グロイン強化エクササイズ
written by Tele Demetrious, Physiotherapist, BPhysio(Hons)
Review by Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons, MPhysio(Sports Physio)更新しました。 2016年5月5日
エクササイズ >> 股関節強化エクササイズ
以下の股間強化エクササイズは、股（内転筋）の強さを高めるために設計されています(図1)。 これらの運動を始める前に、理学療法士にこれらの運動の適合性を相談する必要があります。
図1-鼠径部強化エクササイズに関連する解剖学（内転筋）
基本の鼠径強化エクササイズから始めてください。
股間強化-基本エクササイズ
まず、以下の基本的な股間強化エクササイズを、毎日3回、約10回行う必要があります。
Adductor Squeeze (Crook Lying)
膝の間に丸めたタオルかボールを挟んで、実演された位置で仰向けに寝て、この鼠径部強化運動を始める（図2）。 ゆっくりと内腿の筋肉（内転筋）を締め付けるあなたの膝の間にボールを絞る。 5秒キープして、できるだけ強く、痛みのない快適な状態で10回繰り返します。
図2-内転筋スクイーズ（横臥）
Adductor Squeeze (Supine)
この鼠径強化エクササイズは、膝下に丸めたタオルかボールを挟みデモの位置で背中から横になって始める(図3)。 ゆっくりと内腿の筋肉（内転筋）を締め付けるあなたの膝の間にボールを絞る。
図3 – Adductor Squeeze (Supine)
Groin Strengthening – Intermediate Exercises
次の中級Groin強化エクササイズは通常、痛みが発生したり増加しない場合に週1～3回行うのが望ましいです。 理想的には、筋肉を回復させるために、連続した日に実行すべきではありません。
抵抗バンドヒップ内転
この鼡径部強化運動は、バランスのためのベンチまたは椅子と実証（図4）のようにあなたの足首の周りに抵抗バンドに立って開始されます。 あなたの背部および膝をまっすぐに保って、ゆっくり内腿/groin (adductors)の筋肉をきつく締めるあなたの足を内部に取りなさい。 10回を3セットとし、痛みがない範囲で快適に行います。
図4 – Resistance Band Hip Adduction （右足）
ランジ
このgroin強化エクササイズはデモ（図5）の位置で背筋を伸ばして立つことから始めましょう。 あなたの前の膝が直角になるまでゆっくりあなたの体を下げなさい。 Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.
Figure 5 – Lunges
Groin Strengthening – Advanced Exercises
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