すべてのアスリートが知っておくべきタンパク質について

運動能力と最も強く結びついている栄養素といえば、それはタンパク質でしょう。 タンパク質の必要量については、非常に多くの神話や科学的根拠があるため、誤解や混乱を招きやすくなっています。 さらに問題を複雑にしているのは、サプリメント会社が積極的にアスリートをターゲットにして、タンパク質の必要性についてマーケティングを行っていることです。 この記事では、タンパク質の摂取とタイミングに関して、研究結果が示唆するアスリートにとってのベスト プラクティスについて見ていきます。

タンパク質についての説明

スポーツ特有の研究を掘り下げる前に、タンパク質とは何かについて簡単に説明します。 三大栄養素とは、私たちの体が主に燃料として使う炭水化物と脂質、そして主に成長と修復に使うタンパク質です（状況によっては燃料として使うこともあります）。

タンパク質は、アミノ酸がペプチド結合でつながった長い鎖です。

タンパク質は、ペプチド結合でつながった長いアミノ酸の鎖です。これらのアミノ酸の一部は体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。 これを必須アミノ酸といい、9種類あります。 6種類のアミノ酸は条件付き必須アミノ酸と呼ばれ、他の栄養素から体内で生成することができますが、ストレスがかかるとその能力が著しく低下してしまうことがあります。

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs.

タンパク質は人体でいくつかの役割を担っており、その多くはアスリートにとって重要で、体内に豊富に存在しています。 筋肉や皮膚に含まれるような構造タンパク質と、酵素、成長因子、免疫系の一部などの機能タンパク質があります。 私たちは運動をすると、筋肉にダメージを与えます。 筋肉は主にタンパク質で構成されているため、損傷したタンパク質を修復して補う必要があり、これが肥大化につながることもあります。

アスリートに必要なタンパク質

運動量が多く、タンパク質の損傷や回転が激しいアスリートは、「普通の人」よりも多く必要とするのは当然のことでしょう。 非アスリートに対する一般的な推奨量は、1 日あたり体重 1 kg あたり約 0.8 g のタンパク質です。

アスリートはどれくらいのタンパク質を必要とするのか

では、アスリートはどれくらいのタンパク質を必要とするのでしょうか。 この疑問に対する答えは、いくつかの研究論文で示されていますが、この分野の主要な研究者のひとりが、マクマスター大学のスチュアート・フィリップス教授です。

1992年の論文で、レモンらは、12人のレジスタンス トレーニングを行う男性のグループにおいて、タンパク質の必要量が体重1kgあたり1.6～1.7gで、1日の推奨摂取量 (RDA) の2倍であることを報告しました。 また、タンパク質の摂取量が多くても、筋力やサイズに関する利点はないようでした（研究者らは2.6g/kg/BWをテスト）。

タンパク質の増量を必要とするのは筋力やパワーのあるアスリートだけではありませんが、RDAを超える量は持久力のあるアスリートにも重要であることを示唆する研究があります。

タンパク質の摂取量を増やすことは、免疫機能をサポートし、オーバートレーニングから身を守ることにもつながります。

体重と脂肪の減少に必要なタンパク質

時折、アスリートは体重と脂肪を減らすことにも関心を持ちます。 非重量級のスポーツでは、アスリートは通常、体重に対する重要なパワーの比率を向上させるために、筋肉量を維持または増加させながら、脂肪量を減少させたいと考えています。

たとえばスプリントでは、全体的な準備期間中、アスリートはトレーニングの適応をサポートするために十分なカロリーを消費する必要があります。

たとえば、短距離走では、一般的な準備期間中に、アスリートはトレーニングの適応をサポートするために十分なカロリーを消費する必要があります。 体重別のスポーツでは、アスリートは自分のカテゴリーをはるかに超える重量で日々生活し、競技の前に体重を減らす傾向があります。 ここでも除脂肪体重を維持することが重要です。オリンピックの重量挙げの選手が競技前に筋力が低下すると、ベストパフォーマンスを発揮できない可能性が高くなります。

非アスリートに関するいくつかの研究では、タンパク質が脂肪や炭水化物よりも代謝に大きなエネルギーを必要とするため、より高いタンパク質摂取が熱発生の増加により脂肪の減少に役立つことが示唆されています。

カロリーを制限する一方で、タンパク質を増やすことで、アスリートが苦労して手に入れた筋肉量を維持することができます。 Click To Tweet

カロリー制限中は、タンパク質の摂取量を増やすことで、除脂肪体重のレベルをうまく維持し、アスリートがせっかく獲得した筋肉量を維持できるようになるようです。

アスリートはタンパク質を過剰に摂取してもよいのでしょうか？
タンパク質の摂り過ぎというのはあるのでしょうか？ しかし、研究によると、腎臓に問題がない健康な人であれば、1日2.8g/kg/BWまでのタンパク質摂取は安全であることが分かっています。 それ以上の量も安全かもしれませんが、データが少ないため明確ではありません。

アスリートがタンパク質を摂取すべき時期

アスリートにとってタンパク質は重要であり、一般人が推奨する摂取量よりも確実に多く摂取する必要があることがわかりました。 次の質問は、アスリートはいつタンパク質を摂取すべきなのか、ということです。 BCAA、特にロイシンは、筋肥大と修復に関与する多くの重要な酵素を活性化することが研究で示されています。

レジスタンストレーニングの後、タンパク質と炭水化物を組み合わせると、炭水化物のみの摂取と比較して、筋タンパク質の合成が増加することが分かっています。

レジスタンストレーニングの後、タンパク質と炭水化物を組み合わせると、炭水化物だけの摂取に比べて筋タンパク質合成が増加します。 ただし、この研究の被験者は絶食状態、つまり前日の夜から食事をしていない状態であったことは指摘しておく必要があります。 これは、トレーニング前の食事の影響を排除するためで、個人によって摂取する食品が異なるため、研究者の測定結果が変わる可能性があるため、研究においては一般的に行われていることです。

トレーニング前にタンパク質を摂取することは、トレーニング後よりも重要である可能性があります。 Click To Tweet

実際、トレーニング後にタンパク質を摂取するよりも、トレーニング前にタンパク質を摂取する方が重要であるとする研究もある。 ここでも、タンパク質が消化されて筋肉に運ばれるのに時間がかかることを考えると、これは論理的なことだ。

これを現実の世界に置き換えてみると、トレーニング前に食事をする場合、タンパク質が含まれていることを確認することです。

これを現実的な文脈に置き換えると、トレーニング前に食事をする場合、タンパク質が含まれていることを確認します。 トレーニング後のタンパク質は20gが最低量とされているようです。 トレーニング後のアナボリックウィンドウが存在するかどうかに関する非常に優れたレビューで、著者らは、トレーニング前（1～2時間前）とトレーニング後の両方で20～40gのタンパク質摂取が、筋肉の形成に最適であることを示唆しました

アスリートがどのくらいの頻度でタンパク質を摂取すべきかについては、かなりの科学的議論が存在します。 あるレベル以上のタンパク質摂取は、筋肉のタンパク質合成をそれ以上促進しないという「筋肉満タン」効果が存在することを示す証拠があります。 例えば、この研究では、筋タンパク質合成を最大限に刺激するには20gで十分であり、これ以上の摂取はエネルギーとしてのアミノ酸の酸化を増加させることがわかりました。 以前の研究でも同様の結果があり、最適なタンパク質摂取量は3時間ごとに20gであり、それ以上の摂取は筋タンパク質合成を減少させる可能性があると述べています。

最適な量以上のタンパク質を摂取すると、筋タンパク質合成が減少する可能性があります。 Click To Tweet

私たちは、一度に大量に摂取するのではなく、一日を通してかなり規則的にタンパク質を摂取したいと結論付けることができます。 午前中にトレーニングする個人の場合、これは朝食でタンパク質を摂取し（これは一般的にタンパク質摂取量が最も少ない食事です）、その後トレーニング後にプロテインシェイクを飲むことを意味します。 アスリートは昼食と夕食にプロテインを摂取し、食事の時間帯によっては昼食と夕食の間、または寝る前にさらにプロテインスナックを摂取する必要があります。

アスリートのためのタンパク質源

正しい食品を食べれば、私たちの食事から豊富なタンパク質を見つけることができます。 動物性食品、特に肉類は、一般的に最も高いタンパク質を含んでいます。 そして、これらのタンパク質は、すべての必須アミノ酸を含む、完全タンパク質です。 ホエイやカゼインを原料とするプロテインシェイクや、アミノ酸サプリメントもタンパク源です。 これらは便利という利点がありますが、一般的に他の栄養素が欠落しています。 そこで、プロテインパウダーをスムージーに混ぜて飲むという方法があります。

ビーガンの場合、タンパク源を入手するのは難しく、ビーガンのタンパク質は不完全なタンパク質であることがよくあります。 ビーガンのアスリートは、タンパク質の必要量を満たすために、多くのタンパク質源を組み合わせなければなりません。

結論

私たちは、タンパク質の RDA が、すべてのスポーツのアスリートにとって不十分であることを見てきました。

より高いタンパク質の摂取は、例えば低カロリーの食事をしているときなど、特定のタイミングでは理想的であるかもしれません。 トレーニングの前後を含め、1日を通してタンパク質を摂取することは、一度に大量のタンパク質を摂取するよりも良いことです。 そのため、1日に3～5回、すべての食事で少なくとも20gのタンパク質が存在し、各食事の間に3～4時間空けることが理想的です。

せっかくなので…
…ちょっとお願いがあるのですが、健康なアスリートにとって、これらの量のタンパク質は安全なのでしょうか？ SimpliFasterは、これまで以上に多くの人に読まれており、毎週、より優れたアスリートを育てることに専念しているコーチ、スポーツ科学者、理学療法士による魅力的なコンテンツをお届けしています。 また、ブログをお持ちの方や関連するトピックのフォーラムに参加されている方は、適宜記事へのリンクを貼ってくださいますようお願いいたします。 – SF