ハムストリングス Hamstring Strains and Posterior-Thigh Pain in Runners
Stay The Courseのアイデアはどこから来るのでしょうか？ 残念ながら、毎月のトピックが詰まった巨大なホッパーはありません（iRunFarの読者からの質問から、いつかそのようなホッパーを作るかもしれませんが…）。
今月もそうです。
今月もそうです。臨床医として、「走る」ことはよくあります。 (
今日の傷害は何でしょうか? ハムストリングの痛み！
ハムストリング (大腿後部の痛み) は、たとえば下腿や膝の痛みほど一般的ではありませんが、多くのランナーにとって頻繁に発生する問題です。 そして、おそらくより速く、より遠くへ走るようになる夏と、気温が低く組織の柔軟性がより困難になる冬に、見られる傾向がある問題です。
しかし、これは本当に何なのでしょうか？ なぜ起こるのでしょうか？
太もも裏の痛み: 鑑別診断
ハムストリングの歪みは、足底筋膜炎と同じくらい頻繁に過剰診断されます。
大腿後面の痛みの主な原因は、ハムストリングスの歪み、仙腸関節の痛みの誘発、「坐骨神経痛」、または末梢神経の緊張誘発の 3 つです。
ハムストリングの歪み
たしかに、高速走を避けても、長距離またはロングトレイルのランナーとしてハムストリングを痛める可能性があります。
- ハムストリングの可動域損失（ストレートニーおよびベントニーレイズテスト）
- 筋腱の長さに沿ったどこかに触知できる痛み
- エンドレンジストレッチや抵抗テストでの痛み、すなわち、(1)ハムストリングと膝の間にある筋腱の長さ
(2) ハムストリングと膝の間にある筋腱の長さ
ハムストリングにある筋腱の長さは、ハムストリングと膝の間の長さpすなわち、伸ばしたり強化したりすると痛む
関連する仙腸関節の痛み
関連する仙腸関節の痛みは、大腿後部の痛みの相当かつ頻繁な原因です。 実際、SIの痛みの一般的な紹介パターンは、ハムストリングの痛みと密接に類似しています。
- SI関節（骨盤後部の腰帯のすぐ下にある「隆起」）を圧迫すると痛みます。これは通常、痛みの「起点」として説明されます。
- 時には、直立挙足で運動範囲が狭くなりますが、しばしば膝を曲げたテストでは痛みはありません。
- ハムストリングや大腿後部の組織で「痛いところ」がない、つまり、探しても見つからない
「坐骨神経痛」または末梢神経緊張症
神経緊張性の痛みはハムストリング筋の痛みをよく似ており、しばしばそれに付随する。 坐骨神経が背骨から脚に移動する際に癒着または圧迫されると、その神経の長さに沿ってどこにでも痛みが生じます（アキレス腱の痛みのコラムで説明したとおりです）。 骨盤後面、臀部、大腿部などが坐骨神経がよく紹介される部位です。
- ストレートレッグレイズテストでの痛み（ただし、膝を曲げたハムストリングのストレッチではかなり少ない）
- 通常（常にではありませんが）、大腿後部の圧痛はありません
- 通常、抵抗テストでは痛みがありません、つまり、大腿後部の痛みがありません
- 坐骨神経に関連していることがあります。すなわち、筋肉を強化しても痛くない
- 安静時の痛み、ブーン、チクチク、またはその他の「電気」感覚を含む神経様症状
- プッシュオフで腰を伸ばすのを助けます（ただし、スプリントをしていない場合は弱い）
- ドライブフェーズで足を上に上げるのを助けます。
- 最初の接触時やその前に足を減速させるのに役立ちます。
- 軟部組織の動員 – ボールやローラーを使った自己動員、またはライセンスを持ったマッサージセラピストによる動員
- 穏やかな可動域 – パッシブおよびアクティブストレッチで通常の長さを回復する。
- 一般的な強化 – 低強度の一般的なハムストリングの強化エクササイズは、エクササイズ時間を超えて痛みを増加させない限り、初期段階では有効である。
ハムストリングの痛みから完全に回復し、再発を防ぐには、次のことを行うことが最も重要です:
- ハムストリング自体の強度と可動域を完全に回復させる。 すなわち、大腰筋を活性化する！
- 使いすぎや伸びすぎのストレスを防ぐために、効率的な歩行力学を回復させる。
1. ハムストリングと大臀筋の複合強化
以下は、ランニングに特化した、より効果的で証拠に基づくハムストリング（および大臀筋）強化エクササイズのうちの2つです：A.
A. チェアブリッジ
椅子、ソファ、テーブルの横の床に座り、かかとを端に乗せます。 大腰筋を活性化させるために、背中を床にぴったりとつけ、大腰筋に力を入れる。 そして、ゆっくりと骨盤を持ち上げます。
チェアブリッジ・スタート
チェアブリッジ・ダブルアップ
腰部を伸ばすために腰部伸筋が使われ、ハムストリングスと腰痛を引き起こすという筋肉のアンバランスがよく見られますので、平らにしておくことが重要です。
このエクササイズをより難しくするために、片足で行う。
チェアブリッジ シングルアップ
3～6秒キープする。 10回を2～3セット、1日1～2回行う
B. ブリッジウォークアウト
膝を曲げ、足を平らにして、床の上に自分自身を置く。
膝を曲げ、足を平らにし、背中を平らにし、大臀筋をしっかりと押さえ、骨盤を4～6インチ持ち上げましょう。 そして、両足がほぼまっすぐになるまで、ゆっくりと両足のかかとを「ウォークアウト」する。 ゆっくりと戻す。 通常、片足で4～5回のステップを繰り返します。
ブリッジウォークアウト スタートアップ
ブリッジウォークアウト エクステンド
この運動をより困難にするために、脚がほぼ完全に伸びたとき、片足を約1フィート上にまっすぐ持ちあげます。 もう片方の脚は、かかとを床に押し付けながら「長く伸ばす」。
ブリッジウォークアウトSLR
10レップを2～3セット、毎日1～2回行う。
2.選択的大臀筋活性化-ランニングパターン
次の運動は、ランニングパターンの中で腹筋と同様に大臀筋を選択的に活性化するのに極めて重要である。
昨年11月のコラム「The Fall Guy」で紹介した「パワーポジション」を思い出してください。
「パワーポジション」は、プッシュオフ（長くする）とドライブ（短くする）の両方の足のポジションを長く保持することを示します。
これは、ランニング ゲイトのプッシュオフとドライブ フェーズを強調するランニング パターンの長時間の保持を表します。
立脚で体幹の伸展 (骨盤が下向きに傾くことでわかる) を強調すると、グルット発火が効果的に促進されます。 通常の活性化パターンでは、ランナーはこの姿勢を保持して1～2秒以内にグルートが「燃焼」し始めるのを「感じる」ことになります。
腸の発火（その燃焼によって示される）が効果的かつ迅速に感知されたら、この姿勢を6秒間保持し、同じ側を連続して4～6回繰り返すのです。
3.効率的な歩行メカニズムの回復
ハムストリングが強化され、大臀筋がオンになったら、次は歩幅の効率に取り組む番です。
押し出しの主役はグルートであり、ハムストリングが最初の接触で伸びすぎていないことを確認するために、ストライドがパワフルかつコンパクトであることが重要です。
行進やスキップのドリルを行い、ランニングパターン、すなわち腰の強くコンパクトな上下動を強調すると、グルートが押し出されやすくなります。
ウォームアップの一環として、走る直前に、このドリルを 10 ～ 15 秒で 3 ～ 4 回行います。
ハムストリングの緊張と痛みには、完全回復のための治療戦略の 3 点セットが必要です。 いつものように、それが何であるかをはっきりさせましょう。 他のすべての要因が除外されるまで、決して決めつけないでください。 ハムストリングスのエクササイズでSIの問題を治療しても、ほとんどの人は必要以上に長く、道路やトレイルから遠ざかってしまいます。
- 痛みのコントロール。 組織に正常性を回復させる。 どんな怪我でも、十分な痛みのコントロールが必要である。 これは文字通りオフタイムのない場合もある。それは神経筋であれ運動制御であれ、単に機能障害を修正することである。 しかし、多くの場合、大幅な休養とバランスの取れたリハビリのアプローチが必要です。 辛抱強く！
- 底を知れ！
- 底を知れ。 あなたのストライドの何が原因なのでしょうか？ ランニング障害の大半は非効率的な問題です。
そして最後に、すべてのランニング障害の治療に関する朗報、とらえどころのない「ランニング障害の第四法則」です：
痛みを完全かつ持続的に解消する治療法は、必ずやあなたを速くします（効率の法則）。
より効率的に走れば、より速く走れ、痛みも軽減されます。 簡単なことでしょう？ Win-Win！
頑張ってください！
コメント募集（メーガンより）
- 持久走でハムストリングの張りを診断された経験のある方はいらっしゃいますか？
- ハムストリングの疲労回復に取り組んだことのある方、ジョーが提案したエクササイズや治療法のうち、何があなたにとって効果的だったのでしょうか？
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このコラムでは、SI関節と坐骨神経痛のどちらも取り上げないことにします。
なぜハムストリングなのか
ハムストリングは、ランニングのストライドにおいて3つの主要な働きをします：
アスリートにおけるハムストリングの締め付けや機能不全には、代償性オーバーユースと過剰伸長という2つの主な理由があります。
代償性オーバーユースは
私の新しいクリニックでは、人の動きを特定するのに極めて有用な、興味深いおもちゃやハイテクノロジー診断、バイオフィードバック機器などがいろいろと用意されています。
ハムストリングスの痛みを持つ患者で臨床的によく見られるのは、大臀筋の不十分な活性化を補うためにハムストリングスが過剰に発火していることです。 大臀筋は、股関節を動かす最も強い筋肉です。大臀筋の最大値は、体の中で最も強い筋肉の1つで、主に股関節を伸展させる役割を担っています。 そして、股関節の伸展は歩行サイクルの半分を占めるので、重要な動作です！
しかし、大臀筋が強力に活動できないとき、股関節を伸ばす力が弱いハムストリングがそれを助けようとするのです。
スプリンターやウェイトリフターなど、持久力のないアスリートでは、痛みのあるハムストリングと同じ側に弱いグルートが見られる傾向があります。
短距離走者や重量挙げの選手など持久力のない選手では、痛むハムストリングと同じ側の大臀筋が弱くなる傾向があります。 しかし、特に長距離ランナーでは、ハムストリングの痛みを持つ人々に見られるのは、弱いグルートが反対側にあることなのです!
しかし、なぜでしょうか。
「3つの傷のルール」を思い出してください。
「3つの怪我の法則」を思い出してください。
ランのストライドが2つの動作であると考えるなら、一方の脚が下と後ろを押し、もう一方の脚が上と前を駆動すると、片側の押し (股関節伸展、グルット筋の動作) が不足すると、反対の脚の駆動 (股関節屈曲、ハムストリング カール) に過度のストレスがかかります。
私たちはこれを、私のハムストリングの痛みのランナーの一人の最近のEMG調査ではっきりと見ました: 彼女は左ハムストリングの痛みと、ほぼ存在しなかった右グルット活性化を持っていました。 繰り返しになりますが、片側でプッシュの問題があると、もう片側でプルの問題が発生します。
どちらの側が弱いかにかかわらず、選択的なグルット活性化に重点を置くことは、パフォーマンスと痛みの軽減の両方にとって重要です。
オーバーレングスニング
これは間違いなく、距離走者における慢性疲労と痛みの、より一般的な原因です。 ハムストリングは、遊脚相の終盤で、足が地面に着くのを「遅くする」という重要な役割を担っています。
初期治療戦略
ハムストリングの痛みの初期治療には、従来のスポーツ医学的な戦略が重要です。 急性期であれば、RICEが必要です。