Yes, You Can Be a Vegetarian and an Athlete Too

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Si può essere vegetariani e atleti.

Questo fatto è stato sostenuto da numerose organizzazioni, tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics e l’American College of Sports Medicine.

La domanda più difficile è: come posso diventare vegetariano senza compromettere la mia salute o le mie prestazioni atletiche?

La dietista Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discute ciò che gli atleti vegetariani e vegani dovrebbero sapere.

Dieta ristretta, nutrienti ristretti

Gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno solitamente due preoccupazioni.

Una è che le diete vegetariane e vegane sono tipicamente povere di calorie. Ma gli atleti hanno maggiori esigenze caloriche a seconda della frequenza, della durata e dell’intensità della loro attività fisica.

Secondo, le diete vegetariane e vegane tendono a limitare i nutrienti essenziali che si trovano principalmente nelle fonti animali: proteine, ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e grassi omega-3.

Questi nutrienti sono cruciali per la sintesi dei muscoli e il recupero, la densità ossea e il trasporto di ossigeno.

Che cos’è una dieta vegetariana o vegana?

Ci sono due tipi di diete vegetariane:

• Latto-ovo vegetarianoesclude carne, pollame e pesce, ma mangia uova e latticini.
• I latto-vegetariani escludono carne, pollame, pesce e uova, ma mangiano latticini.

Entrambe queste diete possono fornire un adeguato apporto di proteine, vitamine e minerali senza grandi preoccupazioni di carenze se si segue una dieta equilibrata.

Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, latticini e uova. A volte può rappresentare una sfida dietetica speciale per gli atleti.

I prodotti animali sono fonti di proteine complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre. Gli aminoacidi sono cruciali per la riparazione e la ricostruzione dei muscoli, la salute delle ossa e l’immunità.

Una dieta vegana è limitata alle fonti proteiche a base vegetale, di cui solo alcune – soia, quinoa, grano saraceno e canapa – sono fonti complete di proteine.

Gli atleti vegani richiedono anche un po’ più proteine nella loro dieta, poiché la maggiore fibra derivante dall’assunzione di proteine vegetali inibisce leggermente l’assorbimento delle proteine.

Gli atleti che seguono una dieta vegana o che stanno considerando una dieta vegana dovrebbero prestare molta attenzione a ciò che mangiano.

Assicuratevi di scegliere cibi densi di nutrienti che forniscono un adeguato carburante da carboidrati, proteine e grassi, più le vitamine e i minerali necessari per sostenere il trasporto di ossigeno, il recupero e l’immunità.

Queste sono alcune idee alimentari per gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana:

Fonti proteiche vegetali

• Fagioli, lenticchie, piselli spezzati, quinoa, noci, semi e prodotti a base di soia come tempeh, tofu, fagioli di soia, latte di soia e edamame tostato secco.

Cibi ricchi di ferro a base vegetale

• Fagioli, lenticchie, spinaci, tofu, tempeh, cereali e pane arricchiti di ferro.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Post-workout

Scegliete pasti e spuntini equilibrati per rifornirvi di carburante prima e durante l’esercizio senza alcun disturbo gastrointestinale. Le tue scelte alimentari dovrebbero anche favorire il recupero dopo gli allenamenti.

Se hai intenzione di iniziare una dieta vegetariana o vegana, fai attenzione che la maggiore quantità di fibre che consumi può causare gas, gonfiore o diarrea. Introdurre le fibre lentamente e lasciare molto tempo ai pasti per essere digeriti prima dell’allenamento.

La corretta scelta del pasto/snack post-esercizio è vitale per tutti gli atleti, ma soprattutto per i vegani.

Dopo l’esercizio, la sintesi delle proteine muscolari viene potenziata consumando circa 10 grammi di una fonte proteica completa.

Gli atleti vegani possono consumare quinoa o un alimento a base di soia o abbinare una fonte proteica a base di piante con un cereale intero entro due ore dall’allenamento.

Esempi includono: Latte di soia da 10 once, 1 tazza di yogurt di soia, un frullato di proteine di soia, un soffritto con ½ tazza di edamame, 1 tazza di quinoa; o combinazioni come burro di arachidi naturale su pane tostato integrale, zuppa di lenticchie con rotolo di cereali integrali, fagioli e riso integrale.

Se state considerando una dieta vegetariana o vegana, assicuratevi di dedicare del tempo a valutare ciò che mangiate per assicurarvi di scegliere pasti correttamente bilanciati. Se hai bisogno di aiuto, cerca la guida di un dietologo sportivo.

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