バルクとカットを行うか、行わないか
過去数十年にわたってフィットネス情報を読んできたなら、バルクとカットは、同じ体重を維持したり徐々に変更したりするよりも、長期的にはよりよい進歩につながることを知らされていることでしょう。 しかし、これは本当に最良の戦略なのでしょうか？ すべてのリフターは常に増量期と減量期のどちらかに入るべきなのでしょうか？
Chris Hemsworth was bulk up properly
ここで、バルクとカットに関する短いコースを紹介します。 その理論では、まず数ヶ月間、大量の食事をしながらハードなトレーニングとヘビーなリフティングを行います。 この間、あなたは20ポンドを詰め、そのうちの12ポンドは筋肉であり、残りの8ポンドは脂肪であるとします。 次の数ヶ月間、あなたはその後、あなたの食事をクリーンアップし、おそらく高いレップと有酸素運動を追加し、ハードにトレーニングを継続します。 目標は、増量期間中に得た筋肉の12ポンドを維持しながら、脂肪の8ポンドをカットすることです。
通常、最初に始めた場所に戻るか、少し重くなるが、以前より体脂肪率が高くなることがほとんどです。
通常は、元の場所に戻るか、少し重くなるが体脂肪率は以前より高くなる。この間、単に徐々に進歩していけば、1）増量中に食費がかさむ、2）増量期に太って体型が崩れる、3）切断期に伴う痛みや苦痛を避けられただろう。
Hugh Jackman もちゃんとバルクアップしています
事を掘り下げる前に、現在認められているバルキングとカットに関する定義がないことに触れておくことが重要かと思われます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」を掛け合わせることで、「忖度」を「忖度」と呼ぶことにしています。 カットとは、体重（できれば脂肪）を意図的に減らそうとしているため、カロリー不足の状態で食事をすることです（そしておそらくもっと有酸素運動をします）。 しかし、バルクとカットの割合、あるいは体重や体脂肪の増減をどこまで許容するかは、まだ標準化されていません。 例えば、あるリフターにとっての「バルクアップ」は、6週間で30ポンド増やすことを意味するかもしれませんが、別のリフターにとっては、6週間で6ポンド増やすことを意味するかもしれません。 また、クリーンバルク（「クリーン」な食品で増量）、リーンバルク（スリムであろうとしながら増量）、ダーティバルク（ジャンクフードなど好きなものを食べながら増量）、スローバルク（時間をかけて増量）、ファーストバルク（急速に増量）など、さまざまな用語が生み出されています。 パーマバルク（永久増量期）、フルキング（脂肪増量-筋肉を増やしているつもりでも実は脂肪もたくさん増えている）、リコンピング（同じ体重のまま、筋肉をわずかに増やし、同時に脂肪を減らすことで体組成を改善）ですが、これらについて詳しく説明する必要はないでしょう。
ここで、増量を考えるべき最大の理由である筋核の増加について説明します。 重いものを持ち上げ、カロリーとタンパク質をたっぷり摂取していると、アナボリックな状態になります。 アナボリックな状態であれば、筋肉を成長させるのはずっと簡単です。 そして、筋肉が成長するとき、衛星細胞は “自分のこと “をします。 筋肉細胞を取り囲むサテライト細胞は、筋肉細胞に核を提供し、核の総数を増やします（もし、この科学について読みたいと思ったら、こちら、こちら、こちら、こちら、こちら、こちら、こちらを読んでみてください）。 これは、より大きな潜在的な筋肉量に変換されます。 実際には、筋肉細胞の成長は、それが含まれている核の数によって制限されていることを仮定し、 “筋核領域 “理論があります。
残念ながら、脂肪細胞も成長することができ、過形成を起こすことがあります（科学について知りたい方は、こちら、こちら、こちら、こちらをご覧ください）。 体重を減らすと、この増加した脂肪細胞を保持することになります（こちらをご覧ください）。
カッティングの生理学的な長所と短所
カッティングは間違いなく、脂肪を素早く落とすのに役立ちます。 ボディビルダーは、体脂肪を減らし、身体組成を改善するために、競技の前に体重を減らします（こちらとこちらをご覧ください）。
残念なことに、急激にカットすると、ホルモン系が変化してしまいます。
残念ながら、急激な減量はホルモンシステムを変化させます。テストステロンが著しく減少し（こちらを参照）、ミオスタチンが増加しIGF-1が減少し（こちらを参照）、コルチゾールが増加し（こちらを参照）、一般に代謝が悪くなります（こちらとこちらを参照）
まとめ
見てわかる通り、増量と減量のどちらについても長所と短所が存在します。 短所の多くは、徐々に進行し、急激なダイエットや過度の運動を避けることで軽減されます。 しかし、先に述べたように、増量と減量は、惰性で徐々に利益を上げるよりも、経済的・心理的なコストがかかる可能性が高いのです。
Gerard Butler はおそらくこの変身中に減量しました
The strength & conditioning community, we are believed that always have in either a bulking phase or a cutting phase to see results.The background of the strength of the future.
* 読んでみてください。
私のクライアントの大半は、すでにかなり良い状態で私のところにやってきます。 私の仕事は、臀部の形状を増やし、体脂肪を減らすことで、彼らをより良く見せることです。 過去に、私は何十人もの肥満のクライアントと、体重を増やそうとする何十人もの痩せた人を訓練しました。 このように、クライアントによって異なる目標をサポートするための適切な食事計画は、トレーニングそのものと同じくらい重要です。
ですから、次のように言うことは、ロケット科学ではありません:
肥満/過体重の人はカットすべき(バルクではない)
痩せ/低体重の人はバルクすべき(カットではない)
では、理想体重である人はどうでしょうか? バルクやカットをすべきなのか、それとも「再コンパウンド」しながら同じ体重を維持すべきなのか？
前にも述べたように、最近の女性のクライアントの多くは、適切な体重で私のところにやってきます。 彼らのカロリー摂取量は彼らの目標に対して適切であるため、十分な量のタンパク質を摂取していることを確認する以外、私は彼らの栄養についてあまり言及しません。 バルクやカットをさせるわけでもなく、毎週、より強くなるようにサポートするだけです。 ヒップスラスト、バックスクワット、フロントスクワット、デッドリフト、スーモデッドリフト、バックエクステンション、ブルガリアンスプリットスクワット、チンニング、ベンチプレス、ミリタリープレス、ロウイングを行います。 6ヶ月後には、体重がそれほど変化していないにもかかわらず、見違えるほどきれいになっています（これらの変身例の多くは、私の体験談のページでご覧いただけます）。
増量による性別ごとの心理的影響
この記事の部分は、私の個人的な逸話に基づく、完全な意見となります。 この主張を裏付ける研究はありませんが、私の意見では、増量は男性と女性に一意的な影響を与えます。 もちろん例外はありますが、一般的に、男性は女性よりも増量による心理的影響をうまく処理します。
説明させてください。 数ヶ月前、私は狂ったクズリのように食べていました。 体重は255ポンドまで急上昇しました。 正直言って、腸はどうしようもない状態でした。 しかし、私の大腿四頭筋、胸筋、肩、背中の上部は、すべての地獄のようにジャッキアップされました ある夜、私は男友達と出かけました。 ある晩、男友達と出かけたら、”ブレット、すごいな！”って言われたんです。 増えた腹部の脂肪は、増えた筋肉に注目することで、克服することができました。
The Pec Dance
さて、ここで質問させて下さい。 前項のような話し方をした女性を何人聞いたことがありますか？ あなたは、女性が他の女性に向かって、”わかってるわ、私のお腹、太もも、お尻はかなり太くなったけれど、少なくとも胸筋、ラット、トラップはギンギンよ！”と言うのを聞いたことがありませんか？ 女性がバルクアップしたとき、彼女の友人は「ホット damn, you’re looking swole as all hell sister!”」と言うでしょうか？ 私の経験では、これはあまり起こりません。
多くの場合、女性はバルク中に不安を感じています。 彼女は自分の見た目が好きではなく、試練全体について不快に感じ、早く元に戻りたいと思うのです。 増量期の後半と減量期の前半は、落ち込んだり自信をなくしたりしながら過ごすことになります。 ジーンズがきつくなったり（あるいは新しいジーンズを買わなければならない）、シャツの背中の上の部分がきつくなったり（あるいは新しいシャツを買わなければならない）、とてもいらいらし、幻滅してしまうのだ。
ほとんどの男性は、自分の体にさらに10ポンドの筋肉を叩き込むと、より良く見えます（これは主観ですが、ほとんどの男性は自分の見え方を気に入っていることでしょう）。 しかし、これは必ずしも女性の場合ではありません、多くはちょうど重要な領域（腹、太もも、お尻、腕の背面など）の脂肪の3〜5ポンドを失う一方で、重要な領域（大臀筋、時には腕や脚など）の筋肉の3〜5ポンドを追加したいと思います。 したがって、増量は女性よりも男性にとってより理にかなっています。
増量とカッティングが優れている場合は？ それでも価値がありますか
私はすでに、体組成の改善、筋肉量の増加、脂肪の減少という点で、増量と切断が惰性（徐々に改善する、または同じ体重で再組成する）と比較してより効果的であるという研究を見たことがないことを立証しました。 しかし、ボディビルダーがピークシェイプになるために何をしているかを考えることは、本当に重要なことです。 ほぼすべての人がバルクとカットを行います。
問題は、それがより効果的であると仮定して、どの程度効果的なのか、ということです。 たとえば、あるリフターが12週間バルクして30ポンド増量し、その後8週間カットして20ポンド減量し、最終的に10ポンド増えて、そのうち7ポンドが筋肉で、3ポンドが脂肪だったとしましょう。 彼は体重の変動があまりない状態で20週間かけて10ポンド増加し、そのうち7ポンドが筋肉、3ポンドが脂肪だったということはないでしょうか？ 私はそう思います。 でも、増量とカットの方がいいとしましょう。 10％効果が高いとしましょう。 そうすると、除脂肪体重が7ポンド増える代わりに、増量・減量サイクルでは同じ期間に除脂肪体重が7.7ポンド増えるということになります。
増量とカットの試練に耐えるか、それとも24時間元気でいるか
24時間元気でいることは、常に自分の見た目を美しくすることだと言えるでしょう。 理想的な体重と体脂肪（または少なくともそれに近い状態）で、一生懸命トレーニングし、よく食べているときは、世界の頂点にいるような気分になります。 自信がつき、前向きな気持ちになり、生産性も上がります。 良い波動が生まれ、人々はあなたの周りにいたいと思うようになり、物事はあなたの膝の上に落ち、あなたの思い通りになる傾向があります。
私たちリフターの多くは、強迫観念や衝動に駆られる傾向があります。
私たちリフターの多くは、強迫観念にとらわれる傾向があります。
私が思うに、私たちは、見た目と気分を良くするために、ウェイトを持ち上げ、適切に食事をしています。
私が思うに、私たちは見た目や気分を良くするために、ウェイトトレーニングをしたり、適切な食事をしたりしています。
私たちは、見た目も気分も良くするために、ウェイトトレーニングをし、適切な食事をします。 私はバルクアップし、回復し、彼らの前のバルク体重や体脂肪のレベルに戻って取得することができませんでした少なくとも3つの女性競技者を知っている。
チェックとバランス
この記事で、増量と減量は改善のために必要ではないことを納得していただけたと思います。 バルクとカットを行う場合は、チェック アンド バランスのシステムを導入することをお勧めします。 これは、個人単位で決定する必要があります。ある人はより多くの質量と体脂肪を持ちながら、より快適に感じ、まだ非常によく見えることができますし、他の人はそれほど余裕がないように。 例えば、バルク中に10ポンド以上増やさないとか、バルク中に体脂肪を5％以上増やさないとか、そういうことです。 体重よりも体脂肪のほうに重点を置くことをお勧めします。
そして、ケリー、ケイティ、エリン、サミー、ミーガン、アン、チェルシー、モリーといった私のビキニ競技のクライアントも、コンテスト準備期間中は増量と切断を控えていました（「お客様の声」ページをご覧ください）。
Jelena Abbou
