Top Strength Coach spiega come un solo esercizio per la schiena può aiutare a trasformare tutto il tuo fisico
Passa in qualsiasi palestra in America e di solito troverai un ingorgo alla panca.
Ma se dovessi indicare un uomo con un fisico impressionante, ti garantisco che non sta premendo tutto il giorno.
Ti assicuro che sta privilegiando gli esercizi che fanno lavorare il suo fondoschiena. E c’è un esercizio in particolare che scommetto non salta mai: il barbell row.
I benefici del Barbell Row
1. Migliore postura
Il barbell row si rivolge ai muscoli della parte superiore della schiena – le trappole medie e inferiori, i romboidi, e i muscoli stabilizzatori nella parte posteriore delle spalle – aiutando a tirare le spalle indietro. Quando c’è uno squilibrio di forza tra il petto e la schiena, le spalle si piegano in avanti.
2. Sollevamenti più grandi
La riga allena il trapezio e i romboidi – muscoli che aiutano a mantenere le scapole in movimento quando si fa la panca. Più stabili sono le tue spalle, più forza puoi generare nelle braccia e nel petto.
Ti dà una “piattaforma” più stabile da cui premere i pesi e diminuisce il rischio di lesioni alle spalle.
3. Un fisico atletico
Una parte superiore della schiena più spessa, più larga e più muscolosa si traduce nell’agognato torso a V.
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4. Più forza in tutto il corpo
Lati, trappole e romboidi forti impediscono un eccessivo arrotondamento della colonna vertebrale durante il deadlift e lo squat. Questo significa che puoi sollevare carichi più pesanti con una forma migliore e meno lesioni alla schiena, e costruire più forza, muscoli e potenza dalla testa ai piedi.
5. Battere Jason Bourne nel combattimento corpo a corpo
In realtà, no, non lo farà. Magari.
Il modo giusto per fare il Barbell Row
I miei consigli passo dopo passo:
1. Preferisco iniziare il movimento con il bilanciere sul pavimento invece che da una posizione in piedi. Questo ti aiuta a emulare meglio il deadlift e ti aiuta a generare più forza.
2. Fate attenzione ai vostri piedi. Questo impedisce alle ginocchia di cedere e aumenta la stabilità della parte inferiore del corpo. Fai come se stessi per saltare più in alto che puoi, ma fermati prima di lasciare effettivamente il pavimento. Ora guardate i vostri piedi. Questa è la posizione in cui i tuoi piedi dovrebbero rimanere per tutto il movimento.
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3. Porta i piedi sotto la sbarra in modo che corra orizzontalmente al centro dei tuoi piedi.
4. Con solo una leggera flessione delle ginocchia, spingi i fianchi all’indietro (come se stessi cercando di chiudere la portiera di un’auto) fino a quando le tue mani afferrano la barra. Dovresti sentire un bel tratto nei tuoi tendini e il tuo petto dovrebbe rimanere sollevato ad un angolo di 45 gradi.
5. Fai finta che ci siano delle arance sotto le tue ascelle. Ora provate a fare del succo d’arancia schiacciandole più forte che potete. Questo attiva i dorsali e impedisce alla parte superiore della schiena di arrotondarsi.
6. Iniziate il movimento tirando il peso a circa 1 o 2 pollici dal pavimento. Lasciarlo lì per un paio di secondi.
7. Tirare i gomiti verso i fianchi, stringendo le scapole insieme nella parte superiore. Pausa.
8. Tornate alla posizione di partenza, permettendo alle scapole di muoversi. Dovreste sentirle avvolgere la vostra gabbia toracica mentre abbassate il peso. Questo permette una maggiore stabilità nella parte anteriore della spalla e meno stress sul tendine del bicipite.
Tony Gentilcore, C.S.C.S., è il co-fondatore di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts, e l’autore del blog Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.
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