The Working Person’s Diet Plan

Lavoro da sogno ma figura da incubo? La dietista Juliette Kellow viene in soccorso con un piano dietetico progettato per aiutare le donne – e gli uomini – che lavorano a perdere peso con il minimo sforzo e i massimi risultati…

Se lavoriamo in un ufficio, siamo costantemente in viaggio o trascorriamo giorni nelle scuole o negli ospedali, perdere peso lavorando può essere più che una sfida. Le corse pomeridiane al cioccolato, i pranzi di lavoro, i biscotti dell’ufficio e i distributori automatici nelle vicinanze possono accumulare chili.

Capi esigenti, scadenze impossibili e un carico di lavoro fuori controllo possono farci sentire stressati e stanchi. Il che significa che è più probabile che saltiamo la colazione e/o il pranzo e prendiamo snack ipercalorici per tirarci su e darci un’iniezione di energia.

Non possiamo dare la colpa a ciò che accade tra le 9 e le 17 per il nostro bisogno di perdere peso.

Dopo una frenetica giornata di lavoro, molti di noi semplicemente non hanno voglia di passare il tempo in cucina a cucinare una cena sana.

Il risultato: ricorriamo a cibi pronti o ordiniamo un takeaway, e ci rilassiamo con qualche bicchiere di vino.

Nel frattempo, un sacco di notti in ufficio fino a tardi, o semplicemente essere esausti, può significare che finiamo per abbandonare tutti i pensieri di esercizio e finiamo per rilassarci sul divano di fronte alla TV.

La mancanza di sonno di per sé può avere un effetto negativo sulla perdita di peso, vedi l’articolo del dottor Usman su come il sonno può influenzare la perdita di peso.

Perdere peso quando si lavora a tempo pieno può essere troppo come un duro lavoro. Dover fare la spesa per ingredienti strani e meravigliosi, preparare pranzi al sacco e passare ore in cucina quando torni a casa sono tutte cose che si aggiungono alla tua lista di cose da fare.

Buone notizie, allora, che il nostro piano dietetico è stato progettato appositamente per essere semplice, veloce e facile.

Non c’è bisogno di passare ore di tempo su una dieta complicata per perdere peso, ecco un piano che è stato progettato specificamente per le persone che lavorano tutto il giorno.

Se vuoi un piano dietetico giornaliero più personalizzato, prendi la nostra prova gratuita con tutto il duro lavoro fatto per te!

Tutte le colazioni e i pranzi possono essere acquistati o sono pronti in pochi minuti. Inoltre, ogni cena è pronta dalla cucina alla tavola in meno di 15 minuti. Ma la parte migliore – questo piano dovrebbe aiutarti a perdere fino a una pietra in sei settimane!

Ecco perché questa dieta è perfetta per te se lavori…

√ Puoi prendere la colazione o il pranzo di corsa se non hai tempo di preparare qualcosa a casa.

√ Non dovrai passare ore a preparare pasti sani quando torni a casa dal lavoro – tutte le nostre cene sono pronte in meno di 15 minuti.

√ Puoi ancora goderti il piacere occasionale dell’ufficio – che siano biscotti, cioccolato o una fetta di torta di compleanno.

Ecco cosa fare…

• Ogni giorno, componi la tua quota calorica giornaliera scegliendo i pasti dalla seguente lista. Dovresti sempre fare una colazione, un pranzo e una cena al giorno.
• Utilizza i dolcetti e gli spuntini energetici per fare calorie extra se hai una quota calorica giornaliera elevata.
• Oltre ai pasti e agli spuntini, prendi ogni giorno 275 ml di latte scremato in più da bere da solo o da aggiungere a tè e caffè. Consenti un extra di 100 calorie per questo.
• Aggiungi un extra di insalata o verdura ai pasti per aiutarti a riempirti.

Colazioni

Sceglietene una al giorno

• 1 banana piccola, 1 kiwi e 1 yogurt naturale senza grassi. – 195 cals
• 1 mela, una manciata di uva, 1 arancia e 1 nettarina. – 220 cals
• 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiaini di crema a basso contenuto di grassi e miele. – 240 cals
• 1 focaccina di frutta integrale con 2 cucchiai di spalmabile a basso contenuto di grassi e una manciata di uva. – 245 cals
• 6tbsp branflakes con 1tbsp uva passa, lamponi e latte scremato. – 245 cals
• 3tbsp muesli non zuccherato con latte scremato e 1 mela. – 250 calorie
• 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiai di burro d’arachidi e 1 banana piccola. – 285 cals
• 2 Weetabix con latte scremato e fragole, più 1 piccolo bicchiere di succo d’arancia. – 285 cals
• 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiai di crema a basso contenuto di grassi e marmellata, più 1 nettarina. – 290 calorie
• 1 latte magro, 1 barretta di cereali a basso contenuto di zucchero e 1 piccola banana. – 300 cals

Pranzi

Sceglietene uno al giorno

In ufficio

Tutti questi pranzi non richiedono più di qualche minuto per essere preparati prima di andare al lavoro – o semplicemente comprate il vostro pranzo.

• ½ cartone di minestrone fresco con 1 piccolo panino integrale. Più 1 arancia. – 285 cals
• Salatina condita con 1 petto di pollo senza pelle affettato e condimento senza grassi e 1 pitta integrale. – 300 cals
• 1 pitta integrale con mezza vaschetta di tzatziki da 200g, crudité e 1 nettarina. – 310 cals
• 1 piccolo panino integrale riempito con 2 cucchiai di spalmabile a basso contenuto di grassi, 1 fetta di prosciutto magro e insalata. Più 1 vasetto di yogurt alla frutta senza grassi e 1 piccola banana. – 315 cals
• 4 cracker d’avena con 2 cucchiai di formaggio magro e insalata. Più 1 vasetto di yogurt alla frutta senza grassi. – 315 cals
• Panino pronto, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• Petto di pollo senza pelle alla griglia con insalata o verdure – 400 cals
• Porzione di pasta con pollo o pesce in salsa non cremosa – 400 cals
• Torta di ricotta con verdure. – 450 cals
• Bistecca magra alla griglia con insalata. – 500 cals
• Insalata di tonno nicoise – senza condimento. – 500 cals
• Insalata greca senza condimento e un piccolo pezzo di pane. – 500 cals

Cene

Sceglietene una al giorno

• Gnocchi di verdure fatti con ¼ di confezione (circa 125g) di gnocchi freschi, verdure al vapore e ½ vasetto di salsa di pomodoro a basso contenuto di grassi. Servire con 1 cucchiaio di parmigiano e insalata. – 360 cals
• Couscous di pollo fatto con 8 cucchiai di couscous cotto secondo le istruzioni della confezione, 4 cipollotti affettati, succo di limone, pepe nero, coriandolo e 1 piccolo petto di pollo senza pelle. Servire con insalata. – 390 cals
• 1 costoletta di agnello magra alla griglia con 5 patate novelle alla menta, 1 cucchiaio di spalmabile a basso contenuto di grassi, verdure e 1 cucchiaio di salsa alla menta. – 395 cals
• 1 patata grande con mezza vaschetta di tzatziki da 200g e insalata. – 400 cals
• Omelette fatta con 1 cucchiaio di olio di girasole, ½ piccola cipolla rossa, una manciata di funghi, ½ peperone rosso, ½ peperone verde, ½ zucchina, 3 uova, 1 cucchiaio di latte scremato e 2 cucchiai di Cheddar a basso contenuto di grassi. Servire con insalata. – 415 cals
• Fritto di pollo fatto con 1 piccolo petto di pollo senza pelle, 1 cucchiaio di olio di girasole, 1 cucchiaino di polvere di cinque spezie cinesi, 1 sacchetto piccolo di verdure pronte per il soffritto e un pizzico di salsa di soia a basso contenuto di sale. Servire con 1 strato di noodles. – 475 cals
• Steak sandwich fatto con 150g di bistecca di filetto alla griglia, 15cm di pane granaio e insalata. – 525 cals
• 1 patata grande condita con salmone cremoso fatto con ½ lattina di salmone rosa mescolato con succo di limone, pepe nero e 2 cucchiai di creme fraiche. Più 1 mela. – 530 cals
• Pesto di tonno e mais dolce fatto da 175g di pasta integrale cotta con 1 cucchiaio di pesto, 1 pomodoro tritato, 2 cucchiai di mais dolce, ½ scatoletta di tonno in acqua e broccoli leggermente cotti al vapore. Servire con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e insalata. – 555 cals
• Fajitas di manzo fatte con 1 cucchiaio di olio di girasole, 100g di manzo magro, 1 cucchiaio di condimento per fajita, ½ peperone rosso e verde affettato e 1 piccola cipolla rossa. Servire con 2 tortillas di farina riscaldate, 1 cucchiaio di guacamole, Cheddar grattugiato a basso contenuto di grassi, salsa e insalata. – 655 cals

Spuntini energetici

• Piccolo pacchetto di lamponi – 20 cals
• 1 vasetto di yogurt magro alla frutta – 60 cals
• 1 banana piccola – 75 cals
• 1 fetta di pane tostato integrale con 1tsp bassograsso e una grattata di Marmite – 95 cals
• 1 vasetto di yogurt alla frutta senza grassi e 1 pesca – 110 cals
• 2 torte d’avena con 2 cucchiai di ricotta e 2 pomodori a fette. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Naturalmente, non tutti i bisogni sono “medi”, quindi la perdita di peso prevista sarà diversa da persona a persona. Per avere un’idea più precisa di quante calorie hai bisogno come individuo, puoi usare gli strumenti di WLR gratuitamente per 24 ore qui