Top 5 delle lesioni da corsa: Dolore prossimale del tendine del ginocchio e del gluteo
Nel corso dell’ultimo mese, abbiamo esaminato le lesioni più comuni legate alla corsa che vediamo nella nostra clinica. Se vi siete persi i post precedenti, potete trovare uno schema di ciò che causa le lesioni da corsa, così come una revisione dettagliata del dolore al tibiale d’Achille/posteriore e della sindrome della banda ileotibiale.
Questa puntata della serie riguarda un dolore al sedere – letteralmente. Questo è un argomento vicino e caro al mio cuore, dato che ho sperimentato questo infortunio sia alla gamba sinistra che a quella destra mentre correvo in pista al liceo. Ricordo vividamente quella sensazione di dolore e trazione che non solo affliggeva i miei allenamenti, ma rendeva quasi insopportabile stare seduta in classe. Ho passato molte ore seduto su impacchi di ghiaccio, provando nuove tecniche di kinesiotape, e avvolgendo strettamente un ACE wrap intorno alla mia coscia per distrarmi dal disagio sottostante. Guardando indietro, vorrei aver potuto consigliare al mio giovane io di andare da un PT, ottenere una diagnosi corretta e fare esercizi di rafforzamento, ma ovviamente non sapevo fare di meglio.
Tutto questo per dire che sono entusiasta di fornirti informazioni sulle cause, la prevenzione e il trattamento di questo dolore al sedere. Tuttavia, sei da solo se ciò accade a causa di un coniuge, del lavoro o dei figli.
(inserire qui una risata da sitcom)
Il primo passo per trattare il dolore al sedere è capire e diagnosticare correttamente l’origine del dolore. Il dolore in questa posizione può essere causato da un problema tendineo del tendine del ginocchio prossimale (dove si attacca al bacino o all’osso sacro), dai muscoli glutei, dall’anca profonda o dal pavimento pelvico, o dalla colonna lombare. Mentre un fisioterapista può facilmente distinguere tra queste condizioni con un esame fisico approfondito, evidenzierò alcune differenze chiave.
Tendinite/tendinopatia del tendine del ginocchio: Questa è caratterizzata da un dolore localizzato sopra il tendine quando si inserisce sul bacino. Sarete in grado di riprodurre il dolore sia con il foam rolling della zona sia applicando una pressione profonda vicino all’osso sacro. La camminata, in particolare su superfici dure, sarà scomoda. Durante la corsa, il dolore sarà peggiore quando si corre in salita o ad un ritmo più veloce. Si può anche avere dolore se si “calcia” via le scarpe (richiedendo di “tirarsi su” usando la gamba ferita). Il dolore sarà doloroso e una sensazione di “tirare”, che si intensifica con l’attività e si allevia con il riposo. Questa è la condizione che sarà presa di mira nella parte “trattamento” di questo articolo.
Altro dolore miofasciale: Se il vostro dolore al gluteo è originato dalla muscolatura circostante, ci sarà un’assenza di punto di tensione del tendine prossimale del ginocchio, e il dolore può essere più diffuso e difficile da individuare. Può anche sentirsi in profondità nell’articolazione dell’anca o nella pelvi. Stare seduti può essere doloroso o meno, tuttavia c’è un’alta probabilità di rigidità dell’anca e della zona glutea dopo periodi di seduta prolungata. Il disagio è meno prevedibile durante la corsa, e può essere aggravato a tutte le velocità e in salita/discesa. È più comune che sia asintomatico all’inizio della corsa e che aumenti gradualmente ad una certa distanza.
Dolore radicolare della colonna lombare: Questa condizione avrà un tipo di dolore diverso rispetto a quelli descritti sopra. Il dolore sarà di natura “bruciante” e può estendersi a metà coscia o oltre il ginocchio. Il dolore cambierà con la posizione della schiena, più comunemente aumentando con il piegamento in avanti, tuttavia è possibile che il dolore possa aumentare anche con altre posizioni. Il dolore può essere prevedibilmente peggiore al mattino, migliorare con il movimento e poi aumentare di nuovo con la posizione seduta/inattività. Il dolore lombare concomitante può essere presente o meno.
I sintomi di una frattura da stress pelvica, sacrale o femorale includono: dolore diffuso e vago ai glutei che diventa acuto con il carico del peso, profondo dolore laterale all’anca e difficoltà a saltare/portare il peso sulla gamba lesa. In questo caso, una diagnosi rapida è la chiave per prevenire lesioni gravi e quindi un recupero prolungato. Questo dovrebbe essere valutato da un medico il più presto possibile.
Quali sono le cause?
Mentre ci sono una moltitudine di fattori che possono causare dolore ai glutei e ai tendini, spesso notiamo uno schema comune a livello clinico. I corridori che lottano con questo spesso “overstride”, o il contatto con il terreno troppo davanti al corpo. Questo costringe il tendine del ginocchio a lavorare di più per spostare il corpo sopra il piede piantato, e il gluteo non è in grado di sparare in questa posizione. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.
Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.
As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.
How do you prevent and treat it?
Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the “lengthening” portion of the exercise, while the knee is straightening.
While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as “muscle torture”) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.
As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. L’esercizio intenzionale è la chiave, e questo è dove un PT o un allenatore di forza può essere prezioso. Ho scritto sull’attivazione dei glutei e su come affrontarla qui. Può anche essere utile aumentare leggermente la cadenza della tua corsa (~5-10% sopra il tuo ritmo naturale), in quanto questo ti incoraggerà a colpire il terreno più vicino al tuo corpo ed evitare l’overstriding.
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