ナトリウム、塩分、そしてあなた

誰もが塩分を控えるべきなのでしょうか？

2009年11月、米国医学研究所（IOM）の委員会は、米国におけるナトリウム消費量を減らす方法について、最後の情報収集セッションを開きました。 この委員会は、2010年2月に報告書を発表する予定です。 IOMのミッションは、「アメリカ人のための食生活指針」（www.health.gov/DietaryGuidelines）が推奨するレベルまでナトリウム摂取量を減らすことです。つまり、平均的な成人の場合、1日あたり2,300ミリグラム（通常のヨード添加食塩小さじ1杯分に相当）以下にすることです。

私たちの食事に含まれるナトリウムのほとんどは、塩（塩化ナトリウム）に由来しています。 食塩は重量比で約40%がナトリウムです。 ナトリウムは、神経インパルスの伝達、筋繊維の収縮と弛緩、適切な体液バランスの維持など、多くの重要な生物学的機能を担っています。 しかし、アメリカ人は1日平均3,400mgと、必要量をはるかに超えるナトリウムを摂取しています。 腎臓は余分なものを排出することで、体内のナトリウム濃度を調節しています。 しかし、血液中のナトリウムが多すぎると、腎臓はそれに追いつけません。 血液中の過剰なナトリウムは細胞から水分を引き出します。この水分が増加すると、血液量も増加します。

一部の人はナトリウムに特に敏感で、血圧はナトリウムの摂取量に比例して上昇・下降します。

ナトリウムに対して特に敏感な人もおり、その場合、血圧はナトリウムの摂取量に直接応じて上下します。そのため、高血圧でなくても心血管疾患のリスクが高く、ナトリウムの摂取を制限することが特に有効です。 塩分過敏症になりやすいのは、高齢者、アフリカ系アメリカ人、高血圧症、糖尿病、慢性腎臓病の人などです。

ナトリウムの供給源

ナトリウムと国民の健康

米国では成人の3人に1人が高血圧-高血圧ともいい、140/90mmHgまたはそれ以上で定義されている-の持ち主であるといわれています。 さらに多くの人が「高血圧予備軍」（収縮期血圧120～139mmHg、拡張期血圧80～89mmHg）であり、高血圧ではないものの、発症する可能性があることを意味しています。 多くの研究で、血圧は食事から摂取するナトリウムと直接関係していることが分かっており、リスクのある人がナトリウムを控えることは理にかなっています。

米国疾病対策予防センター（CDC）は、ナトリウムの摂取を制限することは、ほぼすべての人の関心事であるべきだと述べています。 CDC の研究者は、2009 年の研究で、National Health and Nutrition Examination Surveys のデータを使用し、Dietary Guidelines for Americans を参照して、アメリカの成人の 70% (40 歳以上のすべての人、すべてのアフリカ系アメリカ人、高血圧の人を含む約 1 億 4500 万人) は 1 日あたりナトリウム摂取量を 1,500 mg 以上にしないよう目指すべきである、と結論付けています

一部の公衆衛生専門家は、1,500 mg-per-day という制限は全員に拡大すべきと主張しています。

公衆衛生の専門家の中には、1日1,500mgの上限をすべての人に拡大すべきだと考える人もいます。また、その提案は血圧に影響を与える他の要因を無視しており、意図しない結果をもたらす可能性があると言う人もいます（炭水化物の代わりに脂肪消費を減らすキャンペーンは、肥満増加との関連が指摘されているように）。 Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, “for the benefit of public health.”

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

減らすか制限するか

多くの研究が、ナトリウム摂取、血圧、心疾患との関連性を調査しています。

最初の DASH 試験では、果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒粉、豆、ナッツ、魚、赤身の肉、鶏肉を豊富に含む食事が血圧を下げることを示しました。 その後の試験で、この食事と平均的なアメリカ人の食事に近い食事が比較され、さらに両方の食事が高ナトリウムレベル（3,500mg/日）、中等度（2,400mg/日）、低ナトリウムレベル（1,500mg/日）に分けられた。 400人以上のボランティアが、割り当てられた食事を12週間続け、4週間ごとにナトリウムの摂取量を変えました。

全体的に、ナトリウムの摂取量が少ないと血圧が低くなることがわかりました。

研究者たちは、ナトリウムの摂取量を減らすことは、私たち全員にとって有益であると結論付けています。 しかし、この研究は、この問題に対する論争を鎮めるにはほとんど役立たなかった。

研究者たちは、私たち全員がナトリウムの摂取量を減らすことが有益であると結論づけましたが、この研究結果は、この問題に対する論争を鎮めるには不十分でした。 推進派は、それはあり得ないと言う。なぜなら、ほとんどの人間は、健康のために1日1,500mgも必要ではないからだ。

2007年に行われた高血圧予防試験（TOHP）のフォローアップ研究では、より長期的な視点が示されています。 オリジナルのTOHP研究は、1980年代後半と1990年代前半に実施されたライフスタイルへの介入に関する2つの無作為化試験です。 ハーバード大学の研究者が率いるチームがTOHPの最初の参加者を追跡したところ、ナトリウム摂取量を1日2,000〜2,600mgに永久に減らし、塩分摂取に注意し続けた人は、その後の10〜15年間に死亡などの心血管イベントがほぼ30％減少することが判明した。 TOHP試験では、食生活を大幅に変える必要はなかった。

ですから、これらの結果が、ナトリウム摂取量を1日1,500mg以下にするべきか、食品加工業者や販売業者に添加塩を半分にするよう求めるべきかを示しているかどうかは、不明です。

塩分制限に関する論争は今後も続くでしょう。

塩分制限に関する論争は今後も続くでしょう。 それでも、政策立案者は、非営利の研究機関であるランド・コーポレーションの分析に注目することになりそうだ。 American Journal of Health Promotion (September/October 2009)に掲載されたこの研究によると、アメリカ人のナトリウム摂取量を1日2,300mg未満に下げると、高血圧の症例が1,100万件減少する可能性があるとのことです。

ヨウ素はどうなのでしょうか？

ヨウ素は人間の生命維持に不可欠です。 少なすぎると、甲状腺腫や神経障害など、深刻な健康障害を引き起こす可能性があります。 私たちが必要とするヨウ素のほとんどは、ヨウ素添加塩から摂取します。 ヨウ素添加塩5グラム（ティースプーン1杯分）は、米国医学研究所が推奨する非妊娠成人の1日あたりのヨウ素摂取量150マイクログラム（mcg）を満たしています。

長期的な塩分制限、または非ヨウ素添加のグルメ塩やコーシャー塩の使用は、ヨウ素の摂取不足につながるのでしょうか？ これまでのところ、これは科学的な研究の対象にはなっていません。 国民健康・栄養調査（National Health and Nutrition Examination Surveys）では、1970年代初頭から1990年代にかけてヨウ素の平均摂取量が急激に減少したことが報告されているが、健康に必要なレベルを下回ることはなく、現在再び増加傾向にある。

ヨウ素添加塩を控えている人は、他の食品からヨウ素を摂取することができます。 海藻類（コンブ、ワカメ、海苔）がそのひとつです。 また、魚介類（アサリ、カキ、ロブスター、エビ、イワシ、海の魚）。 家畜の飼料にヨウ素が添加されている場合は、乳製品が良い供給源となります。 また、パンにもヨウ素が多く含まれているものがあります。 残念ながら、ヨウ素の含有量は栄養成分表示には記載されていません。 果物や野菜にもヨウ素は含まれていますが、通常、濃縮されているわけではありませんし、その量は栽培された土壌や施された肥料に左右されることもあります。 ヨウ素添加塩を除けば、最も信頼できるヨウ素の摂取源は、ヨウ素を含有するマルチビタミン剤でしょう。

何をすべきか

あなたが50歳未満で、血圧が健康な範囲（120/80mmHg未満）であり、健康状態がよければ、少なくとも今のところ食事からのナトリウム摂取を心配する理由はほとんどないでしょう。 それでも、1日2,300mg以下に抑えるようにしましょう。 加齢とともに高血圧のリスクが高まるので、塩分を控えたほうが無難です。 徐々に摂取量を減らしていくと、最終的には塩分を控えた方が良いという研究結果が出ています。 高齢者や肥満、糖尿病の人、アフリカ系アメリカ人などは塩分に敏感な人が多く、ほとんどの専門家が減塩すべきであると考えているようです。

高血圧や高血圧予備軍、腎臓病、心不全のある人は、ナトリウム摂取量を1日1,500mg未満にする必要があります。

高血圧や高血圧予備軍の人、あるいは単に健康に良い食事計画をしたい人は、オムニハート試験で検証された3食のうち1つに従うことを考えてください。 The Journal of the American Medical Association (2005年11月16日号)に掲載された結果では、3つの食事法とも血圧を下げ、コレステロール値を改善し、心臓病のリスクを低減させることが示された。 (高不飽和脂肪食と高タンパク食は、炭水化物を多く含むDASH食よりも、さらにコレステロール値と血圧を改善した)。 しかし、これらの食事が効果を発揮する理由のひとつは、カリウムが豊富に含まれていることです。 どのような食事法を実践するにせよ、野菜と果物をたっぷり摂るようにしましょう。

ナトリウムの摂取量を減らすには、次のような方法があります：

新鮮な食品を中心に食べること。 私たちが食べるナトリウムのほとんどは、レストランでの食事や、缶詰の野菜やスープ、パスタソース、冷凍のメインディッシュ、ランチョンミート、スナック菓子などの加工食品から摂取しています。

調味料にも気を配り、無塩の新鮮な食品を自分で調理すれば、ナトリウムの摂取量を上手にコントロールできます。 醤油、ウスターソース、ドレッシング、ケチャップ、調味料、ピクルス、オリーブなど、食塩以外の調味料にもナトリウムは含まれています。 重曹、ベーキングパウダー、グルタミン酸ナトリウム（MSG）にもナトリウムが含まれています。

ラベルを読む。 パッケージ食品の栄養成分表示には、1食分あたりのナトリウムのミリグラムが記載されているので、容器に何食分入っているかをメモしておきましょう。 1日当たりの摂取量（「％Daily Value」または「％DV」）は2,400mgを基準にしているので、1日のナトリウム制限量が少ない場合は、1食分のナトリウム量はラベルの表示よりも実際には高い割合になっています。 市販薬にもナトリウムが含まれているものがあるので、ラベルをよく読みましょう。 外食の際は、塩分を控えた料理を頼むとよいでしょう。

スパイスを効かせる。 スパイスやハーブを自分でブレンドして、レモンやライムの果汁、風味付けの酢と一緒に使えば、塩分を控えることができます。 (

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