Vitamine per la depressione

C’è una vasta gamma di vitamine, integratori ed erbe che si possono provare per aiutare i sintomi della depressione. Come per tutta la medicina alternativa e i rimedi casalinghi, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non richiede test per la sicurezza o l’efficacia di nessuno di questi possibili trattamenti per la depressione. Anche se sono prodotti secondo gli standard di sicurezza alimentare, alcune ricerche hanno scoperto che i livelli di ingredienti attivi negli integratori possono variare. Acquista sempre i tuoi integratori e le tue vitamine da fonti legittime, e cerca di attenerti a marche riconoscibili o ben recensite.

SAM-e (S-adenosilmetionina)

SAM-e è una sostanza prodotta naturalmente nel tuo corpo quando l’aminoacido metionina si combina con l’adenosil-trifosfato (ATP), una sostanza coinvolta nella sintesi di melatonina, serotonina e dopamina – tutti neurotrasmettitori chimici legati all’umore. Gli integratori alimentari SAM-e sono una forma stabilizzata di questa sostanza, prodotta dall’uomo, che può aiutare la produzione di questi neurotrasmettitori.

Ci sono stati oltre 40 studi che hanno valutato l’efficacia di SAMe per la depressione (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). E una revisione del 2002 (Hardy et al., 2002) della U.S. Agency for Healthcare Research and Quality ha trovato che SAM-e era più efficace di un placebo e altrettanto efficace dei farmaci antidepressivi. Altre ricerche, come uno studio del 2010 su The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), hanno scoperto che SAM-e funziona bene in combinazione con gli antidepressivi SSRI, un farmaco comunemente prescritto per la depressione.

La ricerca non ha definito chiaramente una dose efficace di integratori SAM-e. Tuttavia, sembra che una dose compresa tra 400 e 1.600 mg al giorno sia stata comunemente riportata nella ricerca (Mischoulon & Fava, 2002). Gli effetti collaterali più comuni di SAM-e includono insonnia, bocca secca, vertigini e possibile diarrea. Le persone che assumono anticoagulanti non dovrebbero prendere SAM-e, e questo integratore può anche interferire con altri farmaci. Parla con il tuo medico prima di iniziare a prendere SAM-e.

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi essenziali Omega-3 non fanno bene solo al cuore. La ricerca ha suggerito e le esperienze delle persone hanno dimostrato che possono essere buoni anche per la tua mente. È possibile ottenere acidi grassi omega-3 naturalmente attraverso alimenti come il pesce e gli oli di noci, o attraverso un integratore alimentare. Come hanno notato Mischoulon et al. (2009), “I paesi con un alto consumo di pesce sono stati associati a tassi più bassi di depressione, e gli acidi grassi n-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono proposti come fattori di protezione”. L’EPA sembra essere il principale acido grasso omega-3 su cui concentrarsi per ottenere gli effetti più benefici.

Molti studi hanno dimostrato i potenziali effetti benefici degli omega-3 sui sintomi della depressione. Mischoulon et al. (2009) hanno trovato in uno studio randomizzato e controllato in doppio cieco gold-standard che l’EPA ha dimostrato un netto vantaggio rispetto al placebo (anche se non ha raggiunto la significatività statistica). In un secondo studio del 2009 di Osher & Belmaker, hanno trovato che “gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di essere più efficaci del placebo per la depressione sia negli adulti che nei bambini in piccoli studi controllati e in uno studio aperto sulla depressione bipolare.” Anche questo studio non ha riportato effetti collaterali significativi.

Cercate un integratore che contenga almeno 1.000 mg di EPA, secondo la Mayo Clinic (Hall-Flavin, 2012).

Vitamina B

Le vitamine B sono componenti importanti che aiutano a regolare la capacità del vostro corpo di trasformare il cibo in altre sostanze chimiche di cui il corpo e il cervello hanno bisogno. Le diete naturali della maggior parte delle persone includono molta vitamina B in quanto proviene da cibi comuni come uova, latticini, carne e pesce. Tuttavia, se si evitano tali alimenti, si può avere una carenza di vitamina B.

Si può prendere la vitamina B (la vitamina B-12 è quella che si desidera) attraverso un integratore multivitaminico, o da solo. La ricerca ha suggerito che una dose tra 1.000 e 2.500 mcg al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Gli effetti collaterali sono rari, ma poiché la vitamina B può interferire con altri farmaci, è meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare questo supplemento.

Vitamina D

Le vitamine D sono conosciute come la vitamina “del sole”, perché il nostro corpo produce la vitamina D da solo attraverso l’esposizione al sole. Se non ci si espone regolarmente al sole (si pensi al pieno inverno), ciò può avere un impatto sul nostro umore. Infatti, in una grande meta-analisi su 31.424 soggetti (Anglin et al., 2013), i ricercatori hanno trovato una forte correlazione tra bassi livelli di vitamina D e sintomi di depressione.

La Mayo Clinic (2019) suggerisce una dose tipica di vitamina D tra 600 e 800 UI al giorno. Tuttavia, molti integratori sul mercato partono da 1000 UI e arrivano fino a 5.000 UI. Come con qualsiasi integratore, è più sicuro iniziare con la dose più bassa possibile, e poi aumentarla come necessario (preferibilmente con la conoscenza del tuo medico) nel tempo.

Iperico di San Giovanni (hypericum perforatum)

Questa è un’erba dal nome memorabile che è stata usata come trattamento di successo per la depressione per molti decenni in Europa. È un’erba arbustiva con fiori gialli che cresce naturalmente in molte parti del mondo.

Una revisione della ricerca sistematica Cochrane del 2008 sull’efficacia dell’iperico ha concluso che “gli estratti di iperico testati negli studi erano superiori al placebo, altrettanto efficaci degli antidepressivi standard e avevano meno effetti collaterali degli antidepressivi standard” (Linde et al, 2008).

I livelli di dosaggio variano ampiamente per l’efficacia, quindi è generalmente suggerito di iniziare con 300 mg, da 2 a 3 volte al giorno (600 – 900 mg totali al giorno), e lavorare da quella dose se necessario fino a 1.800 mg totali al giorno (Mayo Clinic, 2019). Gli effetti collaterali sono rari, ma poiché l’erba di San Giovanni può interferire con altri farmaci, è meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare a prendere questa erba.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava (piper methysticum o semplicemente piano “kava”) è un integratore a base di erbe che deriva dalle radici di un arbusto originario del Sud Pacifico. Il suo uso per la depressione sembra legato ai suoi effetti calmanti e anti-ansia che ha sulle persone che lo prendono. Uno studio randomizzato e controllato con placebo ha dimostrato che ha sostanzialmente ridotto i sentimenti di ansia e depressione in 60 adulti che l’hanno assunto (Sarris et al., 2009).

La dose suggerita di kava è di 200-300 mg al giorno e non sembrano esserci gravi effetti avversi nell’assunzione di questa erba (Sarris et al, 2009; Rowe et al, 2011).

Probiotici

“Nel 2001, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha dichiarato che i probiotici, come microrganismi vivi, se assunti in determinate quantità, portano a benefici per la salute dell’ospite” (Huang et al., 2016). In anni più recenti, abbiamo scoperto che c’è una precisa connessione intestino-cervello, dove la composizione dei microrganismi dell’intestino ha un impatto sul nostro stato emotivo. Non sorprende quindi che molte persone si rivolgano ai probiotici per alleviare i sintomi della depressione.

La ricerca convalida questa connessione. In una meta-analisi condotta nel 2016 su cinque studi che esaminavano gli effetti dei probiotici, i ricercatori hanno scoperto che l’uso dei probiotici era associato a una riduzione significativa dei sintomi della depressione (Huang et al., 2016). Questi effetti potrebbero non valere per gli adulti di età superiore ai 65 anni. Quattro degli studi includevano una forma di bifidobatterio (breve, bifidum, lactis, o longum) in combinazione con uno o più dei seguenti: acidophilus, lactobacillus helveticus, o lactococcus lactis; uno studio ha usato solo lactobacillus pentosus.

Una capsula al giorno per 4 a 8 settimane sembra essere il dosaggio utilizzato più spesso in questa analisi (Huang et al, 2016).

Tumeric (curcumina)

Potrebbe un condimento comune usato per secoli nei piatti indiani e di altri paesi essere in realtà un potente antidepressivo? A quanto pare, sì.

Secondo Kunnumakkara et al. (2017), “Uno studio condotto da Sanmukhani et al. ha confermato che la curcumina è efficace e sicura per il trattamento di pazienti con disturbo depressivo maggiore senza concomitante ideazione suicida o altri disturbi psicotici (Sanmukhani et al., 2014). In un altro studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, è stato osservato che da 4 a 8 settimane di trattamento con la curcumina era efficace nel migliorare diversi sintomi legati all’umore in questi pazienti (Lopresti et al., 2014).”

I ricercatori hanno studiato pazienti che hanno assunto 500 mg, due volte al giorno per un totale giornaliero di 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). Non ci sono generalmente effetti collaterali negativi nell’assunzione di questo integratore.

5-HTP

5-HTP (5-idrossitriptofano) è una sostanza chimica formata da L-triptofano, un importante blocco proteico per il nostro corpo e la nostra mente. Otteniamo la maggior parte del nostro L-triptofano naturalmente attraverso alimenti come il latte, il pollo, il tacchino, le patate e i cavoli. Tuttavia, se non si mangia molto di questi alimenti, si può soffrire di una carenza di L-triptofano e, a sua volta, di una mancanza di 5-HTP. Si pensa che il 5-HTP aiuti ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo, che è implicato nei disturbi dell’umore e nella depressione.

5-HTP è una sostanza chimica complicata, tuttavia, e la ricerca ha trovato risultati contrastanti nel suo per il trattamento della depressione. In particolare, la ricerca ha scoperto che se non viene somministrato in modo equilibrato con un’altra sostanza (come la carbidopa), potrebbe risultare in una mancanza di efficacia (Hinz et al., 2012). Gli stessi ricercatori hanno scoperto che, nel corso di mesi di utilizzo, “la somministrazione di 5-HTP da solo può esaurire la dopamina, la norepinefrina e l’epinefrina esacerbando così queste condizioni.”

In breve, non è consigliabile prendere integratori 5-HTP per la depressione a causa di queste preoccupazioni, e soprattutto perché non includono carbidopa (un farmaco da prescrizione). Se sei interessato a prendere 5-HTP, parla con il tuo medico di farlo insieme a una prescrizione di carbidopa. Il dosaggio di 5-HTP sembra essere tipicamente tra 200 e 600 mg al giorno (Hinz et al., 2012).

Nota bene: mentre la maggior parte degli integratori e delle vitamine sono sicuri da prendere da soli, non fa mai male consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di vitamine o integratori – soprattutto se si sta assumendo un farmaco. Alcuni integratori possono interagire in modo negativo con alcuni farmaci, cosa che il tuo medico saprà e sarà in grado di offrirti indicazioni su come procedere.

Impara di più: 12 integratori che prendo ogni giorno per la depressione