Super sevens: come correre un miglio da 7 minuti in 7 mesi

La corsa è uno sport fantastico per molte ragioni. Non solo è praticamente gratuito, ma è uno degli sport più facili da praticare per bruciare calorie. Inoltre, riduce il rischio di molti disturbi comuni, come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e, in età avanzata, gli ictus. Se a questo si aggiunge il fatto che migliora l’umore, è facile capire perché sempre più persone si mettono in strada. Tuttavia, come per qualsiasi sport, è bello avere degli obiettivi. Uno che può essere raggiunto da tutti è correre un miglio in sette minuti. Per aiutarti a raggiungere questa pietra miliare, abbiamo messo insieme alcuni consigli che ti porteranno lì in sette mesi o meno.

Inizia con calma

Se sei stato passivo per un po’, non dovresti iniziare a correre intorno all’isolato e aspettarti che tutto sia fantastico. Tuttavia, l’alternativa di corsa entry level è altrettanto ovvia: camminare. Cammina per venti minuti ogni giorno per qualche settimana. Quasi istantaneamente, noterai come i tuoi muscoli, che tecnicamente parlando sono distrutti e ricostruiti con l’attività e il riposo, stanno diventando più forti ogni giorno.

2. Ottieni scarpe da corsa adeguate

Mentre la corsa non richiede molta attrezzatura, vuoi trattare bene i tuoi piedi e le tue gambe. Delle buone scarpe da corsa assorbono molti urti e riducono il rischio di traumi. Non investire troppo in scarpe costose, ma sostituiscile regolarmente, ogni 500 chilometri circa. Questo evita di avere a che fare con un peggioramento della protezione dell’hardware con cui stai lavorando: il tuo corpo. Fortunatamente, specialisti come Salomon hanno un’enorme selezione di opzioni di prim’ordine per ogni tipo di corsa.

3. Controlla la tua tecnica

Tutto ciò che fai con il tuo corpo richiede tecnica e pratica. Formando le giuste abitudini di corsa, puoi ridurre al minimo gli sforzi e le lesioni e ovviamente divertirti di più.

I consigli di base sono i seguenti:

• Tieni la testa dritta e guarda avanti per ridurre la tensione. La mascella e il collo devono essere rilassati.
• Tieni le spalle rilassate, indietro e in basso. La gobba e la tensione inibiscono la respirazione, il che significa che i tuoi muscoli riceveranno meno ossigeno.
• Anche le tue braccia dovrebbero essere rilassate, ma non al livello di fluttuare. La tensione nelle mani si diffonde alla schiena e alle spalle.
• Per non sprecare energia, tieni le braccia piegate a circa 90 gradi. Falle oscillare avanti e indietro piuttosto che attraverso il corpo, per aiutarti a muoverti in avanti.
• Si piega in avanti piuttosto che piegarsi in entrambe le direzioni. Questo evita di mettere pressione sui fianchi.
• Evitare complicati valzer acrobatici come dondolare i fianchi o ondeggiare il sedere. Piuttosto, mantieni i tuoi fianchi stabili e rivolti in avanti. Questo abbasserà il rischio di dolori alla schiena e all’anca.
• L’atterraggio al centro del piede è l’opzione migliore per i corridori amatoriali. Atterra i piedi sotto i fianchi, non davanti a te.
• Fai passi brevi e facili. Non colpire il terreno. Questo è il modo migliore per evitare sforzi inutili al tuo corpo.
• Concentrati sul mantenere il respiro profondo e ritmico. Se dovresti respirare dal naso o dalla bocca è una questione di preferenze personali, ma il punto principale è evitare una respirazione rapida e superficiale.

4. Pianifica la tua corsa

Pianificare in anticipo è importante per non dimenticare – deliberatamente o no. Stabilire in anticipo un percorso piacevole e sicuro ti aiuterà a non mollare e renderà la corsa più facile. Fortunatamente, il pianificatore di percorsi di Sports Tracker ha tutto ciò di cui hai bisogno per assicurarti che la corsa faccia il suo dovere. Aiuta anche a tenere un diario sia per il monitoraggio che per la programmazione. Prova a correre due volte a settimana, ogni settimana. Questo è molto più efficiente che, per esempio, correre come un pazzo ogni terza settimana.

5. Mantienilo interessante

Quando pianifichi le tue corse, prova a mescolare un po’ i tuoi percorsi per non annoiarti. Se non sei il tipo che si sente un tutt’uno con l’universo ogni volta che il tuo cuore pompa un po’, ascolta qualcosa. Ci sono tonnellate di podcast e audiolibri parlati là fuori, ma potrebbe essere difficile concentrarsi su quelli quando sei sotto sforzo. Per fortuna, quasi tutte le applicazioni di streaming musicale per il tuo telefono, come Spotify e Apple Music, hanno playlist curate per la corsa. Inoltre, prendi in considerazione l’idea di procurarti un paio di cuffie wireless Bluetooth adatte alla corsa in modo da poter tenere il tuo telefono nascosto mentre sei in movimento.

Assicurati di riscaldarti

I buoni progressi sono graduali. È davvero essenziale iniziare a correre lentamente e aggiungere velocità e distanza nel tempo. Questo vale anche per ogni singola corsa. Inizia con almeno cinque minuti di riscaldamento, sotto forma di camminata veloce, marcia sul posto, passo laterale, salita di scale o sollevamenti di ginocchia. La scelta è tua, basta che i tuoi muscoli inizino dolcemente.

7. Alternare la camminata alla corsa

Ancora una volta la camminata: è una buona alternativa alla corsa. Lascia che sia il tuo corpo a decidere cosa ti fa sentire bene e aumenta la distanza delle tue prime uscite passando dalla corsa alla camminata. Una passeggiata allunga i muscoli e può letteralmente essere il tuo primo passo verso uno stile di vita sempre più attivo.

8. Fatti compagnia

Se trovi un amico con cui correre o ti unisci a un club di corridori, ci sono utili app come Sports Tracker per aiutarti. App come la nostra possono aiutarti a organizzare gruppi di corsa per farti alzare dal divano, trovare la motivazione o anche competere, se sei così incline. In qualunque modo tu trovi la motivazione, perché non usare i gadget che altrimenti potrebbero tenerti passivo?