ケトーシスは、脂肪を早く落とすことができる代謝状態です – ここに's どのようにそれに到達するか
を示します。
- ケトーシスとは、炭水化物の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる体内の代謝状態のこと。
- ケトジェニックダイエットなどの低炭水化物高脂肪食により2日～1週間程度でケトーシス状態に到達することができると言われています。
- 低炭水化物ダイエットは、他のダイエットよりも早く体重や脂肪を落とすのに役立つことが示されていますが、必ずしも長期的に多くの体重を落とすのを助けるわけではありません。
- この記事は、サマンサ・カセッティ（MS、RD）、ニューヨーク市を拠点に個人開業している栄養と健康の専門家が医学的に検討しました。
ケトン体ダイエット（略してケト）は、単なる流行に見えるかもしれませんが、ソーシャルメディアをスクロールすると、減量の成功を披露する多くの人を見ることになります。 ケトダイエットは、文字通りあなたの体がエネルギーを使用する方法を変更することによって動作します。
通常、体は炭水化物、または砂糖、グリコーゲンに変換し、エネルギーを得ることができます。 しかし、ケトジェニックダイエットでは、炭水化物は、体がケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ることができるように大幅に削減されます – ここでは、グリコーゲンの代わりにエネルギーのために脂肪を燃やす。
しかし、ケトーシスに入るのはいつも簡単なことではありません。
しかし、ケトーシスになるのは簡単なことではありませんし、炭水化物を抜いたからといって、すぐに脂肪燃焼状態になるわけではありません。 時間がかかるので、自分がいつケトーシスになったかを知るのは難しいかもしれません。
ケトーシスに早く到達する
ケトーシスに到達するには、まず体内のグリコーゲンの蓄えを減らさなければなりません。 ケト食は、炭水化物を1日50g未満に制限することで、それを可能にします。
2日から1週間ほど炭水化物を制限すると、体はエネルギーのために脂肪を利用し始めるはずです。 しかし、これには個人差があり、もう少し時間がかかるかもしれません。 このプロセスを早めることができるいくつかの方法は、次のとおりです：
- 速くする。 てんかんの子供を対象とした研究では、2～3日の絶食がケトーシスを素早く引き起こすことが示されています。
- 運動する。 運動は炭水化物を動力源としており、グリコーゲンの蓄えをより早く枯渇させるのに役立ちます。
- サプリメントを避ける。 ケト錠剤のようなサプリメントは、ケトーシスをより早く開始できると主張しているが、予備的研究はそうでないことを示唆している。
Signs you’ve reached ketosis
Common symptoms of the keto diet include:
- Headache
- Fatigue
- Dizziness
- Nausea
- Brain fog
- Gastrointestinal discomfort
- Low energy
- Feeling faint
These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.
Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.
A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. 2016年のある小さな研究によると、尿とり紙は早朝と夕食直後に最も正確な測定値を提供します。
ケトーシスのメリット
ケト食は1920年代に、当時利用できた薬に反応しないてんかんの子供に対する有効な治療法として開発されたものです。
現在では、2型糖尿病や肥満など、他の病気を治療するための医療用ダイエットとしても使われています。 研究によると、ケトン体は血糖値を上昇させることなくエネルギーを供給するため、インスリンの必要性が低くなることが分かっています。 ある臨床試験では、2型糖尿病の人がケトジェニックダイエットを12カ月間続けた結果、薬の量を減らすことができました
この食事が脳の健康に良い可能性も示唆されています。 2019年、低炭水化物ダイエットが、軽度の認知障害を持つ成人の記憶力を改善する可能性があることを示す小規模な研究があり、アルツハイマー病の初期の兆候である可能性があることが示されました。 1つの可能な説明は、アルツハイマー病の人の脳はグルコースを効率的に使用せず、ケトンは脳機能全体のためのエネルギー源になりやすいということです
しかし、低血糖値や脳の健康の可能性を超えて、ケトダイエットの最近の主張は、体重と脂肪の減少のためです。 低炭水化物ダイエットは、一般的に、他のダイエットと比較して、より迅速な体重減少につながることが示されているが、必ずしも長期的な体重減少が多いわけではありません。
例えば、6ヶ月間続いたある試験では、低炭水化物ダイエットを行った肥満女性は、低脂肪ダイエットを行った参加者よりも10ポンド近く多く体重を落としました。
研究者たちは、ほとんどの減量研究は短期的なものであり、この食事が長期的な減量にどのように作用するかは不明であると指摘しています。
ケトーシスの欠点
体重減少やその他の健康上の利点はあるものの、南カリフォルニア大学の代謝研究者ロレイン・テルコット氏は、より控えめな食事アプローチよりもこの過激な食事は勧めないだろうと言っています。
「潜在的なメリットはありますが、臨床的に管理されていない限り、決してお勧めしません」と彼女は言います。
特にアスリートにこのダイエットを勧めない理由の1つは、筋肉の分解につながる可能性があるためです。
「体は筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸を使ってグルコースを作ります。 特に飽和脂肪酸を多く含む食事が、長期的に心臓血管の健康に良いのかどうかは不明です-心臓専門医は、この食事が高コレステロールにつながる可能性があると述べています。
また、果物や全粒粉、豆類など炭水化物を多く含む食品群を抜くと、健康全般に欠かせない多くのビタミン、ミネラル、植物化学物質が欠けた栄養不足の食事になるとTurcotteは言います。 その上、最も「ダイハードなケトダイエッター」にとっても、長期間続けるには非常に厳しい体制でしかないと言います。
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