Stretto: Stiramenti agli hamstring e dolore alla parte posteriore della coscia nei corridori

Da dove vengono le idee per Stay The Course? Sfortunatamente, non ho una tramoggia gigante piena di argomenti da cui pescare ogni mese (anche se forse un giorno potremmo creare una tale tramoggia dalle domande dei lettori di iRunFar). Invece, gli argomenti provengono da questioni salienti o concetti che incontro – sia nella clinica o sul sentiero.

Quello di questo mese non è diverso. Come clinico, è comune “avere delle corse”. (No, non quelle “corse”, o quelle “altre corse!”) Per chiarire: la “corsa” di un clinico è un gruppo o una successione di pazienti che hanno un problema simile.

La lesione du jour? Il dolore al tendine del ginocchio!

Il dolore al tendine del ginocchio – o alla parte posteriore della coscia – è meno comune di quello alla gamba o al ginocchio, ma è un problema frequente per molti corridori. Ed è un problema che tendiamo a vedere in estate, forse quando cominciamo a correre più velocemente e più lontano, e in inverno, quando le temperature più fresche rendono la flessibilità dei tessuti più impegnativa.

Ma cos’è, in realtà? Perché succede? E come possiamo recuperare e prevenire?

Dolore alla parte posteriore della coscia: diagnosi differenziale

Gli stiramenti della coscia sono sovradiagnosticati quasi quanto la fascite plantare. Infatti, fino a poco tempo fa, non credevo che i corridori sulla distanza avessero davvero uno stiramento del tendine del ginocchio.

Ci sono tre cause primarie di dolore alla parte posteriore della coscia: lo stiramento del tendine del ginocchio, il dolore riferito all’articolazione sacroiliaca e la “sciatica”, o la tensione del nervo periferico riferita.

Stiramento del tendine del ginocchio
Sì, lo stiramento del tendine del ginocchio è possibile per un corridore sulla distanza o su lunghi sentieri, anche se si evita la corsa veloce. I segni di un vero stiramento del bicipite femorale includono:

• Perdita di movimento nel bicipite femorale (sia nel test del ginocchio dritto che in quello del ginocchio piegato)
• Indolenzimento palpabile da qualche parte lungo la lunghezza del muscolo-tendine
• Dolore con lo stretching di fine corsa e/o con il test di resistenza, cioè.Cioè fa male ad allungarlo o rinforzarlo

Dolore riferito all’articolazione sacroiliaca
Il dolore riferito all’articolazione sacroiliaca (SI) è una causa sostanziale e frequente di dolore posteriore alla coscia. Infatti, il modello comune di riferimento del dolore all’articolazione sacroiliaca imita da vicino quello del dolore al tendine del ginocchio. I segni del dolore all’articolazione SI includono:

• Dolore quando si applica una pressione all’articolazione SI (le “protuberanze” appena sotto la fascia della vita nella parte posteriore del bacino); questo viene solitamente descritto come il “punto di partenza” del dolore.
• A volte una perdita di movimento con un sollevamento a gamba tesa, ma spesso un’assenza di dolore con il test del ginocchio flesso.
• Una mancanza generale di “un punto dolente” nel tendine del ginocchio, o nel tessuto posteriore della coscia, cioè si fruga in giro ma non sembra trovarlo

“Sciatica,” o tensione nervosa periferica di riferimento
Il dolore da tensione nervosa di riferimento imita da vicino il dolore del muscolo del tendine del ginocchio; e spesso, lo accompagna. Se il nervo sciatico è aderente o compresso nei suoi viaggi dalla spina dorsale alla gamba, può causare dolore ovunque lungo la lunghezza di quel nervo (come abbiamo discusso nella colonna del dolore di Achille). Il bacino posteriore, la natica e la coscia sono aree comuni di riferimento del nervo sciatico. I segni di dolore al nervo includono:

• Dolore con il test di sollevamento della gamba dritta (ma significativamente meno con lo stretching dei tendini del ginocchio piegato)
• Solitamente (ma non sempre) una mancanza di sensibilità nella parte posteriore della coscia
• Solitamente una mancanza di dolore con test di resistenza, cioè il rafforzamento del muscolo non fa male.Cioè il rafforzamento del muscolo non fa male
• Sintomi simili a quelli nervosi, compreso il dolore a riposo, il ronzio, il formicolio, o qualsiasi altra sensazione “elettrica”

Né l’articolazione SI né il dolore del nervo sciatico nella parte posteriore della coscia saranno trattati in questa rubrica. Tuttavia, molte delle raccomandazioni per alleviare il dolore al tendine del ginocchio si tradurranno in una diminuzione del dolore anche in queste aree.

Perché il tendine del ginocchio?

Il tendine del ginocchio ha tre azioni primarie nella falcata di corsa:

• Aiuta ad estendere l’anca (ma debolmente, a meno che tu non stia facendo uno sprint) nella fase di spinta.
• Aiuta a sollevare la gamba verso l’alto nella fase di spinta.
• Aiuta a rallentare il piede al e prima del contatto iniziale.

Ci sono due ragioni principali per la tensione e la disfunzione dei tendini del ginocchio negli atleti: l’uso eccessivo compensativo e l’allungamento eccessivo.

Sovraccarico compensativo
Nella mia nuova clinica, abbiamo una varietà di giocattoli interessanti, strumenti diagnostici di alta tecnologia e biofeedback che sono estremamente utili per identificare come le persone si muovono. Uno strumento utile è l’elettromiografia (EMG), che utilizza elettrodi di superficie per misurare l’attivazione relativa dei muscoli durante i movimenti funzionali.

Quello che troviamo frequentemente nei pazienti con dolore ai tendini del ginocchio è un eccessivo utilizzo dei tendini per compensare la carente attivazione dei glutei. I muscoli glutei sono i più forti motori dell’anca; il gluteo massimo è uno dei muscoli più forti del corpo, ed è principalmente responsabile dell’estensione dell’anca. E poiché l’estensione dell’anca comprende la metà del ciclo del passo, questa è un’azione importante!

Ma quando i glutei non riescono ad attivarsi con forza, il tendine del ginocchio, un debole estensore dell’anca, cerca di dare una mano. E quando si verifica questo squilibrio, quello che vediamo sono valori EMG alle stelle per il bicipite femorale, e relativamente poco per i glutei con test di estensione dell’anca.

Negli atleti non di resistenza, come i velocisti e i sollevatori di pesi, si tende a vedere un gluteo debole sullo stesso lato del bicipite doloroso. Ha senso: il gluteo non sta facendo la sua parte, quindi il tendine entra in gioco. Ma con i corridori di distanza in particolare, quello che vediamo nelle persone con dolore al bicipite femorale è che il gluteo più debole è sul lato opposto!

Ma perché?

Ricorda le tre regole dell’infortunio: Per ogni azione lesionale, c’è una reazione uguale e contraria.

Se credete che la falcata di corsa sia costituita da due azioni: una gamba spinge sotto e dietro, e l’altra gamba spinge verso l’alto e in avanti, allora una spinta carente (estensione dell’anca, azione del muscolo gluteo) su un lato provocherà una sovrasollecitazione della spinta (flessione dell’anca, curvatura del tendine del ginocchio) della gamba opposta.

Lo abbiamo visto chiaramente in un recente studio EMG di uno dei miei runner con dolore al tendine del ginocchio: aveva dolore al tendine del ginocchio sinistro e un’attivazione del gluteo destro quasi inesistente. Per ribadire, se hai un problema di spinta su un lato, creerai un problema di trazione sull’altro lato. Nel caso di questo corridore, la sua mancanza di attivazione del gluteo (e di spinta complessiva) sul lato destro era un fattore importante nel suo dolore al bicipite femorale sinistro.

Indipendentemente da quale lato è debole, una forte enfasi sull’attivazione selettiva del gluteo è importante sia per la performance che per alleviare il dolore.

Super-allungamento

Questa è probabilmente una causa più comune di tensione cronica e dolore nei corridori di distanza. Il tendine del ginocchio gioca un ruolo sostanziale nel “rallentare” il piede alla fine della fase di oscillazione, quando si prepara a toccare il suolo. Se la falcata è, per qualche motivo, troppo lunga, o se la falcata ha una flessione dell’anca inadeguata e il bicipite femorale è “bloccato” in uno stato costantemente allungato, il bicipite femorale viene sovrasollecitato e sovraccaricato ad ogni falcata.

Strategie di trattamento iniziale

Le strategie convenzionali di medicina sportiva sono importanti per il trattamento iniziale del dolore al bicipite femorale. Se è acuto, è necessario il RICE. Se è sub-acuto o cronico, le seguenti strategie di base sono utili per il trattamento iniziale:

• Mobilitazione dei tessuti molli – sia auto-mobilizzando con una palla o un rullo, o da un massaggiatore autorizzato.
• Gentile gamma di movimento – ripristinare la lunghezza normale con stretching passivo e attivo. Ma evitare l’allungamento eccessivo, poiché gli stiramenti, per vera definizione, sono tessuti che sono stati allungati eccessivamente.
• Rafforzamento generale – esercizi di forza generale a bassa intensità per i tendini del ginocchio che enfatizzano sia l’esercizio concentrico che eccentrico sono utili nelle fasi iniziali, purché non aumentino il dolore oltre l’esercizio.

Tuttavia, eseguire solo la medicina sportiva convenzionale porterà solo a un sollievo temporaneo. Sono necessarie strategie più specifiche per un sollievo e un recupero duraturi.

Strategie di trattamento specifiche per la corsa

Per recuperare completamente dal dolore al bicipite femorale e prevenire le recidive, è fondamentale fare quanto segue:

• Ripristinare la piena forza e la gamma di movimento del bicipite femorale stesso.
• Ripristinare i normali modelli di attivazione muscolare. Vale a dire, attivare i glutei!
• Ripristinare una meccanica dell’andatura efficiente per evitare un uso eccessivo o sollecitazioni di allungamento eccessive.

1. Rafforzamento combinato del bicipite femorale e dei glutei
Questi sono due degli esercizi di rafforzamento del bicipite femorale – e dei glutei – più efficaci e basati sull’evidenza, specifici per la corsa:

A. Chair Bridges

Posizionatevi a terra accanto a una sedia, un divano o un tavolo, con i talloni appoggiati sul bordo. Per ottenere una certa attivazione dei glutei, appiattite la schiena sul pavimento, poi stringete preventivamente i glutei. Poi, sollevate lentamente il bacino. Questo è un potente attivatore dei tendini del ginocchio, ma dovreste anche sentire i glutei lavorare duramente.