セクシーな砂時計のような体型のための8つのエクササイズ
ベルトを使って腰を締め、トップスで腹を出し、ハイウェストのジーンズで曲線を際立たせることができるのです。 しかし、服を着ずに体を変えたいのであれば、もう少し手間がかかります。
肩を引き締め、お尻をシェイプアップしながら体幹を鍛えるには、以下の動きから始めましょう。トロントを拠点に20以上の資格を持ち、Hourglass Workoutを考案したフィットネストレーナー、Lyzabeth Lopezが考案しました。 このトレーニングには、1つあたり少なくとも8ポンドのダンベル2つと、スイスボールが必要です（このトレーニングをご自宅で行う場合は、スイスボールをご利用ください）。 ダンベルと同様に機能するこれらの家庭用品を試してみてください)。 しかし、フォームをマスターした後は、10～20ポンドのダンベルを使うようにすると、より早く効果を実感できるようになります。
1. スタビリティボールのショルダーブリッジ。 マットの上に仰向けに寝て、足をスイスボールの上に置き、手のひらを下に向けて、両腕を脇腹近くの床に伸ばします。 手のひらを床に押し付け、体幹を働かせて腰を地面からまっすぐ持ち上げます。 お尻を落とさず、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋肉を使って、足の裏がボールの上に乗るまで、ゆっくりとお尻に向かってボールを転がします。 コントロールしながら、足を伸ばしてボールを転がし、スタートポジションに戻します。 これで1レップです。 腰を落とさずに続けます。
どこを感じるか。 体幹、ハムストリングス、大腿四頭筋、お尻。
2 スタビリティボールプランク タップダウンズ。 あなたの手首の上に積み重ねたあなたの肩とスイスのボールの上にあなたの足の上部とプランクの位置に取得します。 右足をボールから上げ、右足のつま先をボールの右側の床にゆっくりとつけながら、体幹を鍛える。 右足の甲をボールの上に戻し、左足のつま先をボールの左側で地面につけます。 左足の甲をボールの上に戻し、1レップ完了です。
実感できる場所 腹筋、腹斜筋、胸、肩。
3. Back Leg Elevated Dead-Lift (後脚上げ下げ): 両手にダンベルを持ち、数フィート後ろに椅子を置いて立ちます。 右足のつま先を後ろに伸ばし、椅子の座面に乗せます。 この状態から腰を曲げ、脛の高さくらいになるまでゆっくりとウェイトを真下に下ろします。 次に、お尻とハムストリングスを動かしてウェイトを戻し、肩を腰の上に持っていきます。 あなたのハムストリングス、お尻、腰
4. 二の腕カールと交差カーティランジを交互に行います。 ダンベルのセットをつかみ、あなたの体に直面しているあなたの手のひらであなたの側面に沿ってそれらを保持します。 両足を合わせ、つま先が前を向いた状態でスタート。 この位置から、あなたの右足を持ち上げ、あなたの斜め後ろに大きな一歩を踏み出す。 前足のひざを右足のつま先の後ろにつけ、肩を腰の上に重ねたまま、両ウェイトを肩の方に丸めていき、同時に両ひざを90度に曲げます。 両足をそろえて正面を向いたまま、前のかかとを押して立ち上がり、両ウェイトを脇腹に沿わせて離します。 2回目の上腕二頭筋カールを行いながら、反対側のランジを繰り返し、今度は右足を後方に踏み出す。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。
5.挫折しないトレーニング
どこを感じるか。 お尻、ハムストリングス、大腿四頭筋。
6.お尻、ハムストロフィー、大腿四頭筋のトレーニング。 を使用し、手首の上に肩を重ね、頭のてっぺんとかかとの間に一直線になるように体を動かします。 ダンベルは床の上で互いに平行になるようにします。 肘を脇に寄せたまま、肘を曲げて体全体を触れないように床に向かって下げる。 (必要であれば、膝を落としても構いません）体幹を鍛えながら、スタートポジションまで押し上げます。 左ひじをロックしたまま、右手のおもりを床から持ち上げ、体幹と肩に力を入れながら、右ひじを曲げて天井に向かってまっすぐ突き上げる。 右肘を曲げ、天井に向かってまっすぐ伸ばします。コントロールしながら、おもりを床の上のスタートポジションに戻します。 左手の重りも同様に行い、1レップ終了です。 この時、腰が地面と正対していることを意識してください。
どこを感じるか。
Kathleen Kamphausen
7.Stability Ball Weighted Pull-Over (スタビリティボールウェイトプルオーバー) 。 ダンベルを2つ持ち、肩、首、頭の下にボールがある安定性ボールの上にあおむけに寝ます。 膝を曲げて90度の角度にし、両足を腰幅程度に開いて地面につける。 腰と肩、膝を一直線にし、地面と正対させたまま、一方の重りを骨盤を挟んで置き、両手でもう一方のダンベルの一端をつかみます。 手に持ったダンベルを胸の上にまっすぐ持っていきます。 柔らかい肘でダンベルを頭の上に持っていき、触れない程度に床まで下ろします。 次に、肩、胸、上腕三頭筋に力を入れ、重さを胸の上に戻します。 これが1レップです。
実感できるところ。 体幹、胸、上腕三頭筋、背中上部、脚、お尻。
8. Windshield Wiper Abs.フロントガラスを拭く腹筋のトレーニング。 あなたの足を伸ばし、あなたの後ろのマットのあなたの前腕を指先があなたのお尻に直面した状態でマットに座ってください。 あなたの肩はあなたの肘の上で直接積み重ねられるべきである。 この姿勢から、つま先を向けて両足をまっすぐ宙に浮かせながら、体幹を鍛えます。 腰骨がマットから浮き上がらないように、両足をそのまま右側に出します。 その後、両足を中央に戻し、左へ。 両足を中央に戻して1回終了です。
実感できるところ
そして、このトレーニングで得られる効果は、腹筋と腹斜筋です。
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
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