi lo hanno collegato a una pressione sanguigna più bassa perché promuove la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni), secondo Today’s Dietitian. Uno studio su 12.000 adulti, pubblicato su Archives of Internal Medicine, ha mostrato che coloro che consumavano 4.069 mg di potassio ogni giorno abbassavano il loro rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatie ischemiche (caratterizzate da un ridotto flusso di sangue al cuore) del 37% e 49%, rispettivamente, rispetto a coloro che ne assumevano 1.793 mg al giorno.

I livelli astronomici di vitamina K degli spinaci sono anche associati alla salute del cuore e alla coagulazione del sangue. Secondo il Linus Pauling Institute, la vitamina K è un fattore essenziale nella coagulazione del sangue e la sua mancanza può causare emorragie. Ci sono anche suggerimenti che la vitamina K potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache perché senza di essa, i meccanismi che fermano la formazione di calcificazione dei vasi sanguigni possono diventare inattivi. Gli studi sono ancora inconcludenti, tuttavia, e una loro revisione, pubblicata su Advances in Nutrition, ha suggerito che la ricerca futura dovrebbe concentrarsi specificamente sui pazienti carenti di vitamina K.

Gravidanza

L’essenzialità dell’acido folico (noto anche come folato) durante la gravidanza è ben documentata. L’acido folico può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale, in particolare la spina bifida e l’anencefalia, che si verificano all’inizio della gravidanza. Poiché è difficile per le donne ottenere abbastanza acido folico solo dal cibo, i Centers for Disease Control raccomandano di prendere 400 mcg se sei incinta o potresti esserlo. Ma gli spinaci possono anche aiutare ad aumentare l’assunzione di acido folico, con il 66 per cento del tuo fabbisogno giornaliero (pre-gravidanza) di folati per tazza cotta.

Occhi

Gli spinaci sono una buona fonte di carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono associati all’aiuto nella prevenzione della degenerazione maculare legata all’età e della cataratta. Secondo lo Scripps Research Institute, alcuni studi hanno dimostrato che coloro che mangiavano spinaci tre volte alla settimana avevano un rischio inferiore del 43% di sviluppare la degenerazione maculare.

Rischi del consumo di spinaci

“Aumentare improvvisamente il consumo di spinaci potrebbe essere dannoso se si stanno prendendo diluenti del sangue come il Coumadin (warfarin)”, ha detto Ware. “È importante mantenere un’assunzione costante di alimenti contenenti vitamina K (come gli spinaci), che giocano un ruolo importante nella coagulazione del sangue.”

Gli spinaci sono al settimo posto nella lista Dirty Dozen del 2015 dell’Environmental Working Group. Questo significa che potrebbe essere esposto ad alti livelli di pesticidi. Se possibile, dovresti comprare spinaci biologici, ma assicurati di lavarli accuratamente indipendentemente dal tipo.

“Se i tuoi reni non sono completamente funzionali, consumare troppo potassio potrebbe causare un eccesso di potassio nel sangue e persino essere fatale”, ha detto Ware. Gli spinaci contengono anche ossalati, che possono essere dannosi per chi ha problemi ai reni o alla cistifellea. Un eccessivo accumulo di ossalati può cristallizzarsi e causare problemi, secondo World’s Healthiest Foods.

Mangia più spinaci!

Ware ha fornito alcuni consigli su come incorporare più spinaci nella tua dieta:

• Integra gli spinaci nelle ricette che già fai a casa. Gettane qualche manciata nella tua pasta, zuppa o casseruola preferita.
• Salva gli spinaci in una piccola quantità di olio extra vergine di oliva e condiscili con pepe nero macinato e parmigiano fresco grattugiato. Servire come base per il pollo o il salmone alla griglia.
• Aggiungi gli spinaci al tuo wrap, panino o pane piatto al posto della normale lattuga, o usali come base per la tua insalata.
• Aggiungi gli spinaci a qualsiasi piatto a base di uova, come una frittata, scramble o quiche.
• Getta una manciata di spinaci in un frullato o in un succo – cambierà il colore ma non il sapore!

A proposito di quel marinaio…

Popeye the Sailor Man ha fatto il suo debutto nel 1929 in un fumetto chiamato “Thimble Theatre” ed è passato ai cartoni animati nel 1933. Secondo Comics Kingdom, era un “bravo ragazzo sfavorito con avambracci rigonfi, un pugno medio e un debole per gli spinaci in scatola”

L’amore di Braccio di Ferro per gli spinaci divenne un comune espediente per la trama – aprire una lattina gli dava spesso una super forza. I coltivatori di spinaci attribuirono a Popeye un aumento del 33% nel consumo di spinaci negli Stati Uniti e il salvataggio dell’industria degli spinaci negli anni ’30, secondo Comics Kingdom.

Nel 1937, Crystal City, Texas, una città di coltivatori di spinaci, eresse una statua per onorare Popeye e il suo creatore, E.C. Segar, per la loro influenza positiva sulle abitudini alimentari americane, rendendo Popeye il primo personaggio dei cartoni animati mai immortalato in una scultura pubblica.

Alcune fonti sostengono che la ragione per cui Segar scelse gli spinaci come fonte della forza di Popeye fu dovuta ad un errore in uno studio del 1870 che misurava il contenuto di ferro dell’ortaggio. Si dice che lo scienziato che ha condotto la ricerca abbia sbagliato un punto decimale, dando agli spinaci 10 volte la quantità di ferro che hanno in realtà. Tuttavia, l’autore Mike Sutton dice che questa storia è un mito, e che gli spinaci sono stati scelti per il loro contenuto di vitamina A.