よりスマートなトレーニングのためにラン・ウォーク法を活用する方法

新人ランナーがトレーニングで使う、ギャロウェイ法とも呼ばれる初心者向けのラン・ウォーク法には、しばしば汚名がつきまとうことがあります。

初めてのレースに向けてまだ頑張っている初心者のランナーは、全距離を走っていない場合、「本物のランナー」が自分を尊重しているとは感じません。

一方、経験豊富なランナーは、ラン ウォーク ランという概念を敬遠しがちですが、ラン ウォーク インターバルを通じてエリートでさえ使う有用なトレーニング ツールかもしれないときでさえ、そうです。

初心者でも経験豊富なランナーでも、ラン ウォーク トレーニングを活用することを恥じるべきではありません。特に、ハーフマラソンのような長い距離を初めてレースする場合はそうです。

正しく実施すれば、ラン ウォーク プログラムは、体力をより速く向上させ、ハードなトレーニングからより早く回復し、ケガからの復帰を再発しにくくする効果的なトレーニング方法と言えます。

まるで勝利のように聞こえますよね？

その理由は以下のとおりです。

なぜ、初心者ランナーにラン・ウォーク法が最適なのか

疑問に思う初心者ランナーに向けたものです。

ギャロウェイ・スタイルのランニングでは、1回のセッションでより長い時間運動することができます。

ギャロウェイスタイルのランニングは、1回のセッションでより長い時間運動することができ、有酸素運動能力をより早く高め、より多くのカロリーを消費し、怪我のリスクを減らすことができます。 しかし、研究から、有酸素運動の発達は30～90分の運動の間にピークを迎えることがわかっています。

したがって、初心者ランナーとして運動時間を増やすことができる方法であれば、より速く発達するのに役立ちます。

そこで、初心者のためのランウォークプログラムの登場です。これは、初心者ランナーに呼吸を回復させる能力を与え、筋肉に休息を与えます。

これにより、30分を超えてトレーニングを延長しながら、身体に負担をかけないこともできるのです。

これは、体力の向上（および体重を早く減らすこと）に役立つだけでなく、体に能力を超える負担をかけないので、けがの可能性も低くなります。

どうしたら長く走れるようになるかと考えているなら、これは秘策です。

さらに良いことがあります。

ラン・ウォーク法によって、運動時間が2倍、3倍になることを考慮すると、新しいランナーは、単に走るよりも多くのカロリーを消費することができます。

要するに、ランナーとして始めたばかりの頃は、ずっと走らずに歩くことです。

最終的には、初心者ランナーは、30～45分以上走るために歩く必要がなくなるところまで到達します。

そうなった場合、一般に、ランニングは有酸素系により大きなストレスを与えるので、ずっと走っていたほうが体力の進歩につながります。

現在：

ランナーがより経験を積むと、5kmで30分切りなど、特定のレースタイム目標を立てる傾向が見られます。

体力がつき、目標を高く設定すればするほど、それを達成するためにハードなトレーニングが必要になります。

より速いタイムの目標を達成するには、一般的にレースの全距離を走り続ける必要があります。

より速いタイムの目標を達成するには、一般に、レースの全距離を走る必要があります。そのため、トレーニング中にその準備をすることが重要です。

ランウォークランからランニングのみに移行する方法

初心者向けの8週間のランウォークプログラムに従っていた場合、連続ランニングへの移行は非常に簡単です。

例として、6対4（ランニング6分、ウォーキング4分）の割合で快適に走れるなら、7対3（ランニング7分、ウォーキング3分）に移行できます。

これが快適だと感じたら、8対2、8対3、どちらでも好きなほうに増やせばいいのです。

8～9分のランニングで、1～2分のウォーキングで済むようになったら、次のステップとして、20分のランニングと2分のウォーキングのように、ランニングとウォーキングを大きく区切ります。

もう1つ、

ランニングのみに移行する3～4週間は、長めのランニングを1回、ランウォークとして続けることもお勧めします。

これにより、構造システム（筋肉、じん帯、腱、骨）にさらなるストレスを与えずに、長距離走の距離と耐性を高めることができます。

ラン ウォーク メソッドは経験豊富なランナーにどのように役立つか

多くの経験豊富なランナーは、トレーニングの特定の時期にラン ウォーク メソッドの価値を見出せないほど頑固か高慢です。

しかし、効果的に使用すれば、回復を促進し怪我を防ぐ賢い方法となります。

ケガからの回復を早める

難しいケガから復帰したすべてのランナーに、ランウォーク法によるトレーニングをお勧めします。

2週間以上走らなかったり、特に厄介なケガをした場合は、再起不能を防いで通常のトレーニングに早く移行できるように、ランウォーク法をお勧めします。

あなたは疑問に思うかもしれません:

すぐに体力を回復できるのに、なぜこの初心者向けトレーニングを使わなければならないのですか?

私の体は走ることに慣れていますし、しかも、早く体力を回復する必要があります。

ここで説明しましょう:

難しいケガやしつこいケガから復帰したときは、ケガした部分が敏感になっていて、再度ケガをする傾向があるようです。

私たちの多くは、ランニングで痛みがあるときに止めるのをかなりためらうので、足を引きずったり、他の筋肉群を発射したりして、弱点や痛みを補い、負傷した部位から圧力を取り除く傾向があります-多くの場合、それに気づかずに。

それを補うために体の他の部位に負担をかけ、ケガの連鎖を引き起こす可能性があります。

理想的ではありません。

ランウォークを実施すれば、通常のトレーニングに戻しながら、より長い時間走ることができ、構造システムからの負担を軽減するのに役立ちます。

ランニングからの回復を早める

私は、ラン ウォーク法が、ハードなトレーニングの後の痛みやケガの可能性を減らすのに役立つことも知りました。

回復走の目的がハードなトレーニングから体を回復させることであることを十分理解していても、ほとんどのランナーは走行距離を追い求めます。

頑固なことに、ほとんどの人は、その日の予定距離を、それがどんなに疲れていても続けてしまいます。

私は、回復日に完全に疲労していたことを知っていますが、それでも距離を減らしませんでした。

たとえ10～15分ごとに1分の休憩という簡単なものでも、ラン ウォークを実施すると、構造システムに対するストレスを劇的に減らし、回復走を本当の回復走に保つのに役立ちます。

確かに、それはエゴを傷つけるものです。

しかし、私は、この先よりハードにトレーニングし、より速くレースに参加できることを意味するなら、回復走でランウォークを使うことで少しエゴを傷つけてもいいと思っています。

そしてもうひとつ、

実は、神経筋のフィットネスが、走行距離を増やさずにペースを向上させる秘訣である可能性があることがわかりました。

どんなトレーニング方法でもそうですが、目標を達成するためのひとつの方法だけを見る人に耳を貸すのではなく、創造的に考えることを学びましょう。