Una sequenza di 10 minuti di yoga per aiutare a lenire il dolore al ginocchio

La cosa migliore che puoi fare per le tue ginocchia è rafforzare i tessuti circostanti, in particolare l’interno delle cosce. Le nostre ginocchia sono naturalmente un luogo instabile perché si trovano tra un’articolazione larga (l’anca) e una piccola (la caviglia) che mette la rotula in un angolo.

Per combattere e prevenire il dolore al ginocchio, si può lavorare sul rafforzamento dell’interno cosce per allineare la rotula e rafforzare i legamenti usando posture yoga come le posizioni del guerriero e il triangolo. Un ottimo modo per costruire la forza è con una pratica costante. Il 30 Day Yoga Challenge gratuito ti aiuterà a entrare nella routine di praticare yoga ogni giorno, in modo che il tuo corpo (e le tue ginocchia) si abituino alle posizioni.

Ma la prima cosa che dovrai fare è riallineare tutte le tue posture di base usando queste tre indicazioni in ogni posa.

Assicurati di poter vedere le dita dei piedi

Assicurati di poter vedere le dita dei piedi davanti alle ginocchia nelle variazioni di Warriors o Chair Pose.

Questo assicura che il ginocchio sia impilato sopra la caviglia e toglie lo stress dal ginocchio, mentre allinea l’anca e rafforza l’interno delle cosce.

Non iperestendere

Se ti iperestendi al ginocchio, o non puoi impegnare i muscoli della coscia per qualsiasi motivo quando la gamba è dritta, allora piega leggermente il ginocchio per protezione.

È uno scenario o l’altro. Niente gambe flosce.

Evitare di inginocchiarsi

In generale, se hai dolore al ginocchio, evita di inginocchiarti. Quando decidi di inginocchiarti, spingi il peso verso la parte superiore dei tuoi piedi quando possibile per alleviare il menisco da un’ulteriore pressione.

Ecco un flusso di 10 minuti per rafforzare le tue ginocchia e quindi lenire, prevenire e cancellare il dolore al ginocchio:

Mountain Pose

Inizia in posizione eretta. Con i piedi alla larghezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia, tirate dolcemente la pancia e le costole verso l’interno e arrotolate le spalle indietro e in basso per aprire il petto al cielo.

Inclinate il mento verso il petto per aprire la parte posteriore del collo e fate una pausa qui in Mountain Pose facendo alcuni grandi respiri per centrare il vostro equilibrio e focalizzare la vostra mente nel prestare attenzione al vostro corpo.

Forward Fold

Fate un Forward Fold con le ginocchia morbide e lasciate la testa cadere verso terra. Fate una pausa per qualche istante. Poi toccate il pavimento sotto il naso con le dita destre e sollevate la mano sinistra verso il cielo, raddrizzando solo il ginocchio sinistro.

Guardate in alto per 3 respiri e concentratevi sul tentativo di sollevare la rotula sinistra su per la coscia. Ripetere sul secondo lato.

Warrior I

Mantenete le ginocchia morbide e curvate fino a stare in piedi. Fai un passo indietro con il piede destro per il Warrior I. Il tuo tallone posteriore scende a terra con un angolo, e quella gamba inizia ad accendersi completamente. Le tue dita anteriori dovrebbero puntare in avanti e il tuo ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato.

Assicurati di poter vedere le dita dei piedi davanti al tuo ginocchio e che il tuo ginocchio sia impilato sopra la tua caviglia premendo il ginocchio anteriore a sinistra. Alza le braccia al cielo, mantenendo le spalle rilassate e la pancia in dentro.

Fai una pausa qui per 5 respiri per rafforzare l’interno delle cosce e stabilizzare il ginocchio sinistro.

Posa Piramide

Per la Posa Piramide metti il piede posteriore a circa metà del tappeto alla distanza della larghezza delle anche con il piede ancora a circa 45 gradi in fuori. Intreccia le tue mani sulla parte bassa della schiena. Accendete i vostri muscoli della gamba per raddrizzare le gambe o mantenete una piccola piega nel vostro ginocchio anteriore.

Stendete la vostra spina dorsale, tirate la vostra pancia in dentro e cominciate ad abbassarvi dolcemente in avanti mantenendo quella lunga schiena piatta e alzando le vostre braccia dietro di voi. Fai una pausa non appena senti che la tua schiena comincia a curvarsi e mantieni la Posa Piramide per 3-5 respiri.

Riposizionati in cima al tuo tappetino per fare l’altro lato.

Guerriero II

Poi torna in Mountain Pose e fai un passo con il piede destro all’indietro sistemando le gambe proprio come hai fatto nel primo round, solo che questa volta prendi Warrior II con le braccia in bilico parallele al terreno sopra le gambe.

Questa volta ci vorrà un po’ più di energia per spingere il ginocchio anteriore verso sinistra perché le tue anche sono aperte, quindi assicurati di poter vedere le dita dei piedi davanti al ginocchio in ogni momento.

Triangle Pose

Prossimo passo in Triangle Pose raddrizzando la gamba anteriore quasi completamente. Cominciate ad appoggiare la parte superiore del corpo in avanti sulla gamba sinistra leggermente piegata. Questo potrebbe essere sufficiente, o forse decidi di abbassare il tuo braccio sinistro su un blocco o sulla tua gamba, mantenendo il busto il più possibile parallelo al tappeto.

Forse sollevi il tuo braccio destro verso il cielo. Tenere il ginocchio anteriore piegato per una maggiore forza in quella coscia. Tenere per 3-5 respiri. Torna in piedi in cima al tuo tappetino per iniziare il lato opposto.

Mountain Pose

Finalmente chiudi la tua pratica prendendo Mountain Pose ed estendendo le braccia in alto e sopra la testa. Fai scorrere lentamente i palmi delle mani insieme e attraverso il centro del cuore per chiudere la tua pratica radicandoti a terra e smussando il tuo respiro.

Puoi aumentare il tuo tasso di guarigione e diminuire le tue possibilità di re-infortunarti le ginocchia praticando regolarmente e con un buon allineamento.