インスリン抵抗性を減らす10の方法

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インスリン抵抗性の症状とは

インスリンは膵臓で作られますが、体のあらゆる部分に影響を与えるホルモンです。 そのため、症状はほとんどどこにでも現れる可能性があります。

  • 腹部サイズ指数の増加（ウエスト周囲長（cm）、腹囲（cm））。
  • 黒色表皮腫-鼠径部の黒い斑点。
  • トリグリセリド値が高く、HDL（善玉コレステロール）が低い
  • 高インスリン血症 – 血中のインスリンレベルが上昇
  • 肝臓の脂肪率が上昇
  • 説明不可能な体重増加
  • 高血圧
  • 痛風

インスリン抵抗性は何によって引き起こされますか。

長い間放置しておくと、膵臓が疲弊し、その細胞の一部がインスリンの分泌を一時停止してしまうことがあります。 このインスリン分泌の低下と、増え続ける糖分の組み合わせで、通常、2型糖尿病が発見されるのです。 幸いなことに、私たちは現在、インスリン抵抗性の原因の多くを知っています…そして、知ることは戦いの半分です！

遺伝

遺伝的素因は、インスリン抵抗性に悩まされるかどうかに重要な役割を担っています。 例えば、親が2型糖尿病に罹患している場合、2型糖尿病を発症するリスクは38％高くなります。

ライフスタイル

良い知らせは、遺伝子によって糖尿病になることが完全に決まっているわけではないということです。 ライフスタイルによって、特定の遺伝子が「オン」になるかどうか、エピジェネティックに影響を与えることができるのです! 運動不足で十分に処理できないカロリー、特に砂糖や炭水化物の供給過多は、インスリン抵抗性を誘発します

2017年のDiRECT研究では、12カ月後にカロリーと体重を減らすことで、研究参加者のほぼ半数が、糖尿病の薬が不要になるほど良好な糖質値を示したことが示されました。 これは、健康的なライフスタイルがいかにインスリン抵抗性の発症の礎となるかを示す無数の研究の一つに過ぎません

体型

内臓や腹部に蓄えられた脂肪は内臓脂肪と呼ばれ、これは一般的にインスリン抵抗性を高めます。 特に、この中心部に集中する脂肪は、肝臓にとって難題であることがわかります。

肝臓は当然、蓄積された余分な脂肪を取り除きたいと考えています。 これは、余分な脂肪を小さな「輸送船」（いわゆるVLDL粒子）に積み込むことによって行われます。 これらの「ボート」は、脂肪酸を血流を通して筋肉細胞へと移動させます。 しかし、インスリン抵抗性のために体がすでに栄養を受け入れるのに苦労している場合、これらの輸送船は結局血流に戻され、動脈壁に蓄積されることになる。 これが炎症を起こし、動脈を詰まらせることになるのです。

細菌 & 炎症

インスリン抵抗性に関しては、一般的に炎症が悪いのですが、特に歯茎の炎症は、特に悪いと言えます。

また、腸内の細菌環境の乱れが炎症を引き起こし、インスリン抵抗性やその他の代謝の問題を悪化させるという証拠もあるのです。

インスリン抵抗性に対抗する10の方法

遺伝を変えることはあまりできませんが（あのSF映画に追いつくことさえできれば）、インスリン抵抗性を引き起こすライフスタイル、体型、炎症要因を相殺するためにコントロールできることはたくさんあります。 主に

1. より多く動くこと。 階段の上り下り、サイクリング、あるいは単に歩くなど、あらゆることが重要です。 競技スポーツである必要はありませんが、定期的な運動は重要です。 筋力トレーニングも、継続的な脂肪燃焼と細胞の発電所であるミトコンドリアの活性化に最適です。

2.甘いものを控える。 砂糖の摂取はできるだけ控えましょう。 特に甘みのある飲み物は避けましょう。 キシリトールやエリスリトール、ステビアなどが代用品になりますが、ほどほどに。 果糖も甘いものとしてカウントされるので、天然の果糖にも気をつけましょう！

3.虹を食べる。

3.虹を食べる：加工されていない丸ごとの食品と、新鮮な野菜をたくさん食べましょう。 色彩が豊かであればあるほどよい。

4.腸が大事。 食物繊維や発酵食品をたくさん摂りましょう。 ヨーグルトに含まれる菌は、腸内細菌も促進します。 人工甘味料は炎症を促進する可能性があるので避けましょう。

5. オメガ3でアップ：オメガ3脂肪酸を1日2g以上摂取すると、インスリン抵抗性が低下し、血中中性脂肪が低下し、インスリン抵抗性が改善されます・・・

6.放牧を避けることです。 少なくとも4、5時間の休憩が必要です。 また、断食はインスリン感受性を低下させることが証明されています。

7.ホール・オート・デイ（Whole oat days）。 インスリン抵抗性を改善するために、食事にオートミールの日を持つことから利益を得る。

8.歯をきれいにする。

8.歯をきれいにする：プロのクリーニングと定期的な歯科検診で、歯と歯茎を健康に保ち、歯肉の細菌が増殖してインスリン抵抗性の原因となる可能性を減らすのに役立ちます

9. 良い睡眠をとる。

10.良質な睡眠をとる：睡眠不足はインスリン抵抗性を高めるという証拠があります。 ストレスを減らす。

10.ストレスを減らす：ストレスホルモンであるコルチゾールは、インスリン抵抗性を増加させる

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