The Six-Day Split (with Program Sample)

Ho sempre pensato che ogni programma di allenamento che funziona bene in una fase di dieta dura è un programma che vale la pena fare. Quando il tuo grasso corporeo e le calorie sono basse e il cardio è alto, e sei ancora in grado di costruire un po’ o almeno mantenere tutta la tua forza, hai trovato un vincitore. Per i sollevatori naturali, il loro allenamento è tutto ciò su cui possono contare per mantenere la loro massa muscolare quando cercano di raggiungere gli estremi del grasso corporeo. Non abbiamo il beneficio dei composti esogeni per proteggere il muscolo, quindi dobbiamo essere più meticolosi nel nostro allenamento per essere sicuri di mantenere la forza nelle ultime fasi della dieta.

RECENTE: Diventa stabile, diventa forte: Pressing, Pulling, and Squatting

Ricorda, se vuoi massimizzare il mantenimento dei muscoli, devi concentrare tutti i tuoi sforzi sul mantenimento della forza. Certo, ci saranno dei leggeri cali qua e là (specialmente negli esercizi di pressione), ma se nel grande schema delle cose non sei troppo lontano dal tuo meglio, e la tua forza relativa è in crescita, stai facendo bene.

Il più grande errore di allenamento quando sei a dieta

L’errore più comune che vedo fare ai tirocinanti quando sono a dieta è dimenticare il tipo di allenamento che hanno usato per costruire i loro muscoli in primo luogo. Troppo spesso si vedono persone che si allenano super duramente nella off-season con pesi pesanti nella gamma da cinque a 12 ripetizioni, solo per cambiare tutto e allenarsi a circuito con pesi leggeri e minimo riposo per “massimizzare la combustione dei grassi”. Il problema con questo è che il sovraccarico sul muscolo scompare completamente, e il tuo corpo non ha più alcun motivo per mantenere il muscolo che ha costruito. Questo è il momento in cui vedrete chi è a dieta finire per apparire filiforme, piatto e semplicemente piccolo. Molto di questo viene dalle riviste e dai consigli dei bodybuilder pesantemente pompati che usano composti come l’insulina, per cui stanno cercando di ottenere grandi pompe attraverso set giganti e “navetta” di carboidrati nei muscoli. Questo non funziona per il sollevatore naturale medio.

Su cosa devi concentrarti quando ti alleni durante una dieta

Invece, devi continuare ad allenarti nello stesso modo in cui ti sei allenato nelle fasi di costruzione dei muscoli: con carichi pesanti e un focus sulla resistenza progressiva. Per poterlo fare, però, dobbiamo tenere conto di alcune cose:

• Il volume deve essere mantenuto da basso a moderato.
• La tua frequenza deve rimanere alta.
• Dobbiamo assicurarci che ci sia un equilibrio tra stress da allenamento e recupero.

Se riusciamo a inchiodare tutti e tre, siamo su un vincitore.

La progressione della mia divisione di allenamento

Questo è precisamente ciò in cui sono riuscito a inciampare durante la mia dieta per il mio prossimo show di bodybuilding. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Off
• Wednesday: Upper Body, Lower Reps
• Thursday: Off
• Friday: Legs and Back, Higher Reps
• Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
• Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Upper Body, Lower Reps
• Wednesday: Off
• Thursday: Legs, Higher Reps
• Friday: Chest and Arms, Higher Reps
• Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
• Sunday: Off

Penso che quando la dieta è dura, ci può essere il merito di allenarsi un po’ più frequentemente per diverse ragioni:

1. Puoi distribuire il volume un po’ di più durante la settimana.
2. Ti permette di mantenere il cibo più alto, come sarai più attivo.
3. Ti puoi concentrare di più in ogni sessione. È comune che le sessioni diventino un freno quando le calorie sono basse, quindi questo assicura che ogni muscolo riceva un’attenzione adeguata.
4. Puoi innescare la sintesi proteica muscolare più spesso, che è fondamentale quando sei a dieta.

Per le ultime sei settimane, ho deciso di intensificare questo a sei giorni a settimana, che è qualcosa che faccio raramente con i clienti, ma volevo sperimentare di nuovo questa volta. Durante la mia ultima preparazione di bodybuilding, ho usato una progressione simile nella frequenza di allenamento, ma ho scoperto che non appena mi sono allenato sei giorni a settimana la mia forza è crollata. C’erano troppe serie e ripetizioni per esercizio, il che significava un’intensità troppo bassa.

La frequenza era troppo alta per il volume che stavo usando. Mi allenavo tutto tre volte a settimana con un volume elevato, il che era un disastro per il recupero. Ricorda, se hai intenzione di utilizzare un’alta frequenza, è necessario utilizzare volumi più bassi per compensare.

Lo stile di allenamento è cambiato completamente da quello che stavo facendo nella off-season precedente.

Non solo la mia forza è caduta rapidamente, ma anche io mi stavo appiattendo così rapidamente ogni settimana – che non è sorprendente se considero che stavo facendo 30-35 set per allenamento, tutti prevalentemente nella gamma da otto a 12 ripetizioni. Questo aggiunge un sacco di volume durante la settimana, e a meno che tu non abbia i geni di Arnold, non hai intenzione di recuperare mentre sei in profondo deficit.

Il Six-Day Split

Questa volta quando ho deciso di allenarmi sei giorni a settimana, avevo bisogno di correggere gli errori dell’ultima volta. Quindi, invece di aggiungere volume, ho semplicemente diviso il mio allenamento per la parte superiore del corpo in due e ho seguito la divisione di:

• Lunedì: Gambe
• Martedì: Petto e braccia
• Mercoledì: Schiena e spalle
• Giovedì: Gambe
• Venerdì: Petto e braccia
• Sabato: Schiena e spalle
• Domenica: Off

Ho ancora ondulato durante la settimana come mi piace fare, iniziando la settimana con ripetizioni leggermente più basse e finendo in fasce di ripetizioni più alte. L’unico altro modo in cui avevo considerato di farlo era di usare una divisione push-pull-gambe, ma considerando che avevo già seguito questa divisione a tre nel mio programma di cinque giorni, ho deciso di mantenere lo stesso.

Perché i miei risultati sono stati così buoni, e ho mantenuto forza e pienezza per tutto il tempo, voglio darvi il programma da provare per voi. In passato, sono sempre stato un fanatico di quattro giorni a settimana nella off-season, ma i miei pensieri sono ora di provare ad allenarmi ad alte frequenze usando questo sistema. Anche se non farò sei giorni a settimana, proverò con tre giorni di allenamento e uno di riposo, ma con l’aggiunta di calorie e la riduzione del cardio, che dovrebbe, si spera, innescare una grande crescita! Prima di esporre il programma, ci sono alcune avvertenze:

• È necessario tenere un diario di bordo. Questo stile di allenamento lo richiede, o finirai per far girare le tue ruote.
• Dove ci sono solo due set, è necessario andare per esso con ogni set. Il volume è basso, quindi l’intensità deve essere alta.
• Non ci sono squat liberi. Per motivi strutturali e di infortunio, non faccio più squat liberi. Ottengo una migliore stimolazione delle gambe con hack, leg press e lavoro a gamba singola, ecco perché non vedrete alcuno squat libero in questo programma.
• Costringimenti, glutei e braccia sono leggermente più enfatizzati. Questo è il motivo per cui ho optato per petto e braccia prima di schiena e spalle, e perché molti dei movimenti del petto hanno una forte enfasi sui tricipiti.
• Lo stretching estremo è la chiave per migliorare il tuo recupero.

Program Sample

1. Lying Dumbbell Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Imposta la panca su un declino e stringi il manubrio tra i piedi. Il primo set dovrebbe essere un set massimo di 6-10 ripetizioni. Il secondo set dovrebbe essere con circa il 10%-15% di peso in meno, e nella gamma da otto a 12 ripetizioni.

1. Romanian Deadlift: 1 x 4-8, 1 x 6-8 in pausa

Il primo set dovrebbe essere un set pesante da quattro a otto ripetizioni, fatto in modo normale. Per il secondo set, usa dal 10% al 15% di peso in meno e metti in pausa ogni ripetizione in basso per un secondo. Pensate al primo set come un set di carico pesante, e al secondo come un set di “compressione”.

1. Affondi a piedi con manubri: 2 x 12 ogni gamba

Utilizzate lo stesso peso per entrambi i set. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere dure ma non da cedimento. Si desidera una buona stimolazione muscolare e tensione attraverso i quadricipiti e i glutei.

1. 45-Degree Leg Press: 1 x 8-12 Pausa; 1 x15-25 Costante

Dopo due o quattro serie di riscaldamento da sei a 10 ripetizioni, eseguirai due serie. Il primo set dovrebbe essere con un eccentrico controllato e una pausa in basso per un set molto pesante da otto a 12. Questo dovrebbe essere brutale. Il secondo set dovrebbe essere da una a due piastre più leggero, ma senza pause in basso. Puntate a 15-25 ripetizioni su questo set.

1. Estensione delle gambe: 1 x 10-12 e doppio drop set

Farete un drop set qui. Mira a 10-12 ripetizioni sul tuo primo set, e poi senza riposo, lascia cadere il peso da uno a due pioli e spremere da quattro a sei ripetizioni in più. Quando si raggiunge il fallimento, scendere di nuovo di uno o due pioli e ottenere altre quattro o sei ripetizioni. Mi piace farli con i fianchi indietro, leggermente inclinati in avanti e con una forte compressione su ogni ripetizione.

1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 secondi

Immediatamente dopo le estensioni delle gambe, andrai in uno stretching estremo per i quad. Tieni i fianchi in alto, cerca di unire le ginocchia, e piegati all’indietro per ottenere il massimo allungamento dei quadricipiti. Questo farà male, ma spingete per almeno 60 secondi.

1. Polpacci in piedi: 1 x 10/10/10 Dropset

Fate un set di riscaldamento per far circolare il sangue nei polpacci, e poi eseguite un doppio set di 10 ripetizioni ciascuno, abbassando il peso del 10% ad ogni caduta. Dopo l’ultima serie di 10, mantenere la posizione allungata per 60 secondi.

Giorno 2: Petto e braccia

1. Dips: 3 x 5 Pausa

Utilizza da tre a cinque serie di riscaldamento qui per lavorare sul peso e poi vai per tre serie pesanti di cinque ripetizioni con una leggera pausa alla fine, usando lo stesso peso. Prenditi il tuo tempo con questi; l’obiettivo è un carico pesante.

1. Low Incline Dumbbell Press o Feet-Elevated Weighted Push-Ups: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Dumbbell Pressing o 3 x 8-12 Push-Ups

Io personalmente ho usato le flessioni a causa di un infortunio alla mano/polso che mi impedisce di fare pressioni con i manubri in posizione orizzontale. Senza questo, opterei per il pressing con manubri a bassa inclinazione, ma so che anche le flessioni funzionano, quindi l’ho scritto qui come opzione. Usa una leggera pausa su ogni ripetizione.

1. Cable Flyes: 1 x 20-30 come set di riposo

Come fare questi dipende da voi. Ho usato dei ganci per cavi intorno ai polsi per lavorare intorno al mio infortunio, ma anche i normali attacchi per cavi vanno bene. La chiave è di eseguire un set di riposo-pausa qui. Dovreste puntare a 10-15 ripetizioni sul primo set, con una pausa sia nella posizione contratta che in quella allungata. Una volta raggiunto il fallimento, riposa 30 secondi e vai di nuovo, puntando a quattro o sei ripetizioni. Riposare di nuovo 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, puntando a quattro o sei ripetizioni.

1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 secondi

Immediatamente dopo i flyes, andrai in uno stretching estremo per il petto. Posiziona i manubri a metà strada tra un fly e un dumbbell press, usando una posizione di presa neutra. Tieni il petto in alto e stringi le scapole insieme in ogni momento. Puntate a un tempo compreso tra i 60 e i 90 secondi.

1. Superset di braccia 1: riccioli alla sbarra dritta o riccioli in piedi EZ con estensioni a terra declinate EZ Deadstop: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Mi piace abbinare bicipiti e tricipiti insieme in modo superset, con circa 30-60 secondi di riposo tra ciascuno. Il primo esercizio è un curl con cavo a barra dritta o un curl EZ eseguito per una serie pesante da sei a 10 con una forte flessione in alto, e poi una serie più leggera da otto a 12 ripetizioni. Lo stesso schema di ripetizioni è usato anche per le estensioni. Con queste, usate piastre paracolpi in modo da poterle impostare su una panca da declino, facendo una pausa ad ogni ripetizione sul pavimento. Se non hai accesso ai paraurti, puoi farli sdraiato sul pavimento con piastre normali. Entrambi vanno bene – la chiave è la pausa sul pavimento.

1. Superset di braccia 2: Standing Incline Supinated Dumbbell Curl con PJR Pullover: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Anche qui eseguirai due serie in due diversi intervalli di ripetizioni. Per il secondo set, diminuisci il carico del 10% e punta a qualche ripetizione in più. Con i riccioli inclinati, fai una pausa nella parte inferiore ed enfatizza davvero il tratto. Dopo l’ultima ripetizione del secondo set, mantenere la posizione inferiore per 30-60 secondi mentre si stringono i tricipiti. Per i pullover PJR, usate una leggera pausa nella parte inferiore di ogni ripetizione. Immediatamente dopo l’ultima ripetizione, dirigiti verso una barra libera all’altezza del petto ed esegui un’estensione dei tricipiti a peso corporeo per 60 secondi.

Giorno 3: Schiena e spalle

1. Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Fai questi esercizi in modo esplosivo e pesante. Dopo tre o cinque serie di riscaldamento, fai una serie pesante da quattro a sei ripetizioni. Sul vostro secondo set, abbassate il carico di circa il 10% al 15% e fate un set da sei a 10 ripetizioni. Penso che la forma migliore per questi sia da qualche parte nel mezzo – non essere troppo severo e non diventare troppo sciatto.

1. Pull-Ups: Weighted x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

Mi piace usare questo schema di ripetizioni con le trazioni soprattutto quando sono a dieta, perché è uno dei pochi esercizi a cui si può aggiungere più peso man mano che la dieta procede. È un buon trucco mentale per tenerti motivato, e l’ho preso da Paul Carter. Aggiungerai peso ogni set fino a un singolo pesante (non massimale). Se hai letto il mio blog, sai che non sono un fan del macinare ripetizioni per la progressione del pull-up. Dopo il singolo superiore, esegui due serie di ripetizioni massime con il peso corporeo con due minuti di riposo in mezzo.

1. Chest-Supported Machine Row: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Questo dipende dalla macchina che hai a disposizione. Io qui uso una macchina di fila angolare supportata dal petto. Qualsiasi attrezzatura Hammer Strength dovrebbe essere perfetta anche qui. Eseguire una serie pesante da cinque a otto ripetizioni, e poi ridurre il peso dal 10% al 15% e puntare a otto a 12 ripetizioni sul vostro secondo set. Esegui questi esercizi in modo rigoroso.

1. Aggancio pesante: 1 x 60 secondi

Immediatamente dopo le file, andrai in uno stretching estremo per i dorsali. Appendi una barra di chin-up con una presa overhand più larga della larghezza delle spalle, e cerca di rilassarti il più possibile per 60-90 secondi. Aggiungete peso una volta che potete fare da 60 a 90 secondi di peso corporeo.

1. Machine Shoulder Press: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Esegui qualche serie di riscaldamento per far circolare il sangue nelle spalle, e poi punta a una serie pesante da sei a otto ripetizioni seguita da una serie da otto a 12 con un peso inferiore del 10-15%. Controlla il negativo su questi.

1. Cable One-Arm Laterals: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Utilizza un attacco a cavo; farai una serie da 12 a 15, seguita da due serie da 10 a 12 con un peso leggermente più pesante. Vai avanti e indietro tra le braccia senza riposare.

1. Cable Bent-Over Laterals: 3 x 10-15

Utilizza un cavo; farai tre serie di 10-15 ripetizioni, andando avanti e indietro tra le braccia senza riposare. Posizionatevi in modo da essere piegati in modo completamente parallelo, e lasciate che il cavo allunghi il delto posteriore ad ogni ripetizione.

1. Machine Shrugs: 1 x 15-20 come set di riposo

Si può usare una macchina per le scrollate in piedi o un bilanciere pesante. La chiave è quella di eseguire un set di riposo-pausa qui. Si dovrebbe puntare a otto a 10 ripetizioni sul primo set, con un conteggio da tre a cinque sulla parte superiore di ogni ripetizione. Una volta raggiunto il fallimento, riposa 30 secondi e vai di nuovo, puntando a tre-cinque ripetizioni. Riposare di nuovo 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, puntando a tre-cinque ripetizioni. Andate pesanti e usate una gamma completa di movimenti.

1. Seated Calf Raises: 3 x 12-15

Niente di strano qui. Solo tre serie di 12-15 ripetizioni con circa un minuto di riposo in mezzo. Dopo l’ultimo set, allungare i polpacci in basso per 60 secondi.

Giorno 4: Gambe

1. Lying Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Il primo set dovrebbe essere un set massimo di sei a 10 ripetizioni. Il tuo secondo set dovrebbe essere con circa il 10% al 15% di peso in meno, e nella gamma da otto a 12 ripetizioni. Se non avete accesso a una macchina per il leg curl, usate di nuovo un manubrio, ma questa volta usate una panca piatta per variare.

1. Dumbbell Romanian Deadlift with Band: 2 x 8-12 Paused

Avvolgete una fascia di resistenza media intorno al collo e saliteci sopra con i piedi. Esegui due serie da otto a 12 ripetizioni con una solida pausa di uno o due secondi alla fine di ogni ripetizione. Stringi forte i tuoi glutei all’inizio di ogni ripetizione.

1. Affondi inversi con manubri: 2 x 12 per gamba

Utilizzare lo stesso peso per entrambe le serie. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere dure, ma non da cedimento. Mettere in pausa leggermente alla fine di ogni ripetizione e tirare attraverso la gamba anteriore su ogni ripetizione.

1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

Dopo due o quattro serie di riscaldamento da sei a 10 ripetizioni, eseguirai due serie. Il primo set dovrebbe essere un set molto pesante da sei a 10. Il secondo set dovrebbe essere dal 10% al 20% più leggero, puntando a un set da 10 a 15 ripetizioni. Spingi forte.

1. Estensione delle gambe: 1 x 20-30 come set in pausa

Fai un set in pausa qui. Si dovrebbe puntare a 10-15 ripetizioni sul primo set, con una forte compressione in cima ad ogni ripetizione. Una volta raggiunto il fallimento, riposa 30 secondi e vai di nuovo, puntando a quattro o sei ripetizioni. Riposare di nuovo 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, puntando a quattro o sei ripetizioni.

1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 secondi

Immediatamente dopo le estensioni delle gambe, andrai in uno stretching estremo per i quad. Tieni i fianchi in alto, cerca di unire le ginocchia, e piegati all’indietro per ottenere il massimo allungamento dei quadricipiti. Questo farà male, ma spingete per almeno 60 secondi.

Giorno 5: Petto e braccia

1. Ring Push-Ups: 3 x 10-15

Se non le hai mai provate prima, preparati per una grande pompa al petto. Posizionali larghi in modo da forzare i pettorali a lavorare di più, e se possibile, alza i piedi. In basso, allarga gli anelli e in alto avvicinali. Eseguite tre serie da 10 a 15 ripetizioni con due minuti di riposo.

1. Barbell Inclines (qualsiasi variante di bilanciere che sentite bene) o Dips: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Barbell o 3 x 8 Dips

Io personalmente ho usato le dip a causa di un infortunio alla mano e al polso che mi impedisce di premere pesantemente con i bilancieri in mano. Senza questo, opterei per il pressing basso con il bilanciere, ma so che anche i dips funzionano quindi l’ho scritto qui come l’opzione che ho seguito. Se dipping, andare per tre set dritto di otto ripetizioni attraverso. Se il barbell pressing, eseguire una serie pesante da sei a otto ripetizioni, e una serie più leggera da otto a 12 ripetizioni.

1. Cable Flyes: 1 x 20-30 come set di riposo

La chiave è quella di utilizzare una variazione diversa da quella che hai usato il primo giorno di petto della settimana. Ho usato i ganci in piedi un giorno, e poi sdraiato sul pavimento il secondo giorno. La chiave a prescindere è di eseguire un set di riposo in pausa qui. Si dovrebbe puntare a 10-15 ripetizioni sul primo set, con una pausa sia in posizione contratta che allungata. Una volta raggiunto il fallimento, riposa 30 secondi e vai di nuovo, puntando a quattro o sei ripetizioni. Riposare di nuovo 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, puntando a quattro o sei ripetizioni.

1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 secondi

Immediatamente dopo i flyes, andrai in uno stretching estremo per il petto. Posiziona i manubri a metà strada tra un fly e un dumbbell press, usando una posizione di presa neutra. Tieni il petto in alto e stringi le scapole insieme in ogni momento. Puntate tra i 60 e i 90 secondi.

1. Superset di braccia 1: 2 x 10-12 Dumbbell Spider Curl e 2 x 10-12 V Bar Pushdowns

Il primo esercizio è un dumbbell spider curl eseguito per due serie da 10 a 12 ripetizioni con lo stesso peso. Aspettatevi un calo nel secondo set. Lo stesso principio si applica alle flessioni, ma in una gamma di 12-15 ripetizioni. Per entrambi, eseguite forti flessioni in posizione contratta.

1. Superset di braccia 2: 2 x 10-12 Curl Inclinati Seduti e 2 x 12-15 Estensioni sopraelevate in ginocchio

Similmente all’accoppiamento precedente, eseguirete due serie nello stesso range di ripetizioni con lo stesso peso, aspettandovi un calo dal primo al secondo set. Per entrambi gli esercizi, fate una pausa sia nella posizione allungata che in quella contratta, stringendo i muscoli opposti durante l’allungamento. Dopo l’ultima ripetizione della seconda serie per i riccioli, mantenere la posizione inferiore per 30-60 secondi mentre si stringono i tricipiti. Dopo l’ultima ripetizione della seconda serie di estensioni, mantenere la posizione allungata per 30 secondi, e poi dirigersi verso una barra libera all’altezza del petto ed eseguire un allungamento dei tricipiti a peso corporeo per altri 30 secondi.

Giorno 6: Schiena e spalle

1. Ring Pull-Ups: 50 ripetizioni totali, 60 secondi di riposo

Punterai a 50 ripetizioni totali nel minor numero possibile di serie, senza portare al fallimento nessuna serie tranne l’ultima. Usa 60 secondi tra ogni mini-set. Aspettati un grande calo, qualcosa come 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Questo è normale. Permetti alle mani di muoversi naturalmente mentre tiri su.

1. Gomiti in fuori sostenuti dal torace (manubri o macchina): 1 x 8-10, 1 x 10-12 in pausa

Vogliamo mirare alla parte superiore della schiena qui. Per il primo set si sta andando a puntare per una serie pesante di otto a 10 ripetizioni. Nel secondo, diminuisci il carico dal 15% al 20% e punta a 10-12 ripetizioni, ma questa volta facendo una pausa sia in posizione tesa che contratta. Fate questi super rigorosi e concentratevi sui muscoli giusti.

1. Dante Rows: 1 x 25-35 come set di riposo

Ancora i tuoi piedi contro qualcosa vicino alla cable machine, mantieni il tuo corpo parallelo al terreno, e usa una corda per questi. Enfatizzare il negativo e ottenere un grande tratto su ogni ripetizione. Concentratevi davvero sull’apertura delle spalle qui. Eseguirete una serie di riposo-pausa qui. Dovreste mirare a 10-15 ripetizioni sul primo set. Una volta raggiunto il fallimento, riposa 30 secondi e vai di nuovo, puntando a cinque-otto ripetizioni. Riposa di nuovo 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, puntando a cinque-otto ripetizioni.

1. Weighted Hang: 1 x 60 secondi

Immediatamente dopo le file, andrai in uno stretching estremo per i dorsali. Appendi una barra di chin-up con una presa overhand più larga della larghezza delle spalle, e cerca di rilassarti il più possibile per 60-90 secondi. Aggiungete peso una volta che potete fare da 60 a 90 secondi di peso corporeo.

1. Rear Delt Swings: 3 x 25

Utilizzando un peso pesante e uno slancio controllato, eseguire tre serie di 25 ripetizioni con 60 secondi di riposo. Cercare di “spingere fuori” usando i delti posteriori su ogni ripetizione.

1. Seated Dumbbell Six Ways: 3 x 10

Utilizzare pesi leggeri per questi, e concentrarsi sulla stimolazione massima dei delti. Salire di lato, portarli davanti a sé, poi sopra la testa, poi di nuovo giù nello stesso modo. Fate tre serie da 10 con 60 secondi di riposo.

1. Seated Dumbbell Shoulder Press: 1 x 30-40 come set di riposo

Questo non sarà pesante dopo tutti gli altri movimenti delle spalle, ma sarà difficile. Mira a colpire il fallimento dopo 15-20 ripetizioni sul primo set. Riposare 30 secondi e andare di nuovo, puntando a quattro o sei ripetizioni. Riposate ancora 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, dove probabilmente scenderete a tre o cinque ripetizioni.

1. Seated Shrugs: 1 x 20-30 come set in pausa

Siedetevi sul bordo di una panca con i manubri ed eseguite un set in pausa da 20 a 30 ripetizioni. Si dovrebbe mirare a 10-15 ripetizioni sul primo set, con un conteggio da due a tre sulla parte superiore di ogni ripetizione. Una volta raggiunto il fallimento, riposa 30 secondi e vai di nuovo, puntando a cinque o sei ripetizioni. Riposare di nuovo 30 secondi prima di eseguire l’ultimo set, puntando a cinque o sei ripetizioni. Andate pesanti e usate una gamma completa di movimenti.

1. Premere i polpacci: 3 x 1 Minuto On, 1 Minuto Off

Utilizzare una macchina orizzontale leg press per questi. Fai una serie di riscaldamento per far circolare un po’ di sangue nei polpacci, e usando un peso che puoi fare da 12 a 15 volte, esegui serie da un minuto sì e uno no, per tre serie. Alla fine potreste fare solo dei parziali. Dopo l’ultimo minuto, mantenete la posizione allungata per 60 secondi.

Akash Vaghela è specializzato nel trasformare i corpi di dirigenti, amministratori delegati, attori, atleti fisici e persone normali che vogliono essere nella forma migliore della loro vita. Mescola la conoscenza scientifica, evidenziata dalla sua laurea in scienze dello sport conseguita presso l’Università di Birmingham, con l’esperienza pratica di competere con successo sia nel powerlifting che nel bodybuilding, per generare il massimo risultato nel minimo tempo per i suoi clienti.

Akash può essere trovato su Instagram (@akashvaghela), su Facebook e sul suo sito web www.rntfitness.co.uk. Potete contattarlo direttamente via email a [email protected].