Ja, je kunt ook vegetariër en sporter zijn

Fitness Share

Je kunt vegetariër én sporter zijn.

Dit feit wordt ondersteund door een aantal organisaties, waaronder de Academy of Nutrition and Dietetics en het American College of Sports Medicine.

De moeilijkere vraag is – hoe kan ik vegetariër worden zonder mijn gezondheid of atletische prestaties in gevaar te brengen?

Diëtiste Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD bespreekt wat vegetarische en veganistische atleten moeten weten.

Beperkt dieet, beperkte voedingsstoffen

Atleten die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, hebben meestal twee zorgen.

De ene is dat vegetarische en veganistische diëten doorgaans weinig calorieën bevatten. Maar atleten hebben meer calorieën nodig, afhankelijk van de frequentie, duur en intensiteit van hun lichamelijke activiteit.

Ten tweede beperken vegetarische en veganistische diëten vaak essentiële voedingsstoffen die voornamelijk in dierlijke bronnen zitten: eiwitten, ijzer, calcium, vitamine D, vitamine B12, zink en omega-3 vetten.

Deze voedingsstoffen zijn cruciaal voor de ondersteuning van spiersynthese en -herstel, botdichtheid en zuurstoftransport. Het is dus belangrijk dat sporters die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, ervoor zorgen dat ze genoeg van de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgen.

Wat is een vegetarisch of veganistisch dieet?

Er zijn twee soorten vegetarische diëten:

• Lacto-ovo vegetariërs sluiten vlees, gevogelte en vis uit, maar eten wel eieren en zuivelproducten.
• Lacto-vegetariërs sluiten vlees, gevogelte, vis en eieren uit, maar eten wel zuivelproducten.

Beide diëten kunnen zorgen voor een adequate inname van eiwitten, vitaminen en mineralen zonder grote zorgen over tekorten als je een evenwichtig dieet volgt.

Een veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten, zuivelproducten en eieren uit. Soms kan dit voor sporters een speciale dieetuitdaging vormen.

Dierlijke producten zijn complete eiwitbronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Aminozuren zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw, gezondheid van de botten en immuniteit.

Een veganistisch dieet is beperkt tot plantaardige eiwitbronnen, waarvan slechts enkele – soja, quinoa, boekweit en hennep – complete eiwitbronnen zijn.

Veganistische atleten hebben ook iets meer eiwit in hun dieet nodig, omdat de hogere vezels van de plantaardige eiwitinname de eiwitabsorptie enigszins belemmeren.

Atleten die een veganistisch dieet volgen of een veganistisch dieet overwegen, moeten goed opletten wat ze eten.

Zorg ervoor dat je voedingsrijke voedingsmiddelen kiest die voldoende brandstof leveren uit koolhydraten, eiwitten en vetten, plus de nodige vitaminen en mineralen om het zuurstoftransport, herstel en de immuniteit te ondersteunen.

Hier volgen enkele voedingsideeën voor sporters die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen:

Plantaardige eiwitbronnen

• Bonen, linzen, spliterwten, quinoa, noten, zaden en sojaproducten zoals tempeh, tofu, sojabonen, sojamelk en droog geroosterde edamame.

Plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen

• Bonen, linzen, spinazie, tofu, tempeh, met ijzer verrijkte granen en broden.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Post-workout

Kies voor uitgebalanceerde maaltijden en snacks om u voor en tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder dat u last krijgt van maag- en darmklachten. Uw voedingskeuzes moeten ook het herstel na de training ondersteunen.

Als u van plan bent met een vegetarisch of veganistisch dieet te beginnen, moet u er rekening mee houden dat de grotere hoeveelheid vezels die u binnenkrijgt, wat winderigheid, een opgeblazen gevoel of diarree kan veroorzaken. Introduceer vezels langzaam en geef maaltijden voldoende tijd om te verteren voordat je gaat sporten.

De juiste keuze van maaltijden/snacks na de training is van vitaal belang voor alle atleten, maar vooral voor veganisten.

Na de training wordt de spiereiwitsynthese versterkt door ongeveer 10 gram van een complete eiwitbron te consumeren.Veganistische atleten kunnen quinoa of een op soja gebaseerd voedingsmiddel consumeren of een op planten gebaseerde eiwitbron combineren met een volkoren binnen twee uur na een training.

Voorbeelden zijn: 10 oz. sojamelk, 1 kop sojayoghurt, een soja-eiwitshake, een roerbakschotel met ½ kop edamame, 1 kop quinoa; of combinaties zoals natuurlijke pindakaas op volkoren toast, linzensoep met volkorenbroodje, bonen en volkorenrijst.

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet overweegt, neem dan zeker de tijd om te beoordelen wat je eet om ervoor te zorgen dat je goed uitgebalanceerde maaltijden kiest. Als je hulp nodig hebt, vraag dan advies aan een sportdiëtist.

Deel

atleten dieet en voeding sport veganistisch vegetarisch