Un programma completo di allenamento con i pesi nel baseball

Questo esempio di programma di allenamento con i pesi nel baseball è una continuazione dell’articolo sull’allenamento della forza nel baseball.

Se ti sei perso il primo articolo, assicurati di darci un’occhiata. Spiega come strutturare l’allenamento per un intero anno.

Per ricapitolare velocemente…

L’allenamento della forza per qualsiasi sport è solitamente suddiviso in fasi separate. E nel baseball l’obiettivo finale NON è la massa e la dimensione o anche la forza massimale – l’obiettivo principale è quello di sviluppare la potenza esplosiva.

Questo programma di allenamento con i pesi per il baseball presuppone che tu abbia mostrato forma e tecnica corrette e che tu abbia avuto l’autorizzazione medica da un medico. A questo punto dovresti leggere il disclaimer.

Fase 1 – Sviluppare la forza fondamentale

L’allenamento a circuito è un formato eccellente per questa fase di un programma di allenamento con i pesi nel baseball. In questa fase L’obiettivo più importante è quello di bilanciare e preparare il corpo per una stagione eccellente. L’allenamento può essere meno specifico per il baseball, ma è una buona idea incorporare alcuni esercizi che corrispondono alle esigenze dello sport.

Tempo anno: Inizio della pre-stagione
Durata: 4-8 settimane
Giorni a settimana: 2-3 (lasciare 24 ore tra le sessioni)
Carico: Bodyweight o 50-60% 1 rep max
Reps: 15-20
Circuiti: 2-3
Intervallo di riposo: 30 secondi tra gli esercizi
Intervallo di riposo: 2-3 minuti tra i circuiti

Le ultime ripetizioni di ogni stazione dovrebbero essere impegnative. Quando puoi eseguire comodamente il numero di ripetizioni suggerito, aumenta il peso.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (ogni braccio)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-20
5. Piedi veloci su Box x 90 secondi
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Superman x 20
8. Affondi in avanti con manubri x 10 (ogni gamba)
9. Burpees x 15
10. Curli obliqui x 20

Per le descrizioni di questi esercizi clicca qui

Fase 2 – Sviluppo della forza massima

L’allenamento per la forza massima richiede esperienza e una buona base di forza. Poiché include l’uso di pesi più pesanti, idealmente dovresti avere qualcuno che ti assista. NON saltare direttamente a questa fase del programma di allenamento con i pesi nel baseball. È efficace solo se rimani senza infortuni e il modo migliore per farlo è preparare e bilanciare il corpo prima con un programma di base – anche se sei un sollevatore esperto.

Tempo anno: Metà pre-stagione
Durata: 6 settimane
Giorni a settimana:3 (lasciare 24-48 ore tra le sessioni)
Carico: 80-90% 1 rep max
Reps: 4-8
Set: 3-5

1. Squat/Leg Presses – 3sets x 6-8reps
2. Bench Presses 3sets x 6-8reps
3. Leg Curls – 3sets x 10reps
4. Dumbbell Overhead Presses 3sets x 6-8reps
5. Calf Raises – 3sets x 8-10reps
6. Wide Grip Pull Downs – 3 set x 6-8reps
7. Weighted Crunches – 3 set x 10-15reps

Fase 3 – Conversione in potenza

In questa terza fase del programma di allenamento con i pesi nel baseball, la preparazione e i guadagni fatti nei mesi precedenti vengono convertiti in forza e potenza specifiche per il baseball.

I modelli di movimento nei lanci, nei colpi e negli sprint su brevi distanze sono nitidi ed esplosivi. L’aumento della forza da solo non avrà un impatto drammatico sulle vostre prestazioni. Essere in grado di applicare quella forza rapidamente lo farà.

L’enfasi ora si sposta dal carico pesante, quasi massimo, alla resistenza più leggera che si può spostare in modo esplosivo. Se il peso è troppo pesante, i movimenti saranno lenti e non riuscirai a fare gli adattamenti neurali che sono importanti nello sviluppo della potenza.

Il programma qui sotto utilizza alcuni esercizi pliometrici. Questo non è l’unico metodo per sviluppare la potenza, ma è efficace. L’allenamento pliometrico può essere ingannevolmente duro. Non ti lascerà senza fiato o affaticato…

Infatti potresti finire le sessioni sentendoti come se dovessi fare di più. Non fatelo! Non paragonare questo tipo di allenamento con l’allenamento della forza massimale che ti lascia affaticato.

Leggi l’articolo sulla pliometria per le linee guida importanti prima di andare avanti.

Tempo anno: Fine pre-stagione
Durata: 4 settimane
Giorni a settimana:2-3
Carico: Bodyweight, palla medica o 50-60% 1 rep max
Reps: 8-12
Set: 2-3

1. Salti laterali 3 x 10 (peso corporeo)

1. Stare in piedi accanto a una panca, una scatola o un cono alto circa 30cm.
2. Mantenendo i piedi alla distanza delle anche, saltare lateralmente il più in alto possibile sopra l’ostacolo.
3. Saltare immediatamente indietro alla posizione di partenza minimizzando il tempo di contatto col terreno. Questo conta come una ripetizione.
4. Puoi usare qualsiasi cosa per saltare, un piano di allenamento o anche solo una linea su una pista. Assicurati solo di disciplinarti a saltare il più in alto possibile.

2. Plyometric Push-Ups 3 x 10 (peso corporeo)

Come un normale push-up, ma quando estendi le braccia spingi in alto in modo esplosivo in modo che le mani lascino il terreno. Poi permetti ai tuoi gomiti di piegarsi leggermente per assorbire l’urto quando atterri. Abbassare e ripetere. Una variante di questo esercizio è battere rapidamente le mani mentre sono in aria.

3. Salti in profondità 3 x 10 (peso corporeo)

1. Stare in piedi su una scatola, panca o sedia robusta alta circa 30-40cm.
2. Scendere dalla panca (non saltare) e appena atterrate esplodere verticalmente più in alto che potete.
3. Cercate di ridurre al minimo il tempo di contatto con il terreno, cioè non affondate in uno squat profondo prima di saltare in alto.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (palla medica)

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, fate stare il vostro partner a circa 3 metri di distanza.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Reverse Curls 3 x 12 (palla medica)

1. Posizione di partenza: Sdraiarsi con la schiena sul pavimento o sulla panca con le anche flesse a 90 e i piedi in aria tenendo una palla medica. Posizionare le braccia ai lati con i palmi verso il basso sul pavimento.
2. Conducendo con i talloni verso il soffitto, sollevare i glutei (culo) dal pavimento o dalla panca.
3. Ritornare alla posizione di partenza.
4. Ricordarsi di non far oscillare le gambe per evitare lo slancio durante l’esercizio.

7. Alternating Squats w/ Press 3 x 10

1. Iniziare tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle.
2. Squat fino a circa il parallelo ed esplodere fino alla posizione eretta.
3. Una volta che ti sei accovacciato a metà strada, inizia a premere i manubri sopra la testa.
4. Usa lo slancio dal tuo squat per spingere i manubri sopra la testa. Ricordati di mantenere il controllo dei manubri in ogni momento.

8. Lanci laterali 3 x 10 (palla medica)

1. Mettiti di lato, con il tuo partner a circa 6 metri alla tua sinistra. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, metti il piede destro leggermente davanti al sinistro. Tieni le braccia distese e parallele al pavimento.
2. Fai oscillare la palla a destra per quanto è comodo permettendo ai tuoi fianchi di girare con le tue braccia. Da questa posizione…
3. Lancia immediatamente la palla alla tua sinistra lanciandola al tuo compagno.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato e poi ripeti per l’altro lato per completare una serie.

Due sessioni di pliometria/potenza a settimana sono sufficienti e dovresti lasciare 48 ore tra le sessioni. Puoi, se vuoi, fare una sessione di allenamento di forza massimale in mezzo – forse il mercoledì se le sessioni pliometriche vengono eseguite il lunedì e il venerdì.

Allenamento con i pesi nel baseball

Durante la stagione competitiva l’obiettivo è quello di mantenere sia un adeguato livello di forza massimale che di potenza esplosiva. Poiché ci vuole meno per mantenere un livello di forma fisica che per svilupparlo, puoi ridurre le tue sessioni di allenamento della forza a una o due volte a settimana.

Evitare l’allenamento dei pesi il giorno prima di una partita (idealmente lasciarlo 2 giorni prima). Potresti eseguire una sessione di forza a settimana e una di potenza. Oppure potresti combinare alcuni esercizi in un’unica sessione alla settimana a seconda dei tuoi impegni di tempo.

Dopo la fine dell’anno agonistico, dai al tuo corpo una pausa.

Un paio di settimane di pausa dall’allenamento con i pesi nel baseball vanno bene, ma piuttosto che non fare nulla durante i mesi invernali/di bassa stagione, fai un leggero allenamento a circuito. Niente di troppo intenso e cercate di incorporare muscoli ed esercizi che ritenete possano essere trascurati durante la stagione. Non preoccuparti troppo di serie, ripetizioni e pesi (tienili leggeri però!).