Top 6 Esercizi per l’allenamento della forza nella parte inferiore del corpo

Il tuo corpo è un tempio. E comincia al piano terra.

Armi e addominali possono far muovere le copertine delle riviste, ma sono sette miliardi di corpi inferiori che muovono il mondo. Dai tuoi piedi alla parte bassa della tua schiena c’è il motore delle prestazioni di punta, sia che si tratti solo delle attività della vita quotidiana o di una questione di vita o di morte. Una parte inferiore del corpo ben sviluppata non solo ti rende più forte, ma rende ogni passo un po’ più facile, risparmiando la preziosa capacità cardio per la lunga distanza in cui un atleta SEALFIT si trova spesso.

Forzare la parte inferiore del corpo offre anche una connessione senza pari con la durezza mentale. Migliorare in qualsiasi cosa implica un po’ di dolore, ma da nessun’altra parte lo si porta con sé tanto quanto allenare le gambe. Se riesci a tornare a un programma che ti ha lasciato a strisciare, sei più forte di molte delle cose che la vita ti propone.

Abbiamo messo insieme una lista di sei esercizi essenziali per la parte inferiore del corpo, la maggior parte fattibili ovunque e adattabili con modifiche di peso o tecnica per trasformare i tuoi punti deboli in punti di forza. Se sei nuovo o hai bisogno di migliorare il modo in cui alleni la tua base operativa, i seguenti movimenti ti faranno muovere

Esercizio 1: Squat

Il lavoro della parte inferiore del corpo inizia e finisce con lo squat. Mentre lavora principalmente i glutei, lo squat impegna tutti i muscoli dal pavimento fino al piccolo della schiena. È anche uno dei movimenti più essenziali dell’uomo.

Questo non rende facile evitare di sbagliare tutto. Così come tutti questi muscoli sono rafforzati da un grande squat, uno cattivo li lascia squilibrati e a rischio di lesioni. Per perfezionare lo squat standard, mettete le ginocchia alla larghezza delle spalle, tenete la schiena dritta e lasciate cadere i fianchi finché non sono paralleli alle ginocchia, con le ginocchia sopra le dita dei piedi. Immaginatevi di cadere su una sedia, o usate l’angolo di una scatola per simulare la cosa reale. Una volta che sei parallelo, spingi fuori dal pavimento, mantenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi e spingendo le anche in avanti fino a quando sei

Lo squat è anche uno dei più facili da modificare. Una volta che hai ottenuto la forza per 20 serie di squat a peso corporeo, considera l’aggiunta di pesi per la forza, o un intervallo più veloce per l’esplosività. Qualunque cosa decidiate, non lasciate che il gioco dei numeri interrompa la vostra forma. Potreste vedere dei guadagni a breve termine se vi lasciate sfuggire la tecnica, ma pagherete con un tetto più basso di guadagni, anche se l’aumento del rischio di lesioni non torna a mordervi.

Esercizio 2: Affondo

Pochi esercizi lavorano per la stabilità della parte inferiore del corpo come l’affondo. Un’esagerazione dell’atto di fare un passo, gli affondi rafforzano la stabilità e forniscono una forza funzionale che userai ogni giorno della tua vita.

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Fate un passo in avanti, abbassando i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono parallele ai fianchi, con i quadricipiti perpendicolari agli stinchi. Spingi via con il piede in avanti e ritorna alla posizione originale, o porta la gamba posteriore parallela a quella anteriore. Ripetere l’azione con l’altra gamba. Una volta che hai imparato la versione senza pesi, metti un manubrio in ogni mano per una sfida che ti ripagherà ad ogni passo che farai.

Esercizio 3: Deadlift

Se gli squat sono l’esercizio più essenziale per la parte inferiore del corpo, il deadlift rappresenta il più primitivo: qualcosa di pesante è a terra; vai a prenderlo. E che si tratti del divano di un amico, di una linea di scrimmage o di una persona nel giorno peggiore della sua vita, un forte deadlift può farla muovere.

Per eseguire un deadlift tradizionale, afferrare il peso sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle anche. Mantenendo la schiena assolutamente dritta, spingi attraverso il pavimento con i piedi, salendo con il peso fino a quando non sei in piedi con il peso all’altezza della vita. (Attenzione: il deadlift si rivolge alle strutture vulnerabili della schiena più di qualsiasi altro sollevamento della parte inferiore del corpo; una cattiva forma non è solo controproducente, ma potenzialmente invalidante.)

Quando la tua forza migliora, la tua parte inferiore del corpo finirà per superare la tua forza di presa; se stai usando un bilanciere olimpico, considera di usare una presa mista (nocche di ogni mano rivolte in direzioni opposte) o di lasciare il peso appeso dopo il tuo ultimo rep come un rep negativo per i tuoi avambracci. Il deadlift può anche essere modificato con una pletora di barre e posizioni per colpire qualsiasi muscolo tu stia cercando di migliorare.

Esercizio 4: Box Step Up

Il box step up unisce l’effetto stabilizzante dell’affondo alla forza pura dello squat. La forma è forse la più semplice di tutte: afferrate una scatola o un’altra piattaforma rialzata e saliteci sopra. Portate l’altro piede in cima alla scatola. Controlla la tua discesa verso il basso fino a quando non sei di nuovo alla base della scatola.

Una volta che sei in grado di fare una serie di passi, aggiungi peso per la forza o considera i salti invece dei passi per l’esplosività.

Esercizio 5: Bulgarian Split Squat

Per forza e stabilità di livello successivo, prova lo split squat bulgaro. Posiziona la parte superiore di un piede su una panca, poi abbassa le ginocchia e i fianchi finché le anche sono parallele al ginocchio anteriore. Spingi attraverso il tallone posteriore per tornare alla posizione originale.

Modifica aggiungendo più peso o aumentando l’angolo di caduta.

Esercizio 6: Spinta pesante della slitta

La slitta è più di un esercizio essenziale per la parte inferiore del corpo. Qui al SEALFIT, dove lo scopo della forza è spostare roba pesante lontano e a lungo, è l’attrezzatura definitiva. I bilancieri sono meravigliosi al loro posto, ma niente mette alla prova la forza bruta come la tua forza irresistibile, un oggetto progettato per essere poco più che inamovibile, e una corsia aperta per vedere chi vince.

È altrettanto utile per costruire la mentalità SEALFIT. Anche se si è tentati di saltare attraverso la slitta come l’uomo più forte del mondo, i veri guadagni vengono dal mantenere la forma, e su una lunga spinta, questo significa mantenere la calma. Controlla la respirazione, tieni le braccia e la schiena dritte e fai passi controllati e attenti. Farai meglio, migliorerai, e sarai meglio preparato ad usare questa abilità in natura per questo.

Un altro avvertimento sulla forma

Lo diremo di nuovo perché non possiamo dirlo abbastanza: mantieni la forma. Questi esercizi sono tanto pericolosi se fatti male quanto produttivi se fatti bene. Ti stai allenando per migliorare la tua vita, non per spostare qualche numero in più. Puoi solo migliorare tanto sacrificando la tecnica per qualche ripetizione o qualche chilo in più, e non migliorerai affatto se ti fai male per questo.