ほうれん草：健康効果、栄養成分（＆ポパイ）

ポパイの時代から、ほうれん草は「最後まで強くなれる」ことで有名でした。 この葉物野菜は、上腕二頭筋を風船のように膨らませることはできませんが、ビタミンとミネラルが豊富で、カロリーが低く、調理に万能です。

フロリダ州オーランドを拠点とする登録栄養士、ミーガン・ウェアによると、ほうれん草はいくつかの健康状態にも効果があるそうです。 「

アリゾナ州立大学によると、ホウレンソウはペルシャから来たと考えられています。

アリゾナ州立大学によると、ホウレンソウはペルシャが原産地とされており、7世紀には中国に到着し、13世紀半ばにはヨーロッパに到達しました。 ムーア人を経由してスペインに伝わったため、イギリス人はしばらくの間、この野菜を「スパニッシュ・ベジタブル」と呼んでいた。 BBCグッドフードによると、ほうれん草を使った料理を「フィレンツェ風」と呼ぶようになったのは、フランスのアンリ2世のイタリア人妻、カトリーヌ・ド・メディチがきっかけとされているようだ。 ほうれん草が大好きだったカトリーヌは、フィレンツェから料理人を連れてきて、彼女の好みのスタイルでほうれん草を調理させたと言われている。

パデュー大学によると、ほうれん草はビーツやスイスチャードなど、栄養価の高い食品も含むアカザ科に属する植物です。 ボナペティによると、ほうれん草には3つの種類があります。

• 巻き毛または重いしわのある、濃い緑色の葉を持つサボイほうれん草
• セミサボイほうれん草。しわがやや少なく、料理に使うとよい
• 平らな葉のほうれん草。 ベビーほうれん草は、平葉ほうれん草の一種です。

栄養成分

ウェア氏は、「ほうれん草は、人間の健康維持に必要な非常に重要な電解質であるカリウムとマグネシウムの最良の供給源の1つです」と述べています。 ほうれん草は、1カップ（調理済み）あたりなんと839ミリグラムのカリウムを供給します。 比較として、スライスしたバナナ1カップには約539mgのカリウムが含まれています。”

ウェアは、カリウムにはいくつかの健康上の利点があり、その中でも “筋肉量の減少に対する保護、骨密度の維持、腎臓結石の形成の減少 “に注目しています。 彼女はさらに、「米国の成人のうち、カリウムの1日推奨量4,700mgを満たしているのはわずか2％です」と付け加えました。

ジョージ マテルジャン財団によるほうれん草の栄養特性の分析では、栄養豊富な食品リストの最上位に位置づけられました。 同財団のウェブサイト「World’s Healthiest Foods」によると、「ほうれん草は、ビタミンK、ビタミンA（カロテノイドの形で）、マンガン、葉酸…銅、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、カルシウム…とビタミンCの優れた供給源です」とあります。 ただし、ほうれん草のカルシウムは、乳製品のカルシウムのように簡単に吸収することはできず、10％程度しか吸収できないと考えた方がよい。

ほうれん草は、亜鉛、食物繊維、リン、ビタミンB1、コリンも非常によく含んでいます。 植物栄養素のユニークで有益な混合物や、抗酸化物質、フラボノイド、カロテノイドも含まれています。

ウェアは、”ほうれん草はまた、非ヘム（植物性）鉄の最も良い供給源の1つです。”と付け加えました。 ほうれん草のタンパク質含有量についても同様で、ほうれん草のカロリーのほとんどはタンパク質からきています。 このため、ベジタリアンに人気のある食品です。 生のほうれん草1カップあたりわずか7キロカロリー、調理したほうれん草1カップあたり41キロカロリーと、ダイエット中の方にもおすすめです。

以下は、米国が発表したほうれん草の栄養成分です。 Food and Drug Administration, which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

健康効果

骨

全米骨粗鬆症財団はビタミンKとマグネシウムを含むほうれん草を食べるように勧告しています。

メリーランド大学医療センターによると、過去数十年の間に、ビタミン K が骨の健康にとって重要であることが明らかになりました。 Nutrition 誌に掲載されたレビューでは、ビタミン K の摂取が骨折率を減らし、ビタミン D と協力して骨密度を高め、カルシウムのバランスにプラスの影響を与える可能性があると指摘されています。 体内で骨を形成する際にビタミンKが使用されますが、その効果は特に女性にとって重要なようです。

2003年のAmerican Journal of Clinical Nutrition誌の大規模な研究では、ビタミンKの低レベルは、女性では骨密度の低さと関連していましたが、男性ではそうではなかったことが示されています。 1999年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の研究では、ビタミンKの低摂取は中年女性の股関節骨折のリスク上昇と関連していることがわかりました。 これは、レタスを食べることで結果が出たということで、サプリメントではなく、野菜を食べることによるビタミンKの摂取が有効であることを示しており、特に興味深いものです。

男性に関しては、ビタミンKと骨の健康への影響は、年齢が上がるにつれてより顕著になる可能性があります。

ほうれん草に多く含まれるカリウムも、骨密度の減少を防ぐのに役立つとWare氏は述べます。 さらに、ほうれん草には、骨に重要であることがよく知られているカルシウムが含まれています。 しかし、ほうれん草に含まれるカルシウムは吸収されにくいため、責任ある医療を求める医師委員会は、ブロッコリーやケールなど他の野菜や乳製品からカルシウムを摂取することを勧めています。

鉄欠乏性貧血

これは最も一般的な貧血のタイプで、女性が最大のリスクグループです。 鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビン（血球の色を赤くし、臓器に酸素を運ぶ血液中のタンパク質）が十分に作られません。 鉄分を多く含む食品を食べることは、貧血に悩む人や貧血のリスクがある人にとって重要です。調理済みカップ1杯で1日に必要な鉄分の36％を含むほうれん草は、良い選択肢となります。 全米女性健康機構や国立心肺血液研究所は、貧血の予防や治療プログラムの一環として、ほうれん草を食べることを推奨しています。

肌と髪

「より健康的な髪になりたいですか？ もっとほうれん草を食べなさい！」とウェアさんは絶賛しています。 「ほうれん草は、髪の潤いを保つための皮脂分泌に必要な栄養素であるビタミンAを多く含んでいます。 また、ビタミンAは、皮膚や髪を含むすべての身体組織の成長にも必要です。”

オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所によると、ビタミンAは、アンチエイジングの皮膚治療で人気のあるレチノイドの化合物の一つです。 さらに、ビタミンCは、肌を若々しく保ち、傷の治癒を助ける働きがあるそうです。 「ほうれん草で補えるビタミンCの十分な摂取は、皮膚や髪の構造となるコラーゲンの構築と維持に必要です」とウェア氏は言います。

がん

ほうれん草は、植物栄養素成分の組み合わせの点で、際立っています。 World’s Healthiest Foodsによると、他のほとんどの果物や野菜とは異なり、ほうれん草にはメチレンジオキシフラボノールグルクロニドと呼ばれる癌と闘う物質が含まれているそうです。 また、抗酸化物質のルテイン、ゼアキサンチン、ネオキサンチン、ビオラキサンチンの優れた供給源でもある。 これらはすべて抗炎症作用があり、がん予防に役立つと言われています。

ほうれん草に多く含まれるクロロフィルには、抗がん作用や抗発がん作用があると考えられています。 Nutrition Journalに掲載された抗がん食研究のレビューでは、クロロフィルががんに関係すると思われる炭化水素やアフラトキシンなどの疎水性分子を結合して排出するのを助けるからだと説明されています。 さらに、2001年の日本の研究では、ほうれん草の葉には2つの強力な抗腫瘍促進物質が含まれていることが判明した。

いくつかの研究では、前立腺癌、乳癌、および前立腺癌の間で抗癌作用の可能性が指摘されています。 栄養ジャーナルに掲載されたある研究では、15種類のカロテノイドががん細胞と闘うかどうかを調べ、ほうれん草のネオキサンチンと褐藻類のフコキサンチンだけが有意に有効であることを発見しました。

1990年代前半に行われたある3年間の研究では、生のほうれん草やにんじんを週に2回以上食べる女性は乳がんのリスクが低いことがわかり、2009年の最近の研究では、フラボノイド摂取と卵巣がんとの関係について調べました。 この大規模な研究では、卵巣がんのリスクが、ほうれん草を最も多く食べている女性で、最も少ない女性より低いことが分かりました。

ほとんどのがん研究は、いまだに植物栄養素、抗酸化物質、フラボノイド全体に焦点を当てており、ほうれん草に特化しているわけではありませんが、ほうれん草の高いフラボノイドのプロファイルは、それが全体的にがん予防の利点がある可能性を示唆しています。

喘息

「喘息の発症リスクは、特定の栄養素を多く摂取している人ほど低く、そのひとつがβカロテンです」とウェア氏は述べました。 β-カロテンは喘息患者の症状を軽減するのにも役立つかもしれません。 Annals of Asthma, Allergy & Immunology誌のある研究では、運動誘発性喘息の人が、64mgのβ-カロテンを1週間摂取すると、7分間の激しい運動中に症状が出なくなったことがわかった。 “ベータカロチンといえば、自動的にオレンジ色の野菜や果物を思い浮かべる人が多いと思いますが、ほうれん草も優れた供給源です。”とウェアは述べています。

ほうれん草に含まれるマグネシウムも、喘息患者にとって良いものでしょう。 マグネシウムは、喘息発作の緊急治療として有効です。 しかし、マグネシウムと喘息を含む研究の文献レビューでは、マグネシウムの静脈内投与のみが決定的に有用であり、マグネシウムの経口投与や気化した状態での有効性は不明であるとされています。

糖尿病

「ほうれん草にはα-リポ酸として知られる強力な抗酸化物質が含まれており、糖尿病患者の血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、末梢神経障害を軽減することが示されている」とWare氏は述べています。 メリーランド大学医療センターは、研究の多くがα-リポ酸の皮内投与で行われているため、抗酸化物質を口から摂取しても同じ結果が得られるかどうかは不明であると指摘しています。 Diabetes Care誌に掲載された2006年の研究では、毎日600mgのα-リポ酸を5週間経口摂取することで、刺すような痛み、灼熱感、足のしびれ、知覚異常（うずきやかゆみの感覚）などの神経障害性症状がプラセボよりも改善することが明らかにされています。

心臓

ウェア氏は、ほうれん草に含まれるカリウムが心臓に良いことを指摘した。 “高いカリウムの摂取は、脳卒中のリスクの減少、血圧の低下、心臓病による死亡リスクの低下と関連しています。”

アメリカ心臓協会によると、カリウムは心臓の健康に不可欠なものです。 Today’s Dietitianによると、血管拡張（血管を広げること）を促進するため、多くの研究が血圧の低下と結びつけているとのことです。 Archives of Internal Medicine』に掲載された12,000人の成人を対象としたある研究では、1日に4,069mgのカリウムを摂取した人は、1,793mgを摂取した人に比べて、心血管疾患と虚血性心疾患（心臓への血流低下が特徴）のリスクをそれぞれ37％と49％低下させたことが示されました。

天文学的なレベルのビタミンKは、心臓の健康や血液凝固にも関連しています。 ライナス・ポーリング研究所によると、ビタミンKは血液凝固に不可欠な因子であり、不足すると出血を引き起こす可能性があるとのことです。 また、ビタミンKがないと、血管の石灰化の形成を止めるメカニズムが不活性になる可能性があるため、心臓病のリスクを減らす可能性も指摘されています。 しかし、まだ結論は出ておらず、Advances in Nutrition誌に掲載された研究レビューでは、今後の研究では、特にビタミンK欠乏症の患者さんに焦点を当てるべきであると提言しています。

妊娠

妊娠中の葉酸（葉酸とも呼ばれる）の重要性は、よく知られているところです。 葉酸は、妊娠初期に発生する神経管障害、特に二分脊椎や無脳症を予防するのに役立ちます。 食事だけで十分な葉酸を摂取することは難しいため、米国疾病対策センターは、妊娠中または妊娠の可能性がある場合、400mcgを摂取することを推奨しています。 しかし、ほうれん草は葉酸の摂取量を増やすのに役立ち、調理済みカップ1杯で1日に必要な（妊娠前の）葉酸の66％を摂取することができます。

目

ほうれん草は、加齢黄斑変性や白内障の予防に役立つとされるカロテノイドのルテインとゼアキサンチンのよい供給源です。 スクリプス研究所によると、週に3回ほうれん草を食べている人は、黄斑変性症の発症リスクが43％低いという研究結果が出ています。

ほうれん草を食べることのリスク

「クマジン（ワーファリン）などの血液希釈剤を飲んでいる場合、急にほうれん草の消費量を増やすと害があるかもしれません」とWare氏は言います。 「血液凝固に大きな役割を果たすビタミンK（ほうれん草など）を含む食品の一貫した摂取を維持することが重要です」

ほうれん草は、Environmental Working Groupの2015 Dirty Dozenリストで第7位にランクインしています。 つまり、高レベルの農薬にさらされている可能性があるということです。 できればオーガニックのほうれん草を買うべきですが、種類に関係なくしっかり洗うようにしましょう。

「腎臓が十分に機能していない場合、カリウムを過剰に摂取すると、血液中のカリウムが過剰になり、命にかかわることさえあります」とウェア氏は言います。 また、ほうれん草にはシュウ酸塩が含まれており、腎臓や胆嚢に問題がある人には有害となる。

もっとほうれん草を食べよう！

ウェア氏は、食事にもっとほうれん草を取り入れるためのヒントをいくつか挙げています。

• すでに家で作っているレシピにほうれん草を取り入れることができます。
• 少量のエクストラバージンオリーブオイルでほうれん草を炒め、挽いた黒コショウとおろしたてのパルメザンチーズで味付けします。
• ラップ、サンドイッチ、フラットブレッドに、通常のレタスの代わりにほうれん草を加えるか、サラダのベースとして使用します。
• オムレツ、スクランブル、キッシュなど、どんな卵料理にもほうれん草を加えてください。
• スムージーやジュースにほうれん草を一掴み入れる – 色は変わるが味は変わらない！

その船乗り男について …

船乗り男ポパイは 1929 年に「シンブル劇場」という漫画でデビューし、1933 年にアニメに飛びついた。 Comics Kingdom によると、彼は「前腕が太く、アッパーカットが得意で、缶詰のほうれん草が大好きな、善良な負け犬」でした。

ポパイのほうれん草好きは、缶を開けると超強力になる、というよくある筋書きのようになりました。

1937年、テキサス州クリスタルシティは、ホウレンソウ栽培の町として、ポパイとその生みの親である E.C. を称える銅像を建立しました。

ある資料によると、セガーがポパイの力の源としてほうれん草を選んだ理由は、野菜の鉄分を測定した 1870 年の研究でのエラーによるものでした。 この研究を行った科学者は、小数点を間違えて、ほうれん草の鉄分量を実際の10倍にしてしまったと言われています。 しかし、著者のマイク・サットンは、この話は俗説であり、ほうれん草はビタミンAの含有量に着目して選ばれたものだと言っています。